健身运动的理论基础

关于健身运动的理论基础第一页，共七十六页，编辑于2023年，星期日主要内容健身运动的生理学基础1健身运动的心理学基础2运动损伤与预防32第二页，共七十六页，编辑于2023年，星期日第一节健身运动的

生理学基础第三页，共七十六页，编辑于2023年，星期日一、健身运动的物质代谢

物质代谢：是合成代谢和分解代谢两个相互联系的过程。我们把物质代谢过程中所伴随着的能量释放、转移和利用的现象称为能量代谢。第四页，共七十六页，编辑于2023年，星期日一、健身运动的物质代谢1.糖对人体的作用人体每天所需能量的70%以上是由食物中的糖提供的。糖在体内除供应能量外，还可以转变成蛋白质和脂肪。2.糖在体内的代谢过程首先动用肌糖原当肌糖原耗尽且血糖下降时，肝糖原才被动员分解入血。（一）糖代谢第五页，共七十六页，编辑于2023年，星期日一、健身运动的物质代谢3.运动时人体血糖的变化（1）运动对血糖的影响

长时间的健身训练可引起血糖水平下降，训练者会出现运动能力下降的现象。在一套大众健美操后，血糖水平呈上升趋势在一节训练课后，血糖水平呈下降趋势（一）糖代谢第六页，共七十六页，编辑于2023年，星期日一、健身运动的物质代谢（2）补糖对健身运动的影响

训练前2h服糖的效果较好，在训练开始前补充进入人体内的糖已完成肌、肝糖原的合成过程。

训练前1h内不要补糖，使胰岛素大量分泌，使血糖浓度下降，从而降低运动能力。

训练过程中，最好饮用低浓度含糖饮料。（一）糖代谢第七页，共七十六页，编辑于2023年，星期日一、健身运动的物质代谢1.蛋白质对人体的作用主要由氨基酸构成，是肌肉组织的主要组成成分。2.蛋白质在体内的代谢过程健美操训练必须要有针对性地增加一些蛋白质的补充，以保证健美操训练的效果和健美操练习者的肌肉质量。（二）蛋白质代谢第八页，共七十六页，编辑于2023年，星期日一、健身运动的物质代谢蛋白质由氨基酸组成，目前已知的氨基酸约有30种，其中有8中为必须氨基酸和三种半必须氨基酸。

实验证明：在渐进性的力量训练前提下，合理补充蛋白质营养才能使肌肉力量增长。（二）蛋白质代谢第九页，共七十六页，编辑于2023年，星期日乳清蛋白粉：从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，不但容易消化，而且还具有高生物价、高消化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，极易被人体吸收。第十页，共七十六页，编辑于2023年，星期日标准用法是∶运动后30~40分钟内，喝1~2份（约22~45克）乳清蛋白。

