改善中小学生身体形态的锻炼方法

关于改善中小学生身体形态的锻炼方法第一页，共三十八页，2022年，8月28日《标准》通过测试身高体总，并用身高标准体重指标来评价学生的身体形态，其目的是引导学生形成正确的身体形态观，即过瘦、过胖对健康都不利，关键是保持身体匀称。第二页，共三十八页，2022年，8月28日第一节肥胖与减肥肥胖病是能量摄入超过能量消耗而导致体内脂肪积聚过多达到危害程度的一种慢性代谢性疾病。肥胖症与心脑血管疾病、糖尿病等均有密切关系，对人类健康有明显的危害。国际上已将肥胖症和儿童期高血压危险因素的识别和干扰视为成人期心血管疾病的一级预防主要内容。第三页，共三十八页，2022年，8月28日一、肥胖的评价标准（一）身高标准体重见《国家学生体质健康标准》（二）体质指数（BMI）或者叫体重指数 BMI=体重（kg）/身高（m）2BMI:18.5~23.9为正常；≥24为超重；≥28为肥胖（三）腰臀比腰围（cm）/臀围（cm）评价标准：男﹥0.9；女﹥0.8为向心肥胖第四页，共三十八页，2022年，8月28日（四）皮褶厚度测量法1.仪器：皮褶厚度计2.测量部位：肩胛下皮褶、肱三头肌后皮褶3.利用日本长岭—铃木的人体密度公式X=肱三头肌皮褶+肩胛下皮褶体脂率=（4.57÷Db-4.142）×100标准：男体脂率﹥20%；女﹥30%为肥胖第五页，共三十八页，2022年，8月28日二、肥胖症的易发时期儿童少年时期发生肥胖有四个较敏感的年龄阶段1.孕后期：孕期30周开始，胎儿细胞繁殖迅速对热量增加敏感。2.婴儿期（尤其生后9个月内），细胞体积迅速增大，易积聚脂肪。3.青春早期：无论男女，因身体需要为生长突增准备充足能源，使下丘脑对饱食中枢的抑制作用下降，食欲猛增，容易因过食导致肥胖第六页，共三十八页，2022年，8月28日4.青春发育后期：生长速度明显减慢，热量总需求下降，但青少年食欲仍很旺盛，某些不良饮食习惯养成，容易使膳食热量超过身体的热量消耗，久之引起肥胖。第七页，共三十八页，2022年，8月28日三、肥胖的种类1.单纯性肥胖2.继发性肥胖四、肥胖的原因（一）内在因素1.遗传2.瘦素：又称脂肪抑制素，是肥胖基因所编码的蛋白质，有脂肪细胞合成和分泌的一种激素。瘦素对机体能量代谢和肥胖发生有重要作用。瘦素作用于下丘脑的摄食中枢，产生第八页，共三十八页，2022年，8月28日饱食感而抑制摄食行为；同时瘦素广泛作用于肝脏、肾脏、脑组织、脂肪组织等瘦素受体，使其活跃，增加能量消耗。肥胖者存在内源性瘦素缺乏和瘦素抵抗。3.胰岛素抵抗表现为高胰岛素血症，使食欲旺盛，进食量大，促进脂肪的合成和积聚。4.脂肪组织的变化人体脂肪组织有白色脂肪组织和褐色脂肪组织之分，白色脂肪组织是一种储能组织，将第九页，共三十八页，2022年，8月28日过剩的能量转化为甘油三酯储存在脂肪细胞内，可以无限储存，白色脂肪细胞的大小随储存的脂肪量而变化；褐色脂肪组织是一种产能器官，当摄食和寒冷环境下，褐色脂肪细胞中脂肪燃烧供能。肥胖人的褐色脂肪组织功能低下。（二）饮食因素1.不良进食行为与习惯肥胖样进食（theobesestyleofeating）其主要特征是：进食时所选择的食物块大，咀嚼少第十页，共三十八页，2022年，8月28日整个进食速度较快，以及在单位时间内吃的块数明显较多。影响肥胖者进食的其他行为因素还有：吃甜食频率过多、非饥饿状态下看见食物或看见别人进食也易诱发进食动机、以进食缓解心情压抑或情绪紧张、边看电视边进食、睡前进食等。2.进餐频率国内外调查研究发现，在一天中进餐次数少的人发生肥胖的机会和程度高于进餐次数较第十一页，共三十八页，2022年，8月28日多的人。另一个导致肥胖的不良习惯是晚上进食，有人称之为“夜食综合征”。在夜间，人的生理节律是副交感神经兴奋性增强，摄入的食物比较容易以脂肪的形式储存起来。第十二页，共三十八页，2022年，8月28日五、运动减肥的机理1.摄入：人类的能量来自营养物质，糖类、脂肪、蛋白质，一旦被消化吸收便存于体内直至被耗用。1克糖在体内氧化产生4千卡的热量1克蛋白质产生4千卡的热量1克脂肪产生9千卡的热量第十三页，共三十八页，2022年，8月28日2.