篮球练习计划4篇2021

篮球练习方案4篇20xx

篇一：篮球队练习方案表

篮球队练习方案表

篮球练习方案，以课程作为主目标,在不影响到同学上正

课的前提下进行：

一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培育坚韧，

团结战斗作风。以技、战术练习为重点，从技术入手狠抓五

个环节（即体力素养，投篮命中率，篮板球，积极防守，传

接球）。坚持身体练习，坚持大运动量练习，争取获得好的

成果。

二、练习原则：

1、练习工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功

练习。

2、战术练习要从难、从严，从实战动身，特殊强调整体

协作。

3、战术练习过程中，“练”“战”结合，每周练习，以

教学竞赛主，找弱点。要进一步组织阵容，协作全队力气,

要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱

点，全队战术渐渐形成完整的战术体系。

4、每日的自练时间为20分钟投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周练习四天，以练为主（练

防守），打教学竞赛两次。

6、全队战术练习的过程中，要重视个人战术练习，要区

分对待，做到扬长避短。

三、内容：

1、身体练习：

（1）力气：四肢力气与腰部力气为主。

（2）速度耐力：专项素养结合快速传接球，球场各种跑

与防守练习。

2、投篮：

（1）5—6米间的中远投。

（2）前锋，后卫个别队员要把握6米以外远投。

（3）中锋要把握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的才干。达到肯定命中率后，增

加投篮强度与对抗性投篮练习。

3、篮板球：

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓舞有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）留意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：

（1）提高个人防守才干，不断提高抢、断、封、补等攻

击性的防守技术。

（2）降低防守重心，把握各种防守步伐，提高移动速度

和扩大防守把握面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破

解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。

5、快攻和防快攻：

（1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底

线球和发边线球破对方紧逼）

（2）长传快攻与短传快攻相结合。

（3）学会以多打少（3打2,2打1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位与阵地攻击落位，各个位置的合理移动

