营养与健康-2016中国居民膳食指南-王叶晋副教授 图片版

营养与健康天津医学高等专科学校医学营养专业王叶晋副教授

什么是营养？

营养就是机体摄取食物满足自身生理需要的生物学过程。

完整的营养过程，包括食物的摄入、消化、吸收、被机体利用而发挥食物的作用，直至最终的代谢和排泄过程。

那么，在我们吃进去的食物中，真正能营养我们机体的东西是什么呢?是营养素。营养素就是食物中的营养物质。营养素一共有6大类，即：蛋白质、脂类、碳水化物、维生素、矿物质和水。没有营养素的物质就不是食物了。

此外，在植物性食物中还有植物化学物，植物化学物是存在于植物性食品中的小分子有机物，它在人体中可发挥一定的保健作用，如：抗氧化、抗癌、抗突变、抗微生物、延缓骨质疏松、降血脂和保护心血管等，但它不是营养素。

我们的膳食必须是由各种营养特点不同的食物所组成的，否则，就不能满足人体全部的营养需要。各种食物的营养特点

食物主要营养特点谷类、薯类蛋白质、碳水化物、B族维生素、膳食纤维豆类蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、膳食纤维肉类、内脏蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素A、D、铁、锌蛋类蛋白质、脂类、B族维生素、维生素A、D奶类蛋白质、B族维生素、维生素A、钙蔬菜水果类维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、矿物质食物中的各种营养素必须能全面、充足、均衡地满足人体全部的营养需要，这种膳食，就叫做平衡膳食。所以，在我们的膳食中，必须包括具有不同营养特点的、多样化的食物，才能满足平衡膳食的需要。目前，许多国家都用平衡膳食宝塔的图示，对平衡膳食中的各类食物进行了量化，使之能更直观地告诉居民每天应吃的食物种类和数量。

我国设计的平衡膳食宝塔共有5层。在平衡膳食宝塔的5层结构中，明确标出了各类食品在膳食中应占的数量（生重的平均值）和比例。我们每天即可根据自己的饭量大小，按照平衡膳食宝塔的比例模式，来确定自己饮食中各类食物的数量和比例，从而做到食物多样、营养合理。

而若膳食中某种营养素过少或过多，则都可能造成营养不良，即：营养不足或营养过剩。营养素过少或过多对人体的影响营养素过多缺乏蛋白质增加肾脏负担，增加患A硬化、痛风、骨质疏松的危险性蛋白质-热能营养不良

脂肪

热能过剩缺乏必需FA或脂溶性Vit碳水化物

热能过剩热能缺乏或饥饿性酮症维生素VitA、D中毒各种维生素缺乏症矿物质通过饮食一般不会发生中毒各种矿物质缺乏症

因此，许多国家都制订了“膳食指南”，以使本国居民的日常饮食能达到平衡膳食的要求。

中国卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》共有10条，即：

①食物多样，谷类为主，粗细搭配；②多吃蔬菜水果和薯类；③每天吃奶类、大豆或其制品；④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；⑥食不过量，天天运动，保持健康体重；⑦三餐分配要合理，零食要适当；⑧每天足量饮水，合理选择饮料；⑨如饮酒应限量；⑩吃新鲜卫生的食物。

卫计委发布的《中国居民膳食指南2016》共有6条，即：

①食物多样，谷类为主；②吃动平衡，健康体重；③多吃蔬果、奶类、大豆；④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；⑤少盐少油，控糖限酒；⑥杜绝浪费，兴新食尚。

①食物多样，谷类为主；

即：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等各类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

在世界上，除母乳外，没有一种食品能够满足人体对所有营养素的需要；而单纯食用母乳，也仅能满足从出生到4～6月龄婴儿的全部营养需要，婴儿在4～6月龄之后，也需要添加辅食。因此，只有采用由多种食物组成的膳食，才能满足人体对所有营养素的需要。这就是“食物多样”的含义。

另外，谷类食品是中国传统膳食的主体，它是我国居民膳食中热能（60～80%）和蛋白质（50～70%）的主要来源。与动物性食物相比，谷类食品中脂肪的含量极低（1～4%）、而膳食纤维的含量较高，因而，以谷类食品作为主食，有利于降低居民患心、脑血管疾病和结肠癌的危险性。这就是“谷类为主”的含义。

此外，为放大谷类食品的优点，增加膳食纤维的摄入量，在饮食上还应注意“粗细搭配”，经常吃一些全麦粉、粗、杂粮、杂豆类和薯类等。②吃动平衡，健康体重；

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，可控制总能量的摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

