健康的睡眠课件

健康的睡眠

世界睡眠日——健康睡眠与和谐社会健康的睡眠

世界睡眠日1为什么要睡觉?为什么要睡觉?2睡眠的生理意义

睡眠对生命是必不可缺少的,人不能没有睡眠。在中世纪有一种刑法叫“不准入睡”,有一个法国人被国王判处死刑,处死的方法就是不准入睡,稍有睡意,就被看守用酷刑折磨。临死时这个人说:情愿早死,不愿受这种痛苦。所以,睡眠被称为人和动物的救星,就连最机灵的长颈鹿,每夜还要睡25分钟。具体他说,睡眠的生理意义主要有以下凡点:第一,睡眠能促进人体生长发育。据研究,促使人体生长发育的“生长素”,只有在睡眠时才大量分泌。所以,儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩子长得快”,就是这个道理。故要使儿童身高增长,就应当保证睡眠多,够时间和质量。过去认为老人瞌睡少,这是误解,最能睡的老人才有希望登上寿山。因为老人的生理机能减退,易疲劳,更应多睡。睡眠的生理意义

睡眠对生命是必不可缺少的,人不3

第二,睡眠能消除疲劳、恢复体力。“积劳成疾”不只是一句成语,而且反映了生活经验和医学上的事实。疲劳通常与各种劳动(体力、脑力)的强度、速度及持续的时间有关,速度越快、强度越大、疲劳出现越早,持续时间越长越容易疲劳,疲劳是机体生理功能将接近最高限度的信号,这时非常需要适当休息,而最好的休息方式是睡眠。因为睡眠时,人体一方面把体内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等继续分解排泄出去,另一方面又使自身获得充分的休息。在睡眠时,人体各种生理普遍减低。表现在:

(1)几乎所有的骨骼肌都舒张,肌肉的紧张度普遍降低、甚至消失,身体不能维持自主的姿势。运动神经的反射,随同肌肉紧张度的降低一起减弱。第二,睡眠能消除疲劳、恢复体力。4(2)心跳每分钟减慢10～30次,血压降低10～20毫米汞柱;随着睡眠加深,血压还可以降低更多些。(3)呼吸次数减少,吸气明显延长。在睡眠浅时,呼吸运动是有节律的,而睡眠深沉时,常可显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减少25%。(4)唾液分泌明显减少,胃液分泌轻度增加或无变化;胃的运动持续进行,还可能增加;胃排空及消化时间一般与清醒时相同。(5)尿分泌减少,但尿的浓度却增加;泪液分泌减少,汗液分泌增加。(6)深睡时,基础代谢率可降低10%一20%。体温略有降低,通常于清晨2～4时最低。脑组织葡萄糖需要量减少,体内糖元含量增加。这表明,睡眠时人体的合成代谢占优势。(2)心跳每分钟减慢10～30次,血压降低105

第三,睡眠能保护脑力,使精神充沛。因为睡眠对人的神经系统来说,是一种不可缺少的保护性措施。睡眠和清醒交替进行,是正常生理过程的必要转换,没有这种交替转换人就会发生疾病。如上所述,睡眠时人体处于相对静止状态,人体大多数功能降低,合成代谢大于分解代谢,有利于营养供给,弥补损耗,储存能量,解除疲劳。人体大脑的皮质细胞具有高度的反应性和复杂的功能活动,它需要丰富的营养,但本身又缺乏储备营养物质的能力,所以特别脆弱。而睡眠能保护大脑皮质的神经细胞,维护皮质这种高度分化的组织功能,有利于防止遭受严重的损伤。第三,睡眠能保护脑力,使精神充沛。6对睡眠的科学认识

现代科学对睡眠的研究已很深入,认为睡眠有两种类型,从脑电图观察:一种叫慢波睡眠,又叫正相睡眠;一种叫异相睡眠。第一,正相睡眠又可分为四期:一期:人在清醒平静状态时,脑电图上出现的曲线是频率为8-13次/秒的快周波,称之为α波,一旦进入初睡阶段,脑电波的曲线频率便明显减慢为4～7次/秒(称为θ波),这时人会感到昏昏欲睡,处于朦胧状态,这个阶段称为慢波睡眠的第一期。二期:如果慢波比率越来越多,人就慢慢睡着了,称为慢波睡眠的第二期,又称浅睡期。此时,从脑电图上可以看到,在θ波的背景上,出现二种特殊的脑电波形:一种叫δ波,另一种叫“k复合体”波。这种θ慢波群中出现δ波和“k复合体”波的曲线,是浅睡期的标志。此时倘若稍有响动,便会惊醒。对睡眠的科学认识现代科学对睡眠的研究已很深入,7

