体能训练计划

石门县四完小体能训的段计划按照年度计划，可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中，这样的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划无论制定计划与否可能总训练次数相同但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平下面为不同阶段训练纲要：表1

体能训阶段与内容要体能训的阶段耐力速/灵柔性体测

间歇期交叉训练低强度基础力量一般力量无保持/提高无

准备期期一般有氧耐力最大力量无保持提高早期的体能初始诊断

准备期期专项有氧耐力力量耐力爆发力专项速度与灵敏保持提高后期的体能水平评估

赛季中保持专项有氧耐力保持力量耐力与爆发力保持专项速度与灵敏保持赛季中间测试注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。表2

年度体训练计划12个月的体训练计划月份阶段

月间歇期

月7月月准备期期准备期后

月-4月赛季中耐力力量爆发力速度/灵敏柔韧体能测试

交叉训练积极恢复基础力量无无提高/保持无

持续性间训练一般力量无低度无低度提高保持起始评估

耐酸训练/速度耐力力量耐力高（）高提高保持末期评估

保持耐酸能&速度耐力保持一般力力耐力保持保持提高保持赛季中评估1-2次强度

石门县四完小下面为不同阶段的训练计划示例：表3

间歇期训练计划（天）内容力量（基础力量、身体体重、核心交

强度周一周二

训练（自行车、游泳、网球等静牵拉轻中（所有主要大肌群）休息周三周四

30-45min交训或跑步，约为70-75%最心率；10-15min静牵（所有主要大肌群）休息力量（基础力量、身体体重、核心交

轻中周五周六周日

训练（自行车、游泳、网球等静牵拉轻中（所有主要大肌群）休息休息表4

间歇期训练计划（天）内容

强度周一周二周三周四周五周六周日

力量（基础力量、身体体重、强调核心30-45min交训行车等静态牵拉（所有主要大肌群）30-45min交叉训或跑步10-15min静牵拉（所有主要大肌群）力量（基础力量、身体体重、强调核心30-45min交叉训或跑步10-15min静牵拉（所有主要大肌群）休息休息

中轻中轻中中轻中

石门县四完小表5

准备期期周训练计（4天）内容

强度周一周二周三周四周五周六周日

力量（最大力量，上肢息持续性练习（如法特莱特跑大群的静态牵拉休息团队训续性/间歇性训练球训练大肌群的静态牵拉30-45min间训（HOFF循、罚球区跑等10-15min大群静态牵拉力量（最大力量，下肢）休息休息

大中大大表6

准备期期周训练计（5天）内容

强度周一周二周三周四周五周六周日

力量（最大力量）团队训练（持续/间歇训，有球训练主要肌群静态牵拉30-45min间训（HOFF循、罚球区跑等10-15min大群静态牵拉团队训练（持续/间歇训，有球训练主要肌群静态牵拉力量（最大力量）休息休息

大中大中大表7

准备期期周训练计（4天+1天练习赛内容速度（5组10次不同出发姿态30-45min

强度周一周二周三

间歇训练（HOFF测，罚球区跑动等主要大肌群的牵拉SSC训（Plyometrics或者“拉-缩”练习）团队训练（无氧耐力训练，如折返跑，有球训练10-15min主大群的牵拉

大中大

石门县四完小周四周五周六周日

力量（力量耐力循环练习主大肌群的牵拉休息练习赛恢复性慢跑

中大轻表8

准备期期周训练计（5天+1天练习赛内容

强度周一周二周三周四周五周六周日

SSC训，休息30-45min间训练（HOFF测，罚球区跑动等主大肌群的牵拉灵敏性训练3-5组*10次，如绳梯度练5组10次不同启动姿势）力量（力量耐力循环训练主大肌群的牵拉SSC训，休息30-45min无耐力训练10-15min主要大肌群的牵拉休息练习赛休息或恢复跑

大轻中大大轻表9

准备期期周训练计（3天+2天练习赛内容

强度周一周二周三周四周五周六周日

SSC训，休息30-45min间训练（HOFF测，罚球区跑动等主大肌群的牵拉休息练习赛休息灵敏性训练3-5组*10次，如绳梯度练5组10次不同启动姿势练习赛休息或恢复跑

大大大轻

石门县四完小表10

赛季中训练计划（天+1天比赛日内容

强度周一周二周三

SSC训，休息30-45min间训练（HOFF测，罚球区跑动等主大肌群的牵拉休息团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练

大大周四周五

力量（力量耐力循环训练主肌群牵拉中休息周六周日

比赛日休息或恢复跑表11

大轻赛季中训练计划（天+1天比赛日内容强度周一周二周三

SSC训，休息30-45min间训练（HOFF测，罚球区跑动等主大肌群的牵拉力量（最大力量，重复次数和组数少）团队训度训耐训练主要大肌群的牵拉

大中大周四周五

力量（力量耐力循环训练主肌群牵拉中休息周六周日

比赛日休息或恢复跑表12

大轻赛季中训练计划（天天比赛日）内容强度周一周二周三周四周五周六周日

SSC训，休息30-45min间训练（HOFF测，罚球区跑动等主大肌群的牵拉休息比赛力量（最大力量，重复次数与组数少）灵敏练习（组*10次度练5组10次比赛日休息或恢复跑

大大中大轻

石门县四完小表13

准备期周的体能练计划例第1周第2周第3周第4周第5周第6周第7周第8周

耐力3次力跑2次力跑，1次间歇训练1次力跑；2次间歇训练2次歇训练次无氧耐力2次歇训练次无氧耐力1次歇训练次无氧耐力1次练习赛1次歇训练次无氧耐力1次练习赛1次氧耐力次训练赛

力量2次最大力量2次最大力量2次最大力量2次最大力量1次环力量次SSC训练1次环力量；2次SSC训练1次环力量次SSC训练1次SSC训练

速度/敏无无无无1次速度