和移动的时机。

6、阵地攻击。

（1）攻击原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织

掩护协作。②阵地攻击内外结合，以外为主，中投为主，重

点培育3分投手。③在策应的基础上，进展移动中掩护与突

破分球，进展突破后分球马上投篮。④增加个人过硬技术,

个人突破才干，进展底线协作，组织中投协作，调动防守。

四、练习重点部署：

1、第一阶段：（1）争辩和制定方案。（2）抓一般身体素

养练习。（3）对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。（4）

个人防守与投篮练习。（5）把握2-1-2联防与协防的站位

和移动方法。

2、第二阶段：（1）加大运动量，特殊是高强度的练习。

（2）协作投篮与抢篮板球练习。3）防守战术，重点抓紧逼

盯人防守。（4）阵地攻击协作（攻联防，攻半场，全场紧逼

盯人）。（5）确定阵容，分组进行教学竞赛与公开竞赛。

3、第三阶段：（1）加大运动量，特殊是高强度的练习。

（2）抓专项身体素养练习。（3）加强个人防守与投篮练习。

（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（5）加大

力气练习。

4、第四阶段：（1）抓专项身体素养练习。（2）协作投篮

与抢篮板球练习。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地攻击协

作（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）巩固2-1-2联

防与协防的站位和移动方法。（6）速度与力气练习。

5、第五阶段：（1）全面进行战术预备，以迎接竞赛。（2）

身体练习保持高水平，以保证精神饱满，体力充分的投入竞

赛。（3）练习小结。

五、练习人员：校队成员

六、练习时间：

每周早上6:20-7:00练身体素养。

每周的周一、二、三、四、下午4：30—6：00练习篮球

技战术。练习必必要持之永恒的。在下雨天，可部署同学在

多功能厅看有关篮球方面的影碟；老师给同学讲篮球理论方

面的技、战术。这也是一种篮球技术练习方法。

练习方案：

第一阶段：（提高个人基本技术）

1、移动、滑步2、传接球、断球

3、如何运球4、投篮、跳投

5、个人防守、集体防守6、抢蓝板球、夹击

7、三步上篮、变向8、如何提高弹跳力

第二阶段：（提高强度练习）

1、篮球队员的速度练习方法2、篮球队员的力气练习方

法

3、篮球队员的恢复练习方法4、篮球队员的专项身体练

习内容

5、练习中锋位置、中锋原地投篮6、练习前锋位置（大、

小前锋）

7、练习后卫位置（控球、得分）

第三阶段：（提高技战术练习）

1、滑步防守2、如何抢断

3、跨下变向运球4、突破运球、接后转身投篮

5、行进间运球时的投篮6、挤过、绕过协作

7、交换防守、掩护协作

第四阶段：（针对竞赛技战术练习）

1、联防技战术练习（二一二等）2、攻击技战术练习（快

攻等）

3、集体技战术练习4、调整练习（针对竞赛方案）

篇二：篮球练习方案书

篮球初级练习方案书针对8-14岁青少年儿童开设篮球

初级练习营，有方案，有组织的把篮球基本技术的学习贯穿

于篮球教学中，其中练习课程分为运动理论和动作技能练习

相结合，感官了解动作要领的同时，在实践练习中巩固并详

实讲解动作的实际应用最终形成动作定型，使更多的学员喜

欢篮球活动，享受篮球活动带来的乐趣。

教学地点：体院馆

教学时间：9：00—11：00

教学内容：原地运球，熟识球性练习、行进间运球，行

进间传球，脚步移动、

传接球、原地投篮、三步上篮、速度、弹跳、耐力等素

养练习等。教学目标：1.认知目标：通过练习让同学了解

篮球运球、对抗、传球等学识，技

术原理及作用。

2.技能目标：通过练习能让学员把握篮球场上的应变才

干、反应才干，也为同学在以后中学、高校以及社会交际圈

打通一条交际的桥梁。

3.情感目标：通过学习培育同学积极进取、坚韧拼搏、

力争成功的竞争意识及团结协作的优良品质。

4.体能目标：通过练习能让同学在当下中考体育占有60

分的状况下，可以脱颖而出成为的佼佼者。

每日个人身体素养练习：

围绕篮球场跑步热身10圈，上课下课各5圈；

拉伸运动活络筋骨：头部运动、扩胸运动、肩部运动、

手腕踝关节运动、腿部运动等；罚球线中场线折返跑10次，

上课下课各5次。

第一阶段教学内容：

1.运球练习-技术动作包括身体姿势、手臂动作、球的落

点和手脚协调协作四个环节。

A.身体姿势：两脚前后或左右开立，两膝微屈，上体稍

前倾，抬头眼看前方，非运球手屈臂平抬，用以爱护球。运

球时，下肢各关节随运球高度而有所变化。

B.手、臂动作：运球时，五指分开，扩大把握面积，手

心空出。运球时因运球方法的不同分别接受手腕手指力气、

前臂或上臂等不同部位用力。按拍球时，应随球上下迎送,

尽量延长把握球的时间，以利于爱护球。如原地运球，按拍

球的上方，向前运球时，按拍球的后上方。

C.球的落点：一般状况下的运球，球的落点在运球手同

侧脚前外侧约20CM处，速度越快，落点越靠前。积极防守

时，运球的落点应在体侧或侧后方，以便护球。变向运球其

落点基本上位于异侧体侧或侧前方。胯下运球的落点位于胯

下中间的地方。

D.手脚协调协作：运球时，既要移动速度和运球速度协

调全都，又要保持合理的节奏。要留意按拍球的部位、落点

的选择和力气大小的运用。移动越快，按拍球的部位越是靠

后下方，落点越远，反弹起来的力气越大。一般直线运球,

运球一次，跑两或三步。

高运球-20下一组，左右手轮番运球熟识球性

动作方法：两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，目视

前方。运球手臂自然弯曲，以肘关节为轴，用手按拍球的正

上方，球的落点在身体侧前方，球的反弹高度在腰、胸之间。

动作要点：手按拍球的部位正确，手脚协作协调。

低运球-20下一组，左右手轮番运球熟识球性

动作方法：两腿深屈，降低重心，上体前倾，用上体和

腿爱护球。同时，手短促地按拍球，球的反弹高度在膝关节

以下，以便把握球和摆脱防守连续运球。低运球拍球的部位

在球的正上方。

动作要点：重心降低，上体前倾，按拍球短促有力。

交叉运球-20下一组，左右手变换运球熟识球性

交叉运球重心肯定要低，球也要很低，不要高过膝盖，

这样就不会被断球，留意洞察场上的形势，在运球时要学会

护球，而且不要老盯着球看。

第一，球的落点你要把握好，两腿之间你的中心线上。

第二，在运球时重心肯定要低。

第三，加强平常练习，体前变向，体后变向，胯下运球

等等技术。

跑动运球-3圈一组，带球围绕球场跑圈，熟识身体与篮

