(1.1)-放松训练护理心理学

实验:放松训练总论松弛疗法（relaxationtherapy)又称放松训练，是通过机体主动放松使人体验到身心的舒适，以调节因紧张反应所造成的心理生理功能紊乱的一种行为治疗方法。定义

意义降低交感神经系统的活动功能，表现为全身骨骼肌张力下降（即肌肉放松）、呼吸频率和心率减慢，血压下降。加强副交感神经系统的活动功能，促进合成代谢及有关激素的分泌。改善短时和长时记忆，提高学习能力，增强动手操作能力，缩短反应时间，提高智力。降低焦虑，稳定情绪，增进对压力的控制感，增强自我效能。增进心身健康、防病治病、为进行其他的心理技能训练打下基础。应用

过去，常常将它与系统脱敏疗法联系在一起。但自20世纪70年代末期开始，已将它独立地作为治疗心理生理障碍(如高血压、失眠)的一种方法，并且应用日趋广泛。目前广泛用于治疗焦虑症、恐怖症、紧张性头痛、入睡困难、高血压病以及转变A型行为模式等。对各系统的身心疾病都有较好的疗效。应用举例沃尔帕1958年首次采用雅可布松的渐进放松训练作为拮抗焦虑生理反应的一种治疗方法。艾肯等使用系统放松减轻心外科手术病人手术时应激产生的“心理问题”。鲍科凡克等人采用渐进性放松治疗大学生适应障碍所产生的全身紧张。莱赫研究发现放松训练可以使焦虑症病人的植物神经功能反应基本恢复到正常自愿者训练前的水平。简森1985年报告用放松训练成功地治疗了二例女性广场恐怖症。

放松训练类型

1．音乐放松训练2．想象放松3．呼吸放松训练4.肌肉放松训练

可选的音乐有：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《雨打芭蕉》、《兰色的多瑙河》、《少女的祈祷》、《田园交响曲》、《水上音乐》等。1.音乐放松训练音乐放松躺椅以音乐疗法理论和人体生理结构学为理论支撑，通过生理和心理两个层面对个体进行放松训练以达到治疗目的。

2．想象放松训练

又叫意念放松训练等。主要是通过让来访者直接注意一个中性的或愉快的刺激，而转移他对产生焦虑刺激的注意。在心理咨询与治疗中，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。例子：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉。想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。冥想放松

3．呼吸放松训练这是一种最容易做的放松法，几乎适用于所有人，适用于应对使自己感到紧张的场合。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果自己遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。

1.首先选择一个安静舒适的地方，让自己保持一个舒展的姿势，闭上眼睛。按照接下来的步骤逐渐放松自己。2.双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。3.配合呼吸节奏给予暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”；“深深地吸进来，慢慢地呼出去”；“我现在很放松、很舒服”4.重复做20遍，每天两次。深呼吸放松法具体操作：渐进性肌肉放松

渐进性放松法（progressiverelaxation,简称PR）。由美国生理学家雅克布森于20世纪20年代提出的。此法可使被试学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和放松的程度,有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得放松的效果。渐进性肌肉放松㈠准备动作：在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。（二）正式训练：肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，跟着指导语练习。渐进性肌肉放松顺序：上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚每次放松一个骨骼肌肉群并保持10秒左右，先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态体，然后慢慢放松，体验肌肉的松紧程度，如发热、沉重、温暖、愉快等（停顿约5秒），从而最终达到缓解个体紧张和焦虑的状态。注意事项肌肉由紧张到放松，要保持适当的节奏，与呼吸协调每组肌肉的练习之间应有短暂的停顿每次练习应从头至尾，完整地完成开始：每天两次，每次30分钟左右熟练：每天一次，每次20分钟左右练习要持之以恒放松训练指导语“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身的肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。”“下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。”

第一步：“深吸一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，请慢慢地把气呼出来。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第二步：“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，用力、再用力，体验你手上紧张的感觉。”（停10秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第三步：“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，用力、再用力，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）

第四步：“现在向内收紧你的双肩，用力内收，用力、再用力。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第五步：“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，用力、再用力。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第六步：“现在开始注意头部肌肉。”1.“请皱紧额部的肌肉，皱紧，再皱紧。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）2.“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，用力。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

3.“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，体验放松的感觉。4.“现在，咬紧你的牙齿，用力、再用力。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）5.“现在，用舌头使劲顶住上腭，用力、再用力。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）6.“现在，请用力将头向后压，用力，再用力。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）7.“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）第七步：“现在，请注意躯干部肌肉。“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第八步：“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）第九步：“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）

第十步：“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，用力，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）

第十一步

：“现在开始放松小腿部肌肉。”“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）“我们现在再做一次。”（同上）

第十二步：“现在，开始练习如何放松双脚。”“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。”“我们现在再做一次。”（同上）结束语：

“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）“请进一步注意放松后的感觉