输出：身体有三种消耗热量的途径（1）基础代谢的消耗是维持人体生命活动的最低能量（2）各种活动时的能耗（运动的生热效应）（3）食物的特殊动力作用：食物消化吸收过程的能量消耗。第十四页，共三十八页，2022年，8月28日3.能量平衡（1）摄入=输出，能量达到平衡（2）摄入﹥输出，则多余的能量会以脂肪的形势储存在体内，从而造成肥胖。（3.）摄入﹤输出，则可发生营养不良，体重低下第十五页，共三十八页，2022年，8月28日4.人体运动时的供能系统（1）短跑——强度大、时间短的运动，身体内的供能系统是ATP、CP供能系统，能源物质是ATP、CP。（2）中短距离跑——中等强度、中短时间的运动，身体的供能系统是乳酸供能，能源物质是糖的无氧酵解。（3）长跑——中小强度、长时间的运动，身体内的供能系统是有氧供能系统，能源物质是糖的有氧氧化和脂肪的有氧氧化。第十六页，共三十八页，2022年，8月28日通过了解人体运动的供能系统，使我们得出脂肪是在有氧的情况下燃烧供能的，即消耗脂肪的运动是中小强度、长时间的有氧运动5.有氧运动概念：增强人体吸入、输送与使用氧气的耐久性运动，对心肺功能有良好的训练作用。特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。第十七页，共三十八页，2022年，8月28日6.控制有氧运动强度的方法用心率来控制运动时心率=（220-年龄）×60%——85%如20岁，则心率=（220-20）×60%——85%即你参加有氧训练的最佳心率是120——170次/分第十八页，共三十八页，2022年，8月28日六、膳食与肥胖治疗膳食疗法是肥胖治疗的基本方法之一，无论采用其他哪种治疗方法，都必须辅助以膳食疗法。（一）节食疗法每天摄入的能量大约在1200~1800千卡，其中脂肪占总热量的20%、蛋白质20~25%、碳水化合物55%第十九页，共三十八页，2022年，8月28日1.控制能量的摄入量1kg脂肪大约含有7000千卡的能量，因此减轻体重（脂肪）1kg，必须大约减少7000千卡的能量摄入。如果每天减少能量摄入500~700千卡，则大约需要14~10天时间，才能实现减掉1kg脂肪的目标。一般规定年轻男性每天能量的摄入低限为1600千卡，年轻女性为1400千卡。全天的能量分配：早餐30%，午餐40%，晚餐30%第二十页，共三十八页，2022年，8月28日2.膳食习惯和行为的改变肥胖者不良的饮食习惯有不吃早餐，而午餐和晚餐特别是晚餐进食过量；爱吃零食、甜食；进餐速度过快等（二）脂肪和碳水化合物与肥胖的关系在各种膳食因素中，高脂肪、高碳水化合物膳食是肥胖的直接致病因素。1.脂肪与肥胖在饥饿时进食高脂肪膳食会导致进食量尤其是脂肪量的增加。从而发生肥胖。第二十一页，共三十八页，2022年，8月28日2.蔗糖与肥胖高蔗糖膳食可引起高胰岛素血症。胰岛素的作用之一是促进脂肪的合成，胰岛素水平升高可导致体内脂肪积累，包括皮下脂肪和腹腔内脂肪。第二十二页，共三十八页，2022年，8月28日（三）少年期肥胖的治疗少年期肥胖的治疗，供给的热量、蛋白质和其他营养素要做到既保证生长发育的需要，同时又能使储存脂肪逐渐减少。开始应将每日热能摄入限制在原热能摄入的90%左右；治疗1个月后如体重下降满意可继续维持该水平同时注意补充充足维生素和矿物质。加强体育锻炼，如慢跑、快走等有氧运动。第二十三页，共三十八页，2022年，8月28日第二节营养不良营养不良是指蛋白质和热量营养不良。一、营养不良原因1.膳食摄入不足：儿童生长发育迅速，对热量和营养素需求量大，如进食量过少，热量和蛋白质供给长期不足，同时膳食维生素或铁锌等微量元素摄入过少，可发生营养不良。2.不良饮食习惯：挑食、偏食、吃零食过多，或以大量饮料代替食物等，都是导致营养素摄入不足或不平衡的重要原因。有些青少年第二十四页，共三十八页，2022年，8月28日追求“体型美”，不恰当的节食减肥，也可导致蛋白质热量不足，造成营养不良和低体重。3.疾病：儿童少年时期某些疾病，如胃病、慢性肠炎等影响食物的消化吸收；龋齿疼痛影响咀嚼功能；肠道蠕虫感染，如蛔虫、钩虫鞭虫等大量消消耗营养素，直接导致营养素吸收不足；慢性消耗性疾病，如结核、肝炎等营养素消耗量大，恢复期需求高，若供给不足或不及时，都可导致营养不良发生。