三期和四期:再接下去,如果脑电波的慢波背景上出现振幅较大而频率很低(0.5～3次/秒)的δ波,则标志着人已进入深睡期。为了评定睡眠质量,又把深睡期分为深睡和沉睡两个期。前者θ波中的δ波约占20～50%,称为慢波睡眠的第三期;后者的δ波超过50%,即多于θ波,称为慢波睡眠的第四期。第二,异相睡眠。在此期内,呼吸和心率不像慢波正相睡眠时那样减慢,而是加快:眼球不是慢转而是快转;正相睡眠时可以记录到的颈部肌电此时消失;血压不是下降,而是上升;脑血流量不是减少而是倍增;脸部及四肢肌肉也有些抽动等。由于此期眼球转动快速为其明显特征,所以又称此期为“快速眼动期”。此时若把睡者叫醒,大都诉说正在做梦,而且梦景离奇古怪。三期和四期:再接下去,如果脑电波的慢波8

上述两种睡眠是互相穿插进行的,一个睡眠的完整周期,共约80～90分钟,一个异相睡眠的完整周期则较短,一般只有10～30分钟。这两种睡眠周期在一夜之间,各约穿插进行4～6次。其时间的长短和次数的多少会因人而异,即使同一个人,也随其疲劳程度、健康情况或情绪的好坏而变化。通常儿童(特别是婴幼儿)正相睡眠期长,其中慢波三、四两期占的时间特别长,睡眠质量就高。随着年龄的增长,三、四期时间会逐渐缩短,及至老年,慢波四期常常缺乏。不仅睡眠较浅,而且中间会多次醒来。一些健康不良、神经衰弱的人,正相睡眠周期明显缩短而异相睡眠周期明显加长,所以常常通宵恶梦不断、醒后精神恍惚疲劳。上述两种睡眠是互相穿插进行的,一个睡眠的完整周期9健康的睡眠课件10

深度睡眠期大脑细胞完全休息，使精力得到充分恢复；所有身体的机能活动下降，呼吸慢而平稳、心率、血压降低、新陈代谢减缓、表现副交感神经占优势；脑电波速度变慢，波幅变大；体温下降；生长激素分泌达到高峰；免疫物质产生最多。快眼动睡眠期的特征，表现眼球快速转动；全身肌肉完全松弛，但有的小肌肉如脚趾、手指、面肌还有抽动；呼吸变快、脉搏、血压升高变得不规则等交感神经兴奋现象；脑电波变快如同清醒时的脑电波一样，在这一期睡眠将其唤醒，大部分人都说正在做梦，因此又可称为做梦睡眠，如果遇有恶梦，梦境内容紧张、恐惧，使交感神经更加兴奋，会诱发原有心绞痛，心律不齐、脑血管病的发作，甚至“猝死”的发生。有“交感风暴”之称。深度睡眠期大脑细胞完全休息，使精力得到11睡眠的时间

为了保障健康,人们应该有足够的睡眠时间。但由于人们的年龄、体质、性别、性格的差异,其睡眠时间也不相同。一般来说,婴儿的睡眠时间最长,一昼夜约需20小时。1～2岁的小孩约16小时,2～4岁约14小时,4～7岁约12小时,7～12岁约9～11小时,16～20岁约8～9小时;成年人只要7～8小时就够了;60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间,60～70岁老人每天应睡9小时,70～90岁的老人每天应睡10小时,90岁以上老人每天应睡10～12个小时,不宜少于10小时。以上不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的,如病人或病愈不久的人,睡眠时间就需要长一些,睡眠质量高的,比长时间的浅睡效果就好。像有些人每日睡十几个小时,却仍然感到精神不振,工作效率不高;而有些人每天只睡4～5小时,依然精力充沛,工作得很好。睡眠的时间为了保障健康,人们应该有足够的睡眠时12睡眠的质量

