中年减肥健身计划

第53页共53页中年减肥健身方案中年减肥健身方案。人到中年身体发福，疾病开场侵扰，体重已经91公斤，再不注意将会有更多费事，下决心从今天开场健身。本周方案：1、健身恢复训练：早上：6:30-6:40气功10分钟晚上：18:40-19:401〕、骑自行车20分钟2〕、快走20分钟〔5km/h-5分钟；6km/h-10分钟；5km/h-5分钟〕3〕、上肢运动10分钟2、饮食控制1〕、早餐：稀饭1碗+小菜2〕、中餐：米饭2两+蔬菜+蛋或鱼类3〕、晚餐：米饭1两+蔬菜今天称重：90.7kg【以下为赠送相关文档】精选工作方案阅读家用跑步减肥健身方案星期一低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进展热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进展跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的到达减肥目的。星期二变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进展变换，每五分钟时间进展1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。星期三进展适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进展下一步的训练工作。星期四增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进展热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进展快走或跑20分钟，在第一个周方案你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周方案，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。星期五进展适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进展下一步的训练工作。星期六坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进展跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进展5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进展循环练习，直至坡度到达10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间完毕本次练习。星期天休息1天进展调整。合理使用家用电动跑步机进展练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越安康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。女生健身房减肥方案方案一：女生健身房减肥方案早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持如今就开场跳操的减肥方法首先，要先称如今的体重，假如健身房有条件的话，可以进展专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进展专项减肥。比方说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比方说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥方案。最好是自己定制一个目的减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比拟长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。建议从月经干净后的那周开场。经期我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。假如达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。假如选择在下班后开场锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。详细课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对部分的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开场。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否那么会出现超级恐惧的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比拟明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比拟好。但是动作会略微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。方案二：女生健身房减肥方案首先要说的是没有一个健身方案是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身方案。对于同一个人，也是要定期改变训练方案，才能获得比拟好的效果。所以在这里经历很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己程度高比自己经历丰富的人士交流，定会受益良多的。最简单也最有效的方案，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。3天方案的好处有很多，假如你练6天，正好可以做两个循环，假如你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；假如练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待进步的部位，最需要加强的主要矛盾。假如想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。方案：第一天胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20rm3哑铃飞鸟20rm3蝴蝶机〔或十字夹胸〕20rm3罗马椅挺身〔或硬拉〕20rm3杠铃划船30rm3坐姿划船〔或单臂哑铃划船〕20rm3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。第二天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30rm3弓箭步25rm3提踵20rm3股二弯举25rm3后摆腿25rm3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部〔男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的〕。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天腹、有氧热身曲腿仰卧起坐〔或腿放凳上〕30rm3支撑抬腿〔或坐姿抬腿〕25rm3支撑抬腿转体〔或坐姿抬腿转体〕25rm6〔左右侧各3组〕负重转体50rm3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力〔团身〕，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。第四天胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20rm3上斜飞鸟20rm3蝴蝶机〔或十字夹胸〕20rm3推肩25rm3二头弯举25rm3单臂颈后臂屈伸20rm3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等总结：所用重量不要太轻，举个例子，假如你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比拟费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以致动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等假如比拟费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。方案三：女生健身房减肥方案第一天：跑步〔跑步机〕50分钟：慢速跑10分钟；匀速跑30分钟；最后冲刺快速跑10分钟。中间假如坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。假如有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作〔最小的哑铃重量〕每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来；第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提〔根本上都是伸展运动的操课，假如健身房有的话跟着上课〕对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的！