第三章 各类食物的营养价值

第三章（二）各种食品的营养价值食品营养价值：是指某种食品所含营养素和能量满足人体营养需要的程度。食品营养价值的高低，取决于食品中营养素的种类是否齐全、数量的多少、相互比例是否适宜以及是否齐全、数量的多少、相互比例是否适宜以及是否易被消化吸收。一般来说，食品中所提供营养素的种类和含量越接近人体需要，该食品的营养价值越高。不同食物因营养素的构成不同，其营养价值也不同，如粮谷类食品，其营养价值体现在能供给较多的碳水化合物和能量，但蛋白质的营养价值较低；蔬菜水果能提供丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，但其蛋白质、脂肪含量极少。一、谷类：谷类食品主要包括小麦、稻米、玉米、高粱等。其中以稻米和小麦为主，我国居民膳食中50〜70%的能量、55%的蛋白质、一些无机盐及B族维生素主要来源于谷类食品。谷类食品在我国膳食构成比中占有重要的地位。1、蛋白质：谷类中蛋白质含量一般在7.5〜15%，主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。2、碳水化合物：谷类碳水化合物主要为淀粉，含量在70%以上。我国居民膳食中50〜70%的能量来自谷类碳水化合物。3、脂肪：谷类含脂肪量低，大米、小麦约为1〜2%，玉米和小米可达4%。4、矿物质：约为1.5〜3%，主要分布在谷皮和谷类的表皮层。主要是磷和钙，但其消化吸收比较难。5、维生素：谷类是膳食B族维生素的重要来源，主要分布在表皮层（糊粉层）。谷类加工的精度越高，维生素损失就越多。二、豆类及其制品豆类分为大豆（黄豆、黑豆和青豆）和其他豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等），是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。（一）大豆的营养价值：1、大豆中含有35〜40%的蛋白质，是植物性食品中含蛋白质最多的食品。大豆蛋白的氨基酸组成接近人体需要，具有较高的营养价值，而且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品，故大豆蛋白为优质蛋白。2、大豆所含脂肪量约为15〜20%，其中不饱和脂肪酸占85%，且以亚油酸最多。大豆油中还含有1.64%的磷脂和具有较强抗氧化能力的维生素E。3、大豆中含有25〜30%的碳水化合物，其中一半是可供利用的淀粉、蔗糖等，而另一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖（在肠道细菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀）4、大豆还含有丰富的钙、维生素B1和维生素B2（二）大豆的功能：大豆富含植物蛋白，可以增强体质和机体的抗病能力，还有降血压和减肥的功效，并能补充人体所需要的热量，可以治疗便秘，极适宜老年人食用。.增强机体免疫功能：大豆含有丰富的蛋白质，含有多种人体必需的氨基酸，还有大豆皂甙，可以提高人体免疫力；防止血管硬化：黄豆中的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏。大豆中的卵磷脂还具有防止肝脏内积存过多脂肪的作用，从而有效地防治因肥胖而引起的脂肪肝；通导大便：大豆中含有的可溶性纤维，既可通便，又能降低胆固醇含量；降糖、降脂：大豆中含有一种抑制胰酶的物质，对糖尿病有治疗作用。大豆所含的皂甙有明显的降血脂作用，同时，可抑制体重增加；大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素，能够减轻女性更年期综合征症状、延迟女性细胞衰老、使皮肤保持弹性、养颜、减少骨丢失，促进骨生成、降血脂等。三、蔬菜、水果类蔬菜和水果除含丰富的碳水化合物、维生素和矿物质外还富含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，使它们具有良好的感官性状，对增进食欲、促进消化、丰富食品多样性具有重要意义。（一）碳水化合物蔬菜水果所含碳水化合物包括糖、淀粉、纤维素和果胶等物质。