睡眠的好坏;除与时间有关外,还取决于睡眠的质量。所谓睡眠的质量,包括睡眠的深度和快波睡眠占整夜睡眠的比例多少。何谓睡眠的深度呢?是说正常的睡眠要求慢波睡眠的中睡和深睡,即3、4期的时间长些,因为这两期睡眠最有利于全身功能的恢复,使人体获得充分的休息。实验证明,大凡在慢波睡波的浅睡或中睡期醒来的人,几乎都否认刚才已经睡着觉了;在深睡期醒来的人,大多数也只是感到迷迷糊糊地睡了片刻;惟有在快波睡眠中醒来的人,才承认自己已睡着觉了,不过其中80%的人都述说正在做梦。至于快波睡眠,其所占的比例对睡眠质量来说,也至关重要。睡眠的质量睡眠的好坏;除与时间有关外,还取决13有人对志愿者做过一个实验,当受试者一出现异相睡眠迹象时,立即把他唤醒,这样一连几个夜晚,受试者就出现了焦虑不安、思想涣散等症状,与持续不眠者的情况相似。一般认为,快波睡眠占总睡眠时间的百分比,在新生儿为50%、婴儿为40%、儿童为18.5%～25%、青少年为20%、成年为18.9%～22%、老年为15%。若达不到睡眠“深度”和“比例”这两项要求,即使时间睡够了,也会反复醒来,乱梦纷坛,醒后仍不解乏呵欠不断,精神不振,注意力不集中,工作能力下降。由此可知,好的睡眠,既取决于睡眠的时间,也取决于睡眠的质量。有人对志愿者做过一个实验,当受试者一出现14怎样才算是健康的睡眠

山西省人民医院神经内科主任医师张丕逊告诉记者，评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而在于看第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。据了解，一般情况下，人体对睡眠的要求是青壮年一夜睡7小时－9小时，少年幼儿增加1小时－3小时，老年人减少1小时－3小时，这是不同年龄段对睡眠量（时间）的要求。上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒；不梦少梦，不是多梦或噩梦；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这是对睡眠质量的要求。另外，人类最佳睡眠时间应是晚上10点－清晨6点，老年人稍提前为晚9点－清晨5点，儿童为晚8点－清晨6点。怎样才算是健康的睡眠山西省人民医院神经15

张丕逊说：“这只是一个大致的平均数，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。”现实生活中，有许多人的睡眠时间远远少于上述时间，但他们同样工作、生活得很好。所以，睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，而要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。比如，有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过七八个小时，但仍然时时犯困，主要是老年人真正能达到深睡和中睡的时间并不多，而大部分时间是在浅睡和轻睡中度过，所以质量不高。相反，有些人睡眠的总时间并不长，但能保证一定的深睡时间，也能取得很好的休息效果，不会常打呵欠，感到“缺觉”。所以，睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。张丕逊说：“这只是一个大致的平均数，每个人每16睡眠的方法

谁都希望甜甜美美地一觉睡到天亮,但往往事非如愿,重要的原因是要解决睡眠的方法问题。床铺是睡眠的主要工具,从健康保健角度出发,床铺的设计和制做不能单纯追求其华丽别致,而应重点考虑其实用价值,考虑它是否符合人体生理特点,有益于睡眠。床铺太硬、太软皆不宜。理想的床铺应该是软硬适中为宜,以在木板床上铺垫约10厘米厚的棉垫的软硬度为最佳。这样厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要,保持脊椎的正直和正常的生理弧度,对睡眠和健康都有益处。南方用的棕绷床既柔软又有一定弹性和硬度,可使全身肌肉放松,比钢丝床或硬板床都好些。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点,对此可采取软床铺硬垫的办法纠正。

睡眠的方法

谁都希望甜甜美美地一17枕头

古成语虽有“高枕无忧”的说法,其实并非枕头越高越好。因为枕头太高,不论用什么姿势睡,都使颈部纵轴与躯干纵轴产生一定的角度,不但影响睡眠,还可能产生落枕。不过一般的说,头部保持稍高的位置还是有好处的,因为高一点可防止头部充血,胸部也因而抬高了些,使呼吸顺畅,下半身血液回流也减慢了些,减轻了心脏负担,这些都有利于睡眠。同样,枕头过低也不好,因为低枕使头部充血,易造成眼睑和颜面浮肿。那么,多高的枕头才合适呢?一般他说8～15厘米为宜,即稍低于从肩膀到同侧颈部的距离。对此,《老老恒言·枕》里指出:“高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安舒。”这里所说枕头的高度,是躺卧时头与躯干保持水平为宜,即仰卧时枕高一拳,侧卧时枕高一拳半,具体尺寸还要因人而定。关于枕头的硬度,也以适中为宜。枕头古成语虽有“高枕无忧”的说法,其18被褥

一般的卧具,被子比褥子散热量大,为了增加卧具的保温效果,褥子应当比被子厚。盖上较薄的被子对身体无压迫。在睡眠时,肩颈部分为空气的通路,在特别寒冷环境中睡觉时应注意肩颈部分的覆盖。被褥可因人的皮肤出汗和无汗性蒸发,每周可吸收一升的水分,因此被褥应经常在日光下晒干,使其经常保持干燥,经过日光晒干的被褥可使含气量增加,提高保温力;合成纤维类棉絮在日光下易变质,应避免在直接日光下曝晒,最好晾在通风的地方使其干燥。被褥一般的卧具,被子比褥子散热量大,为19睡眠的姿势

