健康生存密码-运动第二章

运生命在于运要《寿世保元说“养生之道不欲食后便卧及终日稳坐，劳动的人世界各国的长寿或长寿村多出现在农村或山了身体新陈代谢的旺盛使得各各系统活动机能得到协怨：“我连睡觉都没时间，哪来的时间运动？”为什么生命在新陈代谢是生命的基本特征，组成这座生命“，除数百万亿个生命“砖——细胞不断进行着新陈代谢使充满，运动正是能够促进体内代谢过程，给生命“大屋”增添1、运动可增强消化吸收功运动促进消化吸收功消化酶的活性食物营养素分消化吸收向各组织提供更充分的养料使细胞的衰老步伐明显推迟；2、运动可加强心脏心脏强大有力每分钟从心脏泵出血液将氧气运送往全身各组织给组织细胞的新陈代谢提供充足“；对哈佛大学17000名毕业生普查的一份中：积极的运动，可使心脏病发作的性减少35％。3、运动能增加肺的功活量比常1090毫升左右。此外，运动又可使呼吸加深，提高呼呼吸道疾病。4、运动能提高肾脏的这是因为运动使新陈代谢旺盛，代谢废物大部分通过肾脏排泄预防。5、运动改善人的心理和精神状态，使人愉悦和宁静缓和神经肌肉的紧张，收到放松的效果，对神经官能症、情绪抑郁失眠高血压等都有良好的治疗作用正如医生怀待所说：6、运动能使骨关节系统保持良好的协调常，延长各种“零部件”的使用。7、运动还能增强免疫功各种疾病以至都有重要作用。让我们以心脏为例，看看运动对结构和功能的影响，运动可使心脏发生一系列的结构与功能适应性改变,以保证心脏的良好功能储备,使其可胜任运动时的能量代谢需求。这种改变明显不同于心脏病理性改变与其功能代谢不相匹配并呈进行性发展的感神经支配相适应;运动心肌纤维与相应毛细血管的结构机能变化相适应;运动心肌收缩蛋白表型重塑与其收缩功能相适应;运动心肌细胞和亚细胞结构重塑与其氧化代谢功能相适应。心脏形态心脏中等程度肥大是运动员心脏的主要形态改变,心脏各腔室均可发生肥大,以肥大为主,其肥大程度与运动强度和持续时后壁和室间隔舒张末期厚度以及左室心肌重量等参数均明显高于普通人群。心脏功能改员的心脏保持着良好的节省能量状态,心肌耗能维持在较低水平,心40～50次/分,耐力项目运动员的心率可维持在30次/分左右,心脏每搏量较普通人群增加50%以上,而心输出量变化不大。运动员在运动时,心力储备被充分动员,使心率增快,心输出量增加,最大心输出量可达20～35L/min。这就是所谓运动员心脏。心脏机能改动物试验发现,经耐力训练后的白鼠,心肌细胞氧化磷酸化及能量产生结构的数量增多和相应酶活性的增强,有利于运动时心肌细胞变均与心脏病理性改变有本质区别。可逆性改消退甚至恢复正常。性重塑过程,有别于心脏病理性改变的不可逆性特征。然而,长期停止训练后,运动心肌细胞结构与功能适应性,可阻碍心肌有氧代谢和能量产生,直接影响运动员的最大摄氧量、有量下降与机体供血不足。停训后运动员心脏的泵血功能及心力储备下降研究显示,优秀的运动员停止训练15天,其运动强度和静状态下,其心脏的左室收缩末期内径明显减小,舒张末期容积明显减少,而左室射血分数、左室短轴缩短率和平均左室周径缩短率等明显增加,心率随负荷强度的增加而呈近似线性增加。改变,基本恢复至正常水平。主要表现在以下几个方面。心脏重量下降,基本恢复至普通人群水平,运动心脏肥大适应性反应 。心肌细胞线粒体数量下降,线粒体功能结构,运动心脏氧化代谢和能量产生的功能结构适应性反应。积密度和体积密度下降。心肌收缩时,细胞内收缩结构钙可获得量增加的生物学效,恢复至正常水平心肌细胞中特殊分泌颗粒体的密度和表面积密度下降,心钠素产生、分泌及释放水平下降,降钙素相关肽产生、分泌及释放水平下降。止运动后的恢复过程。运动才能有效提高的新陈代谢使各充满从而推迟各的衰老。