影响健康的相关因素

来自调查的信息小学—体育是最喜欢的课程,喜欢体育课的学生占58.7%。初中—体育是第二喜欢的课程,喜欢体育课的学生占34.8%。高中—体育是最不喜欢的课程,喜欢体育课的学生占11.9%。大学---体育是不喜欢的课程,喜欢体育课的学生占21.3％。第一章:影响健康的因素一.健康三维观目前,对健康的定义有两种权威的解释,第一种解释是:健康指身体、心理和社会各方面都完美的状态,而不仅是没有疾病和虚弱。第二种解释是:人只有身体、情绪、智力、精神和社交等五个方面都健康,才称得上真正的健康,或称之为完美状态。二、健康的标志1、有充沛的精力,能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分的紧张。2、处事乐观,态度积极,乐于承担责任,事无巨细不挑剔。3、善于休息,睡眠良好。4、应变能力强,能适应外界环境的各种变化。5、能够抵抗一般性感冒和传染病。6、体重得当,身材均匀,站立时头、肩、臂位置协调。7、眼睛明亮,反应敏锐,眼睑不易发炎。8、牙齿清洁,无空洞,无痛感,齿龈颜色正常,无出血现象。9、头发有光泽、无头屑。10、肌肉、皮肤有弹性。据有关报导,按上述10条健康标准评价,只有15%的人达到,而15%的人有病,大部分人是介于健康与疾病之间的一种状态,称为亚健康。主要表现为疲乏无力、精神不振、焦虑、头痛、失眠、食欲减退等。三、健康五要素说1、身体健康2、情绪健康3、智力健康4、精神健康5、社交健康四、道德健康、人人健康1、1989年,世界卫生组织根据现代社会现代人的状况,还将人的道德健康寓于健康概念之中。2、健康的新概念在全球得到了传播并日益为人们所接受,促进健康不仅是卫生部门的责任,也是教育部门的责任,是全社会的共同责任。重视健康价值,树立“人人为健康,健康为人人”的正确观念。五、影响健康的因素（一）先天遗传因素1、在个体的生长发育过程中,遗传因素起着肯定性的作用。2、个体的体型、长相、性格、气质和素质等都受到其父母的种族,以及一切遗传基因包括某些遗传性疾病的影响。如色盲、精神病、高血压病等。遗传病有2---3千种,约占一般病的20%。

(二)后天因素后天因素对人的健康起着决定性的作用。1、环境因素(1)自然环境(2)社会环境a、政治制度;b、经济因素;c、文化教育因素。2、生活方式a、心胸豁达,情绪乐观;b、劳逸结合,坚持锻炼;c、生活有规律,善用闲暇;d、营养适当,防止肥胖;e、不吸烟、不酗酒;f、家庭和睦,适应环境;g、与人为善,自尊自重;h、爱好清洁,注意安全。3、心理因素我国医书《黄帝内经》提出:“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”,认为情绪扰乱可引起不同系统的疾病。4、营养因素营养不良---a影响正常生长发育;b导致机体抵抗力下降;c智力、记忆力及学习效能减退。营养过剩---a肥胖;b高血压、冠心病。青少年每天必须的各类食物(1)谷类300—500克;(2)蔬菜类400—500克、水果类100—200克;(3)畜禽肉类50—100克、鱼虾类50克、蛋类25—50克；(4)奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克;(5)油脂类25克。5、卫生保健设施因素国家先后制定了“环境保护法”、“食品卫生法”、“药品管理法”、“工业企业设计卫生标准”。90年国家发布和实行“学校卫生工作条例”,93年颁发了《中小学生健康教育基本要求》国家建立起各种形式的医疗保险制度,如公职人员的公费医疗到医疗保险,工人的劳动保护制,农民的合作医疗,计划生育和社会救济等,医疗设施、设备不断更新6、教育因素何谓教育?从教师的角度来说,教育—就是培养人的活动。从学生的角度来界定,教育---即生活。7、体育锻炼(1)“两个高水平”即身体发育高水平和身体健康高水平。(2)“四种强能力”即抵抗能力、适应能力、体力能力、运动能力。第二章体育锻炼与身体形态一、青少年身体形态发育特点1、儿童、少年、青年生长发育的年龄阶段划分婴儿期:从出生后7天到1周岁幼儿期:2---3岁学龄前儿童期:4---6岁学龄儿童期:7---12岁少年期:13---17岁青年期:18---25岁

