中小学学生速度训练的绝对秘密

中小学学生速度训练的绝对秘密一、体育即加速试想一项体育运动，任何一项体育运动都可以。一位运发动以最高速度奔跑40码的情形是否常见？那么400码呢？（译注：40码跑是橄榄球手体能测试的常规工程。）答案是……非常罕见。一座高中篮球场的长度是28码。从棒球场的本垒跑到一垒是30码。从垒球场的本垒跑到一垒是20码。从排球场的底线跑到球网处是10码。一位橄榄球员从一端底线跑到另一端底线的可能性有多大？除非你非常幸运……或者非常不幸！在体育比赛中的最常见场面就是，运发动们反反复复地加速、减速。不幸的是，训练课并不是这样安排的。现在，让我们先来谈谈加速能力吧。训练世界里经常有人提到这样的神话：从10米跑到30米跑的纪录，都是由举重选手和投掷工程选手创造的。他们的奔跑速度为什么能赶上甚至超过世界级的短跑选手呢？让我们分析一下加速过程吧。加速与以最高速度奔跑相比，双脚触地时间更长，对制造的力量的要求更高。因此，在体重不变的前提下，极限力量至关重要。这正是铅球选手和举重选手的优势所在。我们还知道,加速与以最高速度奔跑相比，步频更低，步幅更小。因此，世界级的短跑选手无法在加速时充分发挥自己在控制神经系统方面的优势。对于加速而言，上肢力量也非常重要。在推动运发动前进方面,加速与以最高速度奔跑相比，提高手臂力量和摆臂技术更加重要。投掷工程选手和举重选手在上肢力量方面也占有优势。接下来,随着奔跑速度越来越快,加速度在减小，运发动慢慢到达了最高速度。到达30米处时,大多数运发动的奔跑速度将到达自身最高速度的95%以上。到了这个点上，短跑选手开始超过铅球选手了。前10码是至关重要的，运发动必须想方法在启动阶段占据优势。因此，我认为40码跑（尤其是它的前10码）是衡量运发动体能水平的好方法。但是，正因为40码跑测试的存在，很多运发动一想到加速，就会想到沿直线前进。但在比赛中，你可能需要向任何方向加速前进。在比赛中，运发动需要向前、向后、向侧面或沿对角线加速前进。还有很多人认为加速必然是由静止启动的。实际上，开始加速的那一点，你有可能正在以任何速度移动。例如，橄榄球场上的接球手可能需要迅速加速，也可能需要迅速减速。这两种情况是加速的不同表现形式，这些能力都可以通过正确的训练而取得提高。在谈到加速过程的相关肌肉与生物力学知识时，会把加速过程默认为沿直线前进的、由静止启动的。但你要记住，在运动场上，加速不是只有这一种表现形式的，我们必须让运发动们对各种不同的情况做好准备。很多身体特点和技术特点都会导致加速不理想。其中最重要的因素是相对力量。运发动的强壮度与体重之比直接决定了他的加速能力。由于加速即是一个运发动利用制造的力克服自身惯性的过程，他的体脂越低，在该体重级别上越是强壮，加速能力越强。在加速和以最高速度奔跑当中，主要参与肌肉是不同的。加速更加依赖股四头肌，以最高速度奔跑更加依赖胴绳肌和髓部屈肌。加速过程取决于臀、股四头肌、小腿和上体（尤其是三角肌前束）的力量。对于加速而言，极限力量非常重要，因为加速与以最高速度奔跑相比，双脚触地时间更长。由于可供制造力的时间更长，绝对力量和相对力量越强，加速能力越强。对于加速训练而言，应该增加极限重量的训练时间，采用深蹲、臀冲、箭步蹲行进、反手引体向上、提踵、上斜卧推和迈上箱子。我们都知道，加速与以最高速度奔跑相比，双脚触地时间更长，步幅更小，步频更低，技术和教学提示以及参与的肌肉也是不同的。由于两者的肌肉动作不同，显然在教授技术的过程中应该有不同的提ZjsO例如，就脚触地时制造力而言，加速应该被看作是一种推的动作。在正确的加速中，重心要低，要靠前，尽量将身体向外推，步幅越大越好。让运发动学会前倾并不容易，因为我们在本能上会防止过度前倾，以防摔倒。你一旦摔倒，一头巨大的猛兽就会吃掉你，我们因此汲取了先民的教训。对于正确的加速而言，摆臂动作也很重要。运发动应该在加速之前吸气，在前几步当中屏息。这样有助于完成瓦尔萨尔瓦动作(Valsalvamaneuver),有助于神经系统制造力。因此，专门教授运动员加速动作是有必要的。二、秘密你在上面读到的知识有可能帮助你指导的运发动们跑得更快，但如果你只知道这些知识，他们受伤的可能性也会大大增加！今天的训练信息远远超过以往的时代。今天的教练员数量也是历史上最多的。孩子们开始训练时的年龄是有史以来最小的。