通常，人体的进食量应与其体力活动水平相适应，以保持其热能摄入量与消耗量之间的平衡；若吃得太多，则容易引起肥胖，而体重过重或肥胖，可以增加人体患糖尿病、脂肪肝、乳腺癌和各种心脑血管疾病（如：高血压、高脂血症、冠心病和脑卒中等）的危险性；

反之，若吃得太少（饥饿），则容易导致消瘦，而体重过轻或消瘦，可以使人体抵抗力降低、工作效率下降、并可影响小儿的生长发育和伤员伤口的愈合；因此，体重过重或过轻均不利于健康。人的体重应保持在适宜的范围内才最有利于健康。一般可用Broca改良公式计算理想体重。即：

理想体重（kg）=身高（cm）–105

肥胖的判定标准

>30%为中度肥胖，>50%为重度肥胖，>100%为病态肥胖也可按腰围判断是否肥胖（向心性肥胖）。其标准为：男性>94cm，女性>80cm

诊断

消瘦

低重

正常

超重

肥胖肥胖度<-20%<-10%±10%>10%>20%也可以用体质指数（BMI）判断自己的体重是否理想。

体质指数（BMI）=体重（kg）/[身高（m）]²

BMI的判断标准成人

消瘦

低重

正常

超重

肥胖

欧洲<1717~18.418.5~24.925~29.9≥30

中国<1717~18.418.5~23.924~27.9≥28

亚洲<1717~18.418.5~22.923~24.9≥25“食不过量”，减少热能摄入的简易方法为：饮食7、8分饱。降低吃饭速度。尽量使每餐进食时间达到20分钟左右。食物清淡。即：低脂、低盐、低糖、低刺激。饭前喝点汤，以减轻饥饿感。减少零食摄入量。少量多餐。晚餐不要多吃。

每餐热能不要超过全天热能的50%。此外，为避免因食物摄入减少而引起营养不良，应注意摄取含优质蛋白较多的食品（肉、蛋、奶、豆）。在保持食物多样化的前提下，也可选择营养保健品，来补充各种维生素和矿物质。此外，还应注意“天天运动”。运动可以强身健体，增加热能的消耗，防止发胖。但在运动时，应选择时间长、强度低、动作相对缓慢的有氧运动，这样才能有效地消耗体内多余的脂肪；

因为在运动开始时，机体首先消耗体内的糖分，但随着运动时间的延长，机体消耗脂肪的比例会逐渐加大，并最终使脂肪成为机体的主要能源物质；而脂肪的消耗，需要氧的参与（β-氧化）。因此，运动的方式可选择：散步、慢跑、爬楼梯、骑自行车、做广播体操、打太极拳、游泳、打网球、打乒乓球或打羽毛球等。其中，步行是即简单又有效的运动方式，营养专家建议，每天累计应走6000步。

另外，应避免在早晨进行高强度的锻炼。特别是中、老年人，早上做激烈运动很危险，严重者会导致死亡。因为，早晨起来，人体生物钟的规律是体温高、血压高，而且肾上腺素比晚上高出4倍，如果激烈运动，容易出现心脏停搏。所以，中、老年人在早晨可以做一些缓慢的运动，如：散散步、做做操、打打太极拳、练练气功等。另外，早晨的空气质量一般不如中午好，一些空气污染物和灰尘容易沉积在呼吸带中。所以，有呼吸系统疾病的中、老年人，也不宜在早晨运动。③多吃蔬果、奶类、大豆；

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

蔬菜、水果和薯类是膳食中多种维生素（如：维生素C、胡萝卜素、B族维生素等）、矿物质（如：Ca、P、K、Na、Mg等）、膳食纤维和植物化学物的主要来源或重要来源。一般在有色（红、黄、绿）的蔬菜、水果中，维生素C和胡萝卜素的含量较高，并且，蔬菜、水果的颜色愈深，其中维生素的含量愈高。在薯类食品中，还含有较多的淀粉。但薯类食品的蛋白质含量较低（3%）。

由于在蔬菜、水果和薯类食品中，脂肪的含量较低（1%），而膳食纤维、维生素C、胡萝卜素和植物化学物的含量较高，因此，在膳食中增加蔬菜、水果和薯类的比例，有利于增强机体的抵抗力，降低居民患干眼病、心脑血管疾病和恶性肿瘤的危险性。

