欲死欲仙间歇跑

本文格式为Word版，下载可任意编辑——欲死欲仙间歇跑假设你始终不能深刻体会“欲死欲仙”这个词，建议你练习一下传闻中的间歇。可能第一、二组练下来你还能做个鬼脸、开个玩笑，空想是否自己把间歇速度定得太低了；到了第四、五组时，乳酸的聚积已经显现，在结果一二百米你不得不咬牙坚持，即使如此犹如也很难保持配速，你开头考虑是否要降低配速或裁减组数；到了第七、八组，你口干舌燥、胸口发闷，随时能吐出一团火来，你微妙地觉察到，操场上其他人投来的目光不再是对你速度的敬重，倒像是质疑你是精神病的鄙夷；到了结果两组，你务必拿出点拼老命的气势才能镇住你早已抗议、罢工的身体，逼它挤出结果的能量以完成这个变态的训练，在终点你手扶膝盖，气喘如牛，眼睛发红，从牙缝里挤出一句：“妈的，再也不练这个了……”

间歇跑的定义：

间歇训练法是指对屡屡练习的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下，反复举行练习的训练方法。跑时的强度或速度，通常比单次训练全程连续跑时要大、要快。休息时多举行较轻松的活动（走或慢跑）而较少完全中断下来。其主要目的是让身体各器官在没有完全恢复的处境下就开头下一次的练习，加强身体的负荷，对心肺功能以及提高抗疲乏的才能有显著效果。

20世纪50年头、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练时心率达170～180次/分钟，间歇后到心率达100～125次/分钟时再举行训练，这样有利于巩固心泵功能。通过严格的间歇训练过程，可使运鼓动的心脏功能得到明显的巩固；通过严格操纵间歇时间，有利于运鼓动在强烈对抗和繁杂困难的比赛环境中，稳定、稳定技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体耐酸才能得到提高，以确保运鼓动在保持较高运动强度的处境下具有持续运动的才能。

OUTDOOR评论：间歇跑其实是对比专业的训练方法，在跑步距离、速度、跑动时间以及间歇时间上有严格的要求。但是作为业余选手，那么不必对自己过分严苛。终究，跑步是为了健康、喜悦；加入比赛或追求劳绩是为了体验更深层次的喜悦。但这一切的前提是不超过自己才能范围、制止伤病。譬如，同样是在180次/分钟的心率下，专业运鼓动可能跑1000米用时三分钟，而业余选手可能需要四分钟或更多。概括训练筹划需要因人而异，达成刺激心肺的效果即可。

①间歇跑前热身：一方面要激励自己不畏惧，另一方面也要操纵别过于兴奋。

②第一组间歇跑：小试牛刀，此时体能充满，往往不自觉中就跑出比筹划配速快的劳绩。

③第三、四组：身体充分活动开，动作伸张、节奏不错，有点跑疯了的感觉，当然体温也在急速升高。

④训练过半：你开头气喘吁吁，总觉得间歇时间太短，再起跑时大腿还有酸痛感。

⑤第六、七组：此时体能已明显下降，得咬牙坚持，虽然拼尽全力，劳绩却不如前几组。

⑥两组之间休息时两腿抖动、体似筛糠，随时都想停练。

⑦结果两组间歇跑：挖掘全部潜能、口干舌燥、眼冒金星。

⑧完成时精疲力尽，双膝酥松，累得想吐，并且深刻质疑自己的行为。

间歇跑的原理：

间歇运动的无氧和有氧供能

由于无氧能量的储蓄量分外少，假设举行大强度、不休息的持续运动，那么短时间内就会力竭。所谓间歇训练法，就是在大强度的训练期与训练期之间举行小强度的训练或休息，并反复几次举行的训练，通过间歇训练提高机体的无氧和有氧才能。

短距离间歇跑能有效进展中跑运鼓动的速度才能和速度耐力及冲刺才能；中距离的间歇跑对进展长跑运鼓动的速度才能和速度耐力有很大的扶助，同时也能提高中长跑运鼓动的专项耐力；长距离的间歇跑能提高长跑的专项耐力和混氧供能才能；

OUTDOOR评论：如上所述，间歇跑的主要目的是通过大强度和小强度训练的反复切换，提高无氧、有氧及混氧才能。

好多人不了解马拉松，以为只有体力超强的人才能完成这么长距离的奔跑。实际上，假设不追求劳绩，马拉松也并不是一项特别虐的运动，而是更偏重于耐力一些，只要练习得当，普遍人以较长的时间（5～6小时）也是可以完成的。但是若要有所提高，譬如进入四小时或三小时，就是另外一个领域了，没有确定的跑量积累和速度训练，是不成能达成目标的。