怎样运动才健康程使生命“炉火燃烧得更旺生命的更强大不同阶段可选择不同形式的运动。不同阶段可也可获得不同效更重要的是，通过锻炼，可以愉悦人的心情，缓解压力，驱散忧愁。因为运动导致冠心病加重因此就你的情况而言选择科学评价自己的身体活动为了更有效地让普通人在参加锻炼前，了解自己身体活动该指数从锻炼强度持续时间和锻炼频率三个方面对平时参加锻炼的基本情况进行评估，以便人们知道自己需要参加多少运动。每个人可以根据自己每天的活动，计算出自己的活动指数：总身体活动能力，并根据结果，选择适合自己的锻炼方式。活动与锻炼模式的选150千卡能量或每周消耗1000千卡能量的运动从事这样的活动能够使50%的人明显降低心脏病的30%的人减少高血压、和肿瘤的。所以，运动医学学会推荐了一个简单的锻炼模式，即每周至少进行3次、每次30分不同锻炼方式对健康的骨质疏松等慢性疾病的功效。目前值得推荐的活动是有氧运动。运动处体育锻炼作为强身健体的一种非药物，越来越受到随着生活、学习和工作压力的日增，每一位国人都承受着一定的身体和心理上的压力，如何缓解这种压力，最有效的方法就是制订一个适合于自1969际公认的一种方式，是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要。运动处方一般分为治疗性、预防性和健美性3种。其中治疗性运动处方最好由专业医生或体疗师制订，后两种处方的主要目的是增强体质、预防疾病、提高健康水平和运动能力，可以根据自身的体质和健康状况自行设计。1、明确目锻炼者首先应该明确自己锻炼的目标是什么，是想减肥、练身质和健康状况制订适宜的运动处方。2、确运动项目不同，效果也不同。目标确定以后，就可以效的运动项目或锻炼方式有3种基本形式。耐力性(有氧)运动。有氧运动是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式。以有氧代谢供能为主的运动形式。在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达支减肥目的就是有氧运动。有氧运动主要是通过长时间进行耐力运动，使得（血液循环系统（呼吸系统肺功能，从而让全身各组织、得到良好的氧气和营养供应，使机体维持最佳的功能状况。有氧运动的锻炼时间一般应大于15分钟，最好是（30-60）分钟。常见的有氧运动项目有步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳骑自行车、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动、有氧操等。130。力量性运动。动的人比较适用。据研究，适宜的力量刺激对延缓骨质疏松发生和发展具有十分重要的作用。力量运动一般包括运动(利用各种力量练习器进行)等。伸展运动。和健美，主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体型健、医疗体操和广播操等。3、针对体质运由于身体条件和健康状况不同在进行体育锻炼时5的效果。健康型健康型是指身体健壮有较强的参加体育锻炼的热情和并为，如选择球类、田径、举重、游泳等，常用综合练习法重复练习法和间歇练习法等进行有计划的锻炼。一般型炼的项目和方法如球类武术健美健美操等项目用综合练习法、重复练习法较好。体弱型肥胖型消瘦型4、设1、体有些出汗，那么这种强度的运动就是最适合的。，，运动强度太小达不到锻炼目的太大容易造成而不同的人由于每个质不同所能承受的运动强度也就不同所以在跑速的选择上就要量力而行选择最佳运动强度的方法很多须根据自己的职业特点体力状况健康水平体育基础生完成最大做功的60％～70％时的心率称为“靶心率”或“运动中适宜心率。