健身减肥计划书范文

—健身减肥计划书范文通过方案合理布置时间和任务，使自己到达目标，也使自己明确每一个任务的目的。以下是整理的健身减肥方案书范文，希望能帮忙到大家。健身减肥方案书一此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必定的。减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。 01各种有氧操我并不主见初习者或体能条件不好的好友跳有氧操减肥，太简洁的达不到心率要求，比拟冗杂的对身体的力量，敏捷性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，假如动作不到位，也没什么效果，还简单造成损害，虽然此刻有各种非常吸引人的有氧操，但我推举没有体能条件的好友不要用有氧操作为减肥的方法。 02单车此刻许多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常合适有氧训练，但一般单车训练室都太小，许多人在从前训练时，房间里很简单缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥成效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。假如户外骑车减肥的话，推举选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。 03跑步（快走）户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必需坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上运用间隔法锤炼，即能够用高速锤炼一会，转而至较低速度循环训练。 04跳绳跳绳简洁易学，器械也简洁，一小块空地就能够锤炼，是非常好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短光阴内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锤炼全身的协调性和灵敏度。健身减肥方案书二前期准备去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身方案，这样才能科学有效的健身，毁灭盈余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身体。当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。健身房减肥方案周一：跑步+器械锤炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步光阴掌握在45-60分钟之间效果最正确。而器械锤炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比方瘦大腿。周二：健美操+器械锤炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。假如你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，合适各个年龄层训练。周三、周六：休息那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比方快走、竞走等休闲消遣活动。也能够在家或健身房做一些简洁的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身方案做准备。周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活泼，协作动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动工程中最受欢送的运动之一。健身减肥方案书三第一周减脂方案有氧运动本周漫步5~6天，每次漫步的光阴掌握在身体感到疲乏为止。力量训练周一和周四（或一周中的任意两天，中间间隔两天即可）根据以下的挨次，每个动作做1组（每组10次）：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。胸大肌1、卧推：10次1组三角肌前束2、直立划船：10次1组肱三头肌3、下拉：10次1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次1组肱二头肌5、弯举：10次1组腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1组腹部7、仰卧起坐：10次1组大腿8、深蹲：10次1组股二头肌9、腿弯举：10次1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次1组健身后放松11、拉伸：依据自身状况选取5~10种舒展训练，每种舒展训练持续15~30秒钟，完成1组即可。第二周，减脂+力量训练有氧运动每周漫步5~6天，伴着体力的增加，将每次漫步的光阴延长到20~40分钟。力量训练周一和周四，根据第一周同样的动作进行力量训练，依据身体的顺应程度渐渐增加训练的重量。胸大肌1、卧推：10次1组三角肌前束2、直立划船：10次1组肱三头肌3、下拉：10次1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次1组肱二头肌5、弯举：10次1组腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1组腹部7、仰卧起坐：10次1组大腿8、深蹲：10次1组股二头肌9、腿弯举：10次1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次1组健身后放松11、拉伸：依据自身状况选取5~10种舒展训练，每种舒展训练持续15~30秒钟，完成1组即可。第三周方案资料有氧运动每周漫步5~6天，每次漫步的光阴延长到30~60分钟。力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周渐渐增加即可。胸大肌1、卧推：10次1组三角肌前束2、直立划船：10次1组肱三头肌3、下拉：10次1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次1组肱二头肌5、弯举：10次1组腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1组腹部7、仰卧起坐：10次1组大腿8、深蹲：10次1组股二头肌9、腿弯举：10次1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次1组健身后放松11、拉伸：依据自身状况选取5~10种舒展训练，每种舒展训练持续15~30秒钟，完成1组即可。第周围，方案资料有氧运动采纳间歇式锤炼的方式，即走跑交替训练：每漫步5分钟，慢跑30~60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次，锤炼过程中不要停顿休息。力量训练周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周渐渐增加。胸大肌1、卧推：10次1组三角肌前束2、直立划船：10次1组肱三头肌3、下拉：10次1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次1组肱二头肌5、弯举：10次1组腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1组腹部7、仰卧起坐：10次1组大腿8、深蹲：10次1组股二头肌9、腿弯举：10次1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次1组健身后放松11、拉伸：依据自身状况选取5~10种舒展训练，每种舒展训练持续15~30秒钟，完成1组即可。第五周，训练方案有氧运动连续采纳间歇式锤炼的方式，即走跑交替训练，跑步1分钟，漫步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次。力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第周围渐渐增加，组数增加到2组。胸大肌1、卧推：10次1组三角肌前束2、直立划船：10次1组肱三头肌3、下拉：10次1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次1组肱二头肌5、弯举：10次1组腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次1组腹部7、仰卧起坐：10次1组大腿8、深蹲：10次1组股二头肌9、腿弯举：10次1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次1组健身后放松11、拉伸：依据自身状况选取5~10种舒展训练，每种舒展训练持续15~30秒钟，完成2组。第六周，训练方案有氧运动连续采纳间歇式锤炼的方式，即走跑交替训练，跑步2分钟，漫步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周渐渐增加，组数仍然为2组。胸大肌1、卧推：10次1组三角肌前束2、直立划船：10次1组肱三头肌3、下拉：10次1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次1组肱二头肌5、弯举：10次1组腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1组腹部7、仰卧起坐：10次1组大腿8、深蹲：10次1组股二头肌9、腿弯举：10次1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次1组健身后放松11、拉伸：依据自身状况选取5~10种舒展训练，每种舒展训练持续15~30秒钟，完成2组。第七周，训练方案有氧运动连续采纳间歇式锤炼的方式（走跑交替训练），跑步5分钟，漫步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次。力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周渐渐增加，组数仍然为2组。胸大肌1、卧推：10次1组三角肌前束2、直立划船：10次1组肱三头肌3、下拉：10次1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次1组肱二头肌5、弯举：10次1组腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1组腹部7、仰卧起坐：10次1组大腿8、深蹲：10次1组股二头肌9、腿弯举：10次1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次1组健身后放松11、拉伸：依据自身状况选取5~10种舒展训练，每种舒展训练持续15~30秒钟，完成2组。第八周，训练方案有氧运动连续采纳间歇式锤炼方法，即走跑交替训练：慢跑10分钟，漫步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周渐渐增加，组数仍然为2组。胸大肌1、卧推：10次1组三角肌前束2、直立划船：10次1组肱三头肌3、下拉：10次1组肱三头肌4、俯身杠铃划船：10次1组肱二头肌5、弯举：10次1组腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1组腹部7、仰卧起坐：10次1组大腿8、深蹲：10次1组股二头肌9、腿弯举：10次1组背部肌肉群10、俯身杠铃划船：10次1组健身后放松11、拉伸：依据自身状况选取5~10种舒展训练，每种舒展训练持续15~30秒钟，完成2组。第九周，训练方案你晋级了从本周开头，锤炼强度明显增大，要依据个人身体状况量力而行。有氧运动走跑交替训练：每周4次，每次慢跑20分钟，漫步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。有氧运动高强度的间歇式锤炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑XXX米，漫步XXX米，重复进行1次。直到身体能渐渐顺应16次这种交替训练为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上漫步，这样便于依据身体状态调整锤炼强度。力量训练周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周渐渐增加，组数增加到3