睡眠与健康-第一章

如果用：“0”来表示地位、财富、成功等等，健康就是前面的“1”，没有了“1”，后面的一切就只是镜花水月。如果想让生命之树常青，那么，最离不开的就是饮食、空气、睡眠、运动。2023/2/21CompanyLogo健康的三大法宝：睡眠、运动、饮食。充足的睡眠、适当的运动、均衡的饮食是国际上公认的三项健康标准。2023/2/22CompanyLogo世界睡眠日的由来

为了提高人人们对睡眠重要性的认识，以及对睡眠疾病进行治疗的认知，2001年国际卫生组织主办了全球睡眠和健康计划，发起了一项全球性的活动---“世界睡眠日”，并定在每年的3月21日。

2023/2/23CompanyLogo因为春季的第一天，季节的变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们的日常生活息息相关。据世界卫生组织对14个国家25916名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27%的人有睡眠问题。失眠症对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。此项活动的重点是引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

2023/2/24CompanyLogo“世界睡眠日”是一个人为设定的日子，这个日子的设定，并不是让全世界的人在这一天放下工作，全体安然入眠，而是让全世界关注所有该睡觉时睡不好觉的人。科学家们告诉我们。这批人为数不少，约有20％—30％的成年人患失眠症。

2001年，国际精神卫生和神经科学基金会共同发起了全球睡眠和健康计划，举办了一项全球性的活动--“世界睡眠日”，并将它定在每年的3月21日。2003年3月21日，中国睡眠研究会宣布把“世界睡眠日”引入中国。

2023/2/25CompanyLogo世界睡眠日每年都确立不同的主题。历届世界睡眠日主题：2010年：今年的世界睡眠日中国主题已经由中国睡眠研究会提出，即：“良好睡眠，健康人生”。

2009年：科学管理睡眠

2008年：健康生活，良好睡眠

2007年：科学的睡眠消费

2006年：健康睡眠进社区

2005年：睡眠与女性

2004年：睡眠，健康的选择

2003年：睡出健康来（引入中国）

2002年：开启心灵之窗，共同关注睡眠

2001年：睁开眼睛睡

2023/2/26CompanyLogo解读2009年世界睡眠日主题为深入贯彻和落实科学发展观,全面提高公众睡眠健康水平，结合我国现阶段睡眠医学和睡眠卫生事业发展现状，中国睡眠研究会将2009年3月21日世界睡眠日的主题确定为“科学管理睡眠”。

2023/2/27CompanyLogo“科学管理睡眠”应涵盖以下三个层面：1第一，对睡眠的科学认知。2第二，睡眠障碍的诊断与治疗需要科学管理

3睡眠健康产品研发的科技含量有待提高

符合科学的健康睡眠是保持旺盛精力和充沛体力的重要因素。在社会高速发展的形势下，我们通常很重视个人的某些能力，如工作能力、创造力、学习能力等，却忽视个体面对各种逆境时的主动调控能力。形成工作能力强，而心理脆弱；意志坚强，而睡眠被剥夺。这是导致睡眠障碍的重要环节之一。对此，应对广大民众进行睡眠相关科学知识的普及和宣教，以提高公众对健康睡眠的自我管理能力。

睡眠障碍的突出特点是发病原因差异大。如何找准患病原因，正确诊断，个体化干预，实现对睡眠障碍的科学、合理的管理是每个卫生工作者面临的实际问题。因此，需对临床医师的诊断、治疗加以规范和培训。

我国人口众多，睡眠障碍群体较大，然而，具有我国自主知识产权的助眠相关产品却很少，且科技含量不高。在促进健康睡眠方面，如睡眠环境、卧具、助眠系统等，存在着广泛的科技研发空间；对于目前已上市的助眠产品应予科学验证，给大众安全、有效的高科技助眠系统。

2023/2/28CompanyLogo解读2010世界睡眠日主题我国睡眠专家提出以下3条促进睡眠的建议，以提高公众睡眠健康水平，减少生理、精神和心理疾病的发生。

