健身教练课程运动营养学

健身教练课程运动营养学第1页/共72页一.运动营养学之维生素维生素(vitamin)有以下共同点：外源性：微量性：调节性：特异性：第2页/共72页维生素分类水溶性维生素从肠道吸收后,通过循环到机体需要的组织中,多余的部分大多由尿排出,在体内储存甚少。脂溶性维生素大部分由胆盐帮助吸收,循淋巴系统到体内各器官。体内可储存大量脂溶性维生素维生素进行分类的原因是其性质决定了1在体内的储存量，2所存在的食物种类3过量服用的毒副作用第3页/共72页维生素A脂溶性。维生素A不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦译作维生素A醇、松香油)，别称抗干眼病维生素。主要储存于肝脏，当机体需要时，再释放入血。作用：第4页/共72页维生素A作用概括:许多植物如胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、玉米含类胡萝卜素物质，在体内可转变为维生素A，动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋等。每天需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼副作用：每天摄入3毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入3·3毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。第5页/共72页维生素B水溶性。包括VB1、VB2、VB6、VB12、烟酸、泛酸、叶酸等。大部分是人体内的辅酶。担负着氢、电子或基团的转移。参与由酶催化的糖、脂肪、蛋白质及核苷酸等的代谢。第6页/共72页VB缺乏症状：脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘；胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等。缺乏原因：食物过精，冲洗过长时间，工业加工，加碱会使其受到破坏；运动强度大时消耗和补充三大营养素多；长期压力大；吸烟饮酒81第7页/共72页维生素B1维生素B1因其分子中含有硫及氨基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。能增进食欲维持神经正常活动维生素B1在体内转变成硫胺素焦磷酸（又称辅羧化酶），参与糖在体内的代谢。缺乏时，糖在组织内的氧化受到影响。有抑制胆碱酯酶活性的作用，缺乏维生素B1时此酶活性过高，乙酰胆碱（神经递质之一）大量破坏使神经传导受到影响，可造成胃肠蠕动缓慢，消化道分泌减少，食欲不振、消化不良等障碍。

第8页/共72页VB1缺乏VB1，会患脚气病，神经性皮炎，肩膊发僵、肌肉疲倦、抽筋，食欲不振，胃肠疾病（如胃炎）存在于种子外皮及胚芽中、蛋黄、牛奶、番茄、酵母、瘦肉、白菜芹菜等VB1易溶于水，在食物清洗时可随水大量流失，经加热后菜中B1主要存于汤中。如菜类加工过细、烹调不当或制成罐头食品，大量VB1会被破坏。VB1在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶液中则对热稳定。氧化剂及还原剂也可使其失去作用第9页/共72页怎么预防VB1缺乏如捞饭的方法不好，要提倡不弃汁的蒸饭方法。由于面粉中的VBl在酸性环境中较稳定、而在碱性环境中容易被破坏，所以发面不宜加碱，应提倡使用鲜酵母发面。煮面条时，大约有50％的VBI会流失到面汤中，所以。如果吃面条，要喝些汤，充分利用面汤中的营养素。高温油炸和加碱会破坏面团中的维VBl，因此，应该少吃油条、油饼这些油炸食品第10页/共72页脚气病脚气病和“脚气”常引起混淆，脚气病主要是由于VB1缺乏，损害神经血管系统，最终引起心脏病。脚趾脱皮和糜烂的“脚气”是由于真菌感染引起。脚气病与我们常说的皮肤病的“脚气”是两回事干性脚气病：以多发性神经炎症为主，出现上行性周围神经炎，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，尤以腓肠肌为甚。湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主。第11页/共72页维生素B2也称维生素G，核黄素参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可提高机体对蛋白质的利用率，促进细胞修复及机体生长发育强化肝功能、调节肾上腺素的分泌增进视力，减轻眼睛的疲劳保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能第12页/共72页维生素B2缺乏症状：唇炎（嘴唇肿胀、发红、裂口）、口角炎、舌炎和生殖器的炎症，脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）、眼睛充血、易流泪易疲劳存在于牛乳和鱼、谷物、蔬菜等vb2的最大敌人是紫外线，用玻璃瓶装牛奶，一天的时间，牛奶中的vb2会破坏到几乎是零碱性物质，有人为保持蔬菜好看的绿色，烹饪蔬菜时加碱。这样可损失全部的vb2。熬粥不放碱也是这个道理原料先洗后切,切制好的原料不应在水中浸泡,不应过久放置。淘洗大米有四忌：忌经长时间浸泡后再淘洗；忌用流动水冲洗大米；忌用温热水淘洗；忌用手搓洗。

