生活方式 与健康

生活方式与健康第一页，共五十六页，2022年，8月28日教学内容1.掌握哪些是不良的生活方式2.如何培养健康的生活方式3.熟悉什么是生活方式病，如何早期预防。2第二页，共五十六页，2022年，8月28日健康定义健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而且应具有完好的身体、心理状态、社会适应能力和道德健康。—WHO19893第三页，共五十六页，2022年，8月28日健康的10条标准1.有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到紧张。2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任。3.善于休息，睡眠良好。4.应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5.能抵抗一般性的感冒和传染病。4第四页，共五十六页，2022年，8月28日6.体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀的位置协调。7.眼睛明亮，眼睑不发炎。8.头发有光泽，少或无头屑。9.牙齿清洁、无空洞、无痛感，无出血现象，齿龈颜色正常。10.骨骼健康，肌肉和皮肤富有弹性，行走轻松自如。5第五页，共五十六页，2022年，8月28日健康与寿命60％取决于自己6/46第六页，共五十六页，2022年，8月28日7生活方式广义：指人们除了物质生产活动以外的一切行为方式。狭义：指人们衣、食、住、行、用、玩等日常生活的方式。像吸烟、酗酒、不合理营养、缺少运动、社会心理适应不良、不注意个人与公共卫生及环境保护等对健康有害的行为，则称之为“不良生活方式”。第七页，共五十六页，2022年，8月28日生活方式病lifestylerelateddisease:指由于人们衣食住行、劳动工作、社会交往、参与的社会群体和文化等日常生活中的不良行为，以及社会的、经济的、精神的、文化的各个方面的不良因素导致躯体或心理的疾病，称之为生活方式病。如：高血压病、肿瘤、糖尿病、痛风、肥胖、心理问题等。8第八页，共五十六页，2022年，8月28日生活方式病系多因性疾病。生活方式病病程大多为慢性过程。生活方式病发生、发展和流行可随着社会与自然生活环境以及人们行为方式的改变而改变，也可以通过改变不良行为而降低其发病率。健康教育与健康促进，是预防生活方式病最佳的“疫苗”和“处方”。9第九页，共五十六页，2022年，8月28日建立健康的生活方式

促进身心健康保持健康的生活方式是最经济、最有效的预防手段。对生活方式疾病的预防应从小开始。从现在开始，从我做起10第十页，共五十六页，2022年，8月28日WHO健康生活“四大基石”戒烟限酒、合理膳食科学运动、心理平衡11第十一页，共五十六页，2022年，8月28日

远离“三害”—

吸烟、酗酒、吸毒12第十二页，共五十六页，2022年，8月28日戒烟烟草的危害：是肺癌发病的第一元凶，是导致肺癌、慢性阻塞性肺病、冠心病等的罪魁祸首。全球每分钟有10人死于于烟草相关疾病；中国每分钟有2人死于烟草相关疾病。拒吸二手烟：暴露于“二手烟”的非吸烟者患肺癌的风险增加20％~30％13/46第十三页，共五十六页，2022年，8月28日限酒饮酒限量值为成年男性每日饮酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。14/4625g酒精相当于

啤酒葡萄酒38°白酒高度白酒750mL250mL75g50g第十四页，共五十六页，2022年，8月28日养成良好的个人生活习惯生活、学习、休息有规律，遵守时间、信守诺言、保持清洁和遵守纪律。不酗酒、不吸烟、不吸毒，增强公共卫生意识，不断提高自我保健能力，达到不但身体没有疾病，而且具有完好的心理状态、社会适应能力和道德健康的当代健康标准。15第十五页，共五十六页，2022年，8月28日养成健身运动的习惯经常的有一定质量的参加健身锻炼可增强体质、防治疾病、提高学习和工作效益。健身锻炼应因地制宜、持之以恒、循序渐进、科学高效，同时应注意防止和避免运动创伤的发生。16第十六页，共五十六页，2022年，8月28日适量运动三要素一时间中等强度下运动的持续时间在30~60分钟二强度以运动中的新率来判断运动强度。推算公式：三频率一般每星期以3~5次为宜17/46第十七页，共五十六页，2022年，8月28日最好的运动方式

——步行

生命靠运动，适量才科学。

日行一万步，贵在常坚持。18/46第十八页，共五十六页，2022年，8月28日大学生不健康行为和生活方式19第十九页，共五十六页，2022年，8月28日诱发心理危机的主要因素学习、工作与生活压力学、就业竞争的激烈人际关系复杂“都市生活综合征”“慢性疲劳综合征”20第二十页，共五十六页，2022年，8月28日心理平衡压力不宜藏，焦虑要化解。常怀平常心，健康有保障。21/46第二十一页，共五十六页，2022年，8月28日营养与健康22第二十二页，共五十六页，2022年，8月28日教学内容了解食物中营养素及其功能合理的膳食结构和平衡膳食的要点食品卫生和安全---选择食品的要点23第二十三页，共五十六页，2022年，8月28日营养素Nutrient什么是营养素？维护机体健康以及提供生长发育和劳动力所需的各种饮食物所含的营养成分。食物中有哪些营养素？食物中的营养素有：糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机质（矿物质）、水。营养素主要的生理功用是什么？其生理功用是供给人体热量；构成、修复组织；调节生理机能。24第二十四页，共五十六页，2022年，8月28日营养定义机体摄取、消化、吸收和利用食物的整个过程。用以表示食物中营养素的含量和质量。25第二十五页，共五十六页，2022年，8月28日营养目的

摄取有质量的物品，适其心身，养其心身。26第二十六页，共五十六页，2022年，8月28日非必需（必需）营养素为了维持生命并进行生长发育，生物体必需从环境中获取的物质、若食物中缺乏则生物能在细胞内自行合成的营养素称为非必需营养素；而必需营养素

