心理减压策略与技术

心理减压策略与技术第一页，共三十三页，2022年，8月28日一、心理压力面面观

张姗：我新来到某公司，近二个月了，刚来时，许多事情都不熟悉，不知道如何办，面对接连不断的事情，感到心情高度紧张，现在每天都工作得很晚，我脑子里想的都是工作上的事，停不下来，后来就开始晚上睡不着了，感到疲劳，头昏，心理非常痛苦。第二页，共三十三页，2022年，8月28日李思：我到某公司已经二年了，工作很忙，非常怕出什么差错，被批评，常常感到紧张、焦虑，情绪低落，我常常想要不要辞职？工作最忙的时候想的最多。近来，我的火气好象越来越大，好象控制不住，我也不知道为什么？第三页，共三十三页，2022年，8月28日王武：我很怀疑自己的工作能力，我感到自己什么都不行，整天无精打采的，情绪低落，我常常想，人生有什么意思呢？赵柳：我感到忙，天天都忙，忙得没有尽头，忙的无休无止，关键的问题是：忙得没有意义。开会时对一些事想说真话，提出批评，但又担心对自己没有什么好处，说假话吧，我不愿意，不说话吧，又憋得慌，咳，真是烦啊。第四页，共三十三页，2022年，8月28日二、什么是心理压力？

个体察觉到威胁和挑战，必须作出适应或应对时的身心紧张状态。压力是压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为的体验过程。压力是人的内心冲突和与其相伴随的情绪体验。第五页，共三十三页，2022年，8月28日适中的压力反应：情绪信号：情绪稳定而愉快，感觉生活充实，自信。行为信号：积极、有序、目标明确，能控制和调节自己的行为。人际交往良好。生理信号：身体感觉良好，疲劳感不明显。第六页，共三十三页，2022年，8月28日三、如何知道自己存在过度的压力呢？

情绪信号：焦虑、易激惹、心理疲劳、抑郁、思维感到不清晰，无条理、或不断重复思考某些事，记忆下降、注意力不集中。行为信号：逃避、极端行为、忽视自我、哭泣、坐立不安。生理信号：疲惫、身体不舒服，肩颈疼痛、失眠、频繁患病。第七页，共三十三页，2022年，8月28日当你发现自己有以上的一些信号时，您是如何对待的呢？

我们大部分人：情绪上压抑行为上维持生理上忽视随着时间的流逝，有许多人进入了心理亚健康状态和心理不健康状态。心理压力没有得到有效解决是产生心理问题的根源之一第八页，共三十三页，2022年，8月28日心理不健康状态------心理问题的判别标准：

由于现实生活、工作压力、处世失误等因素而产生内心冲突，并因此体验到不良情绪。不良情绪不间断持续满一个月，或不良情绪间断持续满两个月仍不能自行化解。能保持行为不失常态。不良情绪的激发因素仅仅局限于最初事件。第九页，共三十三页，2022年，8月28日真诚的关照：

如发现：自己朋友同事的不良情绪持续一个月以上，建议心理咨询第十页，共三十三页，2022年，8月28日四、心理压力的适应过程

塞利的压力反应阶段及其过程警戒阶段抵抗阶段耗竭阶段

第十一页，共三十三页，2022年，8月28日适度的压力是成长的助推器

将压力维持在一个有利的范围内压力接种通过有效的适应压力，我们的心理素质、工作能力、生活智慧都会得到有效的提高和丰富。第十二页，共三十三页，2022年，8月28日联想起古人的话：

天将降大任于斯人也，必先苦其心志，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，增益其所不能。第十三页，共三十三页，2022年，8月28日五、心理压力小测验

企业员工工作心理压力量表共39道题，请您做一下，做好后请计算分数，并分析自己心理压力情况如何。无：您还有潜力可挖轻度：自己进行心理调节中度：自我调节、建议心理咨询重度：要求心理咨询第十四页，共三十三页，2022年，8月28日六、心理压力是如何发生作用的呢？

第十五页，共三十三页，2022年，8月28日认知评价系统认知评价：换个角度看问题。压力专家塞利：问题不在于发生了什么，而在于您如何对待它。心理特点之一：思维和情绪存在一致性倾向面对压力和挫折时的自动过程：负性情绪并伴随负性思维，并形成恶性循环。心理减压是个主动的有意识的改变过程。