第13页/共72页烟酸也叫PP因素;癞皮病维生素;尼克烟胺;维生素PP,烟碱胺,烟酰胺。是B族维生素中人体需要量最多者。烟酸参与胆汁及胃液的正常分泌，故与糖、脂肪及蛋白质代谢关系密切，可以降低胆固醇帮助神经组织维持正常的生理机能。经常精神紧张、暴躁不安，患精神分裂者补充烟酸有好处性激素合成不可缺少的物质。对脂溢性皮炎和湿疹糙皮病有效，有美白和活化皮肤细胞的作用第14页/共72页烟酸缺乏症状：皮肤对太阳光线特别敏感，皮炎、脱皮、糙皮病、口疮、口腔异味、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、低血糖、肌无力注意：使得介于糖尿病边缘的患者无法控制血糖的高低，因而导致病情进一步恶化。干扰尿酸的分泌，对患有痛风倾向的人来说构成严重的威胁。妊娠初期过量服用有致畸的可能粗粮、花生、香菇、紫菜、乳品、蛋、鸡肉、动物内脏、瘦肉、鱼第15页/共72页泛酸参与肾上腺激素的合成。协助其它维生素的吸收利用帮助脂肪、蛋白质及糖类的能量转化，增强体力、预防贫血维护消化道的正常功能除紧张、焦虑、治疗抑郁症制造抗体抵抗传染病第16页/共72页泛酸缺乏症状：低血糖症，十二指肠溃疡、皮肤异常。在全部已知食物中都有足够量的泛酸，很少发现人类泛酸缺乏症。特殊需求群族：关节炎患者，服用抗生素者，正服用避孕药的妇女缺乏泛酸也是造成过敏的主要原因，喂食牛奶的婴儿之中，有60%都曾经有过敏的现象，母乳喂养的婴儿则没有这种毛病。牛奶、罐装鲜乳及婴儿配方食品中所含的泛酸，在消毒的过程中大部分都已经流失，这种过敏可能终其一生都无法根治第17页/共72页VB6抗体的合成消化系统中胃酸的制造，吃大鱼大肉者，要大量补充脂肪与蛋白质利用(尤其在减肥时应补充)、维持钠/钾平衡(稳定神经系统)故对氨基酸代谢十分重要临床上应用维生素B6制剂防治妊娠shēn呕吐和放射性呕吐缺乏会食欲不振、食物利用率低、失重、呕吐等。严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、小孩痉挛、忧郁、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等。第18页/共72页VB6存在于酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等食物中遇光和碱易被破坏，不耐高温。日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉第19页/共72页VC也称抗坏血酸。水溶性。第20页/共72页VCVC是一种强有力的抗氧化剂。可以保护其它抗氧化剂，如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害VC可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉积的粥样斑块溶解，故可预防和减轻心血管疾病防癌。丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散；VC的抗氧化作用可以抵御自由基对细胞的伤害防止细胞的变异预防贫血。因为VC使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。第21页/共72页VCVC存在于蔬菜水果。缺乏原因：缺乏人群:第22页/共72页VC过量的危害：第23页/共72页VDVD又称为钙化醇，抗佝偻病维生素。脂溶性VD的生理功能是帮助人体吸收磷和钙,是骨及牙齿正常发育所必需。缺少VD会得佝偻症对神经也很重要，并对炎症的抑制作用通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收；防止氨基酸通过肾脏损失缺乏症：佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症第24页/共72页VD在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油含量最丰富VD比较特殊，受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为VD。缺乏人群：住在浓烟污染地域的人；夜间工作者不能充分得到阳光的人；住在北方气候地域的人