1.建立良好的睡眠习惯，避免不良刺激，积极乐观向上，享受快乐生活。

2.建立良好的心境，一旦出现睡眠障碍，积极争取专业医师的帮助，通过医患共同努力，战胜病魔。

3.建立良好的用药方法，科学合理用药，避免不良反应，确保康复。2023/2/29CompanyLogo现代化进程的加快，不可避免地给人们带来工作压力加大，生活节奏加快，生活方式发生很大的变化。随之而来的睡眠问题及相关疾患成为当前影响公众健康最常见的病症之一。27%

睡眠问题2023/2/210CompanyLogo睡眠相关疾患1临床医学问题2社会问题？2023/2/211CompanyLogo

世界上什么东西，最不需要花钱而又特别值得我们享受？是睡眠。莎士比亚把睡眠比作是生命筵席上的"滋补品"，是有道理的。人的一生当中，至少有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。睡得好，与健康密切相关。调查数据显示，全球成人中约有30％出现睡眠障碍。

2023/2/212CompanyLogo“科学的睡眠消费”已被中国睡眠研究会正式确定为2007年中国世界睡眠日的主题之一，中国睡眠研究会在中国科协等单位的支持下启动了中国健康睡眠促进工程。我们认为，中国人也已经到了科学睡眠的时代了。2023/2/213CompanyLogo有关睡眠的诗句也有很多。春眠不觉晓，处处闻啼鸟-----写的是昏困沉睡日长睡起无情思，闲看儿童捉柳花----写的是夏日午睡。月落乌啼霜满天，江枫渔火对愁眠----写的是愁绪万千，难以入眠。梦入江南烟水处----写的是梦。2023/2/214CompanyLogo然而，有多少人真正研究过睡眠，正确认识睡眠呢？失眠时，祈求神灵保佑，恶梦时，以为鬼魅心窍，即使到了现在，小儿半夜啼哭，还会有人沿路贴上符贴，；“天茫茫，地苍苍，我家有个夜哭郎，过往君子念一遍，一夜睡到大天光。”这些都证明了睡眠对人类是多么的重要。2023/2/215CompanyLogo什么是睡眠？有人也许觉得这个问题很可笑，说这又什么好问的，睡眠就是人一天忙累了上床睡觉呗。困了就睡，这是“很自然”的事，与生俱来，天经地义。但是并非像一般人所想的那么简单。睡眠的定义是什么，这个问题历来争论已久。通过对睡眠的深入了解，人们认为，睡眠是抑制过程控制脑神经的结果，其过程与消除白天疲劳、促进新陈代谢、休整集体功能和积储新的能量密切相关。这是对睡眠的比较确切、科学的含义。2023/2/216CompanyLogo2023/2/217CompanyLogo2023/2/218CompanyLogo生命绝密:睡眠决定生机主讲:胡芳弟20010年11月教材:自编2023/2/219内容概述第一章睡眠：你生命的三分之一

1第二章：睡眠：一个困扰现代人的大问题

2第三章：睡眠是生命的重要事业

3第四章：睡商能力检测

42023/2/220CompanyLogo内容概述第五章：睡眠与姿态

5第六章：做个睡美人

6第七章：打呼噜与睡眠7第八章：睡眠与梦82023/2/221CompanyLogo内容概述第九章：不当睡眠

9第十章：走出失眠

10第十一章：人性化睡方

11第十二章：打造你的睡品122023/2/222CompanyLogo概述今天，越来越多的人陷入了一种迷惘，为什么现在生活好了，反而睡不好了？睡眠问题成了困扰现代人的一个大问题。有人说，现在的人越来越不会睡觉了，“这要出人命的！”这是杞人忧天，还是危言耸听？

2023/2/223CompanyLogo我们生活中经常有这样的一些情景一：我们白天在单位里拼打撕杀，劲力十足，精神高度紧张，晚上下班后就一起去吃饭，唱卡拉OK，不是周末的晚上也玩到凌晨4点，一个个成了滚石上的蔫黄瓜，第二天早上闹钟响的哪一刻，最羡慕的就是加菲猫了，“如果不是地板有点凉，我就不起床！”。2023/2/224CompanyLogo我们生活中经常有这样的一些情景二：第二天一大早老板要来视察，我们只好干到凌晨2点，随后就瘫在凳子上吃TRUFFES巧克力，看宫崎峻的《幽灵公主》，自己也觉得人生最不自爱的事莫过于此。