假如有课千万不要错过。第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组，假如健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。最后两天休息。〔可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作〕饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。饮食食谱：可以参考早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜〔黄瓜，西红柿之类的，最好生吃〕下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉晚餐：一盘瘦肉〔尽量不吃猪肉〕，一盘蔬菜水果，一小碗米饭训练后加餐一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。女生健身房减肥方案范文早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持如今就开场跳操的减肥方法首先，要先称如今的体重，假如健身房有条件的话，可以进展专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进展专项减肥。比方说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比方说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥方案。是自己定制一个目的减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比拟长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。建议从月经干净后的那周开场。经期我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。假如达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。假如选择在下班后开场锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。详细课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对部分的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开场。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否那么会出现超级恐惧的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比拟明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比拟好。但是动作会略微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。2023年女生健身房减肥方案早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持如今就开场跳操的减肥方法首先，要先称如今的体重，假如健身房有条件的话，可以进展专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进展专项减肥。比方说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比方说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥方案。是自己定制一个目的减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比拟长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。建议从月经干净后的那周开场。经期我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。假如达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。假如选择在下班后开场锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。详细课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对部分的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开场。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否那么会出现超级恐惧的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比拟明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比拟好。但是动作会略微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。2023年家用跑步减肥健身方案范文星期一低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进展热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进展跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的到达减肥目的。星期二变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进展变换，每五分钟时间进展1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。星期三进展适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进展下一步的训练工作。星期四增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进展热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进展快走或跑20分钟，在第一个周方案你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周方案，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。星期五进展适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进展下一步的训练工作。星期六坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进展跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进展5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进展循环练习，直至坡度到达10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间完毕本次练习。星期天休息1天进展调整。合理使用家用电动跑步机进展练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越安康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。2023年男士健身房减肥训练方案范文方案一：下面的方案1周3次，隔天进展，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，进步新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率到达133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)方案二：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举〔大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了〕--2.单周：上斜推举〔大重量，四组〕；双周：双杠臂屈伸〔可加重，四组〕--3.单周：平卧飞鸟〔四组〕；双周：夹胸〔四组〕第二天：练背训练方案：1.单周：颈后引体向上〔可加重，四组〕；双周：颈前引体向上〔可加重，四组〕--2.单周：站姿划船〔大重量，四组〕；双周：硬拉〔大重量，四组〕--3.单周：胸前提拉〔四组〕；双周：耸肩〔四组〕第三天：练腿训练方案：1.深蹲〔可超体重一倍以上，四组〕--2.俯卧腿弯举〔不少于1/2体重，四组〕--3.踮立〔四组〕第四天：练肱三头肌训练方案：1.窄卧推〔大重量，四组〕--2.单周：站姿肘下压〔四组〕；双周：仰卧臂屈伸〔四组〕--3.俯立臂屈伸〔四组〕第五天：练肱二头肌训练方案：1.站姿臂弯举〔大重量，四组〕--2.单周：正握单臂弯举〔四组〕；双周：反握单臂弯举〔四组〕--3.单周：?棒〔四组〕；双周：牧师椅双臂弯举〔四组〕第六天：练肩训练方案：1.颈前推举〔四组〕--2.颈后推举〔四组〕--3.