第25页/共72页VE又名生育酚脂溶性促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。还可防治更年期综合症VE易于氧化,故能保护其他易被氧化的物质(如维生素A及不饱和脂肪酸等）不被破坏，能抗衰老和预防癌症参与抗体的形成缺乏症：肌肉萎缩、贫血、脑软化及其他神经退化性病变。若伴有蛋白质不足，会引起急性肝硬化，男女都不能生育第26页/共72页VE存在于肝脏、鱼类、植物油、蛋类等。食品中VE含量充分，较易吸收,故不易发生维生素E缺乏症，仅见于肠道吸收脂类不全者VE之敌：高温、氧气、零下温度、食品加工过程、铁、氯、矿物油副作用：过量,肌肉萎缩，头痛和乏力等症状导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制第27页/共72页VK脂溶性。具有促进凝血的功能，故又称凝血维生素。常见的有VK1和VK2。VK1是由植物合成的，如菠菜等绿叶植物；VK2则由微生物合成。人体肠道细菌也可合成维生素K2.人工合成的K3和K4是水溶性的，可用于口服或注射促进血液正常凝固。经常流鼻血的人，应该多从天然食物中摄取VK增加肠道蠕动和分泌功能，缺乏VK时平滑肌张力及收缩减弱,缺乏症状：凝血时间延长，严重者会流血不止，甚至死亡；经常流鼻血；生理期大量出血肝、鸡蛋、蔬菜中含量较丰富，人的肠中有一种细菌会为人体源源不断地制造VK，，一般人不会缺乏第28页/共72页VK缺乏人群：严重灼伤或外伤者；正服用抗生素者（肠内细菌数量减少或功能降低）；早产婴儿；缺乏足够胆汁吸收脂肪者（需经由注射补充）注意事项：会损害肝脏功能，肝病患者不宜服用；孕妇及授乳妇女避免大量服用VK补充品；X光、放射线、冷冻加工、阿司匹林及空气污染都是VK的天敌；摄取VK（即使来源为天然食物），将使抗血液凝固剂（治疗血栓）的药性产生反效果；用VK补充品后如有脸泛红、发红疹、肠胃不适、皮肤搔养等过敏症状，应立即停用，并请医师诊治。第29页/共72页维生素的补充补充种类：经常运动的人以补充vb，vc为主。增肌者还要多补充ve，减脂者还要多补充va，ve等脂溶性维生素。补充时间：在保证其他营养素的基础上补充能增加维生素的吸收率。故一般选择补充时间为饭后，以午饭晚饭后为佳。根据维生素代谢周期，最好是把一天补充的量分为几次摄入，尤其是vb，vc第30页/共72页二.运动营养学之矿物质除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物的形式出现外，其余各种元素统称为无机盐，即矿物质人体内约有50多种矿物质.它们在人体内仅占人体体重的5%。人体必须的矿物质有钙、磷、钾、钠、氯等宏量元素，铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、碘、铬等微量元素。矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的作用：第31页/共72页钙身体中矿物质约占体重的5%，钙约占2%。99%分布在骨骼和牙齿中，其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。作用：第32页/共72页钙补钙有以下功效：促进小孩长高，防骨质疏松补钙降压，防冠心病。缺钙会造成反常的钙内流，导致钙在血管内反常积贮，引起血管收缩，外周阻力增大，血压异常升高。使血管损伤，脂肪胆固醇堆积。防小孩肠痉挛运动时流汗会造成钙流失缺乏：发育迟、牙齿不齐、佝偻病、“O”型或“X”型腿；抽筋、腰酸背痛、骨关节痛；骨质疏松、易骨折、驼背。各年龄段均会出现肌肉痉挛第33页/共72页钙存在于牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼等。食用含钙丰富的食品时避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物过量表现：肾结石；奶碱综合症-奶碱综合症的典型症候群包括高血钙症、碱中毒和肾功能障碍；钙和其它矿物质的相互干扰作用（影响铁、锌、镁、磷的生物利用率）第34页/共72页钾人体内的矿物质，钾居第三位。98%都在细胞内作用：调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡参与细胞内糖和蛋白质的代谢。（合成糖原）有助于维持神经健康、心跳规律正常协助肌肉正常收缩第35页/共72页钾缺乏：减少肌肉的兴奋性，使肌肉的收缩和放松无法顺利进行，容易倦怠；妨碍肠的蠕动，引起便秘；导致浮肿；钾摄取不足时，钠会带着许多水份进入细胞中，使细胞破裂导致水肿；缺乏人群：大量饮咖啡、酒者；严重腹泻者；不吃主食（碳水化合物）减肥者；流汗过多者存在于大多数食物中，较多的有杏，香蕉薯类等第36页/共72页钠人体中钠主要存在于骨骼和细胞外液，少量存在于细胞内液。作用：细胞外液中带正电的主要离子，参与水的代谢，保证体内水的平衡。维持体内酸和碱的平衡是胰汁、胆汁、汗和泪水的组成成分参于心肌和神经功能的调节第37页/共72页钠存在于各种食物，来源主要为食盐、加工、制备食物过程中加入的钠或含钠的复合物（如谷氨酸、小苏打等），吸收率高，故一般不会缺乏禁食、少食，膳食钠限制过严而摄入非常低时，或在高温、重体力劳动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而丢失时等会出现缺乏现象（倦怠、淡漠、无神、甚至起立时昏倒）第38页/共72页铁成年人体内含铁约4克，其中70%为功能铁，分布在红血球和血红蛋白分子中，其他贮存在肝、脾和骨髓中作用：与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白，参与体内氧气和二氧化碳的转运过程，是体内许多重要酶系的组成成份催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A，抗体的产生提高机体的免疫力，增加中性白细胞和吞噬细胞的吞噬功能

