第三组运动、营养与健身1

健康“心”选择——运动、营养与健身之心脏专题第三组TheContents心脏的功能和常见疾病1有益心脏健康的饮食2有益心脏健康的运动3Q&A5其他有益心脏健康的方法41心脏心脏是人身体中最重要的一个器官，主要功能是提供压力，把血液运行至身体各个部分。人类的心脏位于胸腔中部偏左，体积约相当于一个拳头大小，重量约350克。女性的心脏通常要比男性的体积小且重量轻。人的心脏外形像桃子，位于横膈之上，两肺间而偏左。心脏的作用是推动血液流动，向器官、组织提供充足的血流量，以供应氧和各种营养物质，并带走代谢的终产物（如二氧化碳、无机盐、尿素和尿酸等），使细胞维持正常的代谢和功能。

出现心脏病的症状心脏疾病没有单一的特异症状，只是某些症状能提示心脏病存在的可能性，但当几种症状同时出现时，常能得出几乎肯定的诊断。然而，有时严重的心脏病患者，甚至在疾病晚期也可能没有症状。出现心脏病的症状心疼疼痛头晕乏力气促心悸乏力:当心脏泵血能力下降时，活动期间流向肌肉的血液不足以满足需要，此时患者常感到疲乏与倦怠。但这些症状常难以捉摸，不易引起患者的重视。患者常通过逐渐减少活动量来适应或归咎于衰老的表现。疼痛：心肌不能获得足够的血液和氧(称为心肌缺血)以及过多代谢产物堆积都能导致痉挛。常说的心绞痛就是由于心肌不能获得足够的血液供应而产生的一种胸部紧缩感或压榨感。然而，有些患者在心肌缺血时，可能始终没有胸痛发生（称为隐匿性心肌缺血）。如果其他肌肉组织(特别是腓肠肌)不能获得足够的血供，患者常在运动中感到肌肉紧缩感和乏力性疼痛（间歇性跛行）。心包炎(心脏周围囊腔的炎症或损伤)所导致的疼痛常在病人平卧时加重，而在坐位或前倾位时减轻，运动不会使疼痛加重。由于可能存在胸膜炎，故呼吸可能会加重或减轻病人的疼痛。气促：气促是心力衰竭的常见症状，是液体渗出到肺脏中肺泡间质的结果，称为肺充血或肺水肿，类似于溺水。在心力衰竭的早期，气促只出现在体力活动时。随着心衰的加重，轻微活动时也发生气促，直至静息状态下都出现气促。卧位时液体渗到整个肺脏，而站立位时由于重力作用液体主要分布在双肺底部，故心衰病人卧位时发生气促或加重而站立位时症状减轻。心悸:通常情况下，人们对自己的心跳没有感觉。但在某些情况下，如剧烈活动后，甚至正常人亦会察觉到自己的心跳非常有力、快速或不整齐。通过脉搏触诊或心脏听诊，医生可以证实这些症状。心悸症状是否属于异常，取决于对如下问题的回答：有无诱因、是突然发生或是逐渐发生、心跳频率、是否有心律不齐及其严重程度等。心悸与其他症状如气促、胸痛、乏力和倦怠、眩晕等一道出现时常提示有心律失常或其他严重疾病存在。

头晕:由于心率异常、节律紊乱或泵功能衰竭导致的心输出量减少可引起头晕和晕厥(见第23节)。这些症状也可由大脑或脊髓疾病引起，甚或没有严重的病因。如长久站立的士兵因腿部肌肉活动减少影响血液回流心脏，可能会出现头晕。强烈的情绪波动或疼痛刺激神经系统也可导致头晕和晕厥。医生必须鉴别心源性晕厥与癫痫，后者由大脑疾病引起。常见心脏病HeartDiseaseClarity&Impact后天性心脏病先天性心脏病出生后心脏受到外来或机体内在因素作用而致病。如：冠状动脉粥样硬化性心脏病、风湿性心脏病、高血压性心脏病、肺源性心脏病、感染性心脏病、内分泌性心脏病、血液病性心脏病、营养代谢性心脏病等。心脏在胎儿期中发育异常所致，病变可累及心脏各组织。急性心肌梗死高血压心绞痛高血脂运动猝死冠心病常见心血管疾病急性心肌梗死：有些冠心病患者对新技术、新疗法了解太少，觉得手术有风心血管疾病险，在紧急时刻不愿选择最佳急诊介入手术，错失救治良机甚至失去了生命。冠心病介入已有20多年历史，它为冠心病提供了药物治疗以外的又一种非常有效的治疗方法。运动卒死：现代很多人工作紧张，长期超负荷运转，没时间锻炼。偶尔有一点放松时间，便想起“生命在于运动”的名言，殊不知，这样做的危害更大。一旦激烈运动，超出身体承受能力，发生意外也就不足为奇了。运动后有点喘，微微流汗，讲话不累，就表示此次运动强度适当。冠心病：：很多经常心绞痛发作的患者做完支架手术后症状迅速消失，甚至恢复了体力活动。因此，有些人错误地以为，放完支架后就没事了。其实，支架治疗只是一种物理治疗。它通过改善血管局部狭窄，从而减轻心肌缺血而使心绞痛得到缓解。但是，由于患者有冠状动脉硬化，其他部位同样也会发生狭窄，冠心病的危险性仍然存在，也就是说冠心病没有治愈。