马拉松劳绩提高的根基，是万米劳绩。一般来说，业余选手的马拉松劳绩是其万米最好劳绩的4.6～4.8倍（马拉松耐力系数）。从健康跑开头练习直至跑完马拉松全程的跑友，最薄弱的地方就是速度，好多跑友没有根本的速度感，业余高手佟强，给跑友设计的筹划是200米间歇跑，就是由于他认为速度感要从短距离练起。万米劳绩不行，乘以什么系数也没用。所以首先要努力提高自己的万米劳绩，练习间歇跑。

业余跑者如何设定间歇跑的训练筹划

让我们来看看知名马拉松业余跑者，深圳的“步频140”的总结：

·万米速度比马拉松速度快20～30秒/公里

·间歇跑速度比万米速度快20～30秒/公里

也就是说，在个人已有万米劳绩的根基上，四小时之内的马拉松劳绩的速度会比万米劳绩速度每公里慢20～30秒。假使你的马拉松配速超过30秒较多，说明马拉松比赛没有正常发挥。

例如，万米劳绩为40分钟，每公里四分整，那么以每公里四分二十四五秒的速度跑马拉松是没有问题的（不考虑不利天气和起伏较大的赛道等因素）。

如何提高万米劳绩？

重要的手段之一就是跑间歇跑，其中400米间歇跑又占很大的比重。练400米间歇跑的速度多快为好？理应比万米速度每公里快20～30秒，跑20～30个400米。

例如，万米想达成40分钟劳绩，即每公里四分整（每圈400米1分36秒），间歇跑的速度就理应是每公里3分40秒～3分30秒，即每圈速度应为1分28秒～1分24秒。

间歇跑有四个要素：强度、密度、次数和距离，它们之间的关系如下：强度大，即跑速快，那么密度（间歇时间）就小（休息时间长），同时次数也就相应要少；即强度大↑，密度↓，次数↓；同样，次数↑（多），密度↑（休息时间短），而速度↓；即速度跟密度和次数成反比，而次数跟密度成正比。马拉松好手，田玉桥建议：

间歇时间与每组所用时间相近即可（如：400米间歇，每组三分，其中，跑1分30秒，休息1分30秒）。

初练者间歇时间可适当长些，间歇阶段可慢走，适应后逐步缩短间歇时间，用慢跑取代慢走。

无间歇训练根基的运鼓动（初练者）可从200米、300米开头练起，遵循逐步递巩固度和距离的原那么。

在训练中经常展现的现象：当跑过几组后随着体能的下降，难以维持间歇时间，使间歇时间越来越长。从而导致训练效果和质量降低。

马拉松运鼓动练间歇跑，确定要用中长跑的技术特点，轻松快捷、协调省力跑出训练筹划的要求，这样比赛时，才能达成训练目的。间歇时间不断缩短，跑步技术不变，劳绩就会提高很快。

OUTDOOR评论：业余选手在练习间歇时，确定要因人而异，切不成盲目跟从。一方面，你务必了解自己的才能，定目标时不成过高，欲速那么不达。如，你的万米最好劳绩是58分，你想把马拉松劳绩提高到三个半小时。以马拉松系数来算，你需要具备万米45分的水平，假设练习1000米间歇跑，理应以四分至四分十秒的速度来练。但是这个差距实在太大，或许你一组也难以完成。你理应先将目标定在万米55分，既1000米间歇以五分左右的速度来练，练习一段时间达成万米55分的目标之后，再考虑提高目标到万米50分。这期间你还需要举行长距离的配速练习，10公里的测试，以稳定、检验你间歇跑的练习效果。万米劳绩提高十几分谈何轻易，无论是心肺功能还是肌肉耐力的提高都得遵守循序渐进的原那么，即使如此，每个人的年龄、身体状况、运动才能都有先天的识别，能练到什么程度也会有自己的局限，切不成看到别人练得好就认为自己也确定可以。你只是尝试一种提高的方法，任何时候都不要忘了健康、喜悦的跑步宗旨，追求可以有，但不该以伤病为代价。

小贴士

一、打定活动确定要充分，要把全体的肌肉都调动起来，小肌肉群也要参与预热，防止韧带、肌肉拉伤。务必要有10～15分钟的热身，它可以加速你的心跳、开启心肺并使血液流向肌肉。还可以插入几个大幅度的动作，唤醒肌肉的神经系统并使肌肉纤维活跃起来。在终止训练时，也要结合慢跑、走路，让自己逐步松弛下来。如突然停下来使血液停留在腿部，极易造成头晕。

二、业余选手根本跑步动作不模范、不协调，所以训练跑400米时，根本是全力以赴，易展现表情痛楚、动作扭曲等现象。而精英跑手无论是在练习400米、1000米还是2000米间歇时，其对步幅、步频都是统一连贯的，根本上速度平稳、节奏统一，甚至每圈所用步幅都没有太大的变化。通俗点说，虽然间歇跑的速度很快，但是要跑得动作模范、平稳，不能太走样。另一方面，即使感觉状态很好也不要肆意加速，由于快跑不是目的。一旦不能维持速度、距离，可考虑缩短间歇跑的距离。

OUTDOOR评论：打定活动和拉伸永远是