跆拳道队第四周训练计划

北京体育大学跆拳道队

第四周体能训练计划

2011年6月27日至2011年7月3日本周中心任务1、大训练量中强度，发展基础体能日期男队员女队员6月27日（一）队内技术训练（全天）队内技术训练（全天）6月28日（二）下午15：00—17：001、 动态准备活动2、 全身力量训练（杠铃，组合器械）杠铃高翻：6次x3组（重量详见训练记录）平板卧推：15次x2组，8次X1组，3次x2组（重量详见训练记录）挺身上拉：10次x3组（负重10KG杠铃片）杠铃半蹲：15次X1组，8次X1组，3次x2组（重量详见训练记录）伸髋：50KGX15次x3组屈膝：50KGX15次X3组伸膝：50KGX15次X3组髋外展：50KGX15次X3组髋内收：50KGX15次X3组（以上训练李生55GKX15次X3组）躯干回旋：30KGX15次X2组3、 稳定性练习X2组4、 静态牵拉下午15：00—17：001、 动态准备活动2、 全身力量训练（杠铃，组合器械）杠铃高翻：6次X3组（重量详见训练记录）坐姿蹬伸（斜上）：15次X1组，8次X1组，3次X2组（重量详见训练记录）平板卧推：15次x2组，8次X1组，3次x2组（重量详见训练记录）挺身上拉：6次X3组（负重5KG杠铃片）伸髋：40KGX15次X3组髋外展：40KGX15次X3组髋内收：40KGX15次X3组屈膝：40KGX15次X3组伸膝：40KGX15次X3组躯干回旋：25KGX15次x3组3、 稳定性练习X2组4、 静态牵拉（小队员进行克服自身体重的徒手力量训练）

6月29日（三）1、 动态准备活动，反应练习2、 协调性灵敏性训练速度与反应训练绳梯脚步训练3、 自行车30分钟4、 稳定性练习x2组5、 静态牵拉1、 动态准备活动，反应练习2、 协调性灵敏性训练速度与反应训练绳梯脚步训练3、 自行车30分钟4、 稳定性练习X2组5、 静态牵拉6月30日（四）1、 动态准备活动2、 全身力量训练（杠铃，组合器械）杠铃高翻：6次x3组（重量详见训练记录）斜板卧推：8次x3组（重量详见训练记录）挺身上拉：10次x3组（负重10KG杠铃片）杠铃半蹲：8次x3组（重量详见训练记录）伸髋：55KGX12次x3组屈膝：55KGX12次X3组伸膝：55KGX12次X3组髋外展：55KGX12次X3组髋内收：55KGX12次X3组（以上训练李生60GKX12次X3组）躯干回旋：35KGX12次x3组3、 稳定性练习X2组4、 静态牵拉1、 动态准备活动2、 全身力量训练（杠铃，组合器械）杠铃高翻：6次X3组（重量详见训练记录）坐姿蹬伸（斜上）：8次X3组（重量详见训练记录）斜板卧推：8次X2组（重量详见训练记录）挺身上拉：6次X3组（负重5KG杠铃片）伸髋：45KGX12次X3组髋外展：45KGX12次X3组髋内收：45KGX12次X3组屈膝：45KGX12次X3组伸膝：45KGX12次X3组躯干回旋：30KGX15次X3组3、 稳定性练习X2组4、 静态牵拉（小队员进行克服自身体重的徒手力量训练）7月1日（五）1、 动态准备活动2、 1分钟极限强度自行车+4分钟间歇X5组3、 30分钟慢跑4、 静态牵拉1、 动态准备活动2、 1分钟极限强度自行车+4分钟间歇X5组3、 30分钟慢跑4、 静态牵拉7月2日（六）1、 动态准备活动2、 全身力量训练（杠铃，组合器械）杠铃高翻：6次X3组（重量详见训练记录）平板卧推：15次X2组，8次X1组，3次X2组（重量详见训练记录）挺身上拉：10次X3组（负重10KG杠铃片）杠铃半蹲：15次X1组，8次X1组，3次X2组（重1、 动态准备活动2、 全身力量训练（杠铃，组合器械）杠铃高翻：6次X3组（重量详见训练记录）坐姿蹬伸（斜上）：15次X1组，8次X1组，3次X2组（重量详见训练记录）平板卧推：15次x2组，8次X1组，3次x2组（重量详见训练记录）

量详见训练记录）伸髋：60KGx8次x3组屈膝：60KGx8次x3组伸膝：60KGx8次x3组髋外展：60KGx8次x3组髋内收：60KGx8次x3组（以上训练李生65GKx10次x3组）躯干回旋：35KGx8次x3组3、 稳定性练习x2组4、 静态牵拉挺身上拉：6次x3组（负重5KG杠铃片）伸髋：50KGx8次x3组髋外展：50KGx8次x3组髋内收：50KGx8次x3组屈膝：50KGx8次x3组伸膝：50KGx8次x3组躯干回旋：30KGx8次x3组3、 稳定性练习x3组4、 静态牵拉（小队员进行克服自身体重的徒手力量训练）7月3日（日）休息调整休息调整抗阻训练重量记录表男队高翻KG卧推KG坐姿蹬伸KG杠铃半蹲KG3次8次15次3次8次15次3次8次15次于镇豪伤807055伤李生65908060150130100王睿6070655014012090程龙6070655014012090秦龙6070655014012090张东岳伤75706014012090宋伟杰长期缺课尹智猛6090806014012090陈佳伟6090806014012090女队高翻KG卧推KG坐姿蹬伸KG杠铃半蹲KG3次8次15次3次8次15次3次8次15次侣慧4