运动和健康的关系培训课件

运动和健康的关系教学目的和意义1、较为系统的了解运动与健康的相关理论知识。2、能够为个人和群体制定较合理的运动干预方案。3、初步具备以运动为主要手段给自己或他人进行健康管理或促进健康的能力。4、掌握科学、辨证的分析和解决问题的能力。2运动和健康的关系前言：运动于健康而言是双刃剑影响健康的因素众多，其中，身体活动（体育运动）是重要的一个方面。对健康而言，体育运动是一把双刃剑，运用的好可以产生良好的健康效应，运用的不当则收效很小甚至会危害健康。3运动和健康的关系一、相关理论体育运动与健康促进国内外的实践、大型调查与成功经验教材的有关理论路易斯J·伊格纳罗的一氧化氮理论《脑内革命》的相关理论《选择健康》的相关理论其他观点4运动和健康的关系1、体育运动与健康促进适量运动促进人体健康缺乏运动影响人体健康过度运动危害人体健康5运动和健康的关系适量运动与健康心率在110次/分以下的运动负荷时，机体的血压、心电图等多项指标没有明显变化，健身价值不大；心率在130次/分的运动负荷时，每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态，健身效果明显；心率在150次/分的运动负荷时，每搏输出量开始缓慢下降；当心率随运动负荷增加到160～170次/分之间时，虽无不良的异常反应。然而也未能呈现出更好的健身迹象。因此，只有当运动时的平均心率在120～150次/分之间波动，锻炼时间（在）达到20～60分钟，每周至少运动3～5次，才能取得理想的运动锻炼效果，有利于人体的身心健康。6运动和健康的关系缺乏运动及其对健康的不良影响从主要的慢性非传染性疾病的流行特点与防治策略中都可以发现，体育运动在这些疾病的预防和控制中均起着重要的作用。首先，在危险因素方面，运动缺乏、身体活动不足是慢性非传染性疾病的一级危险因素，是原发性高血压、2型糖尿病的等的诸多危险因素之一。其次，诸多慢性病的防控中和损伤的康复中，适量的运动是重要的手段。运动缺乏的含义是：久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。界定指标为：每周运动不足3次，每次运动时间不足10分钟，运动强度偏低，运动心率低于110次/分。7运动和健康的关系过度运动及其对健康的危害过度运动指发生在体育运动中的一种运动性疾病，其发生发展是多种因素综合作用的结果，其不仅影响运动能力，甚至能严重损害人体免疫系统和人的身体健康。包括两方面含义：一是运动负荷超过了人体的承受能力。二是肌体由于各种原因使得正常的负荷变成了超量负荷。原因：运动负荷安排不当，过早恢复训练，生活方式不良等。8运动和健康的关系2、国内外的实践、大型调查与成功经验

世界卫生组织（WHO）WHO近年通过的有关饮食、体力活动、慢病预防等方面的决议和报告：

WHA51.18；WHA53.17；WHA55.23Theworldhealthreport2002（Reducingrisks,promotinghealthylife）

Diet,nutritionandthepreventionofchronicdiseases(TRS_916,2003)WHA57.17

Globalstrategyondiet,physicalactivityandhealth（2004.5）Preventingchronicdiseases:avitalinvestment(2005)9运动和健康的关系2004年五月，WHO大会(WHA57.17)决议通过了“饮食、体力活动与健康全球战略”《Globalstrategyondiet,physicalactivityandhealth》，要求各成员国将推动健康饮食和体力活动，作为预防控制慢性病、改善生活方式的重要内容。《全球战略》要求每天至少30分钟规律、适度的体力活动（atleast30minutesofregular,moderate-intensityphysicalactivity）10运动和健康的关系成员国落实《全球战略》开展的工作西班牙：制定了营养、体力活动和肥胖预防国家战略；促进健康的饮食习惯和增加体力活动；

巴西2004年，巴西采纳WHO全球战略，由多部门组成的委员会制定和实施国家战略；2005年制定了《巴西膳食指南；制定健康膳食和体力活动政策和行动；11运动和健康的关系芬兰北卡心血管病预防项目北卡项目开始全国活动开始芬兰

通过健康教育、生活行为干预等国家干预行为，使芬兰北卡地区35-64岁人群冠心病的发生率在25年中大约下降了70%。

死亡率1/10万12运动和健康的关系日本从1978年至今开展了三次国民健康运动：第一次国民健康运动（1978～1988）第二次国民健康运动（1988～1998）—“活力80健康计划”第三次国民健康运动（2000～2010）—“健康日本21”13运动和健康的关系第三次国民健康运动（2000～2010）

—具体目标身体活动与运动建立每天散步、以步代车、不乘电梯而爬楼梯等健康意识；平均每天走路1万步以上；养成每周2次以上、每次30分钟以上的运动习惯；意识到最初的运动从散步开始。14运动和健康的关系中国

国内的有关活动：2002年居民营养与健康状况调查世界银行贷款卫Ⅶ项目；创建卫生城市、健康城市活动；健康生活方式展览活动；……15运动和健康的关系国内的大型调查结果2002中国居民营养与健康调查结果表明，膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；高盐饮食与高血压的患病风险密切相关；饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关。脂肪摄入最多体力活动最少的人，患上述各种慢性病的机会最多。