奶类食品主要可提供：优质蛋白质、乳糖、钙、维生素A和核黄素等；但奶类食品中，铁、锌和维生素D的含量不高。奶类食品因含钙量高，且钙的吸收也较好，因此，奶类食品是最好的补钙食品。常吃奶类食品，有利于预防佝偻病和延缓骨质疏松的发生。

通常，酸奶的保健作用比牛奶要好。因为酸奶中含有有益的细菌，可调整肠道中的细菌菌相，消灭肠道中有害的细菌。所以酸奶有一定的保健作用。

豆类是蛋白质含量最高（35～40%）的食品，并且，蛋白质的质量也较好。豆类也是不饱和脂肪酸、钙、B族维生素和维生素E的良好来源。对贫困人群而言，多吃豆类食品，有利于提高蛋白质的摄入量和改善膳食蛋白质的质量，从而可以防止蛋白质摄入不足；对富裕人群而言，多吃豆类食品，可以避免肉类食品摄入过多，从而有利于预防心脑血管疾病的发生。此外，豆类食品也是良好的补钙食品。大豆中还含有大豆异黄酮，可以预防多种癌症（如：胃癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌、肺癌等）的发生，并可延缓骨质疏松的发生。④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

肉蛋类（畜、鱼、禽、内脏）的营养特点是：①富含优质蛋白质；其中，蛋类蛋白质，是膳食蛋白质中质量最好的蛋白质。②富含胆固醇；其胆固醇含量由高到低的顺序为：蛋类、鱼籽>内脏（肝、肾）>肥肉>瘦肉＞奶。③富含各种维生素；例如：蛋黄和动物内脏（肝、肾），是维生素A、D和B族维生素的良好来源；各种瘦肉（畜、鱼、禽肉）是B族维生素的良好来源等。④富含各种矿物质；例如：在瘦肉和动物内脏中，卟啉铁的含量较高，其吸收率可达10～30%（植物性食物只有5%±）并且，瘦肉和内脏中的肉类因子，还可促进植物铁的吸收。但蛋黄中铁的吸收率较低（3%）。一般畜肉中Ca的含量较低，而鱼肉中Ca的含量较高，因此，鱼肉也是Ca的良好来源。在海产鱼类中，DHA和EPA等多不饱和脂肪酸的含量较高。DHA和EPA有降低血脂和防止血栓形成的作用，所以，多吃海产鱼类，有防治心脑血管疾病的作用。由于肉蛋类（畜、鱼、禽、内脏）动物性食物是优质蛋白、各种维生素和矿物质的良好来源，因此，在膳食中适量增加这类食物的摄入量，有利于提高膳食的营养价值。但这类食物的摄入不宜过多。因为这类食品含胆固醇、动物脂肪（饱和脂肪酸）和蛋氨酸较高，摄入过多，可能会增加患动脉粥样硬化和心脑血管疾病的危险性；另外，脂肪、烟熏和腌制的肉制品、瘦肉（特别是红肉）等摄入过多，也可能会增加患多种恶性肿瘤的危险性（如：乳腺癌、食管癌、胃癌、肝癌、结肠癌、直肠癌和膀胱癌等）。⑤少盐少油，控糖限酒；

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

清淡少盐的膳食，主要是指：少油腻和少盐的膳食（此外还有少糖、少刺激）。动物脂肪或植物油摄入过多时，可增加患结肠癌、乳腺癌和心脑血管疾病的危险性。常吃油炸、油煎的食品（含多环芳烃），可增加患多种恶性肿瘤（如：食管癌、胃癌、肝癌、结肠癌、鼻咽癌、膀胱癌等）的危险性。油脂含热能较高，摄入过多时还容易引起肥胖，肥胖也是多种疾病的危险因子（如：心脑血管疾病、糖尿病、乳腺癌等）。

食盐摄入过多时，可增加患高血压的危险性。高盐食品也可能与胃癌的发生有关。世界卫生组织（WHO）建议：每人每天的食盐摄入量，以不超过6克为宜。

每天足量饮水，合理选择饮料：成人体内的水分，约占其体重的60%左右。女性因体内脂肪较多，故体内的水含量不如男性高，约为50～55%左右。年龄愈小，体内的水分含量愈高。一般人体在绝食不绝水的情况下，尚能生存数周；但人体在绝食绝水的情况下，则仅能生存数日（5～10天）。水的主要功能包括：作为体内新陈代谢反应的介质；运输功能（血液将吸收的营养素运输到细胞，同时将细胞代谢产生的废物运送到肾脏，并经尿液排出体外）；调节体温和润滑功能（例如：泪液可润滑眼球、唾液可润滑咽喉、关节液可润滑关节腔、胸、腹浆液可润滑胸膜腔和腹膜腔等）。