第二十五页，共三十八页，2022年，8月28日二、营养不良的预防1.保证合理膳食2.培养良好的饮食习惯：纠正挑食、偏食、吃零食过多等不良习惯，定时、定量进食。3.以学校为单位，通过定期体检及早筛查和确诊营养不良，积极治疗肠道蠕虫感染和消化道疾病。第二十六页，共三十八页，2022年，8月28日一、小学低中年级学生身体形态锻炼方法（一）小学低中年级学生身体形态特点特点：这一时期儿童身高的增长主要以下肢长度增加为主，而围度的增长较小。这一时期骨的钙化不明显，关节软骨较厚，因而骨骼弹性较大，虽不易骨折但容易变形。所以保持正确的身体姿势避免形成不良体态非常重要。（二）小学低中年级学生发展身体形态的锻炼方法第二十七页，共三十八页，2022年，8月28日（一）练习的要求这一阶段的儿童善于模仿，练习的动作要简练、轻快、舒展、趣味性强，易于模仿。避免力量性、耐力性练习过多，以免影响学生身高增长。多选择一些有利于形成身体正确姿势，有利于发展股四头肌等主要肌群形态的练习，如游泳、跳绳、形态操等。另外可进行各种游戏达到锻炼肢体的目的。第二十八页，共三十八页，2022年，8月28日（二）基本身体姿势的练习1.站立姿势：站如“松”站立时应像松树那样正直、挺拔，应引导学生做到：头要正，颈要直，肩要平，眼睛平看挺起胸；两膝伸直，腹回收，身体重心向上提，脚跟想靠；两臂自然下垂，五指并拢贴腿两侧。2.行走姿势：行如“风”行走时应像春风那样轻快、放松。引导学生做到：抬头挺胸，眼睛平视看前方，两肩持平，双臂自然摆动，脚尖向前，直线前进。第二十九页，共三十八页，2022年，8月28日走的练习包括：踏步走、快步走、足尖走、小碎步走等。3.做到姿态：坐如“钟”坐的时候应像大钟那样平稳、端正。引导学生做到：头要正、肩要平，肩胛骨后收，脊柱伸直稍挺胸；两腿平行，小腿自然垂直，脚分开足底平放地面。第三十页，共三十八页，2022年，8月28日二、小学高年级学生身体形态的锻炼方法（一）小学高年级学生身体形态特点1.长度：此阶段身高的增长还是以下肢长度增长为主，随着生长发育的进行，下肢肌肉在长度增长的同时，围度也有所增长。2.宽度：女生由于进入青春期发育较早，各项围度、宽度增长较快；男生围度虽有所增长，但由于围度增长落后于长度，往往使人感觉比较单薄，容易出现“豆芽菜”体型。第三十一页，共三十八页，2022年，8月28日3.骨骼：骨骼的钙化和肌肉力量还处于发育过程，生理弯曲没有定型，如果不注意正确姿势的养成，比较容易引起脊柱变形。（二）发展身体形态锻炼方法1.身体姿势练习：继续进行低中年级身体姿势练习2.针对性练习（1）女生：应进行一些伸展肢体和跑跳练习，动作轻柔活泼，舒展优美，以利于下肢骨骼、肌肉的纵向生长，同时，减少下肢力量性练习，避免下肢围度增加过快而显得过于粗大，从而影响形体优美。第三十二页，共三十八页，2022年，8月28日（2）男生：可增加伸展肢体练习，提高跳跃能力，并可通过支撑自己体重或小负荷力量练习，增加肌肉的围度和体积，使身体形态健康发展。3.跳绳练习跳绳是一项既简便，又有效的下肢练习手段三、初中学生身体形态的锻炼方法（一）初中学生身体形态特点1.女生：身高增长有所减慢，身高的增长以坐高占主要地位，围度、宽度增长虽有所减第三十三页，共三十八页，2022年，8月28日慢，但大腿围与骨盆的增长达到高峰，下肢增粗仍十分明显，身体中脂肪进一步堆积，乳房发育明显高出胸部，呈现一定曲线美。2.男生：男生身高处于快速增长期，男生的围度、宽度虽年龄增长而上升，上体的胸围、肩宽、上臂围增长达到高峰，小腿围增长较快。（二）初中生发展身体形态的锻炼方法1.男生主要锻炼的方法第三十四页，共三十八页，2022年，8月28日男生身高增长主要以躯干为主，因而男生除了进行下肢练习之外，还应加大躯干和上肢肌肉的练习，进行一些力量练习，以促进肌肉增加，使得身体发展更为匀称。（1）上肢练习（2）腰腹背练习（3）下肢练习（4）武术练习第三十五页，共三十八页，2022年，8月28日2.女生主要锻炼方法女生这一阶段内脏器官发育落后与身高、体重增长，同时神经系统对运动的调节作用有所降低，适宜进行一些强度较小，持续时间较长的有氧练习，加强对胸、