健身训练计划范文表

第44页共44页健身训练方案范文表健身训练方案范文表。赛普健身培训学院——训练方案表试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个坐姿划船3组*10个肱二杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部仰卧举腿3组*20个90度卷腹3组*20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋〔2个全的〕午饭：米饭4两+肉4两〔注意多摄取鸡，鱼，牛肉等〕+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水!此方案只是比拟群众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练方案，谢谢！【以下为赠送相关文档】精选工作方案阅读健身健美训练方案3篇篇一：效果奇佳的健美训练方案〔1646字〕要想获得更兴旺的肌肉块，你的训练方案应该以力量增长为目的。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身方案将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练方案并不一定合适你。对多数健美运发动来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准那么：1、每周只练两次。2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。3、保持训练训方案简单。4、以力量增长为目的。下面就是我为多数健美运发动设计的效果神奇的训练方案。训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲310a胸部卧推36a背部重锤下拉36b小腿负重提踵315b腹肌仰卧起坐312b训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举215a背部屈腿硬拉36a肩部杠铃推举36a上背部屈体杠铃划船38b二头肌杠铃弯举36ba：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。b：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进展。这个训练方案每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最正确练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。这个训练方案不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。假如你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从如今开场，用几个月的时间试用一下这个方案，我保证回报将非常可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。你最好严格按这个方案去做。假如你参加额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，那么将削减整个方案的有效性。为什么有效？当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，到达前所未有的强度程度，给肌肉以更强烈的刺激。每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进展得更有成效。由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就到达力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。使用本方案时，不要在开场几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不纯熟的动作的正确技术，不断尝试，确定本方案规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定进步负重量的方案，使力量不断增长。确定一个练习的组、次后，每周都应少量进步负重量，加1一2磅。假设进步很快，也可增加较多的重量，但不管如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原那么之一。下面是在10周卧推方案中逐步加重的例如。周数负重量每组次数一250666二252666三254665四254666五256655六256666七258664八258665九258666十260665注：两组热身可以是130*8和220*8．也可多做一组230*4。其他要点假如受伤，你就不能获得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。平安训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更平安、更有效。训练是肌肉生长的刺激回素。但假设没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。略微增加些热量摄入，每天进餐5一6次，每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可无视的重要回素，做得不好，就会削减整个方案的有效性。小结为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。记住，健美训练进步的反响指标是肌肉力量的增长。假如你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。篇二：帮你制定健美训练方案〔1392字〕假如你刚开场健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练方案。为了方案的准确制订和正确施行，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：豆。充足和实用的设备，2。专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订方案，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而防止走弯路。假如你如今的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。制订训练方案应遵循以下要点。一、简单至上每个训练者刚开场时都想找到能令肌肉快速兴旺的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。假如说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、根本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开场分部训练，在此之前他的训练方案中差不多全部是复合性练习。把根本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强根本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实根底。二、目的明确你的训练方案最好用大纸、大字列出来，训练目的应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比方“我要练出60厘米围度的大腿!“或“体重70公斤十8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练方案的的两个重要原那么。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会缓慢。一个有效的方案除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度、频度、数量、强度是训练方案的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否那么会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。四、频度频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复才能，恢复才能又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复才能的影响也不容无视。假如你的工作和家务每天都消耗很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进展两个循环的重量练习比拟适宜。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的详细安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。一周两循环是基于人体的平均恢复才能而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。一星期进展两个循环的重量练习能使时间比拟宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3o4分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120——140!xby为宜。五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：互。加速代谢，进人训练状态；2。充分活动关节和韧带，防止受伤。篇三：初学者制定完美健身方案〔2282字〕假如你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练方案。为了方案的准确制订和正确施行，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订方案，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而防止走弯路。假如你如今的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。制订训练方案应遵循以下要点。一、简单至上每个训练者刚开场时都想找到能令肌肉快速兴旺的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。假如说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学╠╠训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、根本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开场分部训练，在此之前他的训练方案中差不多全部都是复合性练习。把根本的复合性训练列为主，目的是增强根本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实根底。二、目的明确你的训练方案最好用大纸、大字列出来，训练目的应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比方我要练出60cm围度的大腿！或体重70kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练方案的两个重要原那么。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会缓慢。一个有效的方案除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。频度、数量、强度是训练方案的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否那么会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。四、频度频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复才能，恢复才能又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复才能的影响也不容无视。假如你的工作和家务每天都消耗很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进展两个循环的重量练习比拟适宜。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的详细安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。一周两循环是基于人体的平均恢复才能而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。