16运动和健康的关系膳食和体力活动对相关慢性病的协同作用

00.511.522.5OR<11-2->=3<25%25%->=30%每日看电视时间(时)脂肪供能比00.511.522.5OR<11-2->=3<25%25%->=30%每日看电视时间(时)脂肪供能比00.511.522.5OR<11-2->=3<25%25%->=30%每日看电视时间(时)脂肪供能比00.511.52OR<11-2->=3<25%25%->=30%每日看电视时间(时)脂肪供能比超重和肥胖高胆固醇糖尿病高甘油三酯资料来源：

2002中国居民营养与健康状况调查综合报告P6617运动和健康的关系3、教材的有关理论《健康管理师》身体活动影响健康的科学证据18运动和健康的关系身体活动促进健康宣教提纲（WHO）/moveforhealth/advocacy/information_sheets/benefits/en/index.html

规律的身体活动有很多好处。30分钟以上的中等强度运动，例如快走，就足以产生这些有益的作用，而增加身体活动的水平，这些有益作用也会随之增强。规律的身体活动可以：减少过早死亡的危险减少由于心脏病或中风死亡的危险，这些疾病占总死亡原因的三分之一。使发生心脏病和结肠癌的危险降低50%以上。使发生2型糖尿病的危险降低50%。帮助预防和缓解高血压，这种疾病涉及全世界的五分之一人口。19运动和健康的关系减少腰痛发生的危险。改善心理上的自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独的感觉。帮助预防和控制危险行为，特别是在青少中，如吸烟、酒精和其他物质的使用、不健康的饮食和暴力。帮助控制体重，与静态生活方式人群相比，发生肥胖的危险降低50%。帮助构建健康的骨骼、肌肉和关节及其健康的维持，使有慢性骨关节功能障碍人群的功能状况改善。有助于控制疼痛，如腰背或膝关节痛。带来重要的社会及经济效益，如降低社会医疗费用的负担、减少员工的缺勤和轮换、提高劳动生产率、提高学生的学习效率。20运动和健康的关系《体育健康论》三个关系体育运动与生理健康体育运动与心理健康体育运动与社会健康两个角度基本原理和作用如何趋利避害21运动和健康的关系生理健康：体育锻炼对机体的作用一经常性的适量运动促进和改善心血管的功能二运动增强呼吸系统的功能三运动对消化系统的双重影响四体育锻炼使运动系统产生良好的适应性变化五体育锻炼增强神经系统的功能六体育锻炼对身体素质的影响七过度训练对机体的损害八运动与自由基九运动与免疫

22运动和健康的关系趋利避害1：科学锻炼的原理和方法一人体运动时的能量供应二科学锻炼的运动处方三运动与营养四传统和现代养生健身方法23运动和健康的关系趋利避害2：体育锻炼与疾病防治一概述二体育锻炼与动脉粥样硬化三体育锻炼与糖尿病四体育锻炼与肥胖五体育锻炼与骨质疏松症24运动和健康的关系心理健康:概述一体育与身心健康的关系二体育对心理健康的影响三体育促进心理健康的理论机制25运动和健康的关系趋利避害1：积极影响一体育对情绪的积极影响二体育对培养意志品质的影响三体育与应激反应四体育与自尊26运动和健康的关系趋利避害2：负面的影响一锻炼成瘾二疲劳和心理耗竭27运动和健康的关系趋利避害3：心理疾病的防治一体育对抑郁症的防治作用二体育对强迫症的防治作用三体育对焦虑的影响四体育对睡眠的影响28运动和健康的关系社会健康:概况一社会适应的心理准备二体育活动对社会适应能力的影响三体育活动与社会适应29运动和健康的关系体育与人际关系一社会关系和人际关系二体育促进良好的人际关系三体育人际关系