7---17岁总称为儿童少年期2、青少年身体形态发育特点人的一生中身体形态的生长发育先后有两个高峰期。第一高峰期是出生后的第一年(即婴儿期),身高可增长25厘米左右,体重可增加约6公斤。此后发育则较平缓,平均每年身高增长3---5厘米,体重增加2---5公斤。进入11、12---17、18岁又到了身体形态发育的第二个高峰期。此时身高每年平均增长6---11厘米,体重每年平均增加5---10公斤,胸围每年平均增长2---4厘米。13岁前女生身高、体重、胸围超过男生,13---14岁以后,男生身高、体重、胸围又超过女生。二、体育锻炼对身体形态的影响1、进行体育锻炼,体内异化过程加强,消耗的能量较多。2、体内的异化作用与同化作用以及消化吸收功能有密不可分的关系。3、加快血液循环,促进新陈代谢。4、调节神经系统和内分泌系统的功能。5、刺激生长激素的分泌,加速骨骼的生长和肌肉的发达。三、身高、体重、胸围的测量1、身高的测量它是反映人体生长长度的重要指标,尤其能表明骨骼的生长发育情况。身高受年龄、性别、种族、地区、生活条件、体育锻炼、疾病等各种因素的影向。2、体重的测量它是反映人体骨骼、肌肉、皮下脂肪等重量综合变化的一个重要指标,它有助于说明营养状况和肌肉发育程度。一般人的体重与身高有一个大体上的比例,男女标准体重的计算公式如下:体重(kg)=身高(cm)-100适合身高1.65m以下者。体重(kg)=身高(cm)-105适合身高1.66—1.75m者体重(kg)=身高(cm)-110适合身高1.76m以上者。女生相应组别减去2.5kg,标准体重+或-10%均为正常,超过10—19%为超重,超过20%为肥胖。此种方法叫Broca(布诺卡)简捷计算法,用它来大致估算自己是否超重,算不算肥胖,有一定的作用。3、胸围的测量它是反映人体胸廓大小和胸部肌肉发育的情况。测量男生及未发育的女生,皮带尺下缘在胸前沿乳头上缘;己发育的女生,皮带尺在乳头上方与第四肋骨平齐。测量时,应在受试者的呼气之末吸气开始之前读数。第三章体育锻炼与身体机能一、青少年身体机能发展特点1、心肺系统的发育心肺系统负责把氧气和营养物质运输到组织,同时把代谢废物(如二氧化碳等)排出体外。(1)循环系统是由心脏和血管组成的管道,心脏每分钟所泵出的血量称心输出量,心输出量受心率(心脏每分钟跳动的次数)和每搏输出量(心脏收缩一次的射血量)的影响。无论男性女性,最大心输出量20岁以后都开始下降,这主要是由于最大心率下降引起,不同年龄人群的最大心率(心率自测法)公式如下:最大心率(次/分)=220－年龄利用此公式可掌握锻炼者的合理运动量最大心率上限=最大心率×85%最大心率下限=最大心率×65%12岁以下的人血压超过135/85mmHg及12岁以上的少年血压超过140/90mmHg可定为高血压症。(2)呼吸系统呼吸系统的主要功能就是进行气体交换呼吸系统由呼吸道(包括鼻、咽、喉、气管、大小支气管)与肺组成。人体在新陈代谢过程中,不断地从外界吸入氧气和呼出二氧化碳,这就是“吐故纳新”。肺活量的大小,表明人的呼吸功能的潜在能力的大小,一般来说,健康状况越好,则肺活量就越大。男生肺活量一般为2500—3000毫升,女生为2000—2500毫升。2、神经系统的发育神经系统的发育是最早的。例如,新生儿脑的重量是成人脑重的25%,而其体重只是成人体重的5%,6岁儿童的脑重己发育到成人脑重的90%。出生时脑的平均重量约为370—390克,到六个月时达700克左右,一岁时约900克,六岁时约1300克,到十二岁脑重量己接近成人,达到1400克左右。所以小孩在12岁前要进行智力投资,使其在判断、理解、记忆、反应能力等方面得到提高。3、性发育性发育的过程主要包括生殖器官、性功能、第二性征等方面的发育。(1)男性性发育的特点A、性器官与性功能男性青舂发育的开始信号---睾丸增大,大约在9.5---13.5岁之日,平均为11.5岁。阴茎增大、增长,12---13岁后阴茎开始增大,突增的平均年龄为12.5岁。在青春期前,阴茎长度一般小于5厘米,至青春期末可达到12,4厘米。睾丸的主要功能是产生精子和雄性激素。精子离开睾丸后,在附睾内停留约21天继续发育成熟,与迅速发育的精囊所产生的精囊液,前列腺产生的前列腺液等混合,形成精液。精液在体内积聚到一定量时,就会溢出而产生遗精。所以,遗精是青春发育后男性的正常生理现象。首次遗精的年龄在12---18岁之间,平均为15.6岁。B、第二性征发育主要表现为阴毛、腋毛、胡须、变声、喉结出现等方面。阴毛一般在11岁左右出现,12—13岁后腋毛出现,胡须也随之萌出,12岁喉结出现,13岁声音逐渐变粗。(2)女性性发育的特点A、性器官与性功能卵巢在8—10岁起发育加快,其功能是形成卵子和分泌雌性激素。在卵巢发育的同时,输卵管也进一步发育,口径增长。子宫发育从10—18岁呈直线上升。子宫内膜在雌性激素的作用下,出现周期性的增生、脱落,并伴有较大量的出血,这就叫月经。所谓初潮即是指首次月经。初潮只说明卵巢的卵泡能够发育,具有生育的可能性,但此时生殖器官的功能尚未成熟。