含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜和甜薯。水果比蔬菜含糖多，但含糖的种类和数量有较大的差异，如苹果和梨以含果糖为主，桃、李、柑橘以含蔗糖为主，葡萄、草莓则以葡萄糖和果糖为主。根茎类的蔬菜含有较多淀粉，比如土豆、藕等。蔬菜水果所含的纤维素、半纤维素、木质素和果胶是人们膳食纤维的主要来源。（二）维生素新鲜蔬菜、水果是供给维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。维生素C一般在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富。一般深绿颜色的蔬菜维生素C含量较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜中高。胡萝卜素在绿色、黄色或红色蔬菜中含量较多。水果中以鲜枣、草莓、桔、猕猴桃中维生素C含量较多；芒果、柑橘、杏等含胡萝卜素较多。（三）矿物质蔬菜水果中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钠、镁、铜等，是膳食中矿物质的主要来源。绿色蔬菜一般每克含钙在100mg以上，含铁1〜2mg（菠菜、油菜含钙较多）但是蔬菜中存在草酸，会与钙铁结合，影响它们的吸收，一般建议，在食用含草酸多的蔬菜时可先用开水烫下，除去部分草酸，以利于钙、铁的吸收。（四）芳香物质、有机酸和色素蔬菜水果中常含有各种芳香物质和色素，使食品具有特殊的香味和颜色，可赋予蔬菜水果以良好的感官性状。芳香物质为油状挥发性化合物，亦称精油，主要成分为醇、酯、醛和酮等。水果中的有机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主。有机酸能刺激人体消化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化，使食物保持酸性对维生素C的稳定具有保护作用。四、畜、禽、鱼类畜肉、禽肉和鱼类食品是人们膳食的重要组成部分。该类食品能供给人体优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，是食用价值较高的食品。（一）畜肉类的营养价值畜肉类是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及其制品。主要提供蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。其中动物因肥瘦不同，肉中含的脂肪和蛋白质的变动较大。1、蛋白质：畜肉类蛋白质含有充足的人体必需氨基酸，而且在种类和比例上接近人体需要，易消化吸收，多以蛋白质的营养价值很高，为利用率高的优质蛋白质。此外，畜肉中含有含氮浸出物，使我们的肉汤更为鲜味，成年动物含量较幼年动物高。2、脂肪：畜肉类的脂肪以饱和脂肪酸为主，胆固醇多存在于动物内脏。3、碳水化合物：以糖原形式存在于肌肉和肝脏中，含量极少。4、矿物质：畜肉含铁、磷较多，铁以血红素铁的形式存在，因其生物利用率高是膳食铁的良好来源。5、维生素：畜肉中B族维生素含量丰富，内脏中肝脏还富含维生素A。（二）禽肉的营养价值禽肉包括鸡、鸭、鹅、鹌鹑等肌肉、内脏及其制品。禽肉的营养价值与畜肉相似，不同的是：1、它的脂肪含量较少，且熔点较低，含有20%的亚油酸，易于消化吸收。2、氨基酸组成接近人体需要，置地较畜肉细嫩且含氮浸出物多，故肉汤比畜肉更鲜美。（三）鱼类的营养价值1、蛋白质：鱼类肌肉蛋白质含量一般为15〜25%。肌纤维细短，间质蛋白少，组织软而细嫩，较畜、禽肉更易消化，其营养价值与畜、禽肉近似。含氮浸出物主要为胶原和粘蛋白，使鱼汤冷却后形成凝胶。2、脂肪：鱼类含脂肪很少，多由不饱和脂肪酸组成，具有降脂，防治动脉粥样硬化的作用。3、矿物质含钙比畜肉高，是钙的良好来源，同时含磷量高，此外钠、氯、钾、镁含量丰富“海产鱼类含碘丰富一4、维生素：鱼类是维生素B2的良好来源。海鱼的肝脏含丰富的维生素A和维生素D。五、奶类奶类食品主要提供优质蛋白质、维生素和钙，1、蛋白质：牛奶中蛋白质含量平均为3.0%，它的蛋白质含量是人乳的三倍。2、脂肪：主要由短链的脂肪酸构成，所以乳脂肪风味良好、易消化。