站立飞鸟〔四组〕--4.俯立飞鸟〔四组〕第七天：减脂训练方案：1.仰卧起坐〔六组〕--2.仰卧举腿〔六组〕--3.慢跑〔中速不允许减速，30分钟〕周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进展慢跑。方案二的训练量比拟大，需要朋友们有毅力和耐力。饮食建议：饮食的话，根本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.减肥训练方案篇一：减肥训练方案一、情况分析^p身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的根底上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。二、目的任务应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，进步心血管系统的机能，进步身体素质程度、苗条身材、强健体魄。三、负荷安排负荷强度：适中运动量：多组数、屡次数，每次训练1小时左右。周训练内容安排：每周训练三次〔如：1、3、5或2、4、6〕a.热身运动：主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，进步学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。b.肌力练习主要以器械为主，配以垫上形体练习。c.有氧练习主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。d.放松练习〔肌肉伸展〕放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是进步肌肉弹性和身体的恢复时间。附：1.为了使学员可以更好的到达训练目的，首先要对学员的安康状况作出科学的评价〔如：高血压、糖尿病、家族病史等等〕2.对身体的适应才能作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。3.对学员的饮食情况进展调查。4.对训练前的体格测验结果作出评估。篇二：减肥训练方案一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。二、器械三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。四、放松拉伸：针对练习的肌肉进展有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进展一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作完毕直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。〔最大心率=220-年龄〕4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。5、假如时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。减肥中的相关问题：1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥方案付之东流。但假如过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥方案也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。理论证明：一般人每周减掉1磅〔0.45公斤〕重脂肪的减肥方案比拟有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有饱感，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低篇三：减肥训练方案一、减肥前的一些准备工作。回绝垃圾食品1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监视鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的;3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，假如想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了安康也不要低于1200千卡4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监视你同时通过比拟来鞭策你。好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开场减肥了。减肥方案一保证安康饮食1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。2、必须坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运丵动工程因个人情况和条件自行确定：A、慢跑B、跳绳C、骑车D、快走E、呼拉圈F、散丵步G、扭腰踢脚3、远离油炸食品4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!6、谷类和奶类每天一定要摄取的。7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开场像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等二十大减肥绝招1、每隔一小时站立10分钟站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。假如条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。2、有一个适当的用餐地点假如你习惯于边看电视边吃东西，当你的注意力不集中在食物上，你就会吃得更多。所以，用餐时要专心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能减少你的食量。3、选择低热量的食物可以选择每周都在网上购物一次，这样更方便查看你所购置的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太费事而放弃吃它的念头了。4、检查你的饮料饮料是安康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥，比方绿茶，多喝有助进步新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，可以帮助你减掉体重。但是，有些高热量饮料就要慎重选择了。很多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料那么添加了人工甜味剂，会削弱大脑对于热量摄取的控制力。经常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。5、只吃八分饱吃饭只吃8分饱，好处多得不得了。这样能帮你控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个非常恰当的量，可以使减肥者保持比拟好的状态。6、选择安康的零食把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都交换成新颖的水果切片，坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的原因哦!7、增加蔬果摄入量水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。8、按时用餐不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的安康，还会让你吃得更多。按照安康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。假如还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。9、随时携带计步器一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。研究说明，计步器使用者的运丵动量平均进步了27%，体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯而走楼梯。10、喝水要选对时间多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水可以加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，减少小肚腩出现的时机;餐前喝水可以减轻饥饿感，减少食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间，容易导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。篇四：减肥训练方案方案一：下面的方案1周3次，隔天进展，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，进步新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率到达133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)方案二：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举〔大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了〕--2.