阴道长度随年龄发生变化,初生时为4cm,10岁时增至7—8.5cm,月经初潮时达10.5—11.5cm,颜色变为灰色,粘液产生大量分泌物,并由碱性变为酸性。B、第二性征发育女性的第二性征主要是乳房、阴毛及腋毛等,其中乳房的发育往往被认为是女性进入青春期的信号,大约在8—13亠岁之间开始,个性的差异较大,大多在13岁前。阴毛在乳房发育后半年至1年之间出现。腋毛出现再晚半年至1年。月经初潮是女性性发育的重要征象,通常作为女性性发育早晚的评定指标。我国女性平均初潮年龄为13—14岁,其范围在10—16岁之间。初潮来临后的1—3年间尚无排卵者,属正常现象,故其月经周期也常呈不规则现象,因此时卵巢功能尚未成熟。(3)性早熟一般认为女孩在8岁以前男孩在10岁以前开始性发育者,即为性早熟。性早熟可分为真性性早熟和假性性早熟。真性性早熟,原因主要是由于下丘脑—垂体—性腺轴过早发动,多见于女孩。假性性早熟,原因是由性腺或肾上腺皮质肿瘤等原因引起性激素分泌过多所致。二、体育锻练对身体机能的影响(一)提高心血管系统的功能1、心脏增大2、心输出量增加3、心率变慢,血压降低4、心血管的调节机能改善(二)改善呼吸系统的功能1、呼吸肌发达,胸围差增大2、肺活量增加3、提高最大吸氧量4、憋气时间延长(三)改善神经系统的功能1、神经系统的功能得到适应性的变化和提高2、大脑的其他机能得到改善和提高3、防止和消除大脑疲劳(四)提高消化系统的功能1、胃肠蠕动加强,食物消化和吸收更加充分2、胃肠按摩,消化增强3、食欲增加体育锻炼后由于能量消耗增加,会使人的食欲增强,消化能力提高。一般来说,进餐后要休息1个小时左右才开始轻运动为宜;剧烈运动后要休息30分种左右进餐为宜。第四章体育锻炼与人体运动系统一、人体运动系统结构和功能1、骨骼2、肌肉3、关节二、体育锻炼对运动系统的影响(一)对骨的影响1、经常参加体育锻炼,可以加快全身血液循环,使新陈代谢旺盛,改善骨骼系统的营养,增加对骨端骺板的刺激,长骨两端的骨骺软骨就会经常的挤压和摩擦,加速骨细胞的增殖,从而促进骨骼的生长。2、体育锻炼可使骨的长度增加,骨的直径增大,骨密质增厚,从而使骨组织具有更大的机械稳定性,承受更大的负荷。据统计调查,同样性别和年龄的少年,经常参加体育锻炼的比不锻炼的身高平均要高出4—8厘米。(二)对肌肉的影响1、经常参加体育锻炼,可使肌肉发生明显变化。一是肌肉在量上的发展,即肌纤维增粗;二是肌肉质的改变,表现为:a.产生收缩的收缩蛋白和储存氧气的肌红蛋白增加;b.作为能量物质的肌糖元增加;c.有氧氧化的场所---线粒体数量增多,体积增大;d.具有支持加固作用的结缔组织增厚;e.物质交换场所---毛细血管网增生。这就使常锻炼的人肌肉比一般人有更多的物质储备,保证运动的需要。2、经过锻炼,可使肌肉纤维和肌腱的联结,以及肌腱和骨骼的联结变得比一般人结实。一般来说,没有体育锻炼的人全身肌肉的重量约占体重的35%--40%,而体操、举重运动员的肌肉重量可占体重的50%以上。肌肉发达则肌力增强,而且肌肉本身的力量和它的横断面积成正比,即肌肉越发达肌力就越大。据记载,骨骼肌的横断面积4—6公斤/cm²的张力。这就是为什么投掷运动员都是大块头大胖子的原因。3、通过系统的体育锻炼,可提高神经系统对肌肉的调节功能。如动员更多的肌纤维参与运动,提高神经活动过程的强度及协调性等。(三)对关节的影响1、经常参加体育锻炼,可使关节软骨增厚,关节周围肌腱、韧带增粗,肌力增强,从而加强了关节的稳固性2、经常锻炼,如网球、游泳、体操、跨栏等练习,还能增加肌肉、肌腱、韧带的伸展性,使关节的运动幅度加大,增加关节的灵活性。这些变化使关节的抗压能力和牵张力均有明显的增强。第五章体育锻炼与体能第一节体能的概念与分类一、何谓体能体能也叫体适能(PhysicalFitness),是指人体各器官系统的机能和在肌肉活动中表现出来的能力。它包括生理功能(如血压、脉搏、肺活量等)、身体素质(如力量、速度、耐力、灵敏、协调等)。体能主要是通体育锻炼来获得。保持良好的体能可以使我们的身体更健康、精力更旺盛、生活更美好、寿命能延长、生命更有价值。每个人要获得健康都需要有一定的体能,但每个人所需的体能水平不尽相同,一个人良好的体能与其年龄、性别、体型、职业等因素有关。一般来说,个体对体能的要求与其活动的目的有关,例如，运动员必须不懈地花大力、流大汗去提高力量、速度、耐力、柔韧等体能,才能提高运动成绩;而普通人只需用一般性的身体活动来维持这些方面的体能,就可以增进健康。另外,即使对同一个人而言,不同的时间、环境所需的体能水平也不同。良好体能的保持与长期的锻炼密不可分,如果一个人的锻炼半途而废,那么,他的体能水平就不能保持,甚至还会下降。