讲座：压力与情绪word版本

讲座：压力与情绪管理压力的普遍性日本的过劳死非常常见。国际劳工组织（ILO）发表一项调查指出，在英国、美国、德国、芬兰和波兰等国，每10名员工就有1人苦于忧郁、焦虑、压力或过渡工作的处境之中。在芬兰，心理健康失调是发给伤残津贴的主要原因，50%的劳工或多或少都有与压力有关的症状，7%的劳工工作过度而导致过度劳累及睡眠失调等症状。在美国，37%的人报告工作压力增加了；75-90%到医院就医的员工都会抱怨工作压力太大。据估计，每天约有100万的员工为了逃避压力而缺勤，每年由于压力会损失5.5亿个工作日。测试表明，在压力面前，男性的血压升幅比女性大。精神病院的男病人比女病人多。男性自杀几率是女性的4倍多。

工作压力的含义

工作压力是指由于工作中各种刺激因素所引起的身体不适和精神上的紧张、焦虑、苦闷、烦躁等不良情绪。第二状态疾病身心虚弱综合症压力下的第三状态第三状态第一状态健康健康的标志（WHO，1946）有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分疲劳紧张处事乐观、态度积极、勇于承担责任，不论事情大小都不挑剔善于休息、睡眠良好应变能力强，能适应外界环境的各种变化能够抵抗一般性的感冒和传染病体重得当、身体匀称、站立时，头、肩、臂的位置协调反应敏锐、眼睛明亮、眼睑不发炎牙齿清洁、无空洞、无痛感、无出血现象，齿龈颜色正常头发具有光泽而少头屑肌肉和皮肤富有弹性，走路轻松匀称压力是什么？我对工作压力的认知现在有那些压力？目前的压力来源面对压力我有何表现？我是如何处理的？自我缓解压力的方式工作压力事件分析处理的效果、结果如何？压力现状讨论压力症状久坐成灾太忙中毒症周一综合症星期五工作压迫症奶酪焦虑症年关综合症电脑网络综合症腕管综合症（鼠标手）通信综合症（短信、QQ、MSN、PDA、EMAIL一个都不能少）抑郁、焦虑白领综合症认识压力压力定义压力征兆压力来源压力形成压力认知压力来源Socialisolation

缺乏人际支持Thinkunrealistically想法不切实际Rigidbody

身体紧张Emotionalrepressed情绪压抑Self-neglect

忽略自己的需要Sensoryoverload感官刺激过度压力征兆－生理信号短期生理征兆：头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加快、胸痛、血压上升、血糖增加与血液凝结、肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部长期生理征兆：心脏病、高血压、胆固醇增加、心室肥大、皮肤干燥/起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞

压力征兆－心理信号自卑想法、钻牛角尖、健忘、记忆力变差、思想迟钝、疲惫、僵化、混乱，缺乏创意、注意力不集中、心不在焉、无法专注、消极态度、对自己与自己的处境采负面思考、认命、自责、判断力受影响、经常犹豫不决压力征兆－情绪信号情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁、没有耐心、忧郁、意志消沉、消极、沮丧、厌倦、容易产生失控感，对自己失去信心、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏热情、有疏离感、内疚

抑郁、焦虑压力征兆－行为信号经常睡不好，失眠或需要睡很久比平常更多的酒、烟、咖啡很难放松、坐不住、生活习惯改变、性需求下降逃避工作、工作绩效降低(迟到、缺勤、旷工、离职)出现危险行为或攻击性行为、恐慌型的行为做出错误的判断或过度的专注、企图自杀人际交往行为：罗嗦、孤立、无耐性、发脾气、避开人、骂人、猜忌、寂寞、与人疏离、利用人、少与人来往、与人关系紧张、容不下别人、令人难堪压力来源外部内部压力社会家庭工作自我需求我是谁？“我”身兼诸多社会角色当你对自己诚实时，天下就没有人能欺骗你反应压力是一种心理感受个人因素认知评价：是否构成压力感受？

是否能够应对？是否积极

压力正面反应健康消极压力负面反应身体和心理疾病工作条件工作角色职业发展人际关系组织结构家庭问题经济问题个人特点环境因素组织政治气候经济环境技术基础社会个人认知个性特点工作经验社会支持个体差异泰然自若情绪稳定工作满意度高心理症状