研究认为，当在靶心率范围内进行运动时，一般都能收到最佳的锻炼效果锻炼的安全性这一点对患有心血，，对于大多数没有明显疾病的人来说，可以把最大心率的65％～85％确定为靶心率范围，即靶心率=(220-)×65％(或85％)。如为40岁的健康成人，其最大运动心率为：220-40=180次/分。适宜运动心率，下限：180×65％=117/分，上限：180×85％=153次／分。即该成年人日常锻炼时的靶心率范围为117～153次/分。但是对于在50岁以上并伴有不同程度慢史的老年人来说，过重的负担，以防出现(如加重病情，甚至严重心脏疾5、决人来说，连续运动30分钟以上并不是一件容易的事。连续运动超过重者不必要的运动性伤病。一般情况下，每次锻炼持续时间以15～60分钟为宜，其中保持或维持靶心率(上限)的锻炼时间为15分钟左右，其余时间都可以采用适当低于靶心率上限的强度进行体育科学家曾推荐过3种中等强度的运动和运动持续时间的组合可做参考I为15分钟70％～80％靶心率的运动，Ⅱ为30分钟60％靶心率的运动，Ⅲ为60分50％要适当缩短运动持续时间，反之相反。比如在几分钟的激烈运动后，可以穿插一段缓和运动，然后相互交替，以收到良好的锻炼效果。6、确锻炼3～4次，即隔一天锻炼一次，锻炼的效果最好，但最低的运动频率不要少于每周21始，然后再依自己体能提高的状况，渐渐调整到最佳状态。7、教你掌握判断运动量的合适程度，是进行体育锻炼、掌握身体状态的晴雨表。检验运动量的方法很多，常用的有两种方法易掌握。一是客观标准，二是感受，在判断运动量大小是否合适时，最好把两种方法结合起来使用比较可靠。、脉搏变化衡量运动最简单方法是用170减掉，得出来的数目就是你运动以后最适合的每分钟心跳数。比如说，你今年50岁，那么在你运动停止时测出的心率应当是每分钟120次最合适（170-50=120果你60，那么运动后的心率应当在每110最合60=110、感觉衡量运动运动量合适，就是你在运动之后能够不费力地说出话来，运动后句完整的话。当运动量过大时，次晨起床后就会感到萎靡不振，周身无力，甚至有头晕等现象。在锻炼后，感到极度疲劳、食欲减退、睡眼质量差，或在运动里易出汗等，说明运动量需要进行适当调整。8、锻炼8：00-12：00和14：00-17：00肌肉速度、耐力最佳18：00左右吸氧量达到最高17：00-19：00的嗅觉、视觉和触觉最为敏感17：00-19：00心脏的跳动率及血压最平稳16：00-19:00身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高，饭后1小时-2小时锻炼身体较好，此时不易发生低血糖。、锻炼时间的选每天1400-1600荐，锻炼的最佳时间是下午。有些老年人特别是高血压患者，在择下午或上午晚一些再锻炼9、运动的规律性远比运根据个人身体状况、喜好和锻炼的条件，选择适合自己的运动项目，还要注意运动的规律性。运动的规律性远比运动强度重要。因为任何运动都是循序渐进的，只有长期坚持才能达到真正意义上的健康。那么规律的体育运动，会给我们的身体带来哪些好处呢？、减少早死的，主要是养活患心脏病、脑卒中的，这两种死因占据人类所有死因的1/3。、减少50%患心脏病、结肠癌的、减少50%患2型的、可使全球1/5的成年人远离高防或减少骨质疏松少使50%的妇女降低出现髋骨、有助于改善疼痛程度，如背部、关节疼痛、促进心理健康，减少因压力、焦虑而产生的抑郁、孤独、有助于预防或控制青少年人群性行为、有助于控制体重和降低肥胖的发生率、促进骨骼、肌肉、关节的正常专家建至少应该锻炼3次-5每次30分钟左右是最效。如果你刚刚开始参加运动，而每次运动持续30分钟身体觉疲惫，那么不妨分多次进行。