第39页/共72页铁缺乏症状：皮肤苍白，舌部发痛，疲劳或无力，食欲不振及恶心。贫血，儿童智力发育的损害（以后补铁无法修补）缺乏人群：妇女、儿童和老人、经常喝红茶或咖啡、运动使红细胞破坏增加，肌红蛋白合成增加，故铁需求量增加存在于动物血，内脏，肉类，用铸铁锅煮番茄或其它酸性食物，也可增添铁质，锅会把有益于健康的铁深入食物内

第40页/共72页锌成人体内有锌约2—2.5g。其中眼、毛发、骨骼、男性生殖器官等组织最高；肾、肝、肌肉中等。作用第41页/共72页锌存在于肝脏、贝壳类、鱼、牡蛎、瘦肉、硬奶酪、坚果、蛋和豆类。汗中亦含有锌，大量出汗时要补充第42页/共72页

三.运动营养学之营养计划

主食类：含糖，vb，矿物质。生米，面粉含70—80%的碳水。加工成米饭馒头后含50%的碳水。加工成米饭后含25%碳水。一小碗米饭（250g左右）含碳水化合物70至80g一个馒头（含63g碳水）约等于一碗米饭一小碗白米粥，没有甜味，不放其他谷物（绿豆，花生等），两碗粥等于一个馒头。一个玉米约300g，（每100克含可食用部分46克），含碳水化合物30，热量120kcal，两个玉米约等于一碗饭。地瓜,土豆含20—30%的碳水。一个8两的地瓜约等于一碗米饭，约等于两个土豆。食物的营养计划第43页/共72页肉类鱼类：含蛋白质，脂肪，铁锌，vb。纯瘦肉中含5%左右的脂肪（鸡胸和鱼肉约含3%脂肪），约15—20%的蛋白质。零碳水。一斤瘦肉（瘦牛肉，瘦羊肉，瘦猪肉等）含100克蛋白，25克脂肪。一斤鱼肉所含蛋白约等于一斤瘦肉。一斤虾仁约含100克蛋白，零脂肪，零碳水。蛋类：约12%蛋白质，9%脂肪，维生素，铁锌。一个全蛋约含8克蛋白质，6克脂肪。一个蛋清约含4克蛋白。一个蛋黄约含4克蛋白，6克脂肪。奶类：约含3%蛋白，3%脂肪。5%碳水。有较多的钙等矿物质坚果类：25%蛋白质，50%脂肪，碳水，维生素，va，ve铁锌第44页/共72页蔬菜类：大多数蔬菜中所含的蛋白质，脂肪，碳水都可以忽略不计。因此为零热量计算。水果类：根据对减脂的影响把水果分成两类，一类为含糖量高，且所含糖较多为葡萄糖，此类水果会妨碍减脂的进程。主要有香蕉，葡萄，龙眼，荔枝，各种甜瓜，西瓜也列入此类。第二类为含糖量低（一般少于10%），且其中有较多的果糖，减脂的人可以此类水果中所含糖代替部分主食。主要包括苹果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子营养计划的制定步骤：1计算营养素的数量，2确定餐数及进餐时间，3把营养素转化为食物，4分配每餐摄入的食物第45页/共72页增肌的营养需求一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞分裂，产生肌浆，分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加此过程需要能量，一般力量训练者需要44千卡每公斤体重，而增肌者需要55-66千卡每公斤。第46页/共72页能量来源增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质占15-20%，脂肪占25-30%。（约每公斤体重8g碳水化合物，2.5g蛋白质，1.3g脂肪）蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏负担，还会引起骨质疏松，结石第47页/共72页能量来源糖元是肌肉内的液体糖浆。它是碳水化合物（干淀粉或颗粒糖）在你体内的储存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和3/4的水分。糖元能起到细胞增容的作用，细胞增容是增加和维持肌肉细胞的体积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。科学家相信肌细胞增容是可以转化为肌肉体积增大的长期合成过程的，即这种短暂效应可以导致长期的效果。肌糖原主要供肌肉收缩时能量的需要，肝糖原则是血糖的重要来源。第48页/共72页餐数及营养素分配采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为：第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造成的蛋白质分解第二餐可进食热量稍高些。第三餐一般为午餐，正常进食即可。训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白第49页/共72页心肺功能训练者能量需求增加心肺功能的训练主要是有氧运动，其主要能量来源是碳水化合物和脂肪。故增加糖元储备可以延缓疲劳，延长运动时间。（当碳水化合物耗尽时，脂肪也停止燃烧）运动前一小时内进食1克碳水化合物每公斤体重，可以是果汁，水果，饮料等高血糖指数的食物。运动过程中补充碳水化合物速度为每3分钟补充1克，即每15-20分钟补充250ml运动饮料。运动后30分钟内补充1克每公斤体重。2小时后补充一餐高碳水化合物第50页/共72页比赛前碳水化合物的补充根据糖元的超量恢复原理，采用“三低三高法”第一天：训练90分钟，5克糖每公斤体重第二天：训练40分钟，5克每公斤第三天：训练40分钟，5克每公斤第四天：训练20分钟，10克每公斤第五天：训练20分钟，10克每公斤第六天：不做任何训练，10克每公斤若是健美比赛则把第三天定为称体重当天，第六天或第七天定为比赛