2023/2/225CompanyLogo我们生活中经常有这样的一些情景三：赶不上住地电梯的关停时间，晚上近12点了，我们还呆呆的坐在烟雾弥漫的POACHERS酒吧，喝着10块钱一杯的金汤力，谁也不开口说一个“走”字，就象根本不打算活到明天上班似的！2023/2/226CompanyLogo我们生活中经常有这样的一些情景“白天的时间是老板的，晚上的时间才是自己的。”这种心理也许能解释一二，虽然熬得睡眠不足，眼圈发黑，但知道耗的都是自己的身体。这些情景，现实生活中的你我他，谁又未曾发生过呢？2023/2/227CompanyLogo“白天不懂夜的黑”。在这个滑稽的世界里，不到山穷水尽，万不得已的睡眠即使不是一种罪恶，也是可耻的向现实的妥协。是的，我们睡得越来越少。在电灯泡发明以前，睡眠的周期与昼夜更迭周期的联系要紧密得多。

我们现在面临的是一个“极昼社会”、“24小时社会”，之所以这样，原因如下：生存竞争-------主要原因，快节奏的生活方式、夜班、电视、网络也都是其中的原因。2023/2/228CompanyLogo如今，人们觉得要在有生之年做更多的事情，因此睡觉变得不那么重要了。睡眠，占人一生的三分之一的时间。只有好好关注这生命的三分之一的问题，你得到的可能不只是工作时更加充沛的精力，你可能挽救了自己的生命。让我们努力培养和提升自己的睡商能力——为了生命的三分之一更幸福！

2023/2/229CompanyLogo后羿射日的故事---另一版本讲故事:---睡眠之吻开篇2023/2/230CompanyLogo后羿:让太阳分管白天，让人类图腾事业；让月亮分管夜晚，让人类入眠养生。并告诉太阳和月亮：“你们两个掌管昼夜，施爱天下万物生灵。”

从此，人类丰衣足食，生息繁衍不息。为了感谢太阳和月亮，人类把太阳唤作财神，把月亮唤作睡神。

2023/2/231CompanyLogo从那时起，人类每出生一个婴儿，太阳早早起来，热情地吻一下婴儿的左额，给他智慧，夜幕降临时，月亮就悄悄地来到窗前，微笑着吻一下婴儿的右额，给他健康。2023/2/232CompanyLogo第一章：睡眠：你生命的三分之一第一节：时间清单1第二节：生命点读2

第三节：你的睡眠年谱3

第四节：睡眠时间4

第五节：你有睡眠帐单吗？5

第六节：睡眠负债62023/2/233CompanyLogo第一章：睡眠：你生命的三分之一有这样一则寓言故事:有一个人认为月亮是一个时间的偷手，每天夜里总偷走他的生命时间。于是，他非常恼火地质问月亮：“本来人生苦短，可你偏偏给人类制造出一个事端来，让人类在你的摆布下睡觉，还要服服贴贴，你这一摆布每天至少要拿掉我三分之一的时间，这让我一生要失去多少时间？你在安何心？”月亮就离开了他，让太阳日夜陪他，他高兴极了：“我比别人多了一半的时间，从此我就是世界上生命最长的人。”他就分秒不停的奔忙着。但不久后，他累倒了，再也起不来了。2023/2/234CompanyLogo这则寓言告诉人们，生命不可承受之重。睡眠是人的生命时间的三大版块之一，处理好这个三分之一，你的人生才是幸福的。当三分之一的睡眠变得成熟起来，成长就有了，成功就快了。2023/2/235CompanyLogo人一生究竟拥有多少时间？这里取一个平均值——75岁，看看你自己，75年的时间是怎么度过的。人从小学到中学再到大学毕业，用于学习的时间约为5年。睡眠的时间居第一位——25年，为此，不要忽视你的床榻、休息环境与条件。尽管劳动是生活的必需，可人用于工作的时间总共才12——14年。人补充能量的时间竟是工作时间的一半——一生中要在饭桌旁度过7年。娱乐看电视和旅游等用于休闲时间约11年。第一节：时间清单12023/2/236CompanyLogo其余的内容我们以天计数，一天当然是24小时。做饭——560天。感冒——500天。学习——440天。这440个昼夜是指学校以外的学习。节日活动、家庭聚会、同事或朋友联谊——975天。书信往来、填写各类表格——305天。书报阅览——250天。打电话——460天2023/2/237CompanyLogo女性一生用于穿戴打扮的时间约531天；男性大为逊色仅天377天。刮胡子是男人的“专利”，一生要为它付出340天的时间。在洗澡的时间分配上是男女有别：男人一辈子用在洗澡上的时间是217天。女人则多得多——531天。正常的性生活对于夫妻来说时间应是均等的，它要占据一生中的110天。这当然也是净时累积，也不算“第三者插足”之类。2023/2/238CompanyLogo