只要每次运动保持在10-15分钟每日累计达到30分钟也是有效的10、注意事为了确保锻炼者的安全，在运动处方中，还需要根据锻炼者或的具体情况提出相应的注意事项。耐力性(有氧)运动的注意明确运动的证或不宜进行运动的指征：如病情不稳定的心力衰竭，严重心功能，急性心包炎、心肌炎、心内膜炎，严重心律失常、高血压等。在运动中应停止运动的指征：如心脏病在运动中出现无力、头晕、气短、关节疼痛或背痛等不适。力量性运动的注意事项应该做好准备活动和整理放松运动；运动时要尽量保持正确的姿势，按照动作要领正确完成动作，必要时要给予保护和帮助。值得注意的是，肌肉长时间收缩会引起血压升高，闭气用力时间过长会加重心血管系统的负担。所以，有轻度高血压、冠心病或其他心血管疾病的患者，应该慎做力量练习。一定选择时，最好在专业人员指导下进行。有严重心血管疾病的患者最好不做力量练习。伸展运动的注意事练习时，要根据动作难度和幅度等要求，循序渐进、量力分用力的动作或幅度较大的弯腰、低头等。运动时要尽量注意掌握正确的呼吸方式和节奏忌，否则不反伤身。、服药后不要运服用消炎止痛、感冒止咳或其他含有抗生素万分的药后，多半会让感觉变得反应迟缓。对运动相关的，像肌肉、骨骼、运动神经等会有作用。例如肌肉变得松驰、运动神经受到牵制身体负荷，很容易发生运动。、酒后不要万分会影响神经中枢，减弱其指挥身体进行运动的协调性。在无法控制肢体灵活运用的情况下，极易发生运动或其他的意外事故，而且在酒后初期，许多人以为此时运动无所谓，但运动会加速身体各组织的血液循环，让更迅速地发挥作用，导致意外发生。、睡眼不佳、疲劳时不要睡眠不佳或疲劳时，的骨骼、肌肉收缩运动的能力会变差，会让人觉得更加疲累，同时运动时常会发生身体氧气、养分供应不足，使本来就困顿的身体更加雪上加霜。再则，由于身体劳累会赞成肌肉无法灵活运动、注意力不集中、协调力差。睡眠不足或过度疲劳时，应先补充睡眠，在精神饱满的状态下运动才是最安全的。、运动后忌喝冷剧烈运动后，身体新陈代谢加快，血管扩张，这时咆冷饮对消化道是一个缋冷刺激，会引起消化关系密切强烈蠕动，产生腹痛、腹泻。同时，冷热的急剧变化会使胃部血管突然收缩，引起消化吸收功能失调，造成消化不良或其他疾病。此外，运动后咽喉处于充血状态，过强的冷刺激会引起喉咙疼痛、嘶哑。11、老年运动老年人与其他的人在运动中有所不同，需要格外注意。因为老年人心肺功能降低，运动，听觉、视觉、平衡器官功能减退，反应缓慢，灵敏度低，协调性差，这些生理变化的特点，决定了老年人在运动锻炼中的几大。忌激烈竞赛：老年人不能争强好胜，与别人争高低，也不要与当年的自己比较，否则激烈的竞赛不仅体力承受不了，而且还会因碰撞、摔倒、激动等而发生意外。忌无氧运动如快速短跑举重拔河硬引体向上等运动项目，老年人不宜参加。其是头部向下的倒置到任，这些动作极易造成脑血管破裂，引起脑溢血。否则易发生。12、常见运动损伤的应急运动损伤是运动中不可避免的，常见于青年人。因缺乏必要的运动训练知识，一旦出现运动损伤后缺乏科学应急措施，不仅赞成不心要的痛苦，严重者甚至导致遗憾。那么，如何保护自身安全，将运动损伤降至最低呢？、擦即皮肤表层擦伤如擦伤部位较浅涂消炎即可如伤口破损面较脏并有渗血，应用生理盐水或双氧水清理创面后，用无菌敷料覆盖包扎。、肌肉拉即肌肉纤维导致的损伤。它是由于运动过度或热身不中赞成，可根据疼痛程度获知受伤的轻重。只要一出现疼痛感应立即停止运动，及时用冰块或冷毛巾敷30充血、水肿的发生，切忌搓揉和热敷。运动养生的原则及注1、循序渐进，量力而10钟仍在100次以上，则不应再加大运动量+应根据情况适当减少运动2、持之以恒，坚持不“流水不腐户枢不蠹一方面“动则不衰的道理另一持不懈进行适当的运动，才能收到养生的功效。