30运动和健康的关系体育与健康发展趋势的展望体育与健康的话题由来已久，但体育对健康影响的双面性并没有得到人们的普遍认识。体育作为一种手段在维持和促进人们健康中的作用过去一直停留在“说”的层面。但是，我们有理由相信，随着社会的进步，人们思想观念的转变，体育在健康的领域内将大有作为。以目前社会上最为流行的健康管理为例，几乎所有的健康干预或健康促进方案毫无例外的离不开体育运动和膳食营养。而2007年最新版的《中国居民膳食指南》更是提出适量运动是合理膳食的基础的理念，指出目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。健康是全人类追求的和谐、和平、健康、富足等目标之一，是提高生活质量，达到幸福生活的基础和保障。是基本人权，也是人类最重要的社会价值之一。31运动和健康的关系医疗基本不会带来健康，真正最主要给自己带来健康的是个人健康的生活方式。WHO1996年宣布：“健康的生话方式就是健康的基石”。在健康的生活方式中，参加适量的体育活动是其核心的内容之一。人类的健康在科技日益进步、人均体力活动量不断下降的今天，体育更是必不可少的促进健康的基础手段和方式。2002年中国居民营养与健康状况调查和2005年国民体质监测结果表明，与膳食不合理、体力活动不足等生活方式密切相关的慢性病及其危险因素水平呈现快速上升趋势，已经成为威胁我国人民健康的突出问题，如不采取积极措施，我们面临的将不再是单纯的健康负担问题，而是能否实现构建和谐社会以及中国经济可持续发展的战略问题。因此，中国政府的积极倡导，地方政府官员、企事业单位领导都开始把健康作为“民心工程”纳入到工作的议事日程。我们已经看到不少的企业领导都把过去的为员工提供福利性的健康体检活动开始向以人力资源的健康管理方式转变。32运动和健康的关系健康需要管理，首先就应该管理好自己的生活方式！而终身体育的思想就是要将体育运动作为一种生活方式融入人们的日常生活，促进人们的身心健康，提供人们的社会适应力，并不断向健康的完美状态无限接近。所以，我们有充足的理由相信，体育在未来的数十年乃至更长的时间内，必定会由“说起来重要”转化为“做起来、忙起来”也重要的事务，而体育对健康的影响也会由现在的“以健康为名，娱乐为实”逐渐转向“健康娱乐兼顾”。体育的健康功能在未来人们社会中的重要作用一定会被给予充足的重视和广泛应用。愿每个现代人都能在科学观指导下，将有规律的参加体育锻炼变成一种需求，形成一种习惯，使体育活动融入日常生活，成为健康生活的必需。33运动和健康的关系诺贝尔医学和生物学奖获得者路易斯J·伊格纳罗在北京生命科学与人类健康论坛上做了：“有利于健康的科学饮食与锻炼”的报告：心血管疾病是生活方式引起，人们只需在生活方式上做些调节，就可以把命运掌握在自己手中。为什么健康的饮食和锻炼非常重要？所有的关键在于一氧化氮分子。好的生活方式可以刺激体内生成一氧化氮小分子，让细胞相互之间得以沟通。一氧化氮除了对心血管有好处，对很多器官的运作也都有好处。在动脉中，一氧化氮是在内皮细胞中生成的，它可以使动脉扩张，让更多的血流通过，降低血压。4、路易斯J·伊格纳罗的一氧化氮理论34运动和健康的关系人体内很多氧的自由基与一氧化氮进行反应，使得一氧化氮在体内的数量减少，引起动脉硬化。锻炼造成的血液流动加快，也会刺激一氧化氮的形成，产生一些能够限制氧化自由基的基因。运动的时候，骨骼、肌肉处于不断运动当中，可以为周围组织和细胞带来营养物，加速新陈代谢。水果和蔬菜中有很多不同的抗氧化物，多吃水果和蔬菜，能多摄入抗氧化物。35运动和健康的关系5、脑内革命：增强肌肉预防疾病成年人病的起因几乎都与脂肪有关.

精神状态紧张,再加上脂肪,

就易生病，但只要不减少肌肉量,

就不会中脂肪毒，肌肉起到第二个心脏的作用。25岁之前,

年轻力壮,

应该趁着大脑正在发育的年轻时候锻炼身体增强肌肉.

在这个时期,

把肌肉锻炼的结结实实,

以后只要保持肌肉量不减少就行了。

25岁以后停止剧烈运动.为确保血流永远畅通无阻,

必须增强肌肉。30岁以后,

为了保持肌肉量,宜做体操运动,

健身体操最为理想。其着眼点在于锻炼平时不使用的肌肉。36运动和健康的关系增强肌肉预防疾病（续）肌肉也好,

肺部也好,

大脑也好,不论什么时候都不能在剧烈运动之后突然间停止下来，要使肌肉逐渐放松才能解除疲劳，以避免活性氧的毒害。运动员锻炼身体,

肌肉健壮,

寿命却不如其它行业的人,

可见活性氧对人体的危害很大。每天步行13000步,

能够保持肌肉量,

并且充分消耗脂肪。这是最佳健康法,

如果再配合饮食和冥想,

效果更好。37运动和健康的关系《选择健康》的相关理论雷蒙德·费朗西斯（美），《选择健康》，2005年11月，电子工业出版社出版。一种原因、两种原因、六条渠道（营养+毒素+心理+生理+遗传+医药）。运动的好处：通过改善营养不良和毒素侵袭而促进细胞的健康。最好的运动：弹跳。38运动和健康的关系其他观点人文学者的代表观点：认为体育运动是追寻健康最积极的方式、最有益的方式和最有趣的方式【胡小明语】。著明健康教育专家的观点：洪老：运动的三个“半小时”；运动的“三五七”万老：积极锻炼身体和自我保健的第一把金钥匙，科学的动，适当的动，终身的动。……39运动和健康的关系二、相关知识点与身体活动与健康相关的（一）基本概念和基础知识（二）基本理论和基本技术40运动和健康的关系（一）基本概念和基础知识身体负荷的构成及测量与健康相关的概念身体活动的概念及分类运动量和身体活动水平身体活动水平的测量指标41运动和健康的关系1、身体负荷的构成及测量（1）强度（2）持续时间（3）频度42运动和健康的关系（1）强度