右侧卧位,肢体自然屈曲,使全身肌肉筋骨放松,又能使体内脏腑保持自然位置,利于消除疲劳和保持气道,血络通畅。若是左侧卧,心脏易受压,影响心脏的血液循环,尤其对脾胃虚弱者来说,饭后左侧卧,感到不舒服,影响消化功能。若是仰睡和俯睡时,身体与两腿都只能固定在伸直位置,一则难以变动,二则屈肌群被紧拉着,肌肉就不可能完全放松,这样就达不到充分休息的目的。同时,仰睡时两手会不自觉地放到胸部上面,既易压迫心、肺影响其功能,又易出现恶梦或梦魇。此外,由于脸孔朝上,一旦熟睡时,容易因舌根下坠或口水流入气管而造成打呼或呛咳。俯睡时,胸腹部受压更甚,口鼻也易被枕头捂住,为了避免捂住,势必长时间把头转向一边,这样又会引起颈肌扭伤。睡眠的姿势右侧卧位,肢体自然屈曲,使全20

对婴儿来说,俯睡更不可取,这是由于其自制能力差,一般不会主动翻身,小孩头面部骨胳发育还不完善,俯卧时间时长,会造成头面部和口腔的骨胳变化,有的还可以成为畸形。当然,睡眠的姿势不可能一成不变,有人观察,一夜之间,总得翻身20～45次,以求得舒适的体位,只是总以侧卧的习惯为好,如仰卧,手不要放在胸上,也不要抱头枕肘,下肢不要交叉,以使全身肌肉放松。较短时间的左侧卧位也是可以的,但对心脏功能欠佳者,左侧卧易使心脏受压,影响心脏的血液循环。对脾胃虚弱者,饭后左侧卧,会感觉不舒服,影响胃肠的消化功能。对于正常胎位的孕妇,不可经常仰卧位,因为胀大的子宫常常右旋并压迫下腔静脉,使回心血量减少,大脑的血液和氧供应也会随之减少,从而可出现一些症候,如胸闷、头晕、虚汗、呼吸困难、恶心呕吐、血压下降等,医学上称为“仰卧位低血压综合症”。对婴儿来说,俯睡更不可取,这是由于其21睡眠的方位

睡眠的方位以春夏二季，头向东，脚朝西为宜；秋冬二季头向西，脚朝东为宜，而不宜头向北卧。

睡眠的方位睡眠的方位以春夏二季，头向东，22要有好的睡眠习惯

(1)刹住“开夜车”。(2)睡前应刷牙。(3)睡前要洗脚。(4)睡前饮食要科学。晚饭应在入睡前四个小时,也就是下午5～6点为宜。(5)睡前情绪应平稳。(6)蒙头睡觉不好。(7)不要“和衣而卧”。(8)睡前宜散步。(9)要“按时作息”。

要有好的睡眠习惯(1)刹住“开夜车”。23专家提醒：切莫步入睡眠的八大误区

“为什么我越睡越累？”“今天晚上不睡，明天把觉补回来。”当您的头脑中出现这样的念头时，专家提醒，您已经进入睡眠误区了。误区一：睡眠越多越有益于健康。目前有一些上班族喜欢在双休日“补觉”，但往往后来会发现在双休日还没有平时的精神状态好。专家认为，睡眠的时间长短跟健康的睡眠关系并不大，每个人的睡眠时间是不一样的，个体差异很大，质量比时间更重要，最重要的是保持生活的规律性。误区二：晚上做梦就表明没有休息好。梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做4次梦。但如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。专家提醒：切莫步入睡眠的八大误区“为24

误区三：饮酒可以催眠。现实生活中有许多人在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡，专家认为，这种做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，毒害身体，还伤害视网膜，会使身体适应能力下降。误区四：睡眠能储存和预支。如果说预支的是超长时间的清醒，那么就等于透支生命。过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的对身体的损害，是不能偿还的。误区五：睡眠障碍不是疾病。据了解，有8％的人在一生中都有不同程度的睡眠障碍。失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神经衰弱。对于少数睡眠障碍者来说，有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式了。误区三：饮酒可以催眠。现实生活中有许多人在睡25