一般成年人每日的需水量约为2500ml。

正常成人每日水分的出入量来源摄入量（ml）排出器官排出量（ml）饮水或饮料1200肾脏（尿）1500食物1000皮肤（蒸发）500内生水300肺（呼气）350------大肠（粪便）150合计2500---2500

其中，内生水是蛋白质、脂肪和碳水化物在体内代谢时所产生的水。蛋白质产生的内生水为：0.42ml/g，脂肪为：1.07ml/g，碳水化物为：0.6ml/g。

饮水不足或过多，都会对人体健康带来危害。饮水最好选择白开水。最解渴的饮料是煮沸后自然冷却的凉开水（约25Ｃﾟ）。水温不宜过冷、过热。饮水应少量多饮，养成定时饮水的习惯，不要感到口渴时再喝水。餐前、餐中、餐后均不宜大量饮水、喝汤或喝饮料，以免冲淡胃液，影响消化吸收。不能以含糖饮料代替喝水。特别是儿童，喝过多的含糖饮料，可影响其吃饭，从而影响其生长发育。不宜饮用生水、蒸锅水。讲究饮水卫生。

☆如饮酒应限量；许多人都喜爱饮酒，但饮酒能成瘾，若无节制地过量饮酒（酗酒），则可能会损害健康。过量饮酒（酗酒）的危害主要有：①导致肥胖；酒精中热能含量较高，1g酒精可含有7kcal热能，其中可被人体利用的热能，大约为4.5kcal（占64%，而其余部分可通过呼吸和尿液排出体外），因此，酒精可加速体内脂肪的储存（特别是在腹部），故长期、过量地饮酒，可能会导致肥胖。②导致营养缺乏；过量饮酒可以抑制食欲，使食物的摄入量减少，甚至可以导致营养缺乏。③导致脂肪肝和肝硬化；酒精可直接损伤肝脏细胞，导致酒精中毒性脂肪肝，甚至可引起酒精中毒性肝硬化。④导致脑损伤；酒精可直接损害脑细胞，从而可导致脑萎缩和痴呆症。此外，孕妇饮酒，还可能会伤害胎儿的大脑，造成胎儿大脑的永久性损伤和终生的智力迟钝。⑤可增加人体患心脑血管疾病的危险性；酗酒容易导致腹型肥胖，并可促进肝脏中甘油三酯和LDL的合成，故酗酒容易引起高脂血症，并可增加人体患高血压、冠心病、脑卒中（中风）和糖尿病的危险性。冠心病人饮酒，还容易引起心肌梗死。⑥可增加人体患肿瘤的危险性；酗酒可增加吸烟者发生呼吸道肿瘤（喉、肺）和消化道肿瘤（口腔、食管、结肠、直肠）的危险性。即使是少量饮酒，也很可能会增加人体患结肠癌、直肠癌和乳腺癌的危险性。酒精可损伤胃粘膜屏障，故可增加人体患胃肠炎、溃疡病和胃癌的危险性等。⑦酒精可以损伤前列腺和睾丸，故长期大量地饮酒，也可能会导致男性的女性化和性无能；⑧导致一些社会问题。如：交通事故（酒后驾驶）、暴力行为（如：打架斗殴、抢劫、强奸等）、意外伤害（如：意外跌落、火灾、溺水等）、家庭暴力和家庭破裂等。因此，从保护健康的角度上来说，最好是不饮酒。当然，“如饮酒应限量”。

有报道说，少量饮红葡萄酒有利于心脏健康。其实，这并不是酒精（乙醇）的作用，而是红葡萄酒中含有的植物化学物的作用。存在于红葡萄酒中的植物化学物，特别是多酚类物质中的黄酮醇（槲皮素），具有较强的抗氧化作用，其可保护血液中的低密度脂蛋白（LDL）不被自由基氧化成过氧化低密度脂蛋白（O-LDL）,故具有预防动脉粥样硬化的作用。（一般O-LDL比LDL更易于穿过动脉内膜而沉积于膜下）因此，红葡萄酒预防动脉粥样硬化的作用，也可以由存在于葡萄汁、葡萄皮、蔬菜、水果或豆类中的植物化学物（黄酮醇等多酚类物质）所代替。☆三餐分配要合理，零食要适量；即：一日三餐应定时定量。通常，三餐的热能分配比为：早餐25~30%，午餐40%，晚餐30~35%。以午餐热能最高。每餐热能不要超