身体负荷的大小，可以用物理量表示，如单位时间消耗的能量、做功量，也可用生理量表示：最大吸氧量%（VO2max%）最大心率%（HRmax%）代谢当量（MET）此外，也可以根据主管感觉来确定，常用自觉运动强度（RPE）分级43运动和健康的关系最大吸氧量%（VO2max%）VO2max，又称最大摄氧量，是反应人体在极量运动时心肺功能水平的一个主要指标，也是估计运动员或体力劳动者工作能力的重要依据。测量方法有两种:直接法和间接法。或分为：运动场测定法和实验室测定法。对高水平运动员尽可能用直接法，对老年人、儿童少年等用间接测定法。VO2max%越高表明负荷强度越大。44运动和健康的关系最大心率%（HRmax%）心率（HR）会随运动强度增加加快，二者通常呈线性关系，所以常用运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标。这个心率称为目标心率或称靶心率。最大心率即是个体最大的心跳速率，其与年龄和性别相关，

年龄超过20岁之后，每增大一岁，最大心率减少一次。成人计算最大心率常用的推算公式：220－年龄一般认为常人运动的安全警戒线是最大心率的75％45运动和健康的关系目标心率（Target

Heart

Rate）目标心率就是训练时所达到的最大心率百分比。此百分比可以从50％到100%，健身医学测试的目的，就是要找出某个人在训练时，心率所应该达到的最大心率的百分比，一般认为是最大心率的60％～80％。心率储备也称作卡佛内（Kaevonen

Method）方法。是建立目标心率的另一种方法。心率储备就是实测的最大心率（在实验室测定的）和静止心率之差，46运动和健康的关系最大心率及运动强度的计算最大心率=220-年龄大强度：最大心率的80%以上中等强度：最大心率的60%-80低强度：最大心率的60%以下

47运动和健康的关系最适宜运动心率的计算计算公式：最大心率=220-年龄心率储备=最大心率-安静心率最适宜运动心率=心率储备X（60%-80%）+安静心率48运动和健康的关系最大心率和运动的目标心率年龄(岁)40～4950～5960～69最大心最大心最大心率12511711560%最大心率1071009850%最大心率898482最大心率=220-年龄49运动和健康的关系锻炼心率区域

恢复区域（recovery

zone）≧最大心率的50%或以下（暖身/缓和区域）脂肪燃烧区域（fat

burning

zone）≧最大心率的50%到65%（脂肪燃烧区域）目标心率区域（target

heart

rate

zone）≧最大心率的65%到85%（有氧区域）无氧区域（anaerobic

threshold）≧最大心率的85%到100%（无氧区域）50运动和健康的关系恢复区域心率50%以下就是恢复区域的概念。此区内运动强度不高，但在其他三个区域的锻炼中扮演着重要的角色。可以根据静止心率基础线判断出某项锻炼或者竞技是否过量。在睡觉之前，带上心率遥测仪，然后上床睡觉。早上醒来后，仪器的读数即是静止心率基础线，>正常的10次，为过度或者即将生病。在锻炼开始之前和结束之后，所有人，不论年龄和性别，都要在恢复区域内进行5分钟的热身和冷身活动。这是锻炼的重要概念之一。很遗憾的是，许多人都不注意这一点。51运动和健康的关系脂肪燃烧区域在此区域身体主要依靠消耗脂肪向肌肉提供能量。在此区域锻炼很轻松，不会有喘息或疼痛的感觉。一般建议在锻炼开始前和锻炼结束后恢复状态进行。减肥是通过消耗热量实现的，而不论他在锻炼时所燃烧的是脂肪、碳水化合物还是蛋白质。52运动和健康的关系目标心率区域（靶心率区域）是提高耐力和健身所采用的最常见的锻炼强度。人们一般都在这个区域锻炼。因为在这个区域，乳酸盐堆积不多，所以，运动持续的时间可以较长。但是请注意，这个区域不适宜刚刚开始进行锻炼的人。在这个区域，肌肉选择碳水化合物作为首要燃料。当人体变得较为健美时，身体选择脂肪作为燃料的比例也逐渐增大。

53运动和健康的关系无氧区域

当心率达到最大心率的80%到90%之间时有氧锻炼变成无氧锻炼。在此区域锻炼的主要好处，就是可以提高肌肉对乳酸的耐力。但这个区域的锻炼会使人感到疼痛、肌肉疲劳、呼吸沉重、劳累，只能坚持锻炼很短一段时间。不提倡健身者者进入此区域。这个区域仅适合有基础的运动员，在进行了至少六个星期的训练之后才能进入。注意：对某些人来说，如心脏病患者、血压偏高者，这个区域非常危险，有时被称为危险区域。54运动和健康的关系为什么在训练中要对心率监测？

不论处于什么目的，运动中都应该对心率监测，因为监测心率是一个安全保障，对于训练效果也是一个保障。而且不同的训练目的，对于心率要求也不同。所以，无论是为生命安全，还是为训练效果都应该进行心率监测。55运动和健康的关系心率应用的技术问题目标心率一般为最大心率的60%～80%体弱者的目标心率在开始时不宜高，常采用更低的最大心率百分值运动中的心率监测需要特殊的设备动后即刻数10秒钟的脉搏数影响心率的药物，如受体阻断剂