梳头——108天。刷牙——92天。流泪——50天。积水成潭，积土成山，你一生看表的时间加在一起，也要用掉8天呢。人的一生就是这样度过的。

2023/2/239CompanyLogo

1：00大部分人已进入梦乡的时刻，处于轻微睡眠状态，人很容易醒来，此时特别容易感到疾病的存在。

2：00除肝脏外，大部分人体器官基本停止工作，肝脏则利用这段空闲时间紧张地工作，首先为人体排除毒素。如果此时你想喝点什么，那么千万不要喝咖啡或茶，特别是酒精类饮料。3：00肌体处于休息状态，体力几乎完全丧失，此时我们的血压、脉搏和呼吸都处于最弱状态。第二节：生命点读22023/2/240CompanyLogo4：00呼吸仍然很弱，大脑的供血量最少，肌体处于最微弱的循环状态，此时人容易死亡。但此时人的听力很敏锐，极易惊醒。5：00肾脏不分泌任何物质。我们已经经历了几次梦的过程，如果此时起床就能很快进入精神饱满的状态。6：00血压上升，心跳加快，即使我们想睡觉，但此时肌体已经苏醒。2023/2/241CompanyLogo7：00人体的免疫力特别强，如果此时受到细菌或病毒的感染，人体能够轻易战胜它们。8：00肌体休息完毕，肝脏已将身体内的毒素排出，这时千万不要喝酒，否则会加重肝脏的负担。9：00兴致升高，病痛感减弱，心脏全力工作。2023/2/242CompanyLogo10：00积极性上升，人体处于最佳状态，苦痛烟消云散，热情将一直持续到午饭，任何工作都能胜任。

11：00心脏有节奏地继续工作，并与我们的心理积极保持一致，此时几乎感觉不到紧张的工作压力。

12：00人的全部精力都已被调动起来，此时不应吃大量食物，最好晚一小时吃饭。2023/2/243CompanyLogo13：00肝脏休息，血液中溶入一些糖原，白天第一阶段的兴奋期已过，开始感觉有些疲劳。

14：00精力消退，此时是24小时周期中的第二个低潮阶段，反应迟缓。

15：00重新改善，感觉器官此时尤其敏感，特别是嗅觉和味觉，之后人体重新走人正轨。

16：00血液中糖的含量升高，这一过程称为“饭后糖尿病”，但这却不是病，兴奋期过后开始了衰退。2023/2/244CompanyLogo17：00效率仍很高，运动员此时应加倍努力训练。人的肉体疼痛感重新减弱，想多运动的愿望上升，18：00心理兴奋感渐渐下降。血压上升，心理稳定性降到最低点，人们很容易激动，常会因一点小事而争吵，开始头痛。

20：00此时人的体重最重，反应出奇的敏捷，司机处于最佳状态。

2023/2/245CompanyLogo21：00精神状态一般，学生和演员此时的记忆力特别好，善于记忆白天记不住的课文和大段台词。22：00血液中充满白血球，白血球的数量增加一倍，体温开始下降。23：00人体准备休息，细胞修复工作开始。24：00{0：00}如果我们在24点休息，那么无论是肌体还是大脑都将排除一切干扰，人会很快进入梦乡。2023/2/246CompanyLogo

