田径队跳远组训练计划

星期训练内容上午（7：00~7：50）下午（15：30~16：30）二1准备活动：慢跑600米一1000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30米、60米、100米3放松活动三1准备活动：慢跑600米一1000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2跳练习：半蹲跳、提踵跳、深蹲3放松活动四1.准备活动：2.沙袋摆腿抗阻力练习（利用橡皮条）跑格（节奏和步幅）放松活动。.准备活动：慢跑600米一1000米，2.加速跑30米*6.后抛铅球或抓举或高翻等.跑格（节奏和步幅）.球类游戏。五1.准备活动慢跑600米+1000米专门技术练习加速跑80米*3跑格（节奏和步幅）5.放松活动1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2下肢力量：全蹲+半蹲3阻力练习或跨跳或跨跑练习4放松跑、备注

星期训练内容上午（7：00~7：50）下午（15：30~16：30）二1、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次一一侧面交叉步2次一一弓箭步走次后腿踢跑2次小步跑2次一一高抬腿2次一一单脚跳2次一一加速跑4次40米三1、一般性准备活动10分钟；2、行进间50M*33、下肢力量：全蹲+半蹲4、各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）5、放松跑200米；四1、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回*3组。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、跳远的动作练习五1、一般性准备活动：（慢跑3*200,稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。（1）各种快速反应练习；3、跳远动作的分解技术练习1、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）；3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。备注

星期训练内容上午（7：00~7：50）下午（15：30~16：30）二1、绕操场慢跑200米X4次2、跑的辅助练习：高抬腿20米X4次；后蹬跑20米X4次；小步跑20米X4次；3、放松三1、慢跑200米X3次2、30米加速跑X5次3、专项训练：助跑练习、起跳练习跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑）4、放松四1、准备活动2、跑的专项训练：高抬腿20米X4次；后蹬跑20米X4次；小步跑20米X4次；3、力量练习：负重半蹲跳10KGX6次，4、垫上放松1、慢跑200米X2次；2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；3、跑跳组（速度练习、力量练习、跳远）4、放松五1、准备活动2、柔韧性练习3、力量练习：负重（10KG）弓步走10米X4次手臂力量练习X4次4、放松1、慢跑200米X52、跑的专项练习：高抬腿10米X3接30米快速跑后蹬跑10米X3接30米快速跑侧踢腿10米X3接30米快速跑3、跳远的分解动作练习4、放松备注

星期训练内容上午（7：00~7：50）下午（15：30~16：30）二1、慢跑200米X2次；2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；3、专项练习：跑跳组（速度练习、力量练习、跳高）4、放松三1、操场慢跑200米X4次2、准备操：行进间徒手操3、跳的辅助练习：高抬腿20米X4次；后蹬跑20米X4次；小步跑20米X4次；四1、操场慢跑200米X4次2、准备操：行进间徒手操3、专项训练：跳远分解动作练习4、身体素质练习（腿部力量训练）1、操场慢跑200米X4次2、准备操：行进间徒手操3、跑的辅助练习：高抬腿20米X4次；后蹬跑20米X4次；小步跑20米X4次；4、专项训练：跳远分解动作练习五1、准备活动（30分钟）2、专项训练：跳远分解动作练习3、身体素质练习（腿