56运动和健康的关系代谢当量（MET）运动时能量代谢水平增加，以运动时能量消耗相当于安静代谢率的倍数表示其增加的水平，这一比值称为代谢当量。根据人群安静代谢率的平均水平，以摄氧量表示，1MET=3.5ml/(kg·min)。57运动和健康的关系（续）代谢当量静坐时能量消耗的倍数小于3为小强度的运动4-6为中等强度运动7以上为大强度运动不同个体在同一代谢当量负荷运动时，相对负荷量可能不同

58运动和健康的关系常见活动项目代谢当量(METs)活动项目活动量活动项目活动量坐位办公1.6-1.8骑车(慢)2.9缝纫1.6擦地5.3打字、写字2.0步行<3.3km/hr

2.0站位画画2.3步行3.3km/hr2.5坐位修理组装2.4步行4km/hr3.0弹琴2.5步行5.5km/hr3.859运动和健康的关系体力活动能量消耗的计算1MET相当于3.5mmolO2/hr/kgwt以混合膳食的呼吸商折算，1MET相当于每公斤体重每小时消耗1千卡热量60运动和健康的关系自觉运动强度（RPE）1961年瑞典心理学家Borg根基心理学原理制定的一种受试者在运动时自己感觉和确认的负荷量大小的表格，称为“自认的劳累分级表”（ratingsofperceivedexertion，RPE）。其与心率之间的相关系数为0.80-0.90。可以更准确反映个体的相对强度和机体功能状态的变化。过去分为6～20七级，后来改为0～10。极轻微、轻微、中等、稍累、累、很累、非常累、61运动和健康的关系表3.1身体活动强度分级强度相对强度绝对强度RPEVO2R%HRR%HRmax%12METVO2max10METVO2max8METVO2max6METVO2max极小920503.22.82.42.0小9-1020-3950-633.2-5.32.8-4.52.4-3.72.0-3.0中等11-1240-5964-765.4-7.54.6-6.33.8-5.13.1-4.0大13-1660-8477-937.6-10.26.4-8.65.2-6.94.1-5.2极大16859410.38.77.05.3极限2010010012108662运动和健康的关系持续时间和频度为维持一定强度持续或以一定节奏重复运动的时间。在一段日历时间内（如一周、一月），重复某类运动的次数。63运动和健康的关系2、与健康相关的概念Exercise（运动）－正式被定义为身体的活动，通常界定在较广泛的定义上，是指大肌肉群的运动包括运动、舞蹈、游戏、工作、活动、体适能活动。Illness（不健康）－不健康就是有疾病的感觉和有症状的现象，由于罹患疾病或是环境的缘故所引起的身体不适。64运动和健康的关系（续）与健康相关的概念PhysicalFitness（身体体适能）－是指身体是否有效率和有机能从事活动的能力（包含运动技巧）。Wellness（健全的心灵）－是指全面的健康如前所述包含心智、社交、情绪、精神和身体等。BodyComposition（身体组成）－是指肌肉、脂肪、骨骼和包含身体各部位纤维的相对比例。良好体适能的人会有适中的脂肪。2.CardiovascularFitness（心肺体适能）是指心脏、血管、呼吸供氧和支持的能力。65运动和健康的关系3、体力活动不同分类的意义人类行为干预措施的操作性传播理论公众的理解医学实践生理描述66运动和健康的关系4、运动量和身体活动水平

运动量和身体活动水平都反映身体所承受的身体负荷的剂量。能量消耗或每日总能量消耗与基础代谢能量消耗的比值。对比推荐身体活动水平以半定量形式表示。在实际应用中可以是一次运动的身体负荷量，也可以是一段日历时间里，各种强度、持续时间和频度身体活动的加和。（相关概念如前所述。）67运动和健康的关系5、身体活动水平的测量指标

体质测量指标：形态、机能、能力有氧和耐力运动量的测量指标：有氧运动强度（心率、代谢当量、功率、摄氧量和无氧阈等）有氧运动时间肌肉力量和耐力肌肉力量：静力或等长力量、动力和等动测试日常身体活动水平：工具、方法、指标不尽相同，关键是前后一致。问卷＋日志＋仪器＋能量消耗68运动和健康的关系（二）基本理论和基本技术身体活动影响健康的科学证据（Ⅱ）身体活动促进健康宣教提纲有益健康的身体活动水平

身体活动干预的原则健康筛查和发生意外的风险评估个体身体活动干预（Ⅱ）人群身体活动指导（Ⅱ

）69运动和健康的关系1、身体活动影响健康的科学证据

70运动和健康的关系体力活动防治疾病适度体力活动心血管功能改善10-30%冠心病的危险减少50%高血压的危险减少30%血压下降6～7mmHg预防了46%的糖耐量减低肥胖的危险性减少50%

71运动和健康的关系运动的有益作用（健康效益）运动可以降血糖，改善糖耐量运动可增加胰岛素作用，提高胰岛素效能运动是减肥的有效措施运动可调节脂代谢，改善血脂水平运动可降低血压运动促进生长发育，增强心肺功能运动防治骨质疏松运动可在一定程度上抗衡基因的缺陷运动陶冶情操、有效消除压力、培养生活情趣延缓老化、改善心理状态、提高生活质量72运动和健康的关系运动改善心肺功能心肌收缩力心输出量肺通气量潮气量动脉口径心肌微循环循环呼吸功能病理损害耐受力73运动和健康的关系体力活动与血压运动负荷升高血压耐力训练降低血压负荷不当发生意外伤害的危险增加74运动和健康的关系运动对血糖控制的影响