3、有张有弛，劳逸适神疲惫，甚至影响养生。4、运动有时，适可而，运动虽然对有好处但也要选择正确的运动时间例如进餐与运动至少间隔1小时以上。运动最适宜的温度是4T—306时至9时是冠心病和脑发作最的时刻，要比上午11时高出3倍多。另外在上午时段交感神经活性较高随之而来生物电不稳定性体育锻炼时，要避开心血管事件“期，将时间安排在下午及傍晚进行。，另外运动也需要根据自己的身体实际状况及时调动时现头晕、头痛、心慌、、o区吐等不适症状时，应立刻停止，5、缓启缓止，饮食有休克等症状所以剧烈运动如长跑之后应逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。，另外经过剧烈运动水分和热量消耗过大需要及时补充。，剧烈运动后如果因渴喝水过多，会使血液中盐的含量降嗜睡视觉模糊心律缓慢“水症状剧烈运动时由于血液多集中于肢体肌肉和呼吸系统等处而消化血液水浴，不可吸烟等。太极拳的养生功起来的独特运动。主张“以意导气，以气运身”，又具有内行功的锻炼方法。从而也就形成了太极拳要意识、呼吸和动作密太作项运在“一动无不动的身体活动能给各组织一定强度和量的刺激激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化，使体质朝着增强的方向上转化和发展对于中老年人及慢来说能推迟身体各组织结构和功能上的退行性变化能有效地起到、疗疾、延缓衰老的作用。削弱、转移和克服内伤病的七情刺激，而有利于经络的疏通太极拳全身性的轻慢的适当运动会使周身暖意融融可加大经织营阴阳维持和保护机体功能加大抗御病邪和自我300多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我能起到类似针刺的作用活跃经络激发经气疏通经络和调整虚实加强维持并联系各组织的生理功能，使其处于协调有序状态。太极拳是非常讲究天人合一、形神合一养生术，太极拳的动的原则同时太极拳独特的心静用意使心更易入静可有效阻断过分亢进和炽烈地七情对气血的干扰和逆乱影响“元神常发挥其调控身心健康的功能。使意识、呼吸、动作三者密切结合，从而达到调整阴阳，太极拳在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展，使它无论在技术上、理论上都形成了完整而系统的内容，成为具有宝贵医疗价值的轻和运动项目这是我国古代人民在体育事业上的巨大贡献之一。太极拳的功研究表明太极拳确实具有强身健体的特殊功效静安舒，周身协调，通畅气血，阴阳平衡，以意领行，导引经络，气贯全身神形合一它从整体上把握状态的锻炼调整对神经系统和内脏状态的调整具有特效。利于人们的心态、心理的调整，发挥正面a型性格，减少内向性格影响，增进人们的身心健康。应能力具有特殊的功效。内脏、提高功能的作用。多年来对中老年人群的心电脑电及血脂水平的定量测试表明太极拳锻炼对心脑功能状态有一定程度的改善，长期练太极拳的人的脑电波中a波 波）占明显主导地位，主峰突出，波频率同化、有序化，大脑机能进入良好的状态。从现代医学观点看，这种状态能极大地增强内脏功能及免疫能力。忆力与动作稳定性，促进心脏功能、代谢功能的提高，有显著的抗衰老效果对人群的微循环显示太极拳锻炼能使微循环状态得到改善。我们相信进一步系统、深入的科学研究，终将全面揭示太极拳提高生命质量的奥秘。太极拳对各个主要系统的生理影现代医学研究表明太极拳和一般的体操不同除去全身各个肌肉群、关节需要活动外，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，起了良好的影响，从而给其他系统与的活动和改善打下了良好的基础。