球之间的协调性

先练习单手原地运球，拍习惯了，再练习单手边走边运。

渐渐的变成双手交叉运球，接下来是跑动运球。最要害的是

每日都要练习，这样可以增加球感。

胯下运球-20下一组，运球的过程中运球穿越胯下，使对

手难以抢断。第一步：降低重心，在不看球的状况下，先

练习右手原地运球，再练习左手原地运球第二步：靠手腕

的力气拨力，单手在身体前左右运球。同样，在身体的一侧

前后运球。要留意，运球的时候并不是重心越低越好，由于

带球的外力完全由手腕发出，只有把握好球的落地的方向，

才能很好的把握好球。一只手熟识后再用另一只手练习。

第三步：左右手在身体前交叉运球，再在体后交叉运球

练习。

第四步：练习跨下运球，先将左脚向前跨出一步，用右

手将球从跨下弹至左手，再用左手顺原路将球弹回右手。换

脚、换手后动作一样。然后将这几个运球步骤连贯起来，在

原地反复练习。

背后运球-20下一组，在身体的后方运球，用自己的身体

作为爱护屏障。假如选择背后运球，那么在运球过人的一

瞬间则可以适当减慢速度，当对手由于惯性向前冲过去之后,

则是接受背后运球的最佳时机。在使用背后运球时，球可以

适当往前放得多一点，这样做不仅可以带动自己的身体变向,

更能够防止对手断球。同时，背后运球有也要留意连接动作，

非运球手要马上接触球，不论是连续运球还是起步上篮，都

要一气呵成。

值得留意的是，在整个过程中要做好对球的爱护，尤其

是背后运球的一瞬间，左右手要协作好，防止对手断球。同

时，背后运球的一瞬间，也要留意不要将球运到脚上。从这

一点上说，在突破的过程中遇到双人或多人防守时不要使用

背后运球，由于在运球的区域之中，攻击球员和防守球员占

的面积太大，球运到脚上的几率也就相对增加。

教练点名全部学员并整理队形；

上课队列：一列或两列横队；

教练讲解各种运球技术动作要领；

学员围绕篮球场地进行热身练习；

每种运球练习10组，每组20下；

对错误动作的学员进行调整改正。

2.传接球练习-全部的传球都是用手指完成，而不是用

手掌。为把握球的速度、方向，手指应当尽可能地张开（但

不能太僵硬），手腕要有弹性。接球时要积极，先手掌后手

指。单手体侧传球-单手持球，然后将球传出，传到队友手

中。

单手传球稳定性照旧是大大降低，但是秉承了单手胸前

传球的把握时机好，同时击地传球可以躲避防守队员在球运

行过程中的阻截。

双手胸前传球-双手持球，拇指置于球的斜后侧部位，成

“八字”状，四指分开置于球侧，掌心不要触球。

传球时伸臂抖腕，两手手指自然分开，拇指成八字形，

用指根以上部分持球，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。

传球时，后脚蹬地，重心前移，前臂快速前伸，手胸翻转,

拇指用力下压，手腕前屈，食指中指用力拔球并将球传出,

球向后旋转。动作结束后，手掌姿势应是自然向外。

（双手）头上传球-我们经常看到在篮球竞赛中抢到篮板

球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置

的队友。双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很

远。双手从球的两侧面持球（手指尖朝上），置于头顶，肘

部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后,

将球向前抛出，手腕向下转发力。（同样要做好随球动作）

（双手）击地传球-击地传球通常用来将球从防守队友张开的

手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前

传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后,

到达接球队友的腰部位置。

低手传球-低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球

传递给离自己较近的队友：用手指托住球的下半部，伸臂

出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将

球传向接球队友的腰部位置。

两个学员一组进行传接球练习；

传球的两个学员之间间隔的距离在3-5米；

每种传接球练习10组，每组20次；

对错误动作的学员进行指导改正。

3.“三威逼”姿势

教练讲解“三威逼”姿势，就是这个动作对防守队员有

传球、投篮和运球突破三个威逼状态。作用：传球、突破、

投球

每个学员着重练习“三威逼”姿势，基本功之中的核心

练习。

第二阶段教学内容：

1.投球

单手肩上投球-以右手投篮为例。右手持球于肩上，手腕

后翻，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧。两腿微屈，

右脚略前于左脚，身体的重量落在两脚掌上。眼睛凝视篮圈

前沿或碰板点。

投篮动作：投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力气向上充分

伸展，同时左手离开球，最终用手腕屈和手指柔和的用力拔

球，通过指端将球投出，脚跟稍提起，球出手后身体充分伸

展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂

放松。

通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手

指用力为主；投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、

手指调整力气的才干也要求越高。

双手胸前投球-这种投篮虽然出球点较低，但出手前稳定

性好，出手力气大，便于与传球、突破相结合，多用于远距

离投篮。

投篮动作：双手持球基本同双手胸前传球。两肘自然下

垂，将球置于胸前，目视瞄准点。两脚前后或左右开立，两

膝微曲，重心落在两脚之间。

通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手

指用力为主；投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、

手指调整力气的才干也要求越高。

2.三步上篮

三步上篮-以右手单手高手投篮为例，右脚跨出一大步的

同时接球（即一大）；接着左脚跨出一小步并用力蹬地起跳

（即二小）；然后右腿屈膝上抬，同昱举球至头右侧上方，腾

空后，当身体接近最高点时，右臂向前上方伸出，手腕前屈，

食中指用力拨球，通过指端将球投出（即三跳）。与此同时,

两脚同时落地，“三步上篮”动作完成。

3.转身

前转身-以左脚做中枢脚为例。面对球篮站