合理膳食与膳食指南

第四章合理膳食与膳食指南第一节常见膳食结构类型及特点(一)当今世界膳食结构膳食结构是指各类食物的品种和数量在膳食中所占的比重。根据膳食中动、植物性食物所占的比重将世界不同地区的膳食结构分为4种类型。

1．动植物食物平衡的膳食结构（日本）特点：能量既满足人体需要，又不至于过剩；蛋白质、脂肪和碳水化合物供能比合理；膳食纤维充足；动物源性营养素(如铁、钙等)充足；动物脂肪不高。

优点：有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，促进健康，成为调整膳食结构的参考。2．以植物性食物为主的膳食结构（中国）

特点：谷物食品消费量大，动物性食品消费量小。能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量均低，动物源性营养素(如铁、钙、维生素A等)摄入不足。

主要营养问题：营养缺乏病。

优点：有利预防冠心病和高脂血症。。3．以动物性食物为主的膳食结构（欧美）特点：高能量、高脂肪、高蛋白质，膳食纤维较低主要健康问题：营养过剩。4.地中海膳食结构（意大利、希腊）主要特点：(1)膳食富含植物性食物；(2)食物加工程度低，新鲜度较高；(3)食用油是橄榄油；(4)每天食用奶酪和酸奶；(5)每周食用少量、适量鱼、禽、蛋；(6)以新鲜水果作为餐后食品，甜食每周只食用几次。(7)每月食用几次红肉；(8)饮用葡萄酒习惯。优点：有利于心脑血管疾病的预防。（二）中国的膳食结构

(1)中国居民传统的膳食结构特点中国居民的传统膳食以植物性食物为主。谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高，肉类的摄入量比较低；豆制品总量、奶类消费在大部分地区不高。此种膳食的特点是：1)高碳水化合物。谷类食物的供能比例占70％以上。2)高膳食纤维。谷类食物和蔬菜中所含的膳食纤维丰富，是优势之一。3)低动物脂肪。动物性食物摄入量很少，动物脂肪的供能比低于10％。

(2)中国居民膳食结构的现状与问题A、当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主，动物性食品为辅。B、地区间膳食构成存在很大差别。C、我国居民膳食结构向“富裕型”膳食结构转变。第二节我国居民膳食指南及平衡膳食宝塔膳食指南（dietaryguideline）内容：《中国居民膳食指南》和《特定人群膳食指南》目的：指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康《中国居民膳食指南(2007年)》

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类

3.每天吃奶类、大豆或其制品

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

7.三餐分配要合理，零食要适当

8.每天足量饮水，合理选择饮料

9.如饮酒应限量

10.吃新鲜卫生的食物1)食物多样，谷类为主，粗细搭配各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种都不能提供人体所需的全部营养素，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

综合营养平衡、酸碱平衡与性味调和的理论，每日膳食中选用的食物品种应达到5大类、18种以上（20种）。其中应包括3种以上的粮食类食物(含薯类)，3种以上的动物性食物(包括肉、禽、蛋、鱼、乳类)，6种以上的蔬菜(包括根、茎、叶、花、果菜)和蕈类藻类，2种以上的水果类食物(包括坚果类)，2种豆类及其制品，2种食用植物油脂。2)多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

3)每天吃奶类、大豆或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

4)常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用率较高鱼类特别是海产鱼提供不饱和脂肪酸动物肝脏的维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等5)减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。建议每人每日食盐用量以不超过6g为宜，膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。6)食不过量，天天运动，保持健康体重

进食过大、活动量不足→引起发胖；食量不足、劳动或运动量过大→引起消瘦，造成劳动能力下降；经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，可提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼以及预防骨质疏松。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。通常情况下，成人每日进食量为1.0～2.0kg左右的食物，多数在1.2～1.6kg。一般早餐不超过400g，午餐约500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料中包括流质食物，如牛奶、豆浆等，则进食量可适当超出。7）三餐分配要合理，零食要适当零食：非正餐时间所吃的各种食物或饮料，饮料不包括水。零食8)每天足量饮水，合理选择饮料

一般来说，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。大量饮用含糖高的饮料，造成体内能量过剩。过量饮用碳酸饮料可能造成体内钙流失。9)如饮酒应限量

酒具有明显医疗作用：能“通血脉”、“行药势”，可做溶剂及饮料，溶出食物及药物之有效成分制造药酒。白酒基本是纯能量食物，无节制的饮酒，使食欲下降，食物摄入量减少，以至发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化、增加高血压、中风癌症等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。

若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。孕妇和儿童青少年应忌酒。

10)吃新鲜卫生的食物

从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的机会。中国居民平衡膳食宝塔为了将膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会专家委员会还提出了《中国居民膳食指南》之后，又研究了中国居民各类食物消费量的有关问题。宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。

第一层（最底层）：谷类、薯类及杂豆250～400克（食物生重），水1200毫升。谷类包括大米、小米、玉米、高粱等制品，薯类则如红薯、马铃薯，可适量代替部分粮食。杂豆指除大豆以外的干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。每天建议的粗杂粮为50～100克。

第二层：蔬菜类300～500克，水果类200～400克。

多吃蔬菜水果可有效的防治疾病：如芹菜降血压、苦瓜降血糖、十字花科可抗癌、山药补脾肺肾等。

蔬菜水果能否相互替换？水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但由于水果可生食，减少了很多营养素的损失。另外水果中的有机酸还有促进消化的作用。

第三层：畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。提倡多吃水产品、海产品，少吃红肉。肉类里也包括动物内脏，青少年每周吃一两肝脏，可补铁补锌等。蛋类，除心脑血管疾病患者，每周5～7个，青少年每天一个最好。第四层：奶类及奶制品300克、大豆及坚果30～50克。

奶类300克，相当于一袋奶，250毫升。每天推荐量1～2袋，再多不宜。豆类要常食。40克大豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐、650克豆浆。坚果可健脑，适量食用还对心脑血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食，食用坚果要适量减少些其他食量。第五层（顶层）：油25～30克、盐6克。

一个人一天的油量，可根据家庭人数计算一天一家油用量，不要忽视在外就餐的油量。至于盐，必须计算其他含盐食品，如酱油、黄酱等。宝塔未建议食糖摄入量。应用平衡膳食宝塔

需注意的问题

1)确定自己的食物需要。

宝塔建议的各类食物适宜摄入量适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等进行适当调整。从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量膳食；从事中等强度体力劳动者(如钳工、卡车司机和农田劳动者)可参照高能量膳食；不参加劳动的老年人可参照低能量膳食来安排；女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。重要的是要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。2)同类互换，调配丰富的膳食。应用平衡膳食宝塔应当按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。

3)合理分配三餐食量。我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。4)因地制宜充分利用当地