运动后喝，是因为训练过的肌肉充血膨胀后，才会达到练哪里大哪里的效果。

需要注意的是，兑乳清蛋白粉的水，千万不要使用滚开水，用滚开水来兑蛋白粉会破坏营养成份；另外酸性物质也会使蛋白质变性，产生絮状沉淀，影响氨基酸被人体的吸收率。第十一页，共七十六页，编辑于2023年，星期日一、健身运动的物质代谢1.脂肪对人体的作用脂肪除作为含能量最多的物质外，还可以起到保护器官，减少摩擦和防止体温散失等作用。2.运动中脂肪代谢只有长时间的有氧运动时才能动员脂肪供能，随运动时间延长，脂肪供能比例增加。（三）脂肪代谢第十二页，共七十六页，编辑于2023年，星期日一、健身运动的物质代谢在运动中糖、蛋白质和脂肪在体内出了功能外，还参与许多重要的生理活动。这三类物质在神经和激素的影响下，相互依存、相互制约、相互转化，共处于一个统一体。（四）三者的代谢关系第十三页，共七十六页，编辑于2023年，星期日二、健身运动的能量代谢食物在体内氧化过程中，每消耗1L氧气所产生的热量，称为氧热价。每1g食物完全氧化时所产生的热量。称为该食物的热价。（一）氧热价和食物热价第十四页，共七十六页，编辑于2023年，星期日二、健身运动的能量代谢三大营养物质糖、脂肪、蛋白质在体内氧化时所产生的二氧化碳与所消耗的氧的容积之比，称为呼吸商。（二）呼吸商第十五页，共七十六页，编辑于2023年，星期日二、健身运动的能量代谢训练中直接能量来源于三磷酸腺苷（ATP）。其来源有三种：一是磷酸肌酸分解释放；二是糖原酵解生能；三是糖和脂肪（还有部分蛋白质）氧化生能。（三）运动中的能量代谢第十六页，共七十六页，编辑于2023年，星期日二、健身运动的能量代谢1.ATP-CP系统肌肉在安静状态下，高能磷化物以CP的形式积累，细胞中CP的含量约为ATP的3-5倍。CP和ATP分子过大，不能被人体吸收，由于肌酸能被人体直接吸收，在运动中合理补充肌酸是提高训练水平的一种有效途径。（三）运动中的能量代谢第十七页，共七十六页，编辑于2023年，星期日二、健身运动的能量代谢2.糖无氧酵解供能以肌糖原为原料，把葡萄糖分解成乳酸的过程中生成ATP。

乳酸是一种强酸，在体内堆积过多会破坏内环境的酸碱平衡，使肌肉工作能力下降，造成肌肉暂时性疲劳。（三）运动中的能量代谢第十八页，共七十六页，编辑于2023年，星期日糖的氧化分解有两种方式：1.当氧供应充足时，来自糖（或脂肪）的有氧氧化2.当氧供应不足时，即来自糖的酵解，生成乳酸。第十九页，共七十六页，编辑于2023年，星期日二、健身运动的能量代谢3.糖和脂肪的有氧氧化供能肌肉活动所需能量的最终来源是糖和脂肪的有氧氧化。

在锻炼过程中只要加大呼吸深度以减小无效腔的影响以提高氧进入体内的效率。（三）运动中的能量代谢第二十页，共七十六页，编辑于2023年，星期日人体活动的直接能源来源于三磷酸腺苷（ATP）的分解，而最终的能量来源于糖、脂肪和蛋白质的氧化分解，氧化分解的能量供ATP的重新合成。第二十一页，共七十六页，编辑于2023年，星期日运动饮食基本要求运动前

原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。第二十二页，共七十六页，编辑于2023年，星期日运动中１．少于１小时原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。推荐：每１５分钟喝１５０～３００毫升水。２．运动量在１～３小时原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。第二十三页，共七十六页，编辑于2023年，星期日３．超过３小时原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。推荐：每小时补充０．５升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。第二十四页，共七十六页，编辑于2023年，星期日3、运动后原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

第二十五页，共七十六页，编辑于2023年，星期日运动中的常见问题1、心绞痛

专家指出，有些人在运动时和运动后，可能会出现胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感，应考虑发生心绞痛的可能，立即停止运动，坐下休息。如疼痛不止，应服用硝酸甘油或迅速找医生处理。

2、心律失常

在运动时应对心率进行自我监测，如发现脉搏不规则，应请医生进行详细检查，判明是否存在心律失常及其性质。如心率达到或超过自己目标心率的上限，且停止运动后心率仍很快，则可能是运动过度所致，应降低运动量，并随时注意监测脉搏。

第二十六页，共七十六页，编辑于2023年，星期日3.运动可缓解痛经27第二十七页，共七十六页，编辑于2023年，星期日反式脂肪，又称为反式脂肪酸或逆态脂肪酸。食用反式脂肪将会提高罹患冠状动脉心脏病的机率。反式脂肪可以更耐高温、不易变质，并且增加保存期限。28第二十八页，共七十六页，编辑于2023年，星期日运动中的常见问题4、脑供血不足