生产效率提高

工作积极性高行为症状焦虑情绪低落工作满意度降低心理症状生产效率降低缺勤离职行为症状头痛高血压心脏病生理症状刺激评价饮食睡眠质量高精神状态好无躯体症状生理症状不利于身心健康不利于适应环境压力本身没有好坏之分，关键在于它所引发的个体反应。

刺激事件积极压力消极压力能够有效的完成任务提高自信和自我评价提高对环境的适应认知评价应对能力疲劳耗竭P点崩溃压力水平压力管理

目标工作表现绩效高峰探索自己的工作绩效曲线，你就可以了解适宜自己工作的压力水平。压力与工作绩效关系图了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候!适度的压力可以让生活变的更加亮丽！请记住：了解自己自我评估你的压力程度是多大？六大压力体验压力来源人际工作休闲心理身体金钱自我压力评估分析生活事件平均压力值生活事件平均压力值配偶死亡100工作职责的改变29和配偶离婚73子女离家单独是生活29和配偶分居65与姻亲产生纠纷29判刑入狱63配偶开始或停止上班28亲属死亡63突出的个人成就26受伤或疾病53开始或完成学业26结婚50生活条件改变25失火47个人习惯改变24复婚45与老板发生矛盾23退休45工作时间或条件改变20家庭成员健康不佳44搬家20怀孕40转学20性生活障碍39娱乐活动的改变19新的家庭成员出生39社团活动的改变18工作变动39社会生活的改变18经济状况改变38睡眠习惯的改变16朋友死亡37在一起的家庭成员人数的改变15工作遇到困难36饮食习惯的改变15与配偶发生多次争吵35度假13大额抵押31过是圣诞节12银行没收抵押品30违章违规11生活事件与压力指数心理压力指数测试

你的压力有多少？程度如何？您可以以下这份《压力指数评分表》来作为一个评估标准。以下这些问题，可以初步了解您的压力指数，请回想最近这一个月（或一直持续）以来，是否有以下情形，然后再参考最后的压力指数分析：(否定:0分,肯定:1分)一、比以前更觉得容易头晕、脑袋昏沉二、眼睛比以前更容易疲劳、视力模糊三、有时会鼻塞，有时鼻子怪怪的四、常感觉站起来时会头晕，而且还会瞬间头晕眼花，站不稳五、有时会耳鸣，但以前并没有此情形六、火气大（嘴破、长痘子）的情形比以前更容易发生七、经常喉咙痛或干涩八、常感冒，而且不容易好，感觉抵抗力变差了九、舌头经常长白色舌苔，但以前并不会十、以前喜欢吃的东西，现在并不觉得那么想吃，对食物的喜好逐渐改变十一、觉得胃里的食物没有被消化，常觉得胃怪怪的十二、肚子发胀、疼痛及比以前更常出现腹泻便秘交替出现的情形十三、肩、颈、背部和腰部常感到疼痛或僵硬十四、比以前更容易疲劳，而且疲劳好像不太能消除十五、体重下降，有时会没有食欲，或反之，无食欲性的暴饮暴食十六、稍微做点事就立刻感到疲惫或情绪烦躁十七、有时早上起床时仍觉得精神差，好像没睡饱十八、觉得身体生病了，却检查不出原因十九、对工作提不起劲，注意力也无法集中二十、跟以前比起来，夜里难以入睡二十一、常常作梦，但以前并不会

二十二、半夜常会醒过来，然后就不容易睡着了二十三、常会突然觉得喘不过气来，好像缺氧快死了一样二十四、有时会有心悸的症状，以前并不会二十五、有时觉得胸口好像被勒紧般疼痛或闷闷的二十六、容易为一点小事就生气，觉得烦躁不安二十七、容易迁怒到跟自己亲近的亲友身上二十八、手脚常觉得冰冷，以前不太会有这种情形二十九、容易流汗，尤其是手掌及腋下三十、大家觉得好笑的事，自己却觉得笑不出来三十一、不太想与人接触，觉得麻烦，情愿一个人待在家，但以前并不会计分方式：（一题一分）