现将太极拳对各个主要系统的生理影响简述于后。太极拳对神经系统的活动的枢纽。人类依靠神经系统的活动，以适应于外界环境并改造外界环境人依靠神经系统的活动使身体内各个系统与的机能活动按照需要统一起来。太极拳的练习，对中枢神经系统起着良好意不用力，这些都是对大脑活动的良好训练。此外，从动作上来讲，太极拳的动作，练习时要如行云流水，连绵不断，如长江而腿，而腰总须完整一气”。由眼而手部、腰部、足部，上下照顾平衡能力，因此需要大脑在紧张的活动下完成，也间接地对中枢神经系统起训练作用。这样就提高了中枢神经系统的紧张度，从而活跃了其它系统与的机能活动，加强了大脑方面的调节作用。就是练架子的时候，周身感觉舒适，练后精神焕发，心情愉快，这些都是练者高度的情绪性与浓厚的证明情绪性的提高在生理上有极重要的意义国外一位医学专家“提高了患者的情绪的作用。太极拳对心脏血管系统及呼吸系统的影的均匀的呼吸运动，特别是横膈的运动，因此它能加强血液及淋巴循环，减少体内的淤血现象，是一种用来消除体内淤血的良肌肉的活动保证了静脉血液回流，及向充盈必要的静丹田，呼吸的效果增加，也就更好地加速为预防心脏各种疾病及动脉硬化建立了良好的条件。同时，太极拳深长的腹式呼吸，对提高肺脏的通气和换能，增加肺活量都有太极拳对新陈代谢方面的影改善新陈代谢是太极拳重要的健康因素老年人的很多疾病是与新陈代谢的降低分不开的。因此，坚持打太极拳，对降低血液胆固醇含量，预防动脉硬化有良好的作用。统起着良好的影响，加强了血液循环，减少体内淤血，改善了消化宜的养生、运动。太极拳的练习方太极拳是一门源远流长、内容深邃的科学，包含着丰富而独现代科学为依据得到了发展从而使其在治病和抗衰老上获得了更大的养生功效具有药物所不及的特殊功效这种特殊效并非伸手可取，必须要在习练中做到以下几个方面：第一、关键是找好老作自然就走偏。一位优秀的太极拳老师有以下特点1、轻和：架势平稳舒展，动作柔和2停顿的地方，身体重心始终在一个平行线上前后左右移动。3、圆活自然：在打太极拳过程中的动作带有弧形45第二、人到心到：学习时要保证内心的宁静，找到与老师能互动的感觉。边聊心不能安静下来是学不好太极拳的。第三、准备活正规的老师有一套规范的准备活动，大约需要30分钟。它吸收防有颈动脉型颈椎病的发作(头晕甚至导致跌倒)。肩部关节是我们身体内可以做动作方向最多的关节，但生活方式和老化使得很多方向的活动了因此肩部动作都要拉开到位活动。做完后全身发热，肌肉韧带拉开，以保证习拳中不受伤。第四、动作到严格按照老师的要求每一个定势动作先做到位，然后搞清楚定势之间的过程。与做广播体操不大一样的是学习过程要长得太极拳简化24式至少需要2个月能比划到位就不错，真正掌握精髓还需要长期演练。第五、腹式呼太极拳运动采用腹式呼吸方法，要求深、匀、细、缓、长，吸也是达到腹式逆呼吸的必由腹式逆呼吸会加大躯体第六、马步适度100尖的马步即可还要注意足(脚尖)膝肘相对意即膝关节与脚尖保持一致方向，以免膝关节受伤。第七、坚持不懈太极拳养生功效“练身练气练意综合锻炼的结果能掌握太极拳真谛本身就一个较为长期的过程“冬练三九夏练三伏”，正是体现了练拳的不可间断性。第三，实践证明，太极拳养生 功效的获取贵在坚持习练每位立志习练太极拳进行养生者，都应从中悟出持之以恒的道理练习太极拳至少保证每周3～4要达到的最基本的目标。太极拳良好的养生功效只有经过长期的锻炼才能发挥出来，太极拳具有疗病作用，但不具“立竿见影”之效。太极拳养生功效“练身练气练意综合锻炼的结夏练三伏”，正是体现了练拳的不可间断性。成习惯的产生的过程随着这种转变一种身心健康的充实感愉悦感感会油然而生工作和生活质量的提高会不期而至人生乐趣会得到更大享受对太极拳疗疾和抗衰老三大功效会有更深刻的认识和感受。