误区六：不需要午睡。午睡对于协调生理时钟和24小时周期是有帮助的。但午睡时间不可过长，以15分钟为宜。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的发病率减少30％。但午睡并非人人适合，体重超标20％，血压过低，循环系统患有严重障碍病的人，往往会由于午睡引起大脑局部供血不足而发生中风。误区七：安眠药可以长吃。安眠药所带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。这是因为95％以上的催眠药会缩短深睡眠。专家指出，迄今为止尚未找到无毒副作用的外源性安眠药，服用安眠药要在医生的指导下服用。误区八：体育锻炼对失眠只有好处。体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗，但是不要睡前剧烈运动，否则，大脑容易兴奋而导致失眠。老人晨练以后不要睡回笼觉。误区六：不需要午睡。午睡对于协调生理时钟和26睡前活动

每天傍晚（不要在临睡前）锻炼身体，强度以微微出汗为宜，每次30分钟以上，持之以恒，有助入睡。

宜刷牙，不仅利护牙，也利安稳入睡。

宜梳头，梳到头皮发热，不仅能护发，也能促人安眠。

宜热水泡脚，会使足部血管扩张，从而减少供给头部的血液，促使大脑的兴奋性降低、抑制过程加深并扩散，还能解除下肢酸痛、困乏，使身体产生轻松舒适感，帮助老人入睡。

宜开窗，睡前开窗换入新鲜空气，能使人睡得香甜，即使是冷天，也可将窗开一小缝。

宜喝牛奶加蜂蜜。据睡眠学专家推荐，睡前喝一杯加蜂蜜的牛奶有助睡眠，因蜂蜜可使整夜血糖保持平稳，从而避免早醒。睡前活动每天傍晚（不要在临睡前）锻炼身27

你有没有过失眠的经历，你是怎么处理的？同学分组交流。你有没有过失眠的经历，你是怎么处理的？同学28

失眠的处理1、单调刺激如数数：1，2，1，2……听钟表声等。但不要自我监控自己是否已睡着。2、听音乐（没有歌词的）3、编一个美梦4、做讨厌的事5、不让自己睡觉失眠的处理1、单调刺激29健康的睡眠

世界睡眠日——健康睡眠与和谐社会健康的睡眠

世界睡眠日30为什么要睡觉?为什么要睡觉?31睡眠的生理意义

睡眠对生命是必不可缺少的,人不能没有睡眠。在中世纪有一种刑法叫“不准入睡”,有一个法国人被国王判处死刑,处死的方法就是不准入睡,稍有睡意,就被看守用酷刑折磨。临死时这个人说:情愿早死,不愿受这种痛苦。所以,睡眠被称为人和动物的救星,就连最机灵的长颈鹿,每夜还要睡25分钟。具体他说,睡眠的生理意义主要有以下凡点:第一,睡眠能促进人体生长发育。据研究,促使人体生长发育的“生长素”,只有在睡眠时才大量分泌。所以,儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩子长得快”,就是这个道理。故要使儿童身高增长,就应当保证睡眠多,够时间和质量。过去认为老人瞌睡少,这是误解,最能睡的老人才有希望登上寿山。因为老人的生理机能减退,易疲劳,更应多睡。睡眠的生理意义

睡眠对生命是必不可缺少的,人不32

第二,睡眠能消除疲劳、恢复体力。“积劳成疾”不只是一句成语,而且反映了生活经验和医学上的事实。疲劳通常与各种劳动(体力、脑力)的强度、速度及持续的时间有关,速度越快、强度越大、疲劳出现越早,持续时间越长越容易疲劳,疲劳是机体生理功能将接近最高限度的信号,这时非常需要适当休息,而最好的休息方式是睡眠。因为睡眠时,人体一方面把体内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等继续分解排泄出去,另一方面又使自身获得充分的休息。在睡眠时,人体各种生理普遍减低。表现在:

(1)几乎所有的骨骼肌都舒张,肌肉的紧张度普遍降低、甚至消失,身体不能维持自主的姿势。运动神经的反射,随同肌肉紧张度的降低一起减弱。第二,睡眠能消除疲劳、恢复体力。33(2)心跳每分钟减慢10～30次,血压降低10～20毫米汞柱;随着睡眠加深,血压还可以降低更多些。(3)呼吸次数减少,吸气明显延长。在睡眠浅时,呼吸运动是有节律的,而睡眠深沉时,常可显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减少25%。(4)唾液分泌明显减少,胃液分泌轻度增加或无变化;胃的运动持续进行,还可能增加;胃排空及消化时间一般与清醒时相同。(5)尿分泌减少,但尿的浓度却增加;泪液分泌减少,汗液分泌增加。(6)深睡时,基础代谢率可降低10%一20%。体温略有降低,通常于清晨2～4时最低。脑组织葡萄糖需要量减少,体内糖元含量增加。这表明,睡眠时人体的合成代谢占优势。(2)心跳每分钟减慢10～30次,血压降低1034