00～05分正常

06～10分轻度压力──建议改变心情，维持正常生活作息

11～20分中度压力──找医生或咨询师抒压，设法减轻身心的症状

21～31分强度压力──身心状况有危险，请尽快找专科医师等专业人士协助压力来源于工作本身1．个人能力和个性与工作要求不匹配能力与工作要求不匹配个性与工作要求不匹配2．角色模糊：要求不明确我的工作职责是什么？我的工作对于公司整体目标的意义在哪里我应该达到什么样的工作目标我应该如何与相关部门配合压力来源于工作本身3．角色冲突：相互冲突的工作要求时间上的冲突职能上的冲突多重领导，要求不一致4．工作超负荷或负荷不足质量或数量超载工作不饱和，工作要求低压力来源于工作本身5．缺少有关绩效的反馈信息

我做的事情是否正确

我的工作结果如何

哪些方面需要改进6．工作责任对组织的责任

对他人的责任压力来源于工作本身7．工作中的控制感对工作内容的预测能力授权水平控制能力压力来源于工作中的人际关系1．人际关系紧张与同事关系紧张不能处理好与客户的关系2．上下级关系适应上级的领导风格有效管理下属压力来源于职业发展前景个人职业发展工作保障晋升条件职业生涯压力来源于工作环境1．企业文化强权权力斗争领导不能容忍失败惩罚为主的管理制度2．组织结构部门结构调整频繁人事变动3．物理环境光线，温度，噪音，空间，办公家具……压力管理的实现途径调整心态学习知识提高掌握技能成为积极主动的人有效压力管理的必备基础善于利用外部资源压力源的管理三步骤积极动员：相信一切问题都是可以解决的调整认识：了解需要立即采取的行动行动转化：正确的决定，带来好的转变1、问题具体化，客观化，直接面对问题。2、立即行动就是在现在、今天或者几天之内就可以解决的压力。3、将来行动就是可以采取行动，但有条件还不清楚，必须等待时机的事件。4、忽视或适应就是明确的知道，在短时间内，无法解决的问题。只有接受，等待改变的最好时机5、掌握方法后，需要坚持使用该方法，前期运用较困难，熟练后可形成事件的直接反映，达到最大值的缓解压力体验！提高掌握技能挖掘动机分析思维、情感和行为模式自信训练改变不合理思维情绪管理问题解决训练人际沟通训练培养双赢思维自我放松训练压力管理的实现途径超越工作压力的方法乐观自信：我永远是最棒的补习充电：最佳选择热爱工作：相信未来小憩减压：休息时不要想工作勤于运动：选择感兴趣的运动适时释放：修身养性学会相处：真诚待人改变形象：可以缓解压力创造环境：激发工作热情成功=80%EQ+20%IQ

情绪是指伴随着认知和意识过程产生的对外界事物态度的体验，是人脑对客观外界事物与主体需求之间关系的反应，是以个体需要为中介的一种心理活动。

当我们把情绪毫无保留地发泄在我们周遭的人身上,那种和谐的关系无形中就被破坏掉了,就好像是被打破的水晶杯子一般,就算接合后也是会有裂缝。所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪！认识情绪情绪的迷思：情绪都是不好的情绪不要表现出来情绪从来都不是问题负面情绪也有正面意义情绪绝对真实可靠和正确情绪是生命不可分割的一部分情绪管理的目的是把情绪压抑下去情绪认识情绪情绪的影响情绪与学习、工作效率情绪与人际关系情绪与健康长期负面情绪（焦虑、悲伤、悲观、紧张、敌意、严重猜疑）的人，罹(li)患气喘、关节炎、头痛、偏头痛、胃溃疡、十二指肠溃疡、心脏病、心血管疾病、癌症等生理疾病的机率，比其它人高出一倍多。同时还会引发如焦虑症、癔病（情绪反应失控）等心理问题良好的情绪会创造多赢的局面不良情绪最易让人短命