一次中等强度运动后糖耐量改善12小时开始，72小时后消失训练6个月后，停止运动几天，运动增加胰岛素敏感性的作用消失75运动和健康的关系运动改善胰岛素敏感性胰岛素样作用促进肌肉转运、利用和储存糖促进肌肉转运、利用和储存脂肪酸克服胰岛素抵抗、改善胰岛素敏感性76运动和健康的关系运动与脂类代谢胆固醇运动对LDLC的影响报道不一，降低不明显HDLC有小幅增加趋势，作用不确定对照组选择不当，采用的运动强度不同，没有考虑运动对体重的影响甘油三酯有氧代谢消耗脂肪77运动和健康的关系体力活动与能量平衡能量摄入与消耗的平衡能量摄入：食物能量消耗基础代谢食物的生热效应各种活动的能量消耗78运动和健康的关系胖与瘦决定于能量平衡消耗消耗消耗摄入摄入摄入>=<79运动和健康的关系缺少运动和食物过量

可以使肥胖悄然而至体力活动减少、能量摄入过多=能量正平衡每天能量正平衡25千卡能量（步行10分钟、半两多主食、半钱多植物油）一年=9125千卡=1.2-1.3千克脂肪40年=50千克体重80运动和健康的关系体力活动对能量代谢的调节增加安静代谢加速脂肪氧化调节食欲81运动和健康的关系人类的食欲-体重调节体重存在自稳调节机制食物短缺生存环境形成能量储存机制体力活动量多、能量摄入多时更灵敏静态生活方式的调节反应迟钝体力活动有轻度抑制食欲的作用82运动和健康的关系适宜的BMI和W/H分类中国-BMIWHO-BMI建议腰围健康18.5-23.918.5-22.9<80M/75F超重24-27.923-24.9>85M/80F（危险）>102M/88F高度危险I度肥胖>=28.025-29.9II度肥胖30-34.5BMI=Wt/Ht283运动和健康的关系运动强壮肌肉肌肉功能不仅是机械运动肌肉组织影响：糖代谢脂代谢免疫骨代谢能量平衡84运动和健康的关系肌肉组织的代谢功能糖代谢：肌肉为体内葡萄糖最大的储存和代谢器官，发生胰岛素抵抗的主要部位，其葡萄糖转运、磷酸化和糖原合成直接影响糖的代谢和胰岛素反应

脂代谢：体内最大的脂肪消费器官，肌肉脂肪和糖的代谢产生相互影响

蛋白质代谢：30%总蛋白转换，谷氨酰胺基础代谢：70%体细胞总量，30%BMR85运动和健康的关系肌肉组织的变化耐力训练

慢肌纤维横截面积的小量增加快肌纤维亚型改变，慢肌纤维不变毛细血管密度增加阻力训练快慢两种肌纤维数目增加、肌肉纤维变粗、体积和力量增加高强度运动可以使韧带和肌腱变粗，与肌肉和骨和的附着部位更加强壮86运动和健康的关系不同运动对肌肉代谢的影响有氧运动促进有氧代谢酶的合成和线粒体功能调节代谢消耗能量阻力运动促进肌肉结构蛋白合成体积增加87运动和健康的关系体力活动与骨健康刺激骨组织的生长、塑造和重建过程改善骨组织的血液循环、调节有关的生理代谢过程肌肉量与骨量正相关运动影响局部骨量降低钙的需要量增加维生素D的合成88运动和健康的关系骨组织健康的三个支点营养体力活动激素预防为主：遗传>内分泌>运动>营养89运动和健康的关系骨质疏松的预防与治疗提高骨量峰值终生运动营养内分泌治疗药物90运动和健康的关系合理膳食以适度运动为基础为了保持健康的体重，每天都要多多活动没有首先强调限制能能摄入平衡膳食是基础食物选择技能91运动和健康的关系健身运动量的新理念“动”比不动好（不论运动多少）多运动获益更多（强度、时间、频度）累计，每段达到10分钟坚持，每周5-7天92运动和健康的关系体力活动的心理和社会效应改善心理上的自我感觉缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独的感觉帮助预防和控制危险行为，特别是在青少中，如吸烟、酒精和其他物质的使用、不健康的饮食和暴力减少社会和个人医疗费用支出增加出勤率，提高劳动生产率93运动和健康的关系停止锻炼，健身效益消失2-8个月内，心脏变小1-2周，胰岛素敏感性骨丢失加速肌肉萎缩小强度尽量多中等强度天天有力量练习每周做94运动和健康的关系每天运动可以控制体重锻炼心肺强壮肌肉调节代谢活动关节练习平衡95运动和健康的关系个人健康的决定因素遗传社会环境自然环境医疗服务行为/生活方式行为学家McGinnisetal.,200130%15%5%10%40%96运动和健康的关系2、身体活动促进健康宣教提纲规律的身体活动有很多好处。30分钟以上的中等强度运动，例如快走，就足以产生这些有益的作用，而增加身体活动的水平，这些有益作用也会随之增强。规律的身体活动可以产生诸多好处，详见P353。97运动和健康的关系3、有益健康的身体活动水平健康需要多少运动/体力活动？体力活动水平和健康促进效益的剂量反应保持/促进健康的最低体力活动剂量体力活动的累积效应时间、强度、频度、形式循证Evidence-BasedRecommendation98运动和健康的关系运动剂量ActivityDosage身体活动与疾病关联的证据描述这样的趋势：动比不动好/多动比少动好30分/日中等强度体力活动降低多种慢性疾病风险多于30分/日有更多的健康促进效益少于30分/日也有正面影响剂量反应曲线形态不清楚有益健康的最低阈值不明确99运动和健康的关系Dose-responseforPAandHealth体力活动的剂量效应mosthealthbenefitsfromagivenincreaseinphysicalactivityareachievedthroughmoderateincreasesinphysicalactivityforinactivepersons(sectionA)Promotingphysicalactivityforhealth–aframeworkforactionintheWHOEuropeanRegion,Nov2006、100运动和健康的关系有益健康的体力活动剂量：

