健身运动注意事项

关于健身运动注意事项第1页，共21页，2023年，2月20日，星期三健身健美训练受伤的原因一、准备活动不适当。统计资料表明，缺乏准备活动或准备活动不适当，是造成受伤的首要原因。1、不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行训练，由于肌肉、韧带没有活动开，身体协调性差，固而很容易发生软组织拉伤和关节扭伤。2、准备活动不充分。准备活动做得不充分，神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。3、准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开。4、准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳，正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。5、准备活动距正式训练时间过长。开始训练时准备活动引起的生理反应已减弱或消失。第2页，共21页，2023年，2月20日，星期三二、大重量训练过频。大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤，若大重量训练过频，韧带、肌腱得不到充分的恢复，就会发生肌腱炎，甚至发生肌腱和韧带破损，大重量训练过频还会使肌肉与骨骼力量的增长不相适应，造成骨骼变形、劳损等损伤。第3页，共21页，2023年，2月20日，星期三三、训练前不严格检查器械和场地。如果活动哑铃的螺丝松了，做飞鸟练习时就可能掉下来。杠铃杆太滑，手就应抹上镁粉或戴防滑健身手套再去抓握，否则做卧推时不慎掉下来，那可要砸死人）。训练场地太滑，杠铃转动不灵，器械年久失修或维护不良，器械安装不牢固或安放位置不当，器械的高度、大小与轻重不符合练习者需要，缺乏必要的防护器具（如护腕、护膝、宽皮带等），训练时服装与鞋袜不适宜等，都可能成为受伤的原因。第4页，共21页，2023年，2月20日，星期三四、身体状态和不良气象因素的影响。睡眠或休息不好，患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时，生理功能和运动能力下降，此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。气温过高，易发生中暑和疲劳；气温过低，易发生冻伤，导致肌肉僵硬，身体协调性下降；潮湿高温易大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱；光线不良易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。此外，不重视休息与恢复，忽视营养和睡眠，缺乏保护与自我保护等均可能导致受伤。第5页，共21页，2023年，2月20日，星期三如何预防受伤1、认真做好准备活动。2、做好放松和整理活动。3、大重量训练要适可而止，用大重量训练，如果没有把握，最好请人保护。4、加强医务监督和训练场地安全检查。5、注意身体的警号，疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤6、认真总结预防伤害的经验。第6页，共21页，2023年，2月20日，星期三健身训练中如何补水在运动和健身过程中，有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致身体脱水，危害健康。第7页，共21页，2023年，2月20日，星期三

1、补水方法专家建议在运动前2h饮用400-600ml的含电解质和糖的运动饮料。也可以于运动前15-20min补水300-500ml，要少量多次入，以保证体内有充足的水分储备；运动中每15min左右补水200-300ml；运动后以少量补水为原则，1h内不宜超过800ml。第8页，共21页，2023年，2月20日，星期三2、补水的温度高温环境下运动饮料的温度应低于环境温度。5-13℃的饮料除了有助于降低体温外，口感上也有助于摄入。但要注意，过凉的运动饮料会造成肠胃不适。第9页，共21页，2023年，2月20日，星期三3、饮料的选择1、白开水或矿泉水2、淡盐水（100ml/g）3、运动饮料运动饮料是一种在科学研究基础，针对运动时能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的，并能在运动前、中、后为人体迅速补充水分、电解质和能量，维持和促进体液平衡以及快速恢复的保健饮品。第10页，共21页，2023年，2月20日，星期三BMI体质指数(BMI--BodyMassIndex)是评估体重与身高比例的参考指数。与体内脂肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超重和肥胖。由于BMI计算的是身体脂肪的比例，所以在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险上，比单纯的以体重来认定，更具准确性。第11页，共21页，2023年，2月20日，星期三计算公式：体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/m）理想体重（Kg）＝(18.5～23.9)×身高的平方(单位m)

一致上公认１８至２５之间为健康的标准体重。根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI若高于22.9便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同种，WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准：第12页，共21页，2023年，2月20日，星期三BMI参考标准BMI分类WHO标准亚洲标准中国参考标准相关疾病发病的危险性偏瘦<18.5<18.5<18.5低（但其它疾病危险性增加）正常18.5～24.918.5～22.9

18.5～23.9平均水平超重≥25≥23≥24偏胖25.0～29.923～24.924～26.9增加肥胖30.0～34.925～29.927～29.9中度增加重度肥胖35.0～39.9≥30≥30严重增加极重度肥胖≥40.0非常严重增加第13页，共21页，2023年，2月20日，星期三特别要强调的是，不是每个人都适用BMI

的，如果你属于有以下的情况，那么BMI的指数对你不适用。未满18岁。2.是运动员。3.正在做重量训练。4.怀孕或哺乳中。5.身体虚弱或久坐不动的老人。第14页，共21页，2023年，2月20日，星期三运动性疲劳运动持续一段时间后，人体的工作能力及身体机能就会产生暂时降低的现象，这种现象就叫运动性疲劳。运动性疲劳会使人体的工作能力下降，经过一段时间休息和及时采取消除疲劳的有效措施，人体的工作能力及身体机能就能够得到很快恢复。第15页，共21页，2023年，2月20日，星期三消除运动性疲劳的常用措施一、整理活动整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种措施。包括：慢跑、呼吸体操、及各肌群的伸展练习。二、睡眠睡眠是消除疲劳、恢复体力的最好方法之一。一般一天不少于8-9小时。第16页，共21页，2023年，2月20日，星期三三、营养运动时所消耗的物质要靠饮食的营养物质来补充，合理的营养有助于体力恢复和运动性疲劳的恢复。四、按摩按摩可以改善局部或全身血液循环的状况，促进代谢产物的消除，减轻肌肉的酸痛和僵硬，提高提高肌肉的收缩力，改善关节的灵活性。第17页，共21页，2023年，2月20日，星期三五、物理疗法效果和按摩一样。常用的物理疗法有热敷、温水浴（40℃，时间控制在15-20min），有条件的话可以根据疲劳程度采用光疗、电疗、蜡疗、蒸气浴、蒸桑拿等。六、药物为了加速运动性疲劳的消除，运动后可以服用一些中药，如黄芪、刺五加、维生素C、B1、B2等，也可适当服用蜂王浆、人参、鹿茸等。第18页，共21页，2023年，2月20日，星期三结论和建议生命在于运动，但要适量运动。运动只是增进身体健康的一种方法，而营养是为了实现运动效果最大化的手段。准确的说：营养是达到目的物质基础，体育运动是达到目的手段。如果您要想真正获得健康，那还得请您记住四句话十六个字：“合理膳食