在运动时出现头晕、头痛、冷汗、面色苍白时，应考虑是否存在脑供血不足，应立即停止运动，平躺并抬高下肢。当运动中出现呼吸困难、急促或恶心、呕吐，或在运动后24小时仍感到疲劳和睡眠困难，通常是运动量过大的表现，应减少运动强度及运动持续时间。在以后锻炼时，应先做好充分的准备活动。

第二十九页，共七十六页，编辑于2023年，星期日5、肌肉痉挛

小腿前侧或沿胫骨出现疼痛以及运动时腓肠肌疼痛或痉挛，常常是由下肢循环不好或肌肉炎症引起的。处理的方法是：穿着厚软底鞋或加厚软鞋垫，尽量避免在水泥地上运动，必要时应寻求医生的帮助。下肢或髋部肌肉疼痛或痉挛可能与运动前未做充分准备活动有关，通常采取伸展痉挛肌肉、按摩、洗热水浴等办法，可以缓解症状。第三十页，共七十六页，编辑于2023年，星期日6、两肋胀痛

两肋胀痛是一种在运动中比较常见的症状，多由膈肌或呼吸肌痉挛导致。处理的方法是取向前倾斜的坐位，按揉肋部以缓解疼痛。

7、关节炎

关节活动强度过大可能导致髋、膝、踝或肩部的关节炎症，应立即休息，待关节消肿后再运动。改变运动方式，穿着厚软底运动鞋，从低强度开始逐渐增加运动量，可以预防关节炎的发生。第三十一页，共七十六页，编辑于2023年，星期日二、健身运动的能量代谢糖无氧酵解能力受以下几个方面的影响：（1）体内糖原含量当肌糖原消耗超过一定限度时，糖酵解迅速下降。（2）人体对酸性产物的缓冲能力体内酸性产物过多，引起pH下降幅度过大时，使糖酵解酶活性降低，使糖酵解能力下降。（3）脑细胞对酸的耐受能力随意停止呼吸时间的长短是评定呼吸中枢对缺氧和二氧化碳增多的耐受性的重要指标。第三十二页，共七十六页，编辑于2023年，星期日人体工作或运动到一定的时候引起各器官系统机能能力暂时下降的现象称为疲劳。

疲劳第三十三页，共七十六页，编辑于2023年，星期日消除疲劳的方法(1)保证有足够的睡眠时间。(2)积极性休息。(3)补充各种营养。(4)心理与气功放松。(5)按摩和热水浴。(6)加强体育级炼。第三十四页，共七十六页，编辑于2023年，星期日准备活动的生理意义准备活动是指在训练、比赛、体育课和体育锻炼之前所进行的各种身体练习活动时有着重要的生理意义。1．提高神经系统各中枢的兴奋性2．克服植物性神经和内脏器官的生理惰性3．预防运动伤病的出现4．有利于稍除“极点”和提高运动成绩第三十五页，共七十六页，编辑于2023年，星期日超量恢复原理超量恢复：人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。第三十六页，共七十六页，编辑于2023年，星期日超量恢复的生理与实践意义(1)能正确运用超量恢复原理，能使身体银炼、训练的效果更佳。(2)在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。(3)不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。

第三十七页，共七十六页，编辑于2023年，星期日超量恢复的运用及其注意事项(1)身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。(2)并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。(3)身体运动后的恢复手段要正确。(4)初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。第三十八页，共七十六页，编辑于2023年，星期日第二节健身运动的

心理学基础第三十九页，共七十六页，编辑于2023年，星期日马斯洛对人的动机持整体的看法，他的动机理论被称为“需求层次理论”。他是智商高达194的天才，是伟大的先知。亚伯拉罕·哈洛德·马斯洛40第四十页，共七十六页，编辑于2023年，星期日健身运动的动机问题