30minor90min？

30分/日中等强度体力活动降低多种慢性疾病风险多于30分/日有更多的健康促进效益少于30分/日也有正面影响维持体重需要更长时间的活动：45-90分不同活动内容具有不同的剂量效应关系101运动和健康的关系保持食物量和体力活动的平衡每天或每周5-7天至少30分钟体力活动增加运动强度和时间可以获得更多的保健效益，保持体重也需要更多的体力活动，约每天60分钟运动青少年每天或每周5-7天应运动60分钟102运动和健康的关系累积效应

Accumulatingornotaccumulating假设：分段（10分钟）累积30分=持续30分现有证据仍不能做出结论健康教育中常引以为例的活动类型，如家务劳动、短距离上下班步行或蹬自行车的健康效益并不明显，但这类活动对老年人健康有改善作用有研究认为累积每天爬楼梯层数可以改善心血管健康，周末锻炼也有健康促进效益

103运动和健康的关系循证受证据质量所限

Evidencesisnotsufficientforconclusion整合运动量的难度：不同强度的作用不同，效应归因不明区别对待的难度：比较步行，其他活动在各组间不平衡分层分析：样本量减小，不同研究的不同分层使META分析异质各研究的异质性使切点的区间分散104运动和健康的关系适度运动有益健康意外伤害影响因素：运动形式运动量运动能力伤病年龄105运动和健康的关系4、身体活动干预的原则（1）概述（2）目的（3）工作条件（4）内容106运动和健康的关系（1）概述身体活动干预从健康教育开始，落实在行为矫正。通过健康状况筛查、身体活动水平调查、运动能力评价、结合个人兴趣和生活环境，根据个人或群体的具体情况组织干预计划。寓知识教育于人与人的互动式交流之中，动员、指导和督促相结合。107运动和健康的关系（2）目的改变不利于健康的久坐少动生活方式，减少缺乏运动和运动不足人群的比例，指导合理运动，避免运动伤害，预防和辅助治疗疾病，降低医疗费用，提高生命质量。108运动和健康的关系（3）工作条件场地：步行路线、室内空间、街头广场、体育场、健身俱乐部等。人员：经过相关运动医学、急救和体育科学培训的人员，体育运动指导人员等。仪器设备：各种健身器材，体重计，身高计，体质测定设备等。其它：急救和生命支持设备等。109运动和健康的关系（4）内容运动训练前常规体格检查信息的收集运动史、体质、兴趣、运动禁忌证、运动环境、运动指导需求运动量的选择运动内容选择运动进度意外情况和不适的预防及处理

110运动和健康的关系5、健康筛查和发生意外的风险评估运动强度、时间、频度、进度和程序组织不当，可以发生心血管事件、外伤、甚至猝死。一个日常身体活动很少的人在开始参加运动锻炼前需要进行健康筛查，已经建立规律的身体活动生活方式者在参加剧烈运动时也应该作健康状况的检查，那些具有发生运动诱发心血管意外危险因素的高危个体更需要定期进行必要的医学检查。这些检查的结果是决定干预对象是否适宜参加运动锻炼、怎样锻炼和全面身体活动干预计划制定的关键依据。111运动和健康的关系健康筛查基本程序

信息收集运动意外风险分层运动指导运动试验运动能力运动反应监测评估低危险度医学检查高危险度中危险度运动处方112运动和健康的关系病史和症状的收集（重点在于筛查与心血管健康有关的信息以及与运动功能有关的信息）风险评估和危险度分层（依据收集到的信息和其他临床数据可以将被干预对象参加运动锻炼发生心脏意外的风险予以评估,进行评分和危险度分层，并针对不同危险度对象应制定不同的干预计划。）运动试验和运动能力评估113运动和健康的关系6、个体身体活动干预分类：自主实施和专业指导实施干预计划：沟通、教育、督促各类活动内容的安排运动进度（循序渐进/开始-适应-维持）计划的执行和调整（定期反馈和调整）