体育锻炼是提高体能水平必不可少的重要途径,但需要注意的是,良好的体能并不是完全靠身体锻炼就可以达到的,还与科学的饮食方法、心理状态等方面有关。二、体能的分类体能可分为两类:与健康有关的体能和与动作技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等,后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。(一)与健康有关的体能1.心肺耐力心肺耐力是指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要的作用,尤其是进行有一定强度的活动时,良好的心肺功能则显得更加重要。心肺功能越强,走、跑、学习和工作就会越轻松,进行各种活动保持的时间也会越长。2.柔韧性柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性是绝大多数的锻炼项目所必需的体能成分之一,它可以通过经常性的身体练习而得到提高,对提高身体活动水平、预防肌肉紧张以及保持良好的体态等具有重要作用。3.肌肉力量肌肉力量是指一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。所有的身体活动均需要使用力量,肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。如果腹肌力量较差,往往会导致驼背现象。需注意的是,不应在强调某一肌肉群发展的同时而忽视另一肌肉群的发展,否则会影响身体的结构和形态。4.肌肉耐力肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力。一个肌肉强壮和耐力好的人更易抵抗疲劳的发生,因为这样的人只需花很少的力气就可以重复收缩肌肉。5.身体成分身体成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。体能与体内脂肪比例之间的关系最为密切,脂肪过多是不健康的,其在活动时比其他人需要消耗更多的能量,心肺功能的负担也更重,因此,心脏病和高血压发生的可能性更大。另外肥胖也会使人的心理健康水平下降,寿命缩短。要维持适宜的体内脂肪,就必须注童能量吸收与消耗的平衡,体育锻炼是控制脂肪增加的重要手段。(二)与动作技能有关的体能1.速度速度指快速移动的能力,即在最短的时间内移动一定的距离。在许多竞技运动项目中,速度对个人取得优异成绩至关重要。2.力量力量指短时间内克服阻力的能力。举重推铅球等项目均能显示一个人的力量大小。3.灵敏性灵敏性指在活动过程中,既快速又准确地变化身体移动方向的能力。灵敏性在很大程度上依赖于神经肌肉的协调性和反应时间,可以通过提高这两方面的能力来改善人的灵敏性。4.平衡平衡指当运动或静止站立时保持身体稳定性的能力。滑冰、滑雪、体操、舞蹈等项目对提高平衡能力是很好的运动,闭目单足站立练习也有相当好的效果。6.反应时反应时指对某些外部刺激作出生理反应的时间。反应速度是许多项目优秀运动员的特征,特别是在短跑的起跑,反应时的作用更大。与健康有关的和与动作技能有关的体能成分有重叠之处,例如,心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分等体能成分无论是对健康还是对技能性要求较高的运动都是十分重要的。但是,从事不同活动的人对体能的每一成分发展程度的要求是不一样的,要达到较高的、与动作技能有关的体能水平,就必须使上述的每一成分都得到充分的发展。当设计一种提高体能的锻炼方案时,首先应确立自己的目标,然后选择那些最终有助于达到目标的体能成分进行针对性的练习。例如,一个50岁的人要达到良好体能的目标可能在某些方面与一个想在体操项目比赛中成功的20岁的年轻运动员相同,但他们在发展体能的成分方面完全不一。50岁的人更关心像心肺耐力、柔韧性、肌肉耐力和身体成分等与健康有关的体能成分,在这四个方面的改善会使其精力充沛地从事每日的活动。相反,20岁的体操运动员不但要重视上述四个成分的发展,而且更要提高力量、速度、平衡和灵敏等体能,如果不特别重视这些体能成分,他就不可能在比赛中取得好成绩。以往,我们对体能的概念并不很清楚,我们更不知道与健康有关的体能和与动作技能有关的体能有什么区别,这也是我们在体育教学中虽也重视学生的身体素质练习,但学生的体质和健康水平并没有提高的原因之一。今后,我们的体育课程如果真正从增进学生的健康考虑,我们就应该有针对性地侧重发展学生的与健康有关的体能。第二节体育锻炼全面增进你的健康为何要锻炼?几乎每个人都会这样回答:锻炼有益于身体健康。