天天健康饮食

天天健康饮食第一页，共二十七页，2022年，8月28日健康目录1均衡的饮食2健康的饮食原则3蔬果的彩虹摄食原则4食物红绿灯

吃，不仅只是吃而已，它不只是日常生活中的寻常事，也是个人健康管理的大事，决定了我们要吃出[健康]，还是吃出[麻烦]？第二页，共二十七页，2022年，8月28日1、均衡是健康饮食的基础健康饮食的定义均衡的饮食行为自我健康管理

均衡健康饮食食物的内容符合营养需求、均衡、卫生条件良好且制备方式适当的饮食。均衡的饮食行为，不仅在于提供人体基本的生理需求，更是落实自我健康管理。第三页，共二十七页，2022年，8月28日均衡的饮食依食物营养成分不同将食物分成六大类六大基本食物中摄取各种不同的营养素每类食物中应选择不同食材，并时常变换第四页，共二十七页，2022年，8月28日每日饮食指南类别份量五谷根茎类3-6碗奶类1-2杯蛋豆鱼肉类4份蔬菜类3碟水果类2个油脂类

2-3汤匙第五页，共二十七页，2022年，8月28日五谷根茎类(3－6碗/天)1碗米饭(200克)提供大量糖类、植物性蛋白质、维生素B群及膳食纤维第六页，共二十七页，2022年，8月28日提供蛋白质、钙、磷及维生素B2奶类(1－2杯/天)

1杯全脂牛奶(240c.c.)第七页，共二十七页，2022年，8月28日蛋豆鱼肉类(4份/天)提供蛋白质、铁及维生素B1、B2鸡蛋1只鱼35克草虾30克猪肉30克第八页，共二十七页，2022年，8月28日蔬菜类(3碟/天)提供丰富矿物质、维生素及膳食纤维果菜类种子类花菜类蔬菜1碟(100克)第九页，共二十七页，2022年，8月28日水果类(2個/天)提供丰富矿物质、维生素A、C及膳食纤维荔枝5粒(90克)草莓9颗香蕉半条苹果1個第十页，共二十七页，2022年，8月28日油脂类(2－3汤匙)提供能量及必须脂肪酸植物油1茶匙(5克)瓜子约50粒花生酱1茶匙腰果5粒ABCD第十一页，共二十七页，2022年，8月28日饮食金字塔第十二页，共二十七页，2022年，8月28日2、健康饮食原则六类皆有适量多样节制符合符合个人需求节制油、糖、盐多样选择适量分配第十三页，共二十七页，2022年，8月28日居民饮食指标Jump678

多摄取钙质丰富的食物多喝白开水饮酒要节制Growth4

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尽量选用高纤维的食物少油、少盐、少糖的饮食原则Start１２３维持理想体重均衡摄食各类新鲜食物三餐以五谷根茎类为主食第十四页，共二十七页，2022年，8月28日摄取蔬菜水果的好处富含维生素、矿物质及膳食纤维等富含类黄酮、花青素、多酚类等天然抗氧化物质热量低蔬果579

健康久久久第十五页，共二十七页，2022年，8月28日膳食纤维的生理功能膳食纤维

1.增加饱足感

2.延缓血糖上升

3.降低胆固醇

4.增加粪便体积促进肠道蠕动

5.稀释致癌因子减少肿瘤发生第十六页，共二十七页，2022年，8月28日蔬果

蔬菜份数水果份数总份数儿童(12岁以下)325女性437男性549第十七页，共二十七页，2022年，8月28日日常生活中，如何施行蔬果减少肉类，增加蔬菜将水果入菜不可以水果代替蔬菜以蔬菜水果当点心１２３４第十八页，共二十七页，2022年，8月28日3、蔬果的彩虹摄食原则蔬果的色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等七色，犹如雨后彩虹，而各种颜色蔬果之营养价值皆不尽相同，应均衡食用，此摄食原理即称为蔬果的「彩虹摄食原则」。第十九页，共二十七页，2022年，8月28日蔬果的彩虹密码(一)色彩健康价值蔬果种类蓝色紫色含有不同程度可促进健康之植物性化学成分降低癌症发生率有助增强记忆力抗老化蓝莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻绿色含黄色素及其他物质，具抗氧化效果降低癌症发生率

强健骨骼及牙齿

促进视觉健康花椰菜、地瓜叶、菠菜、芦笋、白菜、空心菜、青江菜、青椒第二十页，共二十七页，2022年，8月28日蔬果的彩虹密码(二)色彩健康价值蔬果种类白色白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化学成分，包括蒜素等降低癌症发生率

调节血胆固醇

促进心脏健康洋葱、大蒜、大豆、菇类黄色橘色含不同量之抗氧化物质，如维他命C及类胡萝卜素，类黄酮素，具有增进健康之功能胡萝卜、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉红色含特殊植物性化学成分，包括茄红素及花青素降低癌症发生率提升记忆力促进心脏健康番茄、草莓、樱桃、红葡萄、甜菜根、红甜椒、苹果第二十一页，共二十七页，2022年，8月28日4、食物红绿灯过马路：红灯停，绿灯行，几乎成了反射动作食物的种类也可以分成红、黄、绿三类红灯忌口，黄灯浅尝，绿灯可吃

绿

黄

红第二十二页，共二十七页，2022年，8月28日什么是红黄绿灯食物？绿灯食物含人体必需的营养素，促进身体健康，每天必须选择的食物。新鲜天然的蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉。黄灯食物含有人体必需的营养素，但糖、油脂或盐分含量过高，是必须限量的食物，例如卤蛋、炒饭、糖醋排骨、汉堡、披萨、水果罐头等。红灯食物

只提供热量、糖、油脂和盐分，其他必需的营养素含量很少，是可偶尔选择或犒赏自己的食物，如汽水、可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，但平日最好还是保持安全距离第二十三页，共二十七页，2022年，8月28日绿灯烹调法

采用低油、低盐、低糖的烹调法，如水煮、烤、凉拌、清蒸、涮、煮汤、卤、清炖、不加糖的红烧。

不同的红烧烹调也会影响食物的灯号，例如不加糖的红烧是绿灯食物，用红灯食物的五花肉来红烧，还是红灯食物，而瘦肉过油后红烧，则属黄灯食物。第二十四页，共二十七页，2022年，8月28日食物红绿灯

透过【红黄绿灯法】，既可以容易选择对身体较健康的食物，更能借此改变不良的饮食习惯。第二十五页，共二十七页，2022年，8月28日良好的饮食习惯定时定量