一星期进展两个循环的重量练习能使时间比拟宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，防止受伤。其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于进步训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否那么不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到根本停顿，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、进步效率是必须养成的习惯。六、强度强度是指训练中你所承受的负荷程度。负荷程度的上下取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无才能完成一次。高强度的要点是到达力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完好的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。理解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。刚开场训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数〔也就是练至力竭的次数〕是：目的次数＋5次。例如，你的目的次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目的次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。掌握以上六点可以帮助你制订一个合适自己的训练方案，而真正的考验是方案能否严格施行。树立了目的就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克制它，才会更强。意志的运动。懒惰就是懦弱，克制它，才会更强。初级健身者的训练方案一个完全的健身方案应当包含吃〔饮食〕，练〔训练〕，睡〔睡眠〕三个方面，而练那么由心肺，力量，柔韧三个主要局部组成。训练方面：初级班学员的训练应本着劳逸结合，以根底训练为主的原那么。每周三次力量训练，四次力量训练后进展一次有氧训练，隔天练习。开场时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。第一天方案胸部：平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次〔作为辅助工程〕背部：引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天方案肩部：直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天方案同第一天第四天方案同第二天第五天方案有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟训练备注：训练一周3次，隔天进展，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反响。使用自由调节重量的器械进展训练。这可以使肌肉对器械产生的对抗力起到更好的反响。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，防止借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午假设有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至黄昏时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最正确状态。最后祝您早日健身成功。男士健身房健身方案表模板1:心肺功能训练方案:〔心肺功能的进步对增肌很有利〕每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练方案参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目的肌肉〔采用静态拉伸〕第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次〔练习腹斜肌动作〕悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次1:心肺功能训练方案:〔心肺功能的进步对增肌很有利〕每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练方案参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目的肌肉〔采用静态拉伸〕第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次悬垂举腿4组x15-20次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次〔练习腹斜肌动作〕健身球卷腹4组x15-20次举腿卷腹4组x15-20次反向卷腹4组x15-20次传统卷腹4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船4组x10-12次哑铃屈腿硬拉4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次哑铃双臂上举4组x10-12次哑铃单臂弯举4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次详细的健身方案表详细的健身方案表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举一样，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举复原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至〔下降〕头前方〔感觉胸肌和胸廓伸展〕，放到极限时再提拉哑铃复原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原道路〔弧线〕复原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢复原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢复原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制复原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢复原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置〔背肌充分收缩〕，稍停，然后控制性缓慢复原〔充分伸展背肌〕，做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体复原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，别离肱二头肌。动作：坐姿〔或站立〕，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制复原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢复原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿〔或站立〕，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢复原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿〔或站立〕，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢复原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起复原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢复原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢复原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，到达热身的目的，是为了防止身体受伤。刚开场的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。2.仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀局部别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板：直膝硬拉：重量不能过，大概是用18rm的重量做12rm就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能挪动。注意这个运动一定不能逞强，一开场先找人保护着走。推荐在瑜伽垫上做各部位的安排可以由你自己方案和调整，注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进展，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。注意自己有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动分开健身房，否那么效果很差容易出事故锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜欢的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度大概6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over然后进展上述练习最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家~吃的营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了午饭补充较多的能量，多吃0.5-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉〔去皮〕，其次是牛肉，鱼也应该多多补充。要以动物性蛋白为主。下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开场多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。另外因为你身体比拟瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好~健身房肌肉训练方案3篇健身房肌肉训练方案一：健身房肌肉一周训练方案每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或细微出汗〔夏天比拟容易〕，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤〔特别是练习大肌肉群的时候〕。ps：rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比方一个重量，做10次就没力气了，就是10rm〔5次就没力气了，就是5rm〕，训练者一般要事先测试出自己各部位的rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量适宜了。训练时，每组之间休息15—30秒，假如必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是搁天训练〔如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序〕，深蹲是搁2天训练〔如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序〕最好从一开场就将2个训练分开，不要放在同一天〔如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求〕腹肌仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作详细要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度〔练习4组，每组12—15次〕颈后深蹲a.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.b.开场位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝渐渐弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部略微抬起〔始终看在一点上〕。当大腿起立超过程度位置时，即渐渐伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。