3、碳水化合物：牛奶中碳水化合物主要为乳糖，调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，还能促进钙的吸收和助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。4、矿物质：牛奶中富含钙磷钾。100ml牛奶中含钙110mg，且吸收率高，是钙的良好来源。奶中铁含量低，用牛奶喂养婴儿时应注意铁的补充。5、维生素：奶中含人体所需的各种维生素。六、蛋类蛋是由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分构成。蛋壳的颜色因品种而异，与蛋的营养价值无关。1、蛋白质：含蛋白质约为12.8%。鸡蛋蛋白含有人体所需的各种氨基酸，是最理想的优质蛋白质。2、脂肪：主要集中在蛋黄，主要是中性脂肪，还有一定量的卵磷脂和胆固醇。每个鸡蛋含胆固醇约290mg，是胆固醇含量较高的食品。3、碳水化合物：含糖少，蛋黄中有葡萄糖与蛋白质结合存在。4、矿物质和维生素：铁、磷、钙等矿物质和维生素A、维生素D、维生素B1和维生素B2多集中在蛋黄内，蛋黄中的铁因与磷蛋白结合而吸收率不高。营养与肥胖一、肥胖的定义：肥胖：是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其它组织失去正常比例的一种状态。判定肥胖的标准和方法：1、标准体重公式：标准体重（kg）=身高（cm）-105，上下浮动10%为理想体重范围。2、体质指数BMI=体重（kg）/［身高（m）］2,单位为kg/m2。BMI<18.5为慢性营养不良，18.5〜25为正常，>25为超重或肥胖。二、肥胖对于健康的危害1、肥胖是引起心脑血管疾病的重要因素：一般肥胖者的血脂浓度增高，过多的血脂容易沉在动脉血管壁上和内脏器官中，使动脉硬化、管腔狭窄极易形成，在脏器中则会影响该器官的正常功能，久而久之促使高血压、冠心病、脑血管疾病等的发生和发展。2、对于呼吸系统的影响：由于腹腔内脂肪的堆积和胸壁增厚，膈肌相应抬高，使心脏舒张受限，肺换气功能受限，体内二氧化碳潴留，进而影响心、脑、肝、肾及全身各器官组织的功能，因而出现容易疲乏，注意力不集中，嗜睡，稍事活动即感到心累气急。3、肥胖者易患糖尿病：腹部脂肪增多和体重增加可加重糖尿病的危险性。4、肥胖与胆囊病有关：肥胖者胆固醇合成增加，从而导致胆汁排出的胆固醇增加，引起胆囊炎。5、肥胖还与内分泌、代谢、恶心肿瘤等疾病的发生有关。三、肥胖的预防和治疗肥胖的预防措施：纠正不良的饮食习惯、生活习惯，多参与户外活动和体育锻炼。肥胖的治疗原则：达到能量负平衡，促进脂肪分解。1、控制总能量摄入量：限制每天的食物摄入量和摄入食物的种类，以便减少摄入的能量。减少能量是必须以保证人体能从事正常的活动为原则，一般成人每天摄入能量控制在4184kj，最低不低于3347.2kj，否则会影响正常活动，甚全对机体造成损害。除了控制总能摄入外，还应控制三大供能营养素的生热比，肌蛋白质占总能量的25%，脂肪占总能量的10%，碳水化合物占总能量的65%。所以要多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷类食物，少吃肥肉等油脂高的食品，一日三餐食物总摄入量应控制在500g以内。合理的膳食调整和控制能量摄入是预防控制肥胖的基本措施，只要持之以恒，定能收到良好的效果。2、运动法：长期低强度体力活动与高强度体育活动一样有效。低强度活动如散步、骑自行车等人们很容易坚持，常是肥胖者首选地治疗方法，但贵在坚持。运动加节食并用，这样会取得更有效地减肥效果。3、药物治疗4、非药物治疗：中医中的针灸、贴穴、艾灸、推拿按摩等，用于治疗单纯性肥胖症有一定疗效。四、合理膳食：中国营养学会根据平衡膳食的原则，提出《中国居民膳食指南》如下：1、食物多样、谷类为主：各种食物所含的营养成分不完全相同，膳食中要使食品多样化，同时注意粗细搭配。2、多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜、水果和薯类是维生素、矿物质及纤维素的主要来源。富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康，增强抗病能力，减少干眼病的发生及预防癌症等方面均有重要作