第三节：你的睡眠年谱32023/2/247CompanyLogo各个年龄段有各个年龄段的睡眠生理变化，其睡眠需求也就大不相同。婴幼儿的睡眠青少年的睡眠中年人的睡眠老人的睡眠孕妇的睡眠特殊人的睡眠婴幼儿的睡眠方法是以2——3小时为周期的睡眠觉醒交替，称为多相性睡眠。稍大一些后，夜里睡觉逐渐接近成人的单相性睡眠。学龄期后，才大致成为每晚一次的单相性睡眠。仰卧使面部肌肉处于最佳松弛状态，血液循环不受任何干扰。面部皮肤由此而得到充分的氧气与养分供给。美国医生尤其强调，人从婴儿期就应坚持仰卧，婴儿处于形体容貌未定型阶段，可塑性极大，仰卧有助于五官端正，脸庞清丽。因此，婴儿宜多用仰卧方式睡觉。青少年失眠的情况极少见，但梦游、噩梦、夜惊、遗尿等现象却不稀罕。梦游发生在深度睡眠时，噩梦见于快波睡眠。这些异常往往会随着生长发育而不治自愈。有些青少年生活毫无规律，每天深夜以后才睡，早上起得很迟。持续一个阶段后，造成睡眠节律紊乱，睡眠时间向后推移，每日直到清晨才能入睡，而第二天上午却无精打采、困倦失神。这叫“睡眠时相迟延症”，没有药物可用来治疗，只有用时间疗法，慢慢矫正睡眠节律。中年人的睡眠一般来说每天以睡7——8小时最佳，不足4小时者的死亡率是前者的2倍，如果每天睡10小时以上，也不利于身体健康。中年人基本上是单相性睡眠，但习惯午睡的中年人也并不少见。

60——70岁年龄段的老年人，每天的睡眠时间以7小时为宜，对70岁以上的高龄老人每天睡眠时间一般不宜超过6小时。这是因为，老年人睡眠的时间越长，体能下降越多，进而使身心两方面加速老化。凡每天睡眠时间超过9小时的老年人，不仅精力不充沛，而且情绪低落，动作笨拙，出现反常心理，且可能变得越睡越懒，越懒越睡。老年人不宜多睡眠，恋床不可取。

老年人的睡觉可分为晚觉，午觉及随时随地只要感觉疲倦、瞌睡了就小睡一番的“时觉”。孕期是女性的特殊生理周期，要有足够的休息时间，才能保证母体和胎儿的身心健康。孕妇每晚至少要有7——8小时的睡眠，在妊娠后半期，最好保持午休半小时至1小时。睡姿在至娠早期应取仰卧位，以利全身放松，消除疲劳。妊娠中晚期最好采取左侧卧位，这样可以使腹肌放松，改善胎盘血流，增加胎儿的氧气和营养。睡眠时间对于每个人来讲并不都是固定的，有些人一天睡6个小时就足够了，而有些人哪怕睡上10个小时仍觉得不过瘾。那么一天到底该睡多少小时才最好呢？其实，对于不同的人就会有不同的要求，总的来讲，睡眠的多少还是应以第二天醒后精神饱满程度为准，尤其对特殊人来说，以自我感觉良好为准。

2023/2/248CompanyLogo人生时间是由工作时间、业余时间和睡眠时间三大板块组成的，这三大板块基本上构成为人一生的生命时间，而睡眠时间对工作时间和业余时间影响最大。无论从哪一种意义上说，睡眠时间的保障是工作时间和业余时间的基础。要处理好工作时间和业余时间，安排好睡眠时间是非常重要的，甚至是关键。

第四节：睡眠时间42023/2/249CompanyLogo每天起居的最佳时间这里有一份每天起居最佳时间表，只要按照这个时间表生活，并养成习惯，保你睡好、吃好、精神好。晨起时间：早晨5——6时是生物钟的“高潮”，此时起床精神最好。午睡时间：中餐15分钟后开始午眠，午睡时间春、秋、冬以30分钟为宜，夏季以30分钟——1小时为宜。夜晚睡时：一般以晚餐后1个半小时——2小时为宜。2023/2/250CompanyLogo排便时间：符合生理要求的排便时间是在早起或早餐后。因为前一天的饮食经过一昼夜的消化、吸收所形成的粪便已贮存在乙状结肠里。饮水时间：早起后喝一杯水，可以补充体内水分，有“洗涤”肠胃，促进胃肠蠕动作用。餐前1小时饮水，能助消化液分泌，促进食欲。洗澡时间：以晚上临睡前洗一次温水澡为最佳，能促使全身肌肉、关节松弛，血液循环加速，有利于消除疲劳。2023/2/251CompanyLogo