第四十一页，共七十六页，编辑于2023年，星期日生理上的需要生理上的需要是人们最原始、最基本的需要，如吃饭、穿衣、住宅、医疗等等。若不满足，则有生命危险。这就是说，它是最强烈的不可避免的最底层需要，也是推动人们行动的强大动力。呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌第四十二页，共七十六页，编辑于2023年，星期日安全的需要安全的需要：要求劳动安全、职业安全、生活稳定、希望免于灾难、希望未来有保障等。安全需要比生理需要较高一级，当生理需要得到满足以后就要保障这种需要。每一个在现实中生活的人，都会产生安全感的欲望、自由的欲望、防御的实力的欲望。人身安全、健康安全、家庭安全、财产安全第四十三页，共七十六页，编辑于2023年，星期日社交的需要社交的需要也叫（归属与爱的需要），是指个人渴望得到家庭、团体、朋友、同事的关怀爱护理解，是对友情、信任、温暖、爱情的需要。社交的需要比生理和安全需要更细微、更难捉摸。它与个人性格、经历、生活区域、民族、生活习惯、宗教信仰等都有关系，这种需要是难以察悟，无法度量的。友情、爱情、亲情第四十四页，共七十六页，编辑于2023年，星期日尊重的需要尊重的需要可分为自尊、他尊和权力欲三类，包括自我尊重、自我评价以及尊重别人。尊重的需要很少能够得到完全的满足，但基本上的满足就可产生推动力。成就感，责任感第四十五页，共七十六页，编辑于2023年，星期日自我实现的需要自我实现的需要是最高等级的需要。满足这种需要就要求完成与自己能力相称的工作，最充分地发挥自己的潜在能力，成为所期望的人物。这是一种创造的需要。有自我实现需要的人，似乎在竭尽所能，使自己趋于完美。自我实现意味着充分地、活跃地、忘我地、集中全力全神贯注地体验生活。道德、创造力、解决问题能力、自觉性等第四十六页，共七十六页，编辑于2023年，星期日马斯洛原理人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原因和动力在高层次的需要充分出现之前，低层次的需要必须得到适当的满足。第四十七页，共七十六页，编辑于2023年，星期日一、健身运动的心理学特点（一）健身运动对心理过程的影响1.健身运动对认识过程的影响2.健身运动对情感过程的影响3.健身运动对意志过程的影响第四十八页，共七十六页，编辑于2023年，星期日