但锻炼对改善心理健康和社会适应能力的作用许多人(包括体育教师)并不十分清楚。实际上,体育锻炼(或体育活动)既是一种身体活动,也是一种心理活动和社会活动,因此,体育锻炼既能促进你的身体健康,也能改善你的心理健康和社会适应能力。那么,锻炼究竟有哪些具体的作用呢?一.体育锻炼对促进你身体健康的作用1.预防心血管疾病;2.改善呼吸系统的功能;3.提高消化系统的功能;4.改善神经系统的功能;5.降低糖尿病发生的危险性;6.预防骨裂;7.保持身体活动的能力;8.控制体重与改变体型;9.延年益寿。二.体育锻炼对改善你心理健康的作用1.改善情绪状态;2.确立自我概念;3.消除疲劳;4.培养意志品质;5.治疗心理疾病。三.体育锻炼对提高你社会适应能力的作用1.体育锻炼有助于人际交往;2.体育锻炼有助于培养合作精神;3.体育锻炼有助于形成竞争意识。第三节体育锻炼前你应该注意的问题在你计划实施一项锻炼方案前,请关注以下三个问题:一.了解自己的体能和健康状况1.体能的自我评价2.健康的自评量表二.了解自己的锻炼动机强度动机是维持你坚持锻炼的内部驱动力,个人参加锻炼的动机强度对于你形成和保持良好的体能水平起着重要的作用。动机:为了增强体能,增进健康;为了交友;为了减缓心理压力等。要强化自己的锻炼动机,就需设置锻炼目标。例如,如果设置的目标是一个月后减轻体重5公斤(短期目标)和半年后减轻体重10公斤(长期目标),你的动机就会加强,就会努力去实现这一目标。设置锻炼目标的关键1.设置可达到的目标。2.写下锻炼目标,并放在你每天可以看到的地方。3.设置短期和长期的目标。4.设置的目标应是可测量的。5.设置达到目标的具体日期。6.当你实现一个目标后,要设置另一个可达到的目标。7.当完成每一个目标后,应奖赏自已。三.坚持体育锻炼要提高自己的体能水平非一日之功,需要时间、努力和耐性。俗话说,贵在坚持。遗憾的是,许多人一时兴趣,参与了体育锻炼,但由于以下一些原因半途而退,不能坚持体育锻炼。1.过去很少锻炼的人在活动后会肌肉酸痛而放弃锻炼,但这种酸痛感属正常反应,数日后会自行消失。2.最初锻炼时,你的力量、心肺耐力和柔韧性提高迅速,但两三周后,这些方面的进步是缓慢的。只有坚持下去,锻炼的效果才能显示出来。3.开始锻炼几周后,你由于某一原因难于在某一特定的时间内进行锻炼。在这种情况下,你可以选择适合于你的锻炼时间。4.如果因其他重要的事情使正常锻炼的内容受到影响时,你应该选择其他的活动项目。只要你能够正确认识和处理上述四个问题,你就会持之以恒地锻炼身体。建议你坚持锻炼的方法1.与有锻炼习惯的人一起进行身体练习,他会鼓励你坚持锻炼。2.从事有助于你达到目标的多种锻炼方法,单一的活动内容会使你产生厌恶感。3.当体会到体能水平提高时,应奖赏自己,如买一套新衣服或外出旅游等。4.如果体育锻炼的益处不明显时,请别灰心丧气,因为体能水平的提高是一个渐进的过程。5.锻炼的计划应适合你的兴趣和生活的风格。第四节体能的自我评价在实施一项体育锻炼方案之前,你有必要评价自已的体能和健康状况,这有助于你设置合理的体育锻炼目标,也会促使你更科学地进行锻炼。你可以最初的体能状况测试结果作为基础值,并与以后测试的结果相比较,由此使你看到体育锻炼带来的益处,从而坚定自己坚持体育锻炼的决心和信心。一、评价身体健康状况请你在参与锻炼前注意以下几点建议:1、18～29岁(男、女):在参与锻炼前两年内应进行体检,并完成《健康状况自评量表》。2、30～39岁(男)、30～44岁(女):在参与锻炼前一年内应进行体检,并完成《健康状况自评量表》。3、40岁和40岁以上(男)或45岁和45岁以上(女):在参与锻炼前一年内应进行体检,并接受在医生指导下的重点测试---运动心电图。二、评价心肺功能适应能力测量心肺功能适应能力最精确的方法是对人体的最大吸氧量(又称最大耗氧量)进行评价。由于直接测量最大吸氧量需要昂贵的实验设备、且费时,因此,研究人员设计了许多简便易行的实地测试方法来测量最大吸氧量。下面仅介绍两种测试方法。(一)12分钟跑测试12分钟跑测试是目前国内外最简单评价心肺功能适应能力的方法之一。运动生理学的研究表明,在12分钟内心肺功能适应能力强的人比适应能力弱的人跑的距离更长。心肺功能适应能力也表示全身耐力的水平。测试的方法最好是在400米的跑道上进行。测试前要充分做好准备活动,在跑的过程中尽量快跑,如感到呼吸困难,应减慢速度,及时调整呼吸。但在开始和结束时,应避免全速跑和冲刺跑。测试结果请对照表《用12分钟跑测试评价心肺功能适应能力的参考性标准》。(二)台阶测试研究表明:心肺功能适应能力强的人比心肺功能适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。