则不能在生物体内自行合成，必需从食物中获取。27第二十七页，共五十六页，2022年，8月28日重要性危害性（即刻）一日三餐，餐餐需要卫生和安全中毒过敏28第二十八页，共五十六页，2022年，8月28日重要性危害性（远期）结构和质量问题体重平衡代谢综合征心脑血管疾病恶性肿瘤29第二十九页，共五十六页，2022年，8月28日营养素需要量每人每日为维护机体正常生理功能和劳动能力，需要从食物中取得各种营养素的量。需要量受年龄、性别、健康状况、怀孕、哺乳等生理病理状况，劳动强度和工作，以及地区气候条件等因素的影响而变化。30第三十页，共五十六页，2022年，8月28日推荐的每日膳食中营养素供给量（成人男63kg女53kg）31第三十一页，共五十六页，2022年，8月28日营养素(1)蛋白质来源：

动物性蛋白质（完全蛋白质22氨基酸）鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物

植物性蛋白质（不完全蛋白质13氨基酸）

互补互助互惠互利=机体的需要氨基酸（必需13+），饱和、不饱和脂肪酸，单（多）糖脂（水）溶性维生素，矿物质，纤维素功用一、提供用以制造（合成）身体结构及维护、修复功能组织原料；二、完成生理功能所必需的物质三、提供能量32第三十二页，共五十六页，2022年，8月28日营养素(2)碳水化合物为生物的主要能源，如淀粉、葡萄糖、纤维素。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。单糖双糖多糖功用一、提供能量二、提供用以制造（构成）身体结构及维护、修复功能组织原料；三、完成生理功能所必需的物质33第三十三页，共五十六页，2022年，8月28日膳食纤维

植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是膳食纤维。膳食纤维主要来源于粮谷、豆类及其皮和糠，水果和蔬菜平衡膳食，每日蔬菜和水果的摄入量在400-800克，而不是多喝果汁；食用粮谷豆类不要过精过细。34第三十四页，共五十六页，2022年，8月28日膳食纤维的主要作用

一、改善大肠功能（物理性清除肠道垃圾），防治便秘和痔疮、预防结肠和直肠癌

二、降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病

三、改善血糖生成，减轻糖尿病

四、降低营养素的利用35第三十五页，共五十六页，2022年，8月28日每日膳食纤维摄入量

中国营养学会建议日摄入30克左右的膳食纤维，日常生活中很多人每天的摄入量只有10克，建议要多吃全谷类的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。

需要特别提醒：爱用果汁来代替吃水果，其实果汁中虽然含有大量的维生素，但是纤维成分却在压榨过程中丢失了，营养也不全面。36第三十六页，共五十六页，2022年，8月28日营养素(3)脂肪脂类饱和脂肪酸：主要存在动物油脂中不饱和脂肪酸：极大部分存在植物油中多不饱和脂肪酸1：1：137第三十七页，共五十六页，2022年，8月28日营养素(4)必需脂肪酸人体内不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，称必需脂肪酸（亚油酸）38第三十八页，共五十六页，2022年，8月28日营养素(5)脂肪功用一、提供（高）能量二、构成细胞膜的重要成分，胆固醇是制造类固醇激素的必需原料和合成维生素D3的原料三、维护体温、保护脏器四、促进脂溶性维生素吸收五、提高饱腹感，吃脂肪高的食物不易饥饿39第三十九页，共五十六页，2022年，8月28日营养素(6)维生素脂溶性维生素：A，D，E，K水溶性维生素：B族维生素，维生素C功用：生物的生长和代谢所必需的微量有机物，体内酶的成分。缺乏维生素时不能正常生长和新陈代谢，并发生特异性病变。40第四十页，共五十六页，2022年，8月28日维生素可预防哪些病41/46维生素A：预防夜盲症维生素D：预防骨质疏松和骨折叶酸、维生素B6、B12：降低患冠心病的危险维生素C：预防坏血病维生素E：预防冠心病第四十一页，共五十六页，2022年，8月28日营养学基本知识（1）卡路里（CALORIE）能量单位，食物的热值通常用千卡表示42第四十二页，共五十六页，2022年，8月28日营养学基本知识（2）体重衡量能量摄取、消化、吸收利用消耗的指标体重质量指数（BMI）评价肥胖的指标43中国成人的BMI标准消瘦BMI<18.5正常18.5≤BMI<24超重24≤BMI＜28肥胖BMI≥28第四十三页，共五十六页，2022年，8月28日中国居民膳食指南

平衡膳食

合理营养

促进健康44第四十四页，共五十六页，2022年，8月28日平衡膳食合理营养促进健康

(中国居民膳食指南2007）一般居民膳食指南（十条）1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类，蔬菜水果不能互相替代

3.每天吃奶类、大豆或其制品

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

7.三餐分配要合理，零食要适当

8.每天饮水1200mL，合理选择饮料

9.如饮酒应限量

10.吃新鲜卫生的食物

45第四十五页，共五十六页，2022年，8月28日合理安排一日三餐的能量比例46/46早餐25％~30％午餐30％~40％晚餐30％~40％第四十六页，共五十六页，2022年，8月28日大学生营养要点特点：活动量大，学习负担重，对能量和营养素的需求都超过成人1.多吃谷类，供给充足的能量；2.保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入；3.参加体力活动，保持健康的体重，避免盲目节食。47第四十七页，共五十六页，2022年，8月28日营养不健全的食品48第四十八页，共五十六页，2022年，8月28日合理膳食结构和平衡膳食要点吃多种多样的食物（40种/日），保证膳食结构合理（4+1）保持健康的体重49第四十九页，共五十六页，