单周：上斜推举〔大重量，四组〕；双周：双杠臂屈伸〔可加重，四组〕--3.单周：平卧飞鸟〔四组〕；双周：夹胸〔四组〕第二天：练背训练方案：1.单周：颈后引体向上〔可加重，四组〕；双周：颈前引体向上〔可加重，四组〕--2.单周：站姿划船〔大重量，四组〕；双周：硬拉〔大重量，四组〕--3.单周：胸前提拉〔四组〕；双周：耸肩〔四组〕第三天：练腿训练方案：1.深蹲〔可超体重一倍以上，四组〕--2.俯卧腿弯举〔不少于1/2体重，四组〕--3.踮立〔四组〕第四天：练肱三头肌训练方案：1.窄卧推〔大重量，四组〕--2.单周：站姿肘下压〔四组〕；双周：仰卧臂屈伸〔四组〕--3.俯立臂屈伸〔四组〕第五天：练肱二头肌训练方案：1.站姿臂弯举〔大重量，四组〕--2.单周：正握单臂弯举〔四组〕；双周：反握单臂弯举〔四组〕--3.单周：巻棒〔四组〕；双周：牧师椅双臂弯举〔四组〕第六天：练肩训练方案：1.颈前推举〔四组〕--2.颈后推举〔四组〕--3.站立飞鸟〔四组〕--4.俯立飞鸟〔四组〕第七天：减脂训练方案：1.仰卧起坐〔六组〕--2.仰卧举腿〔六组〕--3.慢跑〔中速不允许减速，30分钟〕周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进展慢跑。方案二的训练量比拟大，需要朋友们有毅力和耐力。饮食建议：饮食的话，根本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.篇五：减肥训练方案夏季一到瘦身就会变成热点话题，想要拥有魔鬼身材，当然就要付出魔鬼般的代价。想要成为人们眼中的天使，也不过八天而已。下面就给大家介绍魔鬼瘦身训练方案，八天让形体更加窈窕。第一天：游泳游泳是夏季减肥最惬意有效的方法之一，而且消耗的卡路里也很可观哦。如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。每天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食控制，可以很快减掉体内堆积的脂肪第二天：打壁球打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以获得较好的瘦身效果。每天打30分钟的壁球，可以消耗450千卡以上的热量，可以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素。第三天：跳绳跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。第四天：打羽毛球打羽毛球不仅可以锻炼全身的肌肉，还可以有效进步身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。第五天：打排球打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球，也可以帮你消耗160千卡的热量。第六天：吹气球吹气球谁都会，可并不是每个都知道吹气球的神奇瘦身效果。每吹50个气球，跟跑步10分钟所消耗脂肪的效果是一样的。暑假减肥方案大原那么：少吃、多动、多喝水！少吃每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯〔不加糖〕星期一〔午餐〕：综合冷盘〔按照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等〕，蕃茄〔切片清煮或用慢火煮〕、咖啡或茶一杯〔不加糖〕。〔晚餐〕：鱼或贝类，任何一种都可以〔清蒸〕，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯〔不加糖〕、葡萄柚〔假如买不到可用其它水果代替〕。星期二〔午餐〕：水果沙拉、不管加多少种水果均可。咖啡或茶一杯〔不加糖〕。〔晚餐〕：清煮瘦咸肉或火腿；蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。星期三〔午餐〕：鲔鱼或其他鱼沙拉〔不加油〕，加柠檬汁或醋佐料；葡萄柚或西瓜，或任何一种水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。〔晚餐〕：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮；包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。星期四〔午餐〕：两个蛋，料理方法不限〔但不可用油〕；带豆或切片的蕃茄〔慢火炖的也可以〕；一片烤面包，咖啡或茶一杯〔不加糖〕。〔晚餐〕：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉；充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯〔不加糖〕。星期五〔午餐〕：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。〔晚餐〕：鱼或肉类；综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。星期六〔午餐〕：水果沙拉、咖啡或茶一杯〔不加糖〕。〔晚餐〕：红烧鸡或火鸡；蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。星期日〔午餐〕：冷或热火鸡或鸡肉；蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜；葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。〔晚餐〕：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄〔切片或清煮都可以〕，沙拉；龙眼包心菜或橄榄菜芽；切片水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。注：1.本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般人可减七至十公斤。您正阅读的文章由(第,㈠范/文网)整理。2.本食谱仅提供您参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进展。考前须知：一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。三、三餐禁食菜单外食物。四、咖啡不可加糖。五、不可喝牛奶。六、蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。七、可以用茶或白开水代替咖啡。八、每日吃蛋最多三个〔即早餐可减为一个蛋〕。九、果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。多动：多漫步、运动、作体操。睡前跳３０分钟的跳绳只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果！瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨塑身操一动作：仰卧躺在床上，两脚并拢渐渐抬起，抬到与身体成90度时渐渐放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上！pS：一开场停顿的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。塑身操二动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体渐渐抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后渐渐将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上！效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，到达减肥健美的效果。多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规那么了，但至你需要的可能，特别是当你在运动的时候。减重最怕是使用错误的方法而影响了根底代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完好的减重方案，才不会影响安康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量！女生暑假减肥方案方案一：女生暑假减肥方案暑假来了，您是否有自己的女生暑假减肥方案呢？想要快速瘦身，不仅要注意饮食，也要适量的运动。那么，女生暑假减肥方案是怎样的呢？下面我们一起来理解。放松小腿后群肌：正对着一棵树或电线杆或墙，双手撑在树干上，一条腿在自己前面弯曲，另一条伸直脚跟放平、撑住，女生健身房减肥方案就像你要推动这棵树一样。保持姿势30秒然后换腿。放松大腿侧，还是面对一棵树或电线杆或墙，一只手撑在树干上，抓自己的脚踝，将脚跟拉向臀部喘气，尽可能拉至最高。保持姿势30秒然后换腿。周二放松臀肌：将一条腿在树桩或长椅上放直，另一条站在地上保持直挺。上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，渐渐地轻松放下。