男台阶高度为30cm,女台阶高度为25cm,根据男女身高的不同,台阶还可做适当的调整。测试可按下列步骤进行。1、测试时找一个同伴,让同伴用节拍器或声音提示你。节奏为每分钟踏30次(上下),共3分钟,你需要2秒钟上、下各踏一次(也就是说,把节拍器设置为每分钟60拍,每响一下踏一次)。在测试时你应左右腿轮换做,每次上下台阶后上体和双腿必须伸直,不能屈膝。2、测试后,你应立即坐下,并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。你的同伴帮助你计时,并记录运动后心跳次数。测试的准确性在于你必须每分钟踏完30次,这样运动后恢复期内的心跳频率测量才是有效的。《自评量表》可以记录你运动后心跳频率的次数和心肺功能适应情况。评定指数计算公式如下:评定指数=登台阶运动持续时间(S)×100/2×(恢复期3次心率之和)(三)如何评价心肺功能适应能力与同年龄段的其他人相比,如果你的心肺功能适应能力被列在“1分”或“2分”等级中,说明你目前的心肺功能适应能力低于平均水平,属于差或较差;如果你被列在“4分”等级中,那么你的心肺功能适应能力就高于同性别、同年龄段人的平均水平,属于较强;“5分”等级是指你的心肺功能适应能力位于同年龄组前15%的人,属于强者。然而,不管你目前心肺功能适应状况如何,你都应坚持有规律的体育锻炼来提高自已这方面的适应能力。三、评价肌肉力量(一)一次重复最大量测试评价肌肉力量可采用一次重复最大量(1RM)测试,即测试一次被举起的最大重量。测试方法如下:先做5～10分钟有关肌肉群的准备活动,然后,你选择毫不费力举起的重量进行练习,并逐渐增加重量直到只能举起一次。真正的1RM测试是测一次能够举起的最大量。测上体肌肉群力量可采用仰卧推举、负重屈肘、肩上举;测腿肌力可采用坐蹲腿。计算测试成绩的方法是:你的1RM重量除以体重再乘以100,即为你的肌肉力量。例如,一位男子体重68公斤,他的仰卧推举为80公斤,那么他的肌肉力量分数为:肌肉力量分数=1RM重量÷体重×100即:肌肉力量分数=80÷68×100≈117.7根据《一次重复最大量测试中肌肉力量得分的参考性标准》该男子属“较好”的等级。他可在《自评量表》中记录下自己的肌肉力量成绩。(二)如何评价肌肉力量在测试完肌肉力量后,应对结果作出评价。如果你目前肌肉力量处于一般水平以下,不要灰心,只要坚持有规律的体育锻炼,你完全能够提高自己的肌肉力量。当最初的力量测试完成后,你应设置短期和长期的目标,在坚持练习6～12周后,重新测试肌肉力量。当实现了短期目标后,你的自信心会增强,你就能坚持力量练习,并最终实现长期目标。四、评价肌肉耐力在日常生活中,某个人有足够的力量把一个沉重的箱子放到卡车上,但他却不一定有足够的肌肉耐力多次完成这一动作。由于每天有许多工作需要肌肉的重复收缩,所以提高肌肉耐力对你的工作和健康都有好处。有许多方法可测量肌肉耐力,其中俯卧撑、仰卧起坐和仰卧起身是三种简单易行的方法。俯卧撑测量的是肩部、臂部和胸部的肌肉耐力,而仰卧起坐或仰卧起身则主要测量腹肌的耐力。1.俯卧撑测试(1)方法:A,你的身体呈俯卧姿势,用两手撑地,手指向前,两手间距与肩同宽,两腿向后伸直,用脚尖撑地。B.屈臂使身体平直下降,使肩与肘接近同一平面,躯干、臀部和下肢要挺直。当胸部离地2.5～5cm时,撑起恢复到预备姿势为完成一次。(2)步骤:①找一同伴为你计数、计时60″；②听到“开始”口令后,开始做俯卧撑。同伴要高声数俯卧撑的次数,并提示剩余时间(每隔15″）。只有完成正确动作,才能被计入总数;③完成测试后,根据《俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考性标准》(男),来评价你的肌肉耐力等级,并在《自评量表》中记下你的完成次数和耐力等级。2.仰卧起坐测试(1)方法:测试时,你仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝成90°,两手交叉置与脑后,同伴压住你两踝关节处。起坐时,以两肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时,两肩胛必须触垫。在仰卧起坐过程中主要是腹肌在起作用,然而腿部肌肉(如髋部屈肌)也参与了工作,因此这种测试既评价了腹肌的耐力,也测量了髋部肌肉的耐力。一般认为,仰卧起坐是比较安全的体能测试,但测量时要注意三点:首先,在起身阶段应避免对颈部产生过大的压力,也就是说,应腹肌用力而不是颈部用力;其次,在恢复原位的时候,应避免头后部敲击地面;最后,禁止使用肘部撑垫或借助臀部上挺和下落的力量起坐,到1分钟时,你虽然坐起,但两肘还未触及或超过两膝时,不计该次数。