2007-02-2710:09:32大洋网

“在众多不利因素中，最容易让人短命的是不良情绪和恶劣心境，例如忧虑、惧怕、贪求、怯懦……”昨日，中华医学会会长、中国工程院院士钟南山在一个专门针对白领精英和企业家举办的健康讲座上说，每个人体内每天都会产生3000个癌细胞，而同时又有一些“自然杀伤细胞”专门负责对付癌细胞。如果人的情绪整天处在低潮，那么体内抵御癌细胞的能力就会下降20%以上。钟南山在讲座上指出，健康有五大基石——心理平衡、合理膳食、适当运动、戒烟限酒和早防早治。“其中我认为心理平衡是这五大基石中最重要的，同时也是很多白领和企业家最难做到的。”为此，他告诫正在为事业“搏杀”的中青年企业家，一定要学会保持心理平衡，要确立追求的目标，但却不能对自己太过苛求，应该学会善待挫折，学会欣赏自己的成就。保持心理平衡的法则就是掌握“做人三乐”：知足常乐、自得其乐和助人为乐。

（广州日报）

消极的情绪，会阻碍你做出正确的判断对公司对客户对同事对工作对生活对……情绪判断错误案例：控制不了情绪，会造成不可挽回的后果有一个男孩有着很坏的脾气，于是他的父亲就给了他一袋钉子，并且告诉他，每当他发脾气的时候就钉一根钉子在后院的围栏上。第一天，这个男孩就钉下了37根钉子！慢慢地每天钉下钉子的数量减少了。他渐渐学会了控制自己的脾气。终于有一天，这个男孩不再乱发脾气了。父亲又告诉他，现在开始每当他能控制自己脾气的时候，就拔出一根钉子。一天天地过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于又把所有钉子都拔出来了。父亲牵着他的手来到后院说：你做得很好，我的孩子。但是你看看围栏上的那些洞，这些围栏将永远不能回复成从前。你生气的时候说的话就像这些钉子一样留下疤痕，不管你说了多少次对不起，那个伤口将永远存在。话语的伤痛就像真实的伤痛一样令人无法承受。情绪的失控容易导致行为的冲动相传成吉思汗有一个“盛怒杀爱鹰”的故事。他带着心爱的老鹰上山打猎，干渴难耐时发现一处有少量水渗出的山谷，便耐着性子用杯子接那滴答下来的泉水，在接满水准备喝的那一刻，杯子却被老鹰扑翻在地，而且如此反复两次。成吉思汗勃然大怒，一气之下杀了爱鹰。之后当他寻往高处的水源地时才发现，原来爱鹰不让他喝水并不是出于逗弄，而是由于水源里有一条死去的毒蛇尸体。成吉思汗在盛怒那一刻已经被情绪“绑架”了，阻断了自己合理的思考过程，最终酿成大错。【点评】情绪的失控容易导致失去理智，而失去理智，则冲动难免发生。【思考】你曾受强烈情绪（比如愤怒）的驱使而产生冲动的行为吗？1认知情绪情绪是一个人的感觉，情绪不等于事实，不同的时刻经验不同的情绪（时间、强度），情绪是一种连锁效应，情绪失控是一种累积的结果每次情绪的产生都必有其原因情绪可以被认识、调节、引导、互动和管理的正面情绪、负面情绪情绪是会被传染的，不稳定的情绪反应会双向地成为影响他人与自己的嫌恶刺激源适切与稳定的情绪状态方能有最良好的认知判断与行为表现暂时的情绪反应有益健康平衡，但过度或长期的情绪反应则会恶化健康

EQIQ一世无成贵人相助怀才不遇春风得意EQ高手的特质平静良好的内在修养和谐均衡的处世态度真诚待人积极热忱热心公益终身学习幽默风趣慷慨自信温和体察自己情绪管理自己的情绪处理负面情绪