反过来，又会强化练拳的信心和，最终会使太极拳成为习练者健康途中的良师益友。第八、重内轻外，对于那些已经掌握基本动作的人，要体会身心放松的感，还是健体作用不大。这也是针对现在大多数打拳的者的忠是我国独特的文化遗产现已们广泛接受作为一种自我的锻炼方法它有其独到之处有硬和静功之分静功就是通常说的气按中医理论就是指人们呼吸空气以及内在的“元气。练，就是要增强对疾病的抵抗力、对人如何选择适合自己的是一个很重要的问题有一套独特“自我锻炼方法包括调（调（呼吸（经面这三者相互联系制约练就要掌握这面的要动和增强身体各的机能祛病的效果。的养生作之所以有养生益寿的作用首先是因为通过练可以疏通经络流通气血特别是使的元气旺盛所以无病可以强各种“精气神三者融为一体增强机体的生命生命自然会延长，推迟衰老，健康长寿。中国著名师，在其所著的《疗法实践》一书中，较详细地阐明了养生的道理，现几点如下：培补元气，扶就是外练“筋、骨、皮”、内练“精、气、神”的动静结合的自我锻炼养生法。“精”包括肾精和后天水谷之精两部分，二者通过肺心脾诸脏敷布周身以保证的生长发育生殖等生理活动的实现。对精有着明显的影响和作用，只要得法，并持之以恒，对精与后天精都有加强充实作用。调节功对阴阳平衡的调节性影响是广泛存在的祖调整阴阳动态层次水平上表现出来，这就是治病、的机转所在。通经活络，调和气治病、的作用，是通过“通经活络”来实现，凡气血弱者通过都可得到不同程度的加强过程中还观察到经络传感明显和内气循环任督和其他络脉运行等现象这都是经活络作用的具体表现。对各系统的作1、增强大脑功能。锻炼可减轻或消除大脑皮层各种不忆能力和开发智力。2、调节各系统功能。实践应用证明，锻炼对防治高血进或甲状腺机能减退等病症都有一定作用说明锻炼对各系统有双向调节作用。3、促进血液循环。实验研究证明，长期坚持锻炼，不而且还可以减少异形血管的管样数量这说明对心血管系统有很大影响实践应用也证明锻炼后四肢温暖全身微他血液循环的病症都有良好作用。量代谢，可使从“耗能”态转化为“储能”态。有人研究后发现，后血液中ATP含量比前显著升高说明练内养功有储能于养生，抗衰防老，延年益寿。治疗不同疾病的方如果选择作为辅助疗法那么应根据不同的疾病选择不同的如胃溃汤胃病患者可练习内养功肿瘤患者可选择行步功或新自控等高血压神经衰弱及疼痛可选择放松功卧床不起的可选强壮功以培补元气颈肩病患者可选等以颈肩活动为主的，这样有利于颈肩功能的恢复。坚持正规的锻炼，能够强身健体，那么，概括来说，它有哪些特点呢？1、发挥人的意识能动性。这一特点主要体现在三个方面、变为主动：疗法则是患者通过亲自，自为自己治病，变为主动。、变外部为内部，变他养为自养：事实证明，内部存这一规律为人类自身的医疗服务是锻炼发挥意识能动性的又一体现。、变物质为精神：疗法要求人修心养性，强调自水平。2、呼吸、形体、心理锻炼的有机结合呼吸体势意念三类锻炼方法也称作的三要素其中意即所谓“外练筋骨皮锻炼有多种呼吸方法主要是用来吸引注意力帮助入静的一种时将心理呼吸的锻炼有机地结合在一起，相辅相成，共同发挥作用。3、心身同练整体。、锻炼的整体性锻炼时所产生的效应对全身各系统组织及心理同时都有调整作用，而不是只对一个内脏、一个系统起作用。。、4、调动和培育生理潜力潜力属心理学范畴，心理学研究认为人的心理活动可以有效地影的形态实质发生改变这种心理—生理—形态反应环节正是我国传统养生具有疗效的重要机制换句话说我国传统的作级层次的治疗理论与方法，也是对现代医学的一个补充。练习的注意事选择外，在过程中仍需注意一些问题。1、要选择适宜的场所。