运动与健康知识问答

运动与健康知识问答运动与健康知识问答运动与健康知识问答运动对健康有哪些益处?运动有助于保持健康体重，增强心肺功能，还能降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险;运动增加肌肉力量、改善动作协调性和平衡能力，可使老年人的自主生活能力增强，避免摔伤，提高生活质量;运动可使体态健美，增加自信，缓解抑郁和焦虑情绪，改善睡眠，调节心理。为什么说运动要讲究科学?采取科学的运动方法，对健康起到积极的促进作用。相反，如果不适当的运动或者锻炼，可能对身体产生伤害，严重的甚至会造成死亡。每个人的体质不一样，锻炼要达到的目标也不同，锻炼身体要根据自己的情况进行，要因人而异,或在专业人员指导下进行。身体活动和运动有什么不同?身体活动是指身体肌肉的活动，准确的说是骨骼肌的运动，在身体最基本的新陈代谢所必需的能量之外能量的消耗。运动是指在业余时间抽出一定的时间进行的体育锻炼，是一种以健身为目的的主动身体活动，也是身体活动的一部分，但是强度要大一些。什么是有氧运动?有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。即在运动过程中，人体吸入的氧气与我们身体需求基本相等。特点是运动强度适中，可持续较长时间。有氧运动可以有效地提高心血管和呼吸机能，有利于心肺功能，减少脂肪。项目有步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、有氧韵律操、爬楼梯等。如何掌握有氧运动的强度?用心率和自觉疲劳程度来评价有氧运动强度。中等强度运动的心率：用最大估计心率的百分比来表示，最大估计心率=220-年龄。不同年龄中等强度运动的心率不同：年轻人：(220-年龄)X85%，约160〜170次/分钟；中年人：(220-年龄)X70%，约119〜130次/分钟；老年人：(220-年龄)X60%，约102次/分钟以下。自觉疲劳程度：中等强度是感觉心率加快，呼吸加快，不是特别喘，可持续活动10分钟以上，感觉有点累，不是特别累。什么是力量性运动?力量性运动也叫抗阻运动，指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人的抗阻力运动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。抗阻运动有助于增强肌肉力量，改善神经肌肉协调性，增加关节灵活性。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量(如俯卧撑、引体向上等)。如何掌握力量性运动的强度?力量性运动有负荷，不能用心率来衡量运动强度，要用一次性能举起的最大重量来衡量。只能做一次的重量为最大负荷，随着负荷不断往下减，可以重复运动的次数越来越多。肌肉力量锻炼避免负荷过重，抗阻运动可以每周2〜3次、每次重复8〜20次。什么是伸展运动?伸展(柔韧)运动是拉长肌肉和韧带并调整呼吸节律和频率的运动。在进行有氧运动或力量运动之前的'准备活动，以及运动结束后的整理活动都不能缺少伸展运动。可增强机体的柔韧性，预防肌肉和关节损伤。如瑜伽、体操、伸展操等。如何掌握运动时间和频率?5〜17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。有氧运动每次至少持续10分钟。多参加户外健身运动。运动需要注意哪些事项?穿适当的衣服和鞋，透气性好，穿着舒服。选择适当的运动场地，良好的环境。运动前后要做准备活动和整理活动。酷热或特别寒冷的天气不宜运动。日照强烈出汗多时，补充水和盐。身体不适要休息，不要勉强运动。不做激烈运动。循序渐进，让身体有时间调节和适应，避免受伤。运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。出现运动损伤时，及时处理。有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加运动应首先征求专业人员的建议。运动时如何补充水?在长时间的运动锻炼中，特别是在夏天，或在湿热的环境中运动，更要注意饮水。运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水，补水的方法是少量多次。运动时出汗多，可以饮用淡盐水或含盐饮料;不喝碳酸饮料;不喝过冷的水，凉水会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱;喝大量冰镇饮料还可使心脏血管收缩，引发心肌梗塞。一天中什么时间运动为宜?饱餐、酒后不宜立即运动;切勿空腹运动，以免发生低血糖。适合运动的时间应选在饭后1〜2小时。已有明显心血管病者，清晨不宜运动，运动应在傍晚4〜6时左右。为什么说步行是最好的运动?步行是最普遍的运动锻炼形式，有关步行促进健康和预防疾病的研究最多。步行简单、易行，容易坚持。不论是为了锻炼去步行还是生活当中出行往来过程中的步行都有保健作用。坚持步行锻炼可以降低发生心脏病、脑卒中、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病的风险;有助于保持健康的体重、缓解抑郁情绪和精神压力、改善老年人的生存质量;还可以帮助糖尿病和高血压病人控制血糖和血压。步行的速度怎样合适?老年人的快速步行只相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。步行的快慢不取决于和他人速度的对比，用力程度的感觉告诉你走的快慢。快速的步行，相当于中等强度的有氧运动，感觉很用力，但是不吃力，能够坚持10分钟以上。这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。步行锻炼的频率多少合适?人体体质的提高是每次锻炼效果逐渐积累的结果。通过对步行锻炼研究，步行锻炼1次的效果可以维持2天。2天之后，身体发生的改变又回到锻炼之前。每周至少要锻炼3〜4次，如果每天坚持锻炼效果会更好。每天步行多少合适?建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。如果以前没有运动习惯或者体质较差，也可以从4000步开始。我们提出的口号是“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，“日行一万步”是一个目标，并非适用于每个人。怎样才能达到步行的活动量?步行的活动量可以通过三方面的活动达到目标，包括：(1)日常活动和工作中的活动;(2)步行或骑自行车出行往来;(3)运动锻炼。日行一万步，可以是走一万步，也可以是很多种身体活动折算成步数，按中速步行10分钟走1000步来计算。糖尿病患者参加运动应注意什么?高血压患者参加运动应注意什么?糖尿病患者均应在制定运动计划之前进行医学检查。运动计划的制定要在医务人员的指导下进行，应强度适当，量力而行，注意安全。应随身携带糖果或巧克力，预防低血糖发生。尽量结伴运动，并且随身携带写有自己病情、要求急救及联系人等的患者卡片，以备急用。运动鞋要轻便松软，鞋底不能太薄。骨质疏松患者可以进行运动吗?在专业医生指导下运动。运动前应做运动测试，医生将根据测试结果，结合病人的其他病情(如是否合并冠心病，糖尿病等)制定个体化运动处方。高血压合并有高血压心脏病、冠心病、不稳定型心绞痛等且病情未稳定者，暂时不宜运动。要量力而行，循序渐进，以运动后不感到明显疲劳为度。要注意锻炼前做好热身活动，锻炼结束时要缓慢停下来。要避免过度低头、用力，不要屏气，避免爆发用力。肥胖的人运动应注意什么?适度的运动有助于强壮骨骼，青年时期多参加运动，并适当补钙，是预防骨质疏松的最好途径。严重的骨质疏松患者运动量或形式不当，可以促使骨折发生，还可损伤关节，应根据医生的指导进行特殊形式的锻炼。轻中度患者多参加原地直立后脚跟起落着地运动。卧床患者可做被动运动。“全民健身日”是哪一天?肥胖者可根据减重需要咨询专业人员，制定个体化运动方案。以减肥为目的的运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30〜60分钟以上，每次活动时间不少于10分钟。减肥的运动应同时配合饮食调整(包括饮食量控制和结构调整等)、健康的生活方式来进行。运动以全身有氧运动为主