当天。称完体重后的训练为比赛造型练习第51页/共72页减脂的营养需求脂肪的堆积是一个热量正平衡的过程，相反减脂时要使摄入的热量少于总消耗量。即限制总能量，包括脂肪、碳水化合物和蛋白质能量消耗包括：1.基础代谢2.从事劳动所消耗的能量3.食物的特殊动力作用第52页/共72页减脂的营养需求一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡。每天少吃了五百千卡维持一周，可减肥一斤。（身体1KG脂肪产生能量七千千卡）最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。最低摄入热量：人体有自我保护功能，长时间摄入能量过少后会调节使基础代谢降低，故单单靠控制饮食减脂会遇到无法超越的平台期第53页/共72页减脂的营养需求限制脂肪尤其需限制动物脂肪，但是脂肪高易饱腻，使食欲下降，且脂肪能帮助吸收溶脂性维生素。故脂肪可占总能量25%限制碳水化合物碳水化合物饱腹感低，尤其是简单糖类。但糖能防止酮症和负氮平衡，碳水化合物供给应控制在占总能量40%～55%蛋白质营养过度会导致肝肾功能损害，故低能量饮食蛋白质供给不宜过高。对采用低能量饮食中度以上肥胖者，蛋白质提供能量占总能量20%～30%为宜，选用高生物价蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。即约每公斤体重糖4g，脂肪少于1g，蛋白质1.5-2g按正常标准保证维生素和矿物质，多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素，且能量低，并有饱腹感；食物应多样化，切忌偏食。只要含能量低，来源分配得当，营养平衡，第54页/共72页减脂的营养需求1、少吃多餐的原则。每天吃3~5次，每次都少吃一点，并尽量吃得清淡些。2、保证充足蛋白质的原则。在每天的热量限制食谱中，必须包括一份高蛋白食物如鱼、牛肉或豆类制品。3、多吃绿色蔬菜的原则。绿色蔬菜营养丰富，热量含量也少，是控制热量摄入的最好食物。在两餐之间如感觉饥饿，也可嚼些生脆的青瓜或红萝卜等。4、避免饮酒的原则。5、少吃含糖量高食物的原则。如饼干、蛋糕、甜点，这些食物热量高，营养价值却不高，可以用含热量低的食物代替。6、脂肪最少化的原则。不要在食物中加不必要的脂肪，可以用烘烤或煮的方法来代替油炸和炒不可忽略五种营养物质。维生素B6。钙，铁，锌。水第55页/共72页减脂营养计划早餐半个馒头，一袋奶，一个蛋清上午饿了可以吃苹果一个午餐一个馒头，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜下午训练前吃苹果一个晚饭半个馒头，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜食物的等量转化：一碗饭260g，含碳水化合物70g热量280kcal一个馒头约等于一碗米饭一个玉米约300g，（每100克含可食用部分46克），含碳水化合物30，热量120kcal，两个玉米约等于一碗饭一个苹果，橙子，梨，约重180g，含碳水化合物20g，热量80kcal，故3个梨约等于一碗饭第56页/共72页