(2)步骤:①找一个同伴计时、计数,同伴压住你的踝部,固定在地板上;②听到“开始”口令后,即做仰卧起坐并坚持60″。同伴高声计数并提示剩余时间(每隔15″)。只有完成正确的动作才能被计入总数;③完成测试后,根据《1分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力的参考性标准》(女),评价你的肌肉耐力等级,并在《自评量表》中记下得分。3.仰卧起身测试仰卧起身与仰卧起坐的不同之处在于:第一,仰卧起身在上升阶段时,上体与垫子的角度不超过40度(即肩部抬起大约15~25厘米);第二,仰卧起身避免了背部承受过大的压力。因此,仰卧起身在国外正逐渐取代仰卧起坐,成为更常用的评价腹肌耐力的方法。(1)方法:仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝成90度,两臂伸直,在指尖处贴一胶带,靠近脚的方向再贴一条平行于第一条的胶带(间距为8厘米)。仰卧起身就是抬起你的上体使指尖触到第二条胶带,再返回原来的位置。(2)步骤:①找一个同伴帮你计数,你屈腿90度躺在垫子上;②仰卧起身测试没有时间限制,但要在一个较慢的、每分钟20个动作的节奏下完成,这个节奏由每分钟40次敲击的节拍器引导(身体起升时一次敲击,下落时紧接着一次敲击);③听到“开始”的口令后,按照节奏完成仰卧起身的动作,请尽量达到75次的目标;④根据《仰卧起身测试评价肌肉耐力的参考性标准》表判定你肌肉耐力的等级,并在《自评量表》中记下得分。4.如何评价肌肉耐力肌肉耐力的等级范围由差到优秀或由1分至5分。如果测试的成绩是“差”(或1分)或“一般”(或2分),说明你现在的肌肉耐力水平要低于同龄人的平均值;如果测试成绩是“较好”(或3分),则意味着你目前肌肉耐力的水平要高于平均值;如果测试成绩是“好”(或4分),则显示了你的肌肉耐力水平相当出众;最后,15%的个体才能达到“优秀”(或5分)的等级。即使你的俯卧撑、仰卧起坐和仰卧起身的测试成绩很差,也不要气馁,只要树立信心,坚持练习,3~4周后,你一定会提高这方面的能力。五、评价柔韧性进行柔韧性测试,可以了解自身各关节的柔韧性程度。柔韧性程度越好,关节的活动幅度越大,人的关节灵活性就越强。一般来说,年龄越小,柔韧性越好,随着年龄的增大,柔韧性越来越差。加强柔韧性的练习,对不同年龄的人都是非常重要的。要保持良好的柔韧性需经常进行牵拉练习。迄今为止,没有单一的测试方法来描述整个人体的柔韧性,通常采用测量躯干和肩部柔韧性的方法:(一)躯干柔韧性测试方法:上体垂直坐着,两腿伸直,脚跟并拢,脚尖分开约10-15cm,用整个脚底面顶着盒子。然后两手并拢,两臂和手伸直,渐渐使上体前屈,并尽可能地用两手指尖轻轻地难动标尺上的游标向前滑动,直到不能继续前移为止,保持这一姿势3秒钟。测量3次,取最好成绩,记录的成绩以cm为单位,数值精确到小数点后1位。查看表2-7,确定你柔韧性的等级,负值表明你不能摸到自己的脚趾,而正值显示你手指可超过脚趾。最后在自评量表2-6中记下你的得分。(二)肩部柔韧性测试方法:你站直后,举起右手,前臂向体后下方弯曲,并尽量向下伸展,同时,用你的左手在体后去触及右手,尽可能地使两手手指重叠。你完成右手在上的测试后,以相反的方向进行测试。你两手手指所重叠的距离就是肩部柔韧性测试的得分(单位为cm)。完成测试后,根据表2-8确定你的肩关节柔韧性等级,并在自评量表2-6中记下得分和等级。(三)如何评价柔韧性即使你经常参与体育锻炼,你的躯干和肩部柔韧性也可能较差。实际上,只有你经常进行牵拉练习才可能有超过一般水平的柔韧性。因此,不论你目前的柔韧性如何,你都应该确立目标,并经常进行牵拉练习来提高自已的柔韧性。六、评价身体成分(一)腰围---臀围比例测试测试的基本原理是:过多的腹部脂肪与疾病(如心脏病和高血压等)发生是直接相关的。因此,腹部有大量脂肪堆积的人腰围---臀围比例高,他们比腰围---臀围比例低的人更容易患心脏病和高血压。测量腰围---臀围比例的步骤如下:1、测量用无弹性的卷尺,站立,不要穿宽大的衣服,测量时,卷尺紧紧地贴在皮肤上,但不能陷入皮肤,测量数值精确到(mm)。2、测量腰围时,把卷尺放置于肚脐水平处,并在你呼气结束时测量。3、测量臀围时,把卷尺放在臀部的最大周长处。4、完成测量后,用腰围除以臀围,得出腰围---臀围比例。根据表2-9评定腰围---臀围比例的等级,并填写自评量表2-7。(二)体块指数(Bodymassindex,BMI)BMI测试可反映个人身体成分的状况,其计算公式为体重除以身高平方比值:BMI=体重(kg)÷身高平方（㎡）。