第三,睡眠能保护脑力,使精神充沛。因为睡眠对人的神经系统来说,是一种不可缺少的保护性措施。睡眠和清醒交替进行,是正常生理过程的必要转换,没有这种交替转换人就会发生疾病。如上所述,睡眠时人体处于相对静止状态,人体大多数功能降低,合成代谢大于分解代谢,有利于营养供给,弥补损耗,储存能量,解除疲劳。人体大脑的皮质细胞具有高度的反应性和复杂的功能活动,它需要丰富的营养,但本身又缺乏储备营养物质的能力,所以特别脆弱。而睡眠能保护大脑皮质的神经细胞,维护皮质这种高度分化的组织功能,有利于防止遭受严重的损伤。第三,睡眠能保护脑力,使精神充沛。35对睡眠的科学认识

现代科学对睡眠的研究已很深入,认为睡眠有两种类型,从脑电图观察:一种叫慢波睡眠,又叫正相睡眠;一种叫异相睡眠。第一,正相睡眠又可分为四期:一期:人在清醒平静状态时,脑电图上出现的曲线是频率为8-13次/秒的快周波,称之为α波,一旦进入初睡阶段,脑电波的曲线频率便明显减慢为4～7次/秒(称为θ波),这时人会感到昏昏欲睡,处于朦胧状态,这个阶段称为慢波睡眠的第一期。二期:如果慢波比率越来越多,人就慢慢睡着了,称为慢波睡眠的第二期,又称浅睡期。此时,从脑电图上可以看到,在θ波的背景上,出现二种特殊的脑电波形:一种叫δ波,另一种叫“k复合体”波。这种θ慢波群中出现δ波和“k复合体”波的曲线,是浅睡期的标志。此时倘若稍有响动,便会惊醒。对睡眠的科学认识现代科学对睡眠的研究已很深入,36

三期和四期:再接下去,如果脑电波的慢波背景上出现振幅较大而频率很低(0.5～3次/秒)的δ波,则标志着人已进入深睡期。为了评定睡眠质量,又把深睡期分为深睡和沉睡两个期。前者θ波中的δ波约占20～50%,称为慢波睡眠的第三期;后者的δ波超过50%,即多于θ波,称为慢波睡眠的第四期。第二,异相睡眠。在此期内,呼吸和心率不像慢波正相睡眠时那样减慢,而是加快:眼球不是慢转而是快转;正相睡眠时可以记录到的颈部肌电此时消失;血压不是下降,而是上升;脑血流量不是减少而是倍增;脸部及四肢肌肉也有些抽动等。由于此期眼球转动快速为其明显特征,所以又称此期为“快速眼动期”。此时若把睡者叫醒,大都诉说正在做梦,而且梦景离奇古怪。三期和四期:再接下去,如果脑电波的慢波37

上述两种睡眠是互相穿插进行的,一个睡眠的完整周期,共约80～90分钟,一个异相睡眠的完整周期则较短,一般只有10～30分钟。这两种睡眠周期在一夜之间,各约穿插进行4～6次。其时间的长短和次数的多少会因人而异,即使同一个人,也随其疲劳程度、健康情况或情绪的好坏而变化。通常儿童(特别是婴幼儿)正相睡眠期长,其中慢波三、四两期占的时间特别长,睡眠质量就高。随着年龄的增长,三、四期时间会逐渐缩短,及至老年,慢波四期常常缺乏。不仅睡眠较浅,而且中间会多次醒来。一些健康不良、神经衰弱的人,正相睡眠周期明显缩短而异相睡眠周期明显加长,所以常常通宵恶梦不断、醒后精神恍惚疲劳。上述两种睡眠是互相穿插进行的,一个睡眠的完整周期38健康的睡眠课件39

深度睡眠期大脑细胞完全休息，使精力得到充分恢复；所有身体的机能活动下降，呼吸慢而平稳、心率、血压降低、新陈代谢减缓、表现副交感神经占优势；脑电波速度变慢，波幅变大；体温下降；生长激素分泌达到高峰；免疫物质产生最多。快眼动睡眠期的特征，表现眼球快速转动；全身肌肉完全松弛，但有的小肌肉如脚趾、手指、面肌还有抽动；呼吸变快、脉搏、血压升高变得不规则等交感神经兴奋现象；脑电波变快如同清醒时的脑电波一样，在这一期睡眠将其唤醒，大部分人都说正在做梦，因此又可称为做梦睡眠，如果遇有恶梦，梦境内容紧张、恐惧，使交感神经更加兴奋，会诱发原有心绞痛，心律不齐、脑血管病的发作，甚至“猝死”的发生。有“交感风暴”之称。深度睡眠期大脑细胞完全休息，使精力得到40睡眠的时间