吃水果时间：在饭前1小时或饭后2小时，这时水果容易被小肠吸收，不需要在胃里久留，因为水果是容易在胃里产生气体的食物。2023/2/252CompanyLogo在日常生活中缺觉的人常常表现：1.昏昏沉沉的，2.总是错误地处理事情，损坏东西，3.与家人、朋友和同事发生争吵。4.缺觉常常导致交通事故。没有具体的统计说明，有多少交通事故是由于开车人在驾车时睡觉造成的。但专家认为这一数字决不会很小。

第五节：你有睡眠帐单吗？52023/2/253CompanyLogo科学家测试证明：缺觉的人常常进入一种“微型睡眠”状态，这种睡眠短暂得让人根本就没有觉察到自己睡着了。有这样一个有趣的测试：一位志愿接受测试的年轻人在晚上睡了四个小时后，被要求坐在一盏不断闪烁的灯前。灯光每闪烁一次，年轻人必须按动一下按钮。2023/2/254CompanyLogo开头的几分钟里，他准确地在每一次灯光闪烁时动了按钮。之后灯光闪烁变得极不规律，然而他却没有按按钮。“为什么你不按按钮？”测试人员问。“灯没有闪呀。”年轻人回答。测试时的仪器表明他在灯光闪烁时已经睡着了，虽然只睡了短短的两秒钟，但是，如果是在汽车驾驶台前，这两秒钟也许就能酿成大祸.

2023/2/255CompanyLogo随着社会生活的不断发展，人们的睡眠时间也在减少，比起从前，现代人们的睡眠时间少了20%比。工作、家庭、运动、业余爱好——这些都剥夺着人们宝贵的睡眠时间。在这种情况下，缺觉已经成为一种社会危机。

2023/2/256CompanyLogo人类自身的生理机制要求每天必要的睡眠时间，专家发明了一个专有名词：睡眠账单。就像是欠钱要还上一样，缺少睡眠也必须还上。如果一个人一天晚上少睡了一个钟头，那他就带着一个钟头的睡眠欠账进入第二天。现在，我们一般实行每周五天工作制。如果一个人一天只睡6个小时，那他每天就欠下了两个小时的“睡眠账单”，一个星期就是10个小时。2023/2/257CompanyLogo由于睡眠欠缺有着越来越强烈的趋势，在第五天，这个人就会感到迷迷糊糊，整天都想睡觉。到星期六，这人往往不得不一直睡到下午，才能感到恢复了生理平衡。人的睡眠可不像欠钱还钱一样简单，常人往往不可能睡很长的时间。2023/2/258CompanyLogo睡眠问题上，除了社会问题之外，还有人的生理问题——这就是生物钟。生物钟无时无刻不在支配着一个人的生活，特别是睡眠。到人该睡觉的时候，便有了睡意；睡觉时，生物钟仍在运转，到一定时候，人就会醒来。人体内的生物钟精确地决定了人的睡眠与清醒时间。2023/2/259CompanyLogo一天之中大多数人的大脑活动在两个高峰时间，这就是上午9点和晚上9点，大脑在高度亢奋后，逐渐衰退，下午3点是一天中大脑最不灵光的时间，3点之后，人又开始转入亢奋。这一现象解释了人们为什么在一天辛劳的工作之后，又会在晚上同样的时间里转向亢奋，尽管不少人有着一大堆的“睡眠账单”。人们认为，正是人体内生物钟的这种规律，才能使人们常常认识自己已经有了足够的睡眠。2023/2/260CompanyLogo专家们发现，当一个人白天在他的精神最低潮时，他表现得懒于交谈，对事情麻木不仁，不感兴趣。然而在二三十分钟后，生物钟的作用就会使人渐渐转入亢奋变成一位谈吐有致、头脑灵敏，甚至是很快活的人了。2023/2/261CompanyLogo现在，人