我们的器械和科学工具比以往更精良。我们的健康测试、运动能力测试、补剂也比旧时代的更好。那么为什么现在受伤的运发动却比从前多呢？当你在杠铃杆上又加了一个铃片时，当你命令你指导的孩子们练习短跑时，你有没有想过这个问题？三、减速：训练的又一个牺牲品减速训练就像是8小时的睡眠加上合理的饮食。我们都知道它对于防止伤病很重要，但我们却往往并不那么做。我如此重视减速，所以才为本文取了一个如此引人瞩目的标题，希望读者能有兴趣读一读,希望本文能提醒每一个安排的减速训练的次数少于自己吃花椰菜的次数的教练。你不知道什么是减速训练？你可以这么想：让我们找一辆普通的家用轿车，把它的发动机拆下来，换一个性能最正确的赛车发动机。现在，车的外观没变，但车速提高了。接下来，我们把刹车系统拆掉。上车，扣好平安带，享受风驰电掣的感觉吧，直到你需要刹车时，直到你遇到车祸为止。我们的运发动们就是车祸的受害者。今天的受伤比例到达了有史以来的最高点，这都怪我们！随着包括本网站在内的众多训练网站的出现，我们拥有了比以往更加丰富的信息。我们能够指导运发动们跑得更快，变得更强壮，我们将他们训练成了加速能力更强、速度更强劲、跳得更高的人。随着我们将这些高性能的赛车发动机塞进他们的身体，这种动力的提高也增加了受伤的风险。因此，我们需要指导他们学习减速，停止，在跳跃之后正确着陆。我们需要安装高性能的刹车系统。因为，奔跑、跳跃都符合本能，但我们的软件系统里并没有关于停止和着陆的内容。训练必须模拟比赛的实际需要，而比赛离不开停止和着陆。提高停止速度和技术不仅能够防止损伤，还能够提高奔跑速度，尽管这一点可能违反直觉。人体并不是为现代体育而设计的。在运动时迅速停止，从高处下落一一这些能力并不适合人体结构。所以，我们要么不再参加比赛（那时候我们就失业了），要么我们就得开始教给运发动们如何控制自己在运动中制造出的巨大的力。有多项研究说明，运发动开始学习、练习减速、停止和着陆技术以后，受伤的可能性最多可下降80-90%o正确的减速和着陆技术能够预防损伤，提高运动能力。减速技术可以减少力，如果你减少了力，对身体的压力也就减小了。记住，如果运发动的减速或跳跃后的着陆动作不正确，就会出现巨大的力，以及随后出现的损伤。令人恐慌的是，在一个赛季里，一个运发动往往要做出几千次减速和着陆动作。每一个体育动作都涉及到下面全部3种肌肉功能：.向心收缩，制造加速（或制造力）。.等长收缩，制造稳定性。.离心收缩，制造减速（或减少力）。在训练中，我们很容易专注于向心功能，但离心收缩是向心的基础。为提高运发动的的运动能力，减少损伤，我们需要在每次训练中都照顾到离心训练。减速技术能够提高神经控制，增强结缔组织的结构完整性，减少并不适合人体结构的那些力。我们可以在健身房里和运动场上练习离心收缩。关键在于，我们必须注意另外一个重要的、但经常被忽视的训练要素一一节奏。教练们通常不会教授、让孩子们练习减速和着陆动作，因为我们假定孩子们知道如何减速，如何停止，如何在跳跃后着陆。但实际上，他们并不知道。为了适应现代体育对运发动的身体提出的要求，我们需要在训练中加入这3个要素：.每种训练法都有起点和终点。你可以把观察一次短跑的起始阶段看成是观察一场比赛的开始阶段。教练需要像注意短跑的起始阶段一样注意它的结束阶段的技术。观察一次跳跃的着陆动作。观察一次重物训练动作的下落阶段。结束和下落就像启动和举起一样重要。.教给运发动减小力或减速的技术，然后不断完善技术。改变原有的错误技术要比从一开始就坚持正确的技术更加困难。不幸的是,到了高中时代，大多数运发动的减速技术已经养成了一些坏习惯。给他们示范正确的技术，然后让运发动坚持练习正确的技术。.给训练动作定节奏。很多运发动并不在意自己能控制多大的重量下落，或者他们在垂直跳跃或跳上箱子后的着陆动作是什么样的。作为一名教练，你需要重新评估这些动作的价值，这样你的运发动们也会开始这样做。他们的膝、踝、髓和腕都会为此而感谢你的。据估计，美国每年花在治疗运动损伤上的费用超过10亿美元。算算这笔账，如果损伤的数量减少四分之一，我们的体育保险费能够降低多少？可以省下多少钱用于训练？如果正确的减速技术能够有效预防损伤，有多少运发动能够在运动场上提高能力和自信，而不是躺在病床上等待痊愈？不敢奢望我们能够预防一切运动损伤。也不敢说，完