要选择空气清新、环境幽静的地点环境安静对初学者尤为重要在室外最好能选择树林、草坪花圃等空气新鲜的地方在室内也应保持空气流通练2、还要注意的次数和时间。初学者每天宜练一次，练习15分钟即可；熟练者，可增加一次时间，每次延长到0分钟。在疗养院或在家中休养者，也可以每天3～4次。在练要注意避免七情干扰保持情绪稳定完毕后不要匆忙站但要注意的是在饥饿和饱食之后，都不宜；发热、腹泻重感冒或身体过度疲劳时，均应暂停。3、情绪平衡，心情舒在治疗中必须强绪平衡，心情愉快，这样才能促进健康、消除疾病，而且在每次做功后都会有舒适和欣快的感觉。420体力和脑力活动以保证时全身肌肉放松心情平静有益于调整呼吸和意守入静作功前要松带以便于全身肌肉放松和呼吸通畅若采用卧式应脱掉外衣安卧之前还要排除大小宜。总而言之，进行锻炼，应掌握原则，循序渐进，持之以恒术，是医疗与体育结合的运动。方无论是动功还是静功在的基本要求上大体是一致的有如下几方面内容。1．调息、调身、之法，首先是要在调息、调身、上下功夫。所谓，就是自觉控制意识活动，所谓锻炼的中心环节。其基本要求，有节奏地改变着胸腹腔的压力对内脏起了柔和地作用从而改善了内脏的血液循环。所谓调身就是自觉控制身体的和动作。调身一般分行立坐卧做五种情况都必须与和调息配合进行调身的总要求是解带舒适自然不拘形式行要平正，使自己的身体符合。形态的要求。练习的要著名师认为，练习要掌握以下要领松静相辅，顺乎自然。松与静的关系密切，全身放松能促静自然是的关键掌握得好可以迅速获得良效掌握不当往往会出偏差。练意练气，意气合不论什么，大都要求呼吸做到：悠、匀、细、长、缓。初者欲想很快排除杂念是很的必须通过一定时间的练习才能使现意气合一，使真气充沛，达到治病。循序渐进，勿急求成初期不能急于求成要求功效效果都是随着时间的进程逐渐显现出来的。方法虽然不很复杂，但要掌握得比较熟练，也要通过一定时间的练习，才能达到。练养相兼，密切结所谓练养相兼就是和合理休养并重只不注意合理休养对战胜疾病将是个故练养必须密切结合合理休养应度体力活动等。固定，功时适宜者应在医生指导下据病体质和日常习选择1～2种合适，进行锻炼，这样既便于掌握，又易获效果。总结经验，避免偏疗法主要是患者自行掌 要求和方法，不断地进锻炼因此之初一定要深入细致地体会总结经验找到不足及时纠正，以免形成偏差。。源自，是古代哲学弥曼差（Mimasa）等六大派中的一派。是梵文词，意思是自我(atma)和原始动因(theorininalcause)的结合(theunion)或一致(oneness)，从广义上讲，是哲学，从狭义上讲是一种精神和结合的运动的派别分几种：智王哈达译业瑜伽密宗等等。。、5千年以前的者，就覆盖于喜马拉雅山麓地带的原始森林中早在三四十年前就流行于欧美目前在、充满着巨大压抑感。近年来；来自不同介层的，包括（著名的影星、流行乐坛的宠儿、要员、白领等）都以作为强身健体的良方。我们现在所流行的，练习得大多是哈达。、（筋骨皮（练精气神的养生运动它通过各种姿式、牵引身体的各个部位，调节神经系统及内分泌系统达 清除的是一种减压和心灵美容的良方亦可排毒减肥、塑身、静心、促进血液循环、改善睡眠、消除紧张和舒缓身心疲劳。弃那些对健康有摧残力的习惯及克服不良的行为。它是集医学、运动学、哲学之大成，是一种内容广泛的科学，它能使人们内在精神、意识、性格及潜能都得到改善，它虽源于，却是全人类的共同我们不仅要知性的感性的而且要理性的去实践它它必将成为二十一世纪最时尚的养生运动使人们拥有健美的身材靓丽的达到健康基美静态形体美动态美内在美（气质美）、整体美五个层次美的追求。，简单来说是一种藉由意识调整呼吸、以身体达到全身，1肉与关节弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运