为了保障健康,人们应该有足够的睡眠时间。但由于人们的年龄、体质、性别、性格的差异,其睡眠时间也不相同。一般来说,婴儿的睡眠时间最长,一昼夜约需20小时。1～2岁的小孩约16小时,2～4岁约14小时,4～7岁约12小时,7～12岁约9～11小时,16～20岁约8～9小时;成年人只要7～8小时就够了;60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间,60～70岁老人每天应睡9小时,70～90岁的老人每天应睡10小时,90岁以上老人每天应睡10～12个小时,不宜少于10小时。以上不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的,如病人或病愈不久的人,睡眠时间就需要长一些,睡眠质量高的,比长时间的浅睡效果就好。像有些人每日睡十几个小时,却仍然感到精神不振,工作效率不高;而有些人每天只睡4～5小时,依然精力充沛,工作得很好。睡眠的时间为了保障健康,人们应该有足够的睡眠时41睡眠的质量

睡眠的好坏;除与时间有关外,还取决于睡眠的质量。所谓睡眠的质量,包括睡眠的深度和快波睡眠占整夜睡眠的比例多少。何谓睡眠的深度呢?是说正常的睡眠要求慢波睡眠的中睡和深睡,即3、4期的时间长些,因为这两期睡眠最有利于全身功能的恢复,使人体获得充分的休息。实验证明,大凡在慢波睡波的浅睡或中睡期醒来的人,几乎都否认刚才已经睡着觉了;在深睡期醒来的人,大多数也只是感到迷迷糊糊地睡了片刻;惟有在快波睡眠中醒来的人,才承认自己已睡着觉了,不过其中80%的人都述说正在做梦。至于快波睡眠,其所占的比例对睡眠质量来说,也至关重要。睡眠的质量睡眠的好坏;除与时间有关外,还取决42有人对志愿者做过一个实验,当受试者一出现异相睡眠迹象时,立即把他唤醒,这样一连几个夜晚,受试者就出现了焦虑不安、思想涣散等症状,与持续不眠者的情况相似。一般认为,快波睡眠占总睡眠时间的百分比,在新生儿为50%、婴儿为40%、儿童为18.5%～25%、青少年为20%、成年为18.9%～22%、老年为15%。若达不到睡眠“深度”和“比例”这两项要求,即使时间睡够了,也会反复醒来,乱梦纷坛,醒后仍不解乏呵欠不断,精神不振,注意力不集中,工作能力下降。由此可知,好的睡眠,既取决于睡眠的时间,也取决于睡眠的质量。有人对志愿者做过一个实验,当受试者一出现43怎样才算是健康的睡眠

山西省人民医院神经内科主任医师张丕逊告诉记者，评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而在于看第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。据了解，一般情况下，人体对睡眠的要求是青壮年一夜睡7小时－9小时，少年幼儿增加1小时－3小时，老年人减少1小时－3小时，这是不同年龄段对睡眠量（时间）的要求。上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒；不梦少梦，不是多梦或噩梦；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这是对睡眠质量的要求。另外，人类最佳睡眠时间应是晚上10点－清晨6点，老年人稍提前为晚9点－清晨5点，儿童为晚8点－清晨6点。怎样才算是健康的睡眠山西省人民医院神经44

张丕逊说：“这只是一个大致的平均数，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。”现实生活中，有许多人的睡眠时间远远少于上述时间，但他们同样工作、生活得很好。所以，睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，而要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。比如，有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过七八个小时，但仍然时时犯困，主要是老年人真正能达到深睡和中睡的时间并不多，而大部分时间是在浅睡和轻睡中度过，所以质量不高。相反，有些人睡眠的总时间并不长，但能保证一定的深睡时间，也能取得很好的休息效果，不会常打呵欠，感到“缺觉”。所以，睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。张丕逊说：“这只是一个大致的平均数，每个人每45睡眠的方法

谁都希望甜甜美美地一觉睡到天亮,但往往事非如愿,重要的原因是要解决睡眠的方法问题。床铺是睡眠的主要工具,从健康保健角度出发,床铺的设计和制做不能单纯追求其华丽别致,而应重点考虑其实用价值,考虑它是否符合人体生理特点,有益于睡眠。床铺太硬、太软皆不宜。理想的床铺应该是软硬适中为宜,以在木板床上铺垫约10厘米厚的棉垫的软硬度为最佳。这样厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要,保持脊椎的正直和正常的生理弧度,对睡眠和健康都有益处。南方用的棕绷床既柔软又有一定弹性和硬度,可使全身肌肉放松,比钢丝床或硬板床都好些。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点,对此可采取软床铺硬垫的办法纠正。