高血压：长期高血压可使脑动脉血管壁增厚或变硬，管腔变细。当血压骤升时，脑血管容易破裂发生脑出血；或已硬化的脑部小动脉形成一种栗粒大小的微动脉瘤，当血液波动时微动脉流破裂而造成脑出血；或高血压加快动脉硬化过程，动脉内皮细胞液受到损伤，血小板易在伤处聚集，又容易形成脑血压栓，引发心脑血管疾病。心绞痛：很多冠心病患者，平时犯心绞痛的时候，总是先忍着，尽量不吃药，以为经常吃药，以后就无效了。其实不然。心绞痛的急救用药如硝酸甘油等，只有长期吃且每天吃的频率又很高的时候，才可能产生耐药性；间断服用，甚至一天吃上三四次，不会形成耐药性。另一方面，心绞痛发作时，及早服药治疗，可以迅速缓解病情，减轻心肌损伤的程度，减少发生急性心肌梗死的可能性。高血脂是一种血脂代谢紊乱疾病，和高血压一样是终身性疾病。通过服用降脂药物，血脂可以长期控制在正常范围内，但并不等于高脂血症就治愈了。一旦停药，血脂会很快再次升高。在高血压的治疗过程中，当血压长期稳定后，即可试行减少药物剂量和种类，以最少的药物和尽可能低的剂量维持目标血压。2“保护自己心脏最重要的场所就是餐桌。”——美国著名的心脏病专家爱护心脏要从饮食入手。阜外心血管病医院心脏病专家孙宏涛指出，饮食和心脏的关系完全可以用所谓病从口入来诠释。

营养师顾中一也有相同观点：“毕竟我们每个人日常生活、工作所需物质都来源于食物，可以说我们是由所吃食物构成的。目前有很多循证医学证据显示，多饱和脂肪、钠、缺少蔬菜水果的饮食结构会增加心血管系统疾病的风险。健康的饮食是健康心脏的基石。”饮食结构的改变对心脏健康究竟有什么影响？哪些食物有害心脏健康？

高脂血症大多与生活方式不健康有关，吃肉多，吃蔬菜少，摄入过多的高脂肪、高蛋白类食品，如动物肉类、动物内脏，容易造成肥胖、高血脂或高血压。而不良的饮食习惯，包括早餐不吃，中餐凑合，晚餐则暴饮暴食，又容易导致血脂高、血黏度高、血压高，进而可能使心血管发生病变。哪些食物有益心脏健康？

保护心脏需要整体生活方式的改善，饮食是其中一部分，但是由于很多人日常的饮食结构不合理，有针对性地选择一些对心脏健康有帮助的食物也很重要。顾中一举例，"三文鱼"富含丰富的n-3系多不饱和脂肪酸（包括DHA和EPA），有助于调节国人日常不合理的脂肪酸结构帮助心脏健康；红酒中的适量酒精、丰富的蔬菜水果也有助于预防冠心病；而美国加州巴旦木富含膳食纤维、不饱和脂肪酸。No1.坚果类每天食用67g坚果可降低血甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。坚果有助于调节血压，提高机体抗氧化剂含量，减轻炎症，改善人体代谢，降低冠心病等缺血性心脏病的危险而又不增加体重。膳食维生素E与心血管病风险呈负相关，单纯补充维生素E则没有这种效果，而坚果中含有丰富的维生素E，是知名的抗氧化物，能预防细胞老化，减少心脏病的患病风险。☆优先推荐：巴旦木、杏仁、胡桃、榛子、花生、开心果、核桃等。No2.蔬菌类蔬菜中富含丰富的维生素、纤维素以及钙、钾等，具有低脂肪、低能量的优点。有助于降低血中胆固醇含量，保持血管畅通，并可降低罹患心脏病的风险。菌类具有很强的滋补作用，其营养成分对于人体心脏健康十分有益。☆优先推荐：菠菜、胡萝卜、茄子、椰菜、黑木耳、蘑菇等。No3.豆类豆类富含蛋白质，无脂肪，而且还不包含任何胆固醇，并含有纤维、铁、钙和钾低密度脂蛋白胆固醇。

含有豆类的饮食可降低患心脏病和某些癌症的风险。另外女性多吃一些豆制品也对身体健康十分有益。

☆优先推荐：黑豆、黄豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等No4.鱼类鱼类可以防止脂肪沉淀，预防血凝块在动脉内形成，对于减少中风及心脏病发、预防心律不正、防止脂肪沉淀及动脉硬化、减低心脏病突发死亡的机会等具有重要功效，多吃鱼类有利整体心脏健康（油炸鱼类除外）。☆优先推荐：金枪鱼、淡水鳟鱼、青鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲐鱼等。No5.浆果类很多浆果中含有大量的维生素，所含的纤维量比其他类型的水果也要高。某些浆果中抗氧化物的含量也十分之高。多吃浆果能补充人体维生素C和微量的铁、钙以及维生素A，同时可以降低心脏病发作的风险。