2.健身运动对情感过程的影响应激是出乎意料的紧张情况所引起的情绪状态。经常参加锻炼的人就能在应激的状态下进行非常迅速的反应，利用过去动作的经验，做出判断和决定。

如果希望改善整体的情绪状态，最好采用有氧练习。第四十九页，共七十六页，编辑于2023年，星期日

3.健身运动对意志过程的影响坚强意志的基本品质是：（1）自觉性：对行动目的有明确而深刻的认识，并使自己的行动符合于行动目的。（2）果断性（3）自制性第五十页，共七十六页，编辑于2023年，星期日（二）健身运动对个性心理的影响1.经常参加健身运动影响着下一代体育态度与行为的形成2.健身运动能使人性格开朗、大方、乐观向上音乐、场地、动作等因素的种种影响，通过认识、情绪和意志活动在锻炼者身上保存下来，构成一定的稳定态度。3.性格测定的方法（P34）第五十一页，共七十六页，编辑于2023年，星期日判定的方法：向性指数最高是200，最低是0。判定结果大于100，数字越大越外向；小于100，数字越小越内向。161以上是“强外向性”，59以下是“强内向性”，110到90之间，既不能说是外向性，也不能说是内向性，可以称之为“两向性”的中间性。第五十二页，共七十六页，编辑于2023年，星期日二、健身运动对美感的影响长期从事健美操运动可以增强韵律感、节奏感，提高音乐素养，从而提高认识美、表现美和创造美的能力。第五十三页，共七十六页，编辑于2023年，星期日三、健身运动对人际交往的影响它不分地位、肤色、贫富、职业、年龄，任何人都可能参加，让人们平等而真诚地为一个目标而共同努力，使人们相聚在一起，重建新型的人际关系，并打开了人际交往的界线。第五十四页，共七十六页，编辑于2023年，星期日源起概述上世纪九十年代初，四大顶级俱乐部（私人会所）在京城悄然出现，其成员以“美元的终身会员资格”享受着生活的快乐。加入这些会所者“非富即贵”。他们在私人会所里，在彼此熟悉的气息间，摘下面具，把酒言欢，分享成功的感觉。如今，这些顶级会所已从北京发展到了更多的城市……第五十五页，共七十六页，编辑于2023年，星期日高端俱乐部拥有贵宾渠道资源，一旦与私人银行、奢侈品渠道整合，将成为高端物业推广新形式。例如：上海鸿艺会经常成为高端地产客户活动举办地，“精准、专属、服务、小众”，与奢侈品牌联手，借高端俱乐部的影响力与号召力，充分发动这个市场圈层的市场作用，有效开辟地产高端营销全新世界！第五十六页，共七十六页，编辑于2023年，星期日About香港私人会所在香港的发展已经高度成熟，各类私人会所如高尔夫俱乐部、游艇俱乐部、乡村俱乐部等星罗棋布，一些世界一流水平的高级会所甚至具有上百年的历史。第五十七页，共七十六页，编辑于2023年，星期日■香港香港马会香港城市浮世绘名利地位大赢家香港游艇会崇尚专业游艇运动历史悠久世界最大第五十八页，共七十六页，编辑于2023年，星期日香港马会第五十九页，共七十六页，编辑于2023年，星期日香港马会概述成立时间：1884年主要成员：香港最杰出的各界领袖，其中又以政界、商界精英居多。代表会员：霍建宁、曾荫培曾荫权兄弟等人入会费：25万港币会所描述：赛马是香港最主流的体育活动，作为香港最大赛事的主管者，马会也是香港最大、最昂贵、最顶级的私人会所。主要特色：马会在吸收新会员时，除了要求新会员收入不菲，还需拥有相当高的社会地位。即使以香港的收入标准来看，马会会员所需支付的费用都非常昂贵。第六十页，共七十六页，编辑于2023年，星期日会员构成成立于1884年的香港马会最初由当地一批热衷于速度马竞赛的人士创立，发展至今已有122年的历史，随着会所服务和会员制传统的发展，马会现在已经成为亚洲地区最大、最高级的私人会所之一。马会24000名会员中，既有李嘉诚这样的商界领袖，也有香港特首曾荫权、大法官李国能这样的政府高官，还有律师、大学校长、医生等各界精英。如果说他们之间有什么共性的话，答案绝不是财富。第六十一页，共七十六页，编辑于2023年，星期日会员构成香港马会会员分全费会员、赛马会员和公司会员，其中全费会员中有200名遴选会员，只有他们才有资格向马会推荐新会员。

马会接纳会员有严格的标准，首先需要由两名遴选会员推荐，然后马会会调查候选人的背景并委托银行调查他的经济能力，此外更重要的是，候选人要为香港社会做出贡献，并以此获得一定的社会地位。第六十二页，共七十六页，编辑于2023年，星期日香港游艇会第六十三页，共七十六页，编辑于2023年，星期日香港游艇会概述成立时间：1849年主要会员：运动爱好者、各界人士会所描述：香港游艇会是香港历史上最悠久的俱乐部之一，也是世界上最大的游艇俱乐部。第六十四页，共七十六页，编辑于2023年，星期日小结值得一提的是香港赛马会，它是香港社会的公共资产。不仅是全香港共享激情和梦想的“快活谷”，它的整体运作，更是社会各个阶层相互依存、和衷共济的写照。赛马是香港最主流的体育运动，600万港人中有200多万马迷，超过香港人口总数的三分之一。作为香港最大赛事的主管者，马会是香港最大、最昂贵、最顶级的私人会所。由此，俱乐部属性从某种程度上反应了城