114运动和健康的关系各类活动内容的安排有氧耐力运动：强度一般应在40%到85%HRmax，一般人时间在20-60分钟，可以10分钟分段累计，频度每周3-7天。肌力训练：训练强度以RPE分类为主，通过负荷重量、重复次数、重复动作的速度或时间、在负重或抗阻力位置维持肌肉张力的时间加以调控。柔韧性练习：大关节每天静力形式伸展练习日常生活中的身体活动：注重个性化115运动和健康的关系健康初筛问卷

一个日常很少身体活动的人，在决定参加运动锻炼时需要回答下列问题。1）是否因心脏的某些疾患，有专科医生建议你限制身体活动的强度？2）活动时是否感到胸痛？3）在过去的一个月中，不活动时，是否有过胸痛？4）是否有过因头晕而失去平衡，甚至失去知觉的情况?5）有没有骨关节系统的疾患，运动是否加重病症?6）现在是否服用降压或治疗心脏病的药物？7）有没有其它身体健康的理由影响你参加运动锻炼?8）年龄满70岁116运动和健康的关系冠心病危险因素评分指标描述(每项指标记分一次)记分家族史心梗，冠脉再通，父亲或兄弟55岁前猝死，母亲或姐妹65岁前猝死1吸烟现在或6个月之内吸烟1高血压两次测量收缩压≥140mmHg,舒张压≥90mmHg,服用抗高血压药1血脂异常LDL>130mg/dL或TC>200mg/dL，HDL<40mg/dL,服用降血脂药，1HDL>60mg/dL-1空腹血糖两次测量均≥100mg/dL1肥胖BMI>28kg/m2，男腰围>95cm，女腰围>85cm1生活方式每周中等强度体力活动<150分钟1117运动和健康的关系运动心血管意外风险分层分层依据措施低男<45岁，女<55岁，计分≤1从事一般运动锻炼没有限制，无需进一步健康筛查，中男≥45岁，女≥55岁，计分≥2从事剧烈运动建议进行医学监督下的运动试验高具有心肺功能症状体征一项或一项以上，或已确诊心血管、呼吸、代谢疾病需进行医学监督下的运动试验，其运动处方的制定应有临床医生参与，在确保运动计划没有安全问题之前，运动锻炼应有医学监督，之后定期访视运动锻炼情况118运动和健康的关系运动计划的目标基本目标：消耗能量、肌肉力量、心肺耐力避免设定一个不现实的运动量目标短期目标+长期目标目标量化：生理指标和运动量+参考值和人群顺位，119运动和健康的关系制订运动计划一般原则与体质和体力水平相当体现在每天的各种体力活动中以人为本，自主选择贵在坚持

120运动和健康的关系运动内容的选择

目的

运动史

运动安全

运动禁忌证

兴趣和运动环境

121运动和健康的关系运动史过去和现在的运动情况熟悉的项目年龄、性别、健康状况最近从事该项目锻炼的时间122运动和健康的关系运动安全过度肥胖：体重使陆上运动时关节负担超负荷，增加外伤的危险，可选择水中的锻炼或自行车。道路上的运动：选择路面的平整、沟坎、台阶和过往的车辆少的路线，预防跌倒和交通意外的发生。123运动和健康的关系运动禁忌证骨质疏松病人禁忌跳绳高血压和冠心病人不宜进行举重和静态用力以及蹩气的运动项目

124运动和健康的关系兴趣和运动环境个人喜爱有助于养成习惯就近的运动场所和器材条件教练和指导条件125运动和健康的关系运动进度

在运动锻炼过程中，运动强度、时间和频率的安排循序渐进和持之以恒运动量过大、增加过快或适应时间不够长可造成身体不适、过度疲劳、心脑血管意外和外伤结合自身生理特点、健康状况、目标和兴趣合理安排运动量、实际的锻练计划126运动和健康的关系开始阶段

伸展、步行和低强度的有氧运动例如：每次运动的总时间10～15分钟，持续4～6周，然后逐渐增加健康情况差的人进度慢一点健康状况良好的人，进度快一点，也可直接进入适应阶段。

127运动和健康的关系适应阶段较开始阶段为快的速度进行运动运动强度在2～3周内逐渐增加达到目标水平健康情况差的人，适应期长一点，健康状况好的人，适应期短

128运动和健康的关系维持阶段保持目标运动量，坚持锻炼切实可行的计划有兴趣的体育活动养成终生坚持运动的良好习惯

129运动和健康的关系不同运动进度的模式上述三种模式只是示例，实际应用中可以多种不同模式。原则是根据个人情况，不同阶段组织不同的时间强度和频度。

130运动和健康的关系意外情况和不适的预防及处理

充分的准备活动和整理活动准备活动使心率逐渐加快，避免骤然增加心脏负担；伸展屈曲运动，使关节活动放松，避免骤然用力引起外伤整理活动使运动强度逐渐降低，促进肌肉代谢，使血液逐渐重新分布，防止骤然停止运动引起晕厥

131运动和健康的关系热身运动热身运动是为锻炼作准备，提高锻炼的效果，减少受伤的机会。经过热身活动，肌肉易于伸拉