☆优先推荐：蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子、巴西紫莓、小红莓等。什么样的饮食可以维护心脏健康多个国家的营养学家、流行病学家在调查中发现：生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析，科学家发现这与该地区的饮食结构有关，这种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食习惯具有明确的心脏保护作用。可以减少患心脏病的风险，同时保护大脑，降低发生中风和记忆力减退、老年痴呆等病的风险。为此，专家特别推荐“地中海饮食”。地中海饮食的精髓4、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；

5、每周吃两次鱼，少吃红肉，而且尽量选用瘦肉。

2.多吃蔬菜水果，坚果。对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；

3、不限制总脂肪量的摄入，但严格控制饱和脂肪酸。

6.少吃甜食，控制含糖饮料。用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；7.适量饮用红酒。8.每周坚持运动，建议不少于3次。

1.烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；3

9月29日是世界心脏日，今年的主题是“为健康心脏动起来”。防治冠心病，适量运动从来都是心内科医生向患者及大众推荐的一味“好药”。

美国“网络医学博士”网站刊登了英国伦敦圣玛丽医院心脏病专家罗布·黑克斯教授总结的“最有益心脏的锻炼方式”。1.拉伸运动。即缓慢拉伸肌肉。包括：上臂拉伸、站直够脚、侧压腿等。运动前后伸展四肢有助于为肌肉做好活动准备，防止受伤和肌肉拉伤。2.有氧运动。

有氧运动指利用身体大肌肉群完成稳定的身体活动。包括：散步、慢跑、跳绳、自行车运动或水中健身操等。此类锻炼可增强心脏及肺脏功能，改善身体携氧能力。有氧运动最有益心脏，长期坚持，还有助于降低心率和血压，改善呼吸功能。3.中低强度力量训练。哑铃、杠铃、拉力带等运动可使肌肉反复收缩及拉伸。对心功能不全的患者而言，不建议进行强度较大的力量训练，容易导致肌肉疲劳。4.若不能自觉地个人坚持锻炼，也可以参加社团或报班来与一些志同道合的人共同努力。

如跳舞，心脏病人多跳舞有利于康复，效果跟骑脚踏车和踏跑步机没差别。而且跳舞后，病人的睡眠、心情，比只做运动的人好得多。注意！运动有千般好，也是一把双刃剑，例如美国著名体育科普作家詹姆斯·富勒·菲克斯和排球女星海曼均是在运动过程中出现的意外。此外大量科学研究证实，过度的运动负荷可引起心肌病理性肥大，舒缩功能下降，毛细血管密度降低，心肌缺血缺氧。A下午3时至晚9时运动比较适宜。患有或曾经患有心脏疾患的人应避免在上午6时至12时运动，因为在这段时间容易出现缺血损伤或心率失常，进行加重心脏负荷的运动容易出现意外。挑个好时候.TIMING益心运动方程式B视年龄、运动强度和自身适应性而定，一般每次运动20～60分钟比较好。对于以前基本不运动的人，刚开始运动时每次15～20分钟就可以了，适应之后再逐渐延长。运动多久算合适。TIME益心运动方程式C依运动强度而定。低强度运动应每天进行，中、高强度运动应每周至少2～3次。隔多久就要动一动。FREQUENCY益心运动方程式D适宜的运动强度应将心率维持在目标心率范围，此时你可能感觉有点儿喘，但还可以说话。所谓目标心率范围是指(220-年龄)X60%～80%。强度怎么算。STRENGTH益心运动方程式4定期给心脏做个保养，通过以下几种方法，经常给心脏做个保养，是我们对它辛苦劳累的最好报答。

1.多点幽默感。

美国一项研究发现，心脏病患者比较没有幽默感，或在面对尴尬场面时通常不会利用幽默解围。即使是遇到开心的事，也很少发笑。而性格开朗、喜欢交往的人比那些内向的人往往更容易拥有一颗健康的心脏。

2.深蹲起是最好的“心脏操”。

动作要领是：先做下肢屈伸，放松腿部及脚踝，以防损伤。两脚分开，与肩同宽，双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身。重复下蹲10至15次，每天可进行一至两遍。整个过程中注意呼吸配合，避免猛蹲猛起，以防出现头部缺血现象。

3.睡眠。

（1）每天睡七个小时。一个人每天的睡眠时间，包括小睡在内，如果不到5小时，患上心绞痛、冠状动脉性心脏病、心脏病发作和中风的风险是正常人的2倍多。睡眠时间超过7小时同样也易患上心血管疾病。研究还发现，每天睡9小时或更长时间的人，患上心血管疾病的风险是7小时睡眠者的1.5倍。每天至少睡七个小时，如果需要可以达到八个小时，对心脏最好。（2）午睡30分钟：每天坚持午睡30分钟，可减少心脏病的发病率30%。午睡保护心脏健康，但不宜