情绪调适方法

增加正面的情绪驾驭情绪发泄－－尽情（宣泄：我的三姑六婆、泄之有道）释放－－大哭一场（安慰、哭吧）遗忘－－写在巨石、写在沙子上（阿里）转移－－转移注意力、吃喝唱听、运动、家务、购物分析－－ABC理性情绪疗法，使成为合理想法调理－－自我整合法(重新框视、转意、转位)、深呼吸法幽默－－吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片）暗示－－自我对话、、自我激励所有的问题都不是问题！我是最棒的！其它：艺术治疗、舞蹈治疗、音乐治疗、戏剧治疗增加正面的情绪保持快乐心：喜由心生，50%基因、10%外在环境、40%自己笑脸迎人：磁铁理论（久笑法）学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片）宽容：心胸宽大、对人慷慨友善赞美、祝福别人、帮助、关怀、做有益他人的事充满感谢：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福培养挫折容忍力培养情绪敏感度：察言观色、同理心良好沟通促进人际关系，支持系统的建立给自己安静放松的时间（冥想、静坐）良好的饮食情绪调节剂：维生素B定时、有规律的运动每天活动20-30分钟勇于面对问题，学习解决策略三心阳光心态塑造：缓解心理压力原来美丑就在一瞬间！如果你只剩下一只眼睛，你会不会哭泣？如果你少了一条腿，你会不会悲伤？如果你失去一双手，你会不会痛不欲生？如果你同时失去一只眼睛，一条腿，两只手，你还活得下去吗？开悟把生命看透但不看破不能改变环境就适应环境不能改变别人就改变自己活在当下，未来导向，向下比较，就能使你每天获得阳光心态。抛开压力、解决压力我在担心什么？我希望如何？我应该做什么使它发生？实际可能会发生什么？我的决定?有效果吗？心理压力解决方法自我暗示自我激励镜子技巧想象脱敏法想象调节法当你被心理问题困住的时候心理咨询，通过职业的心理咨询师进行咨询来调节心态企业EAP系统EQ管理技能沟通技能(-)负向情绪(+)正向情绪且慢发作纾解压力面对逆境面对心情低潮包容力良好EQ特质良好内在修养均衡处世态度真诚待人积极热忱愤怒悲伤恐惧怨恨压力羞耻快乐喜悦爱惊喜良好沟通积极倾听幽默拒绝的艺术正向思考赞美EQ、沟通与职场人际关系良好的人际关系满口好话满手好事满面微笑满心欢喜广结善缘认清自己的底线人际支持系统我自我减压运动缓解身体压力放松运动饮食音乐自我放松放松第一步

倒数放松

冥思

想像

自我催眠

一分钟放松技巧

其它放松方法

......放松第一步找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以。闭上眼睛。将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。缓慢地深呼吸。用腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸。平静地暗示自己“放松”这个词，注意头顶部的肌肉，并有意识地放松。在意识到头顶部开始放松时，再把注意力转入眼部区域。有意识地注意自己的肌肉组织，不断重复进行放松。直到觉得该部分已经放松后，再进入下一个部分。想像脸部的区域，并进行放松。想像耳朵和颈部后面的区域。这是压力的集中区。多花些时间在这些区域，直到感觉这些肌肉确实已经放松。一直想到脚趾，放松身体的各个部分想像在完全放松时，依然闭上双眼，仔细想像一个安静、美丽的景色。你可以选择一个自己曾参观过的或是自己随意想像的地方。这可能需要练习。有些人天生就善于想像，有些人则有点困难。不要只幻想一幅画。听听风的呼啸，嗅一嗅新割出的干草的香味，感受一下浪花的拍打。当处于这种景致中时，依旧闭上双眼，给自己一个积极的肯定：“我感到平静”，或“我在任何社会环境中都感到完全放松”。保持一种积极的意念，不要说：“我要停止苦恼和压抑。”而要说：“我要随时保持愉快、轻松和镇静。”在想像快结束时告诉自己：“当睁开眼时，我将感到镇静、平和和完全的新鲜。”接着睁开眼睛，准备看到奇迹吧!运动减压选择一项有氧健身引动最好是非竞争性的运动定时、有规律的运动每天运动20－30分钟25岁以前可以进行剧烈运动25岁以后则走路来运动较佳即使是低强度的运动也比没有强寻找运动伙伴消除压力的几大运动将车停在很远的地方，然后走着去上班经常带着宠物去散步不要叫外卖；自己走着去餐馆走楼梯，不要乘电梯休息时出动走一走，不要吃东西在公共汽车上提前一站下车，自己走一站上班时走楼梯，而不是乘电梯站着而不是坐着用另一层的洗手间良好饮食与压力维生素:混合维生素B、A、C、E、钙、微量元素中草药山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲）\控制压力的饮食新鲜的水果和蔬菜全麦面包或是米饭一日三餐要规律消除压力的饮食有意识的进食注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入。不要制定长时间固定不变的饮食菜单。对自己的饮食不断进行调整。音乐处方消除疲劳的音乐有：《矫健的步伐》，海顿的组曲《水上音乐》