d:训练要点：假如使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一：肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举〔正握〕——重点锻炼部位：肱二头肌a.开场位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。b.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后渐渐放下(10rm，练4组，每组8次)。2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群a.开场位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。b.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下复原至体侧。(10rm，练4组，每组8次)。c.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌——前臂靠近上臂局部的肌肉〔前臂肌肉〕1.站立哑铃弯举〔反握〕——重点锻炼部位：肱棱肌a.开场位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。b.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后渐渐放下。(10rm，练4组，每组8次)。肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1．颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌a．开场位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。b．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起复原。(12rm，练4组，每组8次)。c．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向前方落下的训练效果要好。星期二：三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束〔肩膀面向前侧的肌肉〕，中束〔肩膀两侧的肌肉〕，后束〔肩膀面向后面的肌肉〕。此处肌肉合适小重量，屡次数练习。1．前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束a．开场位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。b．动作过程：把哑铃向前上方举起〔肘部稍屈〕，以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，渐渐放下复原。(12rm，练4组，每组10次)。2．侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位a．开场位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。b．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，渐渐地循原路落下回原位，再重复做。(12rm，练4组，每组10次)。c．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终略微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3．俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群a．开场位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。b．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行〔或略为超过〕，稍停，然后放下哑铃复原。(12rm，练4组，每组10次)。c．训练要点：假如在持铃向两侧举起时，使肘和腕部略微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉合适大重量，低次数练习。1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌a.开场位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。b.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘略微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂〔注意，不是前臂〕落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10rm，练3组，每组8次)。c.训练要点：假如哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2．哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌a.开场位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。b.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂渐渐弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10rm，练3组，每组8次)。c.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3．上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌a.开场位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。b.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方〔接近锁骨处〕时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10rm，练3组，每组8次)。c.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。d．假如没有上斜卧推凳，那么可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮助在背部放置哑铃片。星期三：斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩——重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。a.开场位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。b.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上渐渐地使两肩向后转，再渐渐由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10rm，练4组，每组8次)。c:训练要点：假如你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.背阔肌——有了兴旺的背阔肌后，人的驱干呈现出"v"字形，象一把翻开的扇子。1．颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群〔三角肌〕a、开场位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。b、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后〔或前〕，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体渐渐下降复原。重复练习。c、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.(练4组，每组8—12次)d、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后那么对背阔肌刺激更深。1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢复原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。(10rm，练4组，每组8次)。星期四：肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举〔正握〕——重点锻炼部位：肱二头肌a.开场位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。b.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后渐渐放下(10rm，练4组，每组8次)。2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群a.开场位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。b.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下复原至体侧。(10rm，练4组，每组8次)。c.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌——前臂靠近上臂局部的肌肉〔前臂肌肉〕1.站立哑铃弯举〔反握〕——重点锻炼部位：肱棱肌a.开场位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。b.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后渐渐放下。(10rm，练4组，每组8次)。肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1．颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌a．开场位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。b．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起复原。(12rm，练4组，每组8次)。c．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向前方落下的训练效果要好。星期五：三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束〔肩膀面向前侧的肌肉〕，中束〔肩膀两侧的肌肉〕，后束〔肩膀面向后面的肌肉〕。此处肌肉合适小重量，屡次数练习。1．前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束a．开场位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。b．动作过程：把哑铃向前上方举起〔肘部稍屈〕，以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，渐渐放下复原。(12rm，练4组，每组10次)。2．侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位a．开场位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。b．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，渐渐地循原路落下回原位，再重复做。(12rm，练4组，每组10次)。c．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终略微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3．俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群a．开场位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。b．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行〔或略为超过〕，稍停，然后放下哑铃复原。(12rm，练4组，每组10次)。c．训练要点：假如在持铃向两侧举起时，使肘和腕部略微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉合适大