计算出你的BMI后,用表2-10评价你的体脂程度,并填写自评量表2-7。BMI测试的原理是:低百分比体脂者的BMI也低。根据这一原理,男性和女性的BMI分别小于25和27的属于“不肥胖”类,男女超过40的被认为极度肥胖;小于或等于20为体重过轻。因此,男女的标准体重范围分别为20.1～25和20.1～27。(三)如何评价身体成分研究表明,对男性而言,理想的体脂在10%～20%范围之内;对女性而言,则是15%～25%。此体脂的范围称最适范围,在这个范围内,与体脂有关的各种疾病的发生率较低,体脂高于最适范围,就容易产生疾病。值得注意的是,体脂百分比低于最适范围,同样也是不佳的,因为体脂比例低往往与营养不良和肌肉功能减弱有关。小结:1、在开始实施体育锻炼方案之前,你应该首先评价自己的健康状况。2、在开始实施体育锻炼方案之前,客观地评价你目前的体能状况是很重要的。另外,定期测试体能状况能给你提供有关锻炼情况的反馈信息。3、心肺功能适应能力是进行耐力活动的基础。评价心肺功能适应能力的实地测试方法包括12分跑测试和台阶测试等。4、肌肉力量是指一次肌肉收缩时所产生的最大力量。评价肌肉力量最常用的方法是一次重复最大量(1RM)测试。5、俯卧撑测试、仰卧起坐测试和仰卧起身测试是评价肌肉耐力的最常用的方法。6、坐位体前屈测试和肩部柔韧性测试是评价柔韧性的两种比较流行的方法。7、体脂比例过高会使疾病发生的危险性增大。体块指数测试和腰围---臀围比例测试是两种评价身体成分的方法。第六章运动处方的科学应用关键概念运动处方准备活动运动强度整理活动重要问题准备活动与整理活动的作用运动处方的组成第一节运动处方的定义及分类一、运动处方的定义运动处方是指根据锻炼者的需要,按照其健康状况、身体机能和技术水平,运用科学原理,以处方的形式所制订的量化的运动方案。二、运动处方的分类1、健身运动处方—以增强体质、增进健康为目的的运动处方。2、治疗性运动处方—以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的运动处方。3、竞技训练运动处方—以提高专业运动成绩为目的的运动处方。三、运动处方的内容主要包括以下5项:(1)运动项目;(2)运动强度;(3)运动时间;(4)运动频率;(5)注意事项。其中(1)～(4)项称为运动处方的4大要素。表1-1健身运动处方(正面格式)姓名性别年龄

职业病史健康体能状况身高(cm)体重(kg)身高体重指数胸围(cm)安静心率(次/分)最大负荷时心率(次/分)最大吸氧量(l)最大吸氧量(ml/kg)锻炼目的运动项目靶心率运动时间运动频率注意事项复查日期表1-2健身运动处方(背面格式)锻炼日期锻炼情况身体反应●关于运动项目的问题在选择运动项目的时候,应该考虑以下条件,以利于健身锻炼的安全、持久、实效:﹙1﹚经医学检查许可;(2)运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力;(3)为本人喜欢的项目并具有运动经验;(4)场地、器材设备许可;(5)有同伴与指导者。依据运动时代谢的特点,可将健身运动项目分为有氧、无氧和混合性活动(表1-3)表1-3有氧、无氧和混合运动项目示例有氧运动无氧运动混合运动步行慢跑登山自行车网球排球远足长跑与游泳短跑举重跳跃投掷肌力训练潜水拔河足球篮球手球冰球橄榄球间歇训练现代运动处方中,运动形式一般包括3大类:第一类:有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯及室内功率自行车、跑台运动等。第二类:伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。第三类:力量性锻炼。有克服自身体重的练习,如引体向上、俯卧撑、爬绳等;也有克服器械阻力的练习,如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度;每次进8～10组练习,每组重复8～12次,每周至少锻炼2次。●关于运动强度的问题运动强度是运动处方4个要素中最重要的因素,是运动处方定量化与科学性的核心问题。在实践应用中常用心率来确定和控制运动强度。常用的计算方法有卡沃宁法与靶心率法。▲卡沃宁法卡沃宁提出发展有氧能力的运动强度有一个阈值(强度阈),即为本人安静时心率加上最高心率减去安静心率的60%,公式为:强度阈=安静心率＋0.6×(最大心率－安静心率)最大心率(HRmax)=220－年龄公式中的60%可因人而异:若年青人,体能好者可乘以90%,反之可以乘上65%～85%。例如,一名20岁的健康