四常见减肥方法

节食减肥指仅仅靠减少食物的摄入达到减肥的目的。节食确实可以减肥。节食减肥开始两周，体重下降得最快（原因？）。但节食越久，减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会降至40%，使原先的摄入量又等于或大于身体消耗量。所以达到平台甚至反弹。运动能提高基础代谢率，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，故两天运动一次，每次半小时以上，就能使人体的基础代谢率不至减缓，配合适当的节食，就能达到持续减肥的目的节食减肥的危害：1营养素摄入的不平衡使身体出现不适；2对肠胃等内脏器官造成损伤3由于节食减肥会出现难以超越的平台期，故最终导致反弹现象。4长期节食会引起厌食症节食减肥第57页/共72页催吐减肥用手指伸进口腔刺激会咽催吐。医学用于排除胃中毒物。而许多女生在饱餐后采用此法来减少能量的摄入。甚至采用药物催吐。由于食物还没被消化吸收，故和节食有一样的效果和副作用催吐减肥危害：呕吐时，胃酸会伤害食道喉咙和牙齿。还会使人忧郁甚至产生厌食症。第58页/共72页减肥茶用来消减肥胖的茶剂。其处方各不相同，加有适当的中草药，如乌龙茶、决明子、金银花等。大多数减肥茶用后会出现腹泻、食欲下降等症状。故有饮用方便，减重快的效果。其实减肥茶中大多数中药药性都比较平和，但对减肥，效果就很微小。多数减肥茶之所以疗效明显主要是加入泻药，西布曲明，利尿剂等药物第59页/共72页减肥茶泻药是腹泻型减肥茶里面最常见的添加药物，因此许多减肥茶喝完都有频繁排便的情况。通过频繁排便可以减少营养物质的吸收，故能减少脂肪，还会排出很多水分，故也能减少体重。但泻药有以下副作用：会造成维生素矿物质等营养素吸收不全。长期食用含泻药减肥茶会形成药物依赖，一旦停用就不能自行排便第60页/共72页减肥茶西布曲明是中枢神经抑制剂，具有兴奋、抑食等作用，有可能引起血压升高、心率加快、厌食、失眠、肝功能异常等危害。由于其价格很低，故是厌食型减肥茶中最常见添加药物1.一星期内减重超过4斤的药物（不包括同时做运动、节食等其他减肥措施）；2.口干3.心跳过速4.持续性体温较高5.频繁失眠6.口臭7.便秘8.头痛或头晕9.精神恍惚。（同时出现2，3，5，7则可能含盐酸西布曲明）第61页/共72页减肥茶利尿剂即增加尿液分泌的药物。临床主要用于降压。属于处方药许多减肥茶中添加利尿剂能减少水分的滞留，从而快速减轻体重。过度服用利尿剂有以下副作用：1.电解质紊乱（低钾、钠、氯、钙、镁）引起心律失常、肌肉痉挛，乏力；2.血压下降3.痛风、肾结石；4.依赖性（停药则体重反弹）第62页/共72页针灸减肥针灸减肥指在中医学经络理论指导下，针刺特定的经络穴位，达到减肥目的。其作用有：1.调节神经系统，纠正异常的食欲.2.调节内分泌紊乱，加快基础代谢率，促进脂肪代谢针灸减肥要配合相应的饮食运动才能达到理想的效果正规的针灸机构的减肥效果没有广告上讲的那么神奇也不是适合于所有肥胖人群。许多商业针灸减肥机