核心肌群及训练方法

核心肌群及训练方法第1页/共36页2躯干的稳定力量研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份(Liemobn,&Pariser,2002)。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；动态部份则指腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。第2页/共36页3躯干稳定的静态部分（一）脊椎与韧带的构造

此构造属於躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能(Solomonow,1998)。第3页/共36页4躯干稳定的动态部分腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)

腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高，即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。（黄奕铭、林晋利民93）第4页/共36页5核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属於深层的核心肌群，与脊椎相连，主要功能為维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属於浅\\层的核心肌群，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。第5页/共36页6脊椎週边的拮抗肌的共同收缩腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民93）。

腹直肌

腹外斜肌

腹横肌

腹内斜肌

脊柱

竖棘肌

多裂肌第6页/共36页7它们是属於稳定功能的肌肉

肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就佔了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的功能，我们称之为稳定肌。

在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时隨地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。

第7页/共36页8它们是先一步收缩的当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。

因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也將更有效率。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正確或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受著难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。

第8页/共36页9我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗?没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。第9页/共36页10统计数字也告诉我们：核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病变的机会比正常人高出许多。医师也告诉我们，只要是人，终其一生总会有经歷到下背疼痛的经验。所以要锻炼核心肌群，减少症状的严重程度。第10页/共36页11较深层的肌肉可说是最关键的，这里所提的深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小的、短的、薄的，它们直接连接到脊椎上，以个別或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。我们会有下背痛的问题，多数和这些深层的核心肌群的功能不彰有很大的关係。第11页/共36页12多裂肌(Multifidus)多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。Wilkeetal.(1995)指出，稳定腰椎的全部力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。。

第12页/共36页13第13页/共36页14•在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定(Evans,&Oldrieve,2000)•当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden,1996)腹横肌

(Transversusabdominis)第14页/共36页15浅层核心肌群的功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接接到脊椎上，但当它们收缩时，身体（躯干）就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。这些肌肉有：腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。

第15页/共36页16第16页/共36页17保护脊椎的关键在於深层核心肌群，这其中最重要的是靠著筋膜相连的腹横肌和多裂肌。深层核心肌群保护脊椎的模式是：当腹横肌收缩时，会拉到筋膜而带动多裂肌做协同收缩，其结果就是增加腹部的张力，以支撑脊柱（被拉紧的空罐顶住堆叠起来的积木）。当然，除了横向的肌肉收缩外，在腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。

第17页/共36页18横膈膜的收缩可用慢而深的腹式呼吸来练习，骨盆底的肌肉则可以用这种方式来感觉一下：在某些场合中，突然想上厕所（不管是大號还是小號），但因状况不允许，不得不用力憋住时的用力方式。

当我们慢慢体会到缩小腹（腹横肌与多裂肌）、下盘夹紧（骨盆底肌肉），然后再配合呼吸（横膈膜）时，掌握核心肌群的感觉就会慢慢生成。这时再想起「抬头、挺胸、缩腹、夹臀」、时时保持「量身高」的感觉，相信背痛將会逐渐离您远去。

第18页/共36页19横隔(Diaphragm)横隔位於胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定(Hodgesetal,1997)。

第19页/共36页20（四）骨盆底肌(PelvicFloor)骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardsonetal,1999;Robertson,2001)。此外，骨盆底肌会与腹横肌產生共同收缩(Sartietal,1996)。第20页/共36页21腹内、外斜肌

(Obloquusexternus/internusabdominis)

腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。

第21页/共36页22腹直肌(Rectusabdominis)• 在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡(McGill,&Cholewicki,2001)。• 也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态(Troyer,1983)。第22页/共36页23腰方肌(Quadratuslumborum)

位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜(McGill,&Cholewicki,2001)。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。第23页/共36页24核心肌肉群简易训练法第24页/共36页25仰卧在地板或健身垫上，双腿移至胸前。吸气，双手抱左膝，胸部和脸部尽量靠向膝盖。呼气时，胸部和头部保持向上姿势，右腿抬离地板几英寸。保持动作，集中收缩腹部肌肉，以保持上身卷曲姿势。第25页/共36页26不要让上身卧倒，左腿伸直上蹬。肚脐眼部位收缩，胸部靠近左大腿，这一姿势保持呼吸2—3次的时间。然后放松，双腿及胸部降低至平卧位置。休息数秒钟后，换另一条腿，重复全组动作。▲第26页/共36页27第27页/共36页28训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。第28页/共36页29以下是训练腹部与下背部的适合病人康复训练的方法第29页/共36页30腹部仰卧起坐训练·

髋部与膝部弯曲，仰卧于训练垫之上·

训练带从膝前部绕过，从后部交叉。

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双手各执一端，肘部弯曲分置于体侧，向上抬起膝部使髋部离开地面

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缓慢返回

第30页/共36页314、斜角下拉训练·

将弹性阻力产品固定于头部上方

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双手上举过肩抓紧训练带，尽量靠近固定处，同时躯干向训练带一侧轻微旋转

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双手向另侧髋部下拉训练带，从固定处向另侧旋转躯干

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缓慢返回原始位置。

注意：使用者在训练中必须配戴护目镜，以防止训练中训练管或训练带突然断裂或脱手弹向脸部第31页/共36页32Thera-Band上拉训练·

将训练带一端固定于身体一侧地面固定物体之上，髋部与膝部轻微弯曲，双手抓握训练带，躯干轻微转向固定处。·

用另侧肩部上拉训练带，将躯干向背离固定处方向旋转

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缓慢返回

第32页/共36页336、干伸展训练（双腿伸直端坐）·

训练者坐姿，双腿伸直，将训练带从脚底绕过，双手紧握训练带两端于胸部。

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身体向后倾斜，拉紧训练带，伸展髋部，腰椎挺直缓慢返回

第33页/共36页348、姿躯干旋转训练·