睡眠的方法

谁都希望甜甜美美地一46枕头

古成语虽有“高枕无忧”的说法,其实并非枕头越高越好。因为枕头太高,不论用什么姿势睡,都使颈部纵轴与躯干纵轴产生一定的角度,不但影响睡眠,还可能产生落枕。不过一般的说,头部保持稍高的位置还是有好处的,因为高一点可防止头部充血,胸部也因而抬高了些,使呼吸顺畅,下半身血液回流也减慢了些,减轻了心脏负担,这些都有利于睡眠。同样,枕头过低也不好,因为低枕使头部充血,易造成眼睑和颜面浮肿。那么,多高的枕头才合适呢?一般他说8～15厘米为宜,即稍低于从肩膀到同侧颈部的距离。对此,《老老恒言·枕》里指出:“高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安舒。”这里所说枕头的高度,是躺卧时头与躯干保持水平为宜,即仰卧时枕高一拳,侧卧时枕高一拳半,具体尺寸还要因人而定。关于枕头的硬度,也以适中为宜。枕头古成语虽有“高枕无忧”的说法,其47被褥

一般的卧具,被子比褥子散热量大,为了增加卧具的保温效果,褥子应当比被子厚。盖上较薄的被子对身体无压迫。在睡眠时,肩颈部分为空气的通路,在特别寒冷环境中睡觉时应注意肩颈部分的覆盖。被褥可因人的皮肤出汗和无汗性蒸发,每周可吸收一升的水分,因此被褥应经常在日光下晒干,使其经常保持干燥,经过日光晒干的被褥可使含气量增加,提高保温力;合成纤维类棉絮在日光下易变质,应避免在直接日光下曝晒,最好晾在通风的地方使其干燥。被褥一般的卧具,被子比褥子散热量大,为48睡眠的姿势

右侧卧位,肢体自然屈曲,使全身肌肉筋骨放松,又能使体内脏腑保持自然位置,利于消除疲劳和保持气道,血络通畅。若是左侧卧,心脏易受压,影响心脏的血液循环,尤其对脾胃虚弱者来说,饭后左侧卧,感到不舒服,影响消化功能。若是仰睡和俯睡时,身体与两腿都只能固定在伸直位置,一则难以变动,二则屈肌群被紧拉着,肌肉就不可能完全放松,这样就达不到充分休息的目的。同时,仰睡时两手会不自觉地放到胸部上面,既易压迫心、肺影响其功能,又易出现恶梦或梦魇。此外,由于脸孔朝上,一旦熟睡时,容易因舌根下坠或口水流入气管而造成打呼或呛咳。俯睡时,胸腹部受压更甚,口鼻也易被枕头捂住,为了避免捂住,势必长时间把头转向一边,这样又会引起颈肌扭伤。睡眠的姿势右侧卧位,肢体自然屈曲,使全49

对婴儿来说,俯睡更不可取,这是由于其自制能力差,一般不会主动翻身,小孩头面部骨胳发育还不完善,俯卧时间时长,会造成头面部和口腔的骨胳变化,有的还可以成为畸形。当然,睡眠的姿势不可能一成不变,有人观察,一夜之间,总得翻身20～45次,以求得舒适的体位,只是总以侧卧的习惯为好,如仰卧,手不要放在胸上,也不要抱头枕肘,下肢不要交叉,以使全身肌肉放松。较短时间的左侧卧位也是可以的,但对心脏功能欠佳者,左侧卧易使心脏受压,影响心脏的血液循环。对脾胃虚弱者,饭后左侧卧,会感觉不舒服,影响胃肠的消化功能。对于正常胎位的孕妇,不可经常仰卧位,因为胀大的子宫常常右旋并压迫下腔静脉,使回心血量减少,大脑的血液和氧供应也会随之减少,从而可出现一些症候,如胸闷、头晕、虚汗、呼吸困难、恶心呕吐、血压下降等,医学上称为“仰卧位低血压综合症”。对婴儿来说,俯睡更不可取,这是由于其50睡眠的方位

睡眠的方位以春夏二季，头向东，脚朝西为宜；秋冬二季头向西，脚朝东为宜，而不宜头向北卧。

睡眠的方位睡眠的方位以春夏二季，头向东，51要有好的睡眠习惯

(1)刹住“开夜车”。(2)睡前应刷牙。(3)睡前要洗脚。(4)睡前饮食要科学。晚饭应在入睡前四个小