保持姿势30秒后换腿。骑脚踏车闲逛最正确操练地点，没什么机动车辆的街道上午的时候头脑很清醒，运动机能也比拟活泼，找一个没有太多汽车的地方，专心地骑脚踏车吧。用你熟悉的力度来控制脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。你可以先在平地上骑五分钟，然后开场骑30到40分钟。放松小腿后群肌：减肥运动，双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，骑车时，一只脚分开脚踏板抖动小腿，然后换腿。周三黄昏下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广场上或步行街上快速溜滑，交替推进左腿和右腿溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，锻炼更有效40分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，如今可以开场放松运动了。静坐传球，为了增加腹部肌肉的紧张度，面对面就坐，两人之间的间隔至少为五米，在上伸运动中投十次球当对方给你送球时，身体向前倾，上身抬伸、深呼吸将球送回。重复四次。这些练习做好以后，大腿和背部都运动到了，女生暑假减肥方案，让你轻轻松松瘦出完美身材。方案二：女生暑假减肥方案周一，梦醒时分的体能早操健身方案：快步、短跑交替练最正确操练地点：公园或行人稀少的路段周二，边玩乐边练习健身方案：骑脚踏车闲逛最正确操练地点：没什么机动车辆的街道周三，和黄昏的冰上约会健身方案：溜冰最正确操练地点：小区内、停车场或步行街周四，做个跳跃精灵健身方案：快速登台阶、双脚跳最正确操练地点：至少有100级台阶的建筑物旁边周五，将旅游和锻炼合二为一健身方案：骑脚踏车闲逛最正确操练地点：某个你心仪已久的旅游景点周六，邀上好友一起瘦身健身方案：两人球类运动最正确操练地点：公园、广场或运动场专家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用还是因人而异，要想让它发挥最大的效果，你需要在下面的每个环节都非常注意：1、利用每个不活动的时刻进展收紧、放松臀部肌肉。最大范围地吸气〔挺肚〕和呼气〔收腹〕来加大腹肌的紧张度。2、为了防止饥饿感和保持能量，运动前总要在肚子里装点东西，但胃负重要轻〔最后一次进餐至少是两个小时之前〕。假如是用餐时间，出发前吃个棍子面包，带上一个，运动了45分钟以后可以食用。最好是体力补充品，它们油脂含量少、碳水化合物含量丰富。3、不要等到口渴了再喝水。给自己装备一瓶水，一小口一小口地喝〔这样更易消化〕。4、不管选择哪种运动，总是从热身开场活动，然后渐渐加快节奏。5、为了增加快感，可以将周一的跑步进展的时间拉长或速度加快；周四的碎步小跑可以在一个更长的楼梯上进展，或步伐更快一点；脚踏车闲逛上可以加上踏板上抵抗运动或选择一条更长更斜的道路最合适的运动行头1、选择自己穿着舒适的衣服。它们不可以过于宽大或紧身。就上衣而言，防止棉质t恤衫，它们过重且湿得快；选择一些透气性好的材料做的上装，干起来比拟快。下装选择长或短的莱卡裤子，厚运动裤会显得过于笨重。2、永远不要穿得过少。假如天气凉快，可以穿一件薄型套头衫，背个双肩包，热身运动后可以将套头衫放进去。3、你也许不是运动健将，但你确实需要一个轻型的双肩包、适宜的鞋子等等，这些精致的运动配件可以给没经历的你省不少费事。4、别穿帆布网球鞋和旧篮球鞋，它们可能会引起受伤。选择跑鞋，比拟轻，对整个脚有缓冲作用。方案三：女生暑假减肥方案想要拥有良好的身材就必需要有一个良好的饮食习惯，下面就要介绍给大家一个超强的减肥食谱，帮助大家快速游侠的到达瘦身减肥的目的，那么来看看我们应该如何安排饮食吧。7:30：早餐，用丰富蛋白质和大量维生素的来养护美丽肌肤可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过，除非你想像____相扑选手练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。最正确早餐时间是7:30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最容易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。假如起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。温暖身体：谷物粥点是很好的的营养早餐，如燕麦粥、黑米粥。调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更安康，可以多喝水果酸奶。11:30：午餐，用彩色食物来平衡营养享用最正确午餐的时间降临!这时是脾脏消化食物和吸收营养的黄金时间，中午可以吃自己喜欢的东西，但是搭配要平衡。不同色彩的食物对身体起着不同的成效和作用，如何平衡各类食物之间的营养平衡，是需要特别注意的地方。彩色食物平衡营养：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。用糙米替代白米：假如吃米饭的话，糙米是比白米更安康的选择。餐后饮上一杯芝元堂乔克茶，消脂怡神，特别是夏季，给身体补水，促进脂肪的代谢，减重塑身，排出体内多余脂肪。17:30：晚餐，摄取蔬菜促进消化吸收谁说减肥不能吃晚餐？17:30享用美食就用担忧会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活泼，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担忧会对肝脏造成伤害，因为这时喝下的终究能很快被代谢掉。虽然料很多，对胃却很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜浓汤。橄榄油让汤更美味：南瓜浓汤。同时摄取鸡肉与蛋白：根茎类蔬菜鸡肉末汤。女生健身房健身方案男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进展相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。根据女性的生理特点，在进展健身时应遵循以下法那么：女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更合适进展柔韧性的动作。生性还合适多做灵敏、轻快、优美、韵律感强的运动〔瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等〕这对神经系统功能和肌肉力量的进步有显著效果。女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的安康。一旦歪斜，轻那么影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重那么可能会因为歪斜过度而影响生育才能。所以，各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停顿运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否那么会诱发更多的病症。女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激才能．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进展锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期病症的注意力，平衡机能自身的调节才能。男士运动减肥方案方案一：男士运动减肥方案下面的方案1周3次，隔天进展，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，进步新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)；3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率到达133下；4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2、背部：坐姿划船(颈前下拉)3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)饮食建议：饮食的话，根本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。方案二：男士运动减肥方案锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、进步肌肉力量适用场所：家庭锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六锻炼工程1、跑步慢跑30-45分钟〔中途可以用快走代替慢跑做适当的休息〕，大量流汗，心率加快。2、慢走5-8分钟，使心率恢复正常3、中途休息1-2分钟，补充矿物质和水分4、徒手下蹲30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；5、蛙跳15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；6、中途休息休息2-5分钟，补充水分；7、俯卧撑15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒；8、8分钟腹