第十六页，共三十三页，2022年，8月28日人格特点

A型人格：争强好胜、时间紧迫感、办事急噪、过度敌意、对工作过度的提出要求和保证。

B型人格：心境平静、随遇而安、不争强好胜、做事不慌不忙、不经常看手表等.C型人格：经常克制自己的情感、不敢任意发泄愤怒、多愁多虑、不安全感强，与别人过分合作、对别人过分耐心，原谅一些不该原谅的行为，长期感到孤独、矛盾、抑郁、失望。第十七页，共三十三页，2022年，8月28日坚韧人格（抗压力人格）1、奉献意识到生活和人际关系都具有一定的目的和意义，积极参与，愿意作出奉献。2、控制能控制情绪，具有高度的内在控制感，感到自己是生活的主宰，因而能采取措施保证自己的心身健康，从而承受工作压力。3、转变将压力认知为挑战而不是威胁，将挑战和变化视为正常生活的一部分，能灵活适应变化和挑战。第十八页，共三十三页，2022年，8月28日社会支持系统亲人朋友同事社会

第十九页，共三十三页，2022年，8月28日生物免疫系统

生物调节功能好，可以防止或降低压力产生的躯体化症状过度的压力能破坏人的正常内分泌和免役系统典型表现：体质下降，易患病

第二十页，共三十三页，2022年，8月28日临床反应

是否出现临床症状取决于中介系统的整体消解能力急性临床反应、慢性临床反应生理反应头痛、头昏、疲劳、肩颈紧张感、腹痛、失眠、坐立不安、经常感冒、胃口差、感觉心跳加快。行为反应逃避、独来独往、罗嗦、攻击、无助、暴食、酗酒。

第二十一页，共三十三页，2022年，8月28日心理反应

情绪方面焦虑、紧张、心烦意乱、易发脾气恐惧、害怕、沮丧、想哭、做恶梦情绪低落，无原因的不愉快、自责。思维方面自卑想法、消极态度、思维迟钝、思维混乱、注意力和记忆力下降、钻牛角尖。精神方面缺乏自信、失去意义、失去方向感、丧失希望、怀疑、幻想。第二十二页，共三十三页，2022年，8月28日七、心理减压策略

迎着风浪前进---处理压力源东方不亮西方亮---利导思维伸出求援的手---寻求社会支持留得青山在不怕没柴烧----保护身体健康

第二十三页，共三十三页，2022年，8月28日男女压力应对差异

情绪应对问题应对取长补短常见的应对方式压抑退缩攻击合理化第二十四页，共三十三页，2022年，8月28日八、心理减压技术

1、问题解决技术问题解决清单：创造性解决问题，并培养能力。

5个以上解决办法，选3个，行动吧！2、认知减压技术（1）让想法转弯将一张纸一折两，一边写上消极的想法，另一边写上积极的想法，并重复积极的想法。

消极的想法积极的想法我什么都做不好我有的事处理的不错，有一些则不行我在工作上再也无法长进了我需要找出取得进步的新策略我身边的人都不称职有缺点和优点，需要培养工作能力

第二十五页，共三十三页，2022年，8月28日（2）自我暗示

A、每天早晚洗脸时，面对镜子中的自己，微笑，V字手势，对自己说：“我，越来越好。”

B、安慰的，鼓励的，将消极转变为积极形式的自言自语。自我暗示的注意事项（以下暗示语对吗？）

我是一个能做大事的人，我的一生绝不能碌碌无为。我知道我想要的是什么，我必须实现它。我只要专心致志，就能做好每一件事。第二十六页，共三十三页，2022年，8月28日3、情绪减压技术（1）情绪宣泄：倾诉衷肠。流泪吧！、喊叫吧！、运动吧！。将消极感受和想法写在纸上，撕碎，仍掉。（2）情绪转移：音乐、幽默小说、逛街、游玩等第二十七页，共三十三页，2022年，8月28日4、寻求支持和帮助朋友们！您们在哪里？哦！帮帮我吧！不同部门的人组成支持小组定期活动。5、放松减压技术本森放松法渐进性肌肉放松+内部微笑

如果您每天做一次放松、想一想美好的事，与朋友说一个笑话或趣事让他（她）和自己都笑一笑，再在做一个10分钟的体操，小的改变就会有大的效果。

第二十八页，共三十三页，2022年，8月28日最后一个最好的减压方法

心理咨询现在，让我们回到前面的例子，看看如何办好？第二十九页，共三十三页，2022年，8月28日张姗：我新来到某公司，近二个月了，刚来时，许多事情都不熟悉，不知道如何办，面对接连不断的事情，感到心情高度紧张，现在每天都工作得很晚，我脑子里想的都是工作上的事，停不下来，后来就开始晚上睡不着了，感到疲劳，头昏，心理非常痛苦。第三十页，共三十三页，2022年，8月28日李思：我到某公司已经二年了，工作很忙，非常怕出什么差错，被批评，常常感到紧张、焦虑，情绪低落，我常常想要不要辞职？工作最忙的时候想的最多。近来，我的火气好象越来越大，好象控制不住，我也不知道为什么？第三十一页，共三十三页，2022年，8月28日王武：