植物性食物的营养价值顾欣之

第二章食物的营养价值

2-2植物性食物的营养价值

上海市卢湾区营养师协会秘书长顾欣之第二章食物的营养价值2-2植物性食物的营养价值2-2-1谷类2-2-2豆类及其制品2-2-3蔬菜类2-2-4水果类

植物性食物是人类获取营养素的主要来源第二章食物的营养价值2-2-1谷类2-2植物性食物的营养价值2-2-1谷类定义：谷类属于单子叶植禾本科植物。种类：稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、小米、燕麦等。中国居民膳食宝塔中粮谷类每日推荐摄入量是占总能量摄入的55%-65%我国人民膳食中约66%的能量和58%的蛋白质由谷类提供，此外谷类还提供较多的B族维生素和矿物质，在我国人民的膳食中占有着重要的地位。2-2植物性食物的营养价值2-2-1-1谷类籽粒的结构与营养素分布见图：一般谷粒和小麦粒都由四部分组成，

1，谷皮：为谷粒的最外层，含量14.5%，纤维素、半纤维素、木质素2，糊粉层：位于谷皮和胚乳之间，蛋白质、B族维生素、无机盐3，胚乳：占谷粒的绝大部分83%，淀粉、蛋白质、少量无机盐4，谷胚：也叫胚芽位于谷粒的一端，

2.5%，蛋白质和脂肪、B族维生素、VE、无机盐

2-2植物性食物的营养价值谷粒的营养素分布1，谷皮：主要由纤维素、半纤维素等组成含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，含较高的灰分2，糊粉层：纤维素含量较多，并含有较高的蛋白质、脂肪、B族维生素、和矿物质3，胚乳：主要是由淀粉和部分蛋白质4，谷胚（胚芽）：富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E胚乳（占谷粒重83％）谷胚（占谷粒重2.5％）谷皮（占谷粒重14.5％）整粒水分13.012.512.514.5蛋白质10.535.716.411.0碳水化合物74.331.743.669.0脂肪0.813.13.31.2灰分0.75.76.01.7纤维素0.71.818.02.6小麦粒各个部分的化学组成（％）2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点（1）蛋白质7～12％，赖氨酸含量低醇溶蛋白谷蛋白白蛋白球蛋白谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸的含量相对较低因此谷类蛋白质生物学价值不及动物性蛋白质。谷类蛋白质的生物学价值：大米77、小麦67、大麦64、小米57、玉米60、高粱56大量谷氨酸、较多的脯氨酸和亮氨酸，缺乏赖氨酸赖氨酸、色氨酸、精氨酸含量高2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点

几种谷类蛋白质组成（%）谷物白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米510580小麦3~56~1040~5030~40玉米4240~5030~40高粱1~81~850~60322-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点

提高谷类蛋白质的营养价值蛋白质互补作用氨基酸强化基因调控2-2-1-2谷类类的主要营营养成分及及组成特点点（2）脂类类谷类脂肪含含量多数在在0.4%-7.2%左右，，在小麦胚胚芽中最高高可达10.1%，，且都为不不饱和脂肪肪酸质量较较好，从小麦胚、、玉米胚中中提取的胚胚芽油，不不饱和酸含含量在80%以上，，其中亚油油酸含量达达60%，，具有降低低血清胆固固醇防止动动脉粥样硬硬化作用。。2-2-1-2谷类类的主要营营养成分及及组成特点点（3）碳水水化合物淀粉：大大约占40%-70，集中在在胚乳直链淀粉：：直链分子子，溶液不不稳定，凝凝沉性强支链淀粉：：枝杈分子子，易溶于于水，溶液液稳定，凝沉性性很弱一些谷类的的直链、支支链淀粉含含量（单位位：g/100g））淀粉种类直链淀粉支链淀粉大米1783甜玉米7030玉米2674高粱2773小麦2476马铃薯2278甘薯2080荞麦2872糯米01002-2-1-2谷类类的主要营营养成分及及组成特点点（4）维生生素主要含B族族维生素：：VitB1、VitB2、尼克酸、、泛酸、吡吡哆醇等主要分布在在糊粉层和和胚芽2-2-1-2谷类类的主要营营养成分及及组成特点点（5）矿物物质磷、钙、钾钾、钠、镁镁：位于谷皮和和糊粉层———加工工中丢失与植酸结合合———影响响吸收小麦胚芽中中除铁含量量较低外，，其它矿物物质含量普普遍较高2-2-1-3谷谷类的合合理利用（1）合理理加工：避避免过度过过精的加工工

加工精精度高，出出粉（米））率低，淀淀粉含量高，粗纤维维低，蛋白白质、脂肪肪、VitB族损失多

加工精度度低，出粉粉（米）率率高，营养养素损失少少，感官形形状差，消化化吸收率降降低

标准米（（九五米））、标准粉粉（八五粉粉）

营养强化化、改良加加工工艺、、粗细粮混混食2-2-1-3谷谷类的合合理利用不同加工精精度的面粉粉中营养素素含量的比比较出粉率铁mg/100g钙mg/100g维生素B1mg/100g维生素B2mg/100g维生素PPmg/100g85%2.2500.310.071.6075%1.1220.150.040.7750%0.915.00.080.030.702-2-1-3谷谷类的合合理利用（2）合理理烹调

淘米（水水溶性维生生素和无机机盐）：搓洗次数、、浸泡时间间、用水量量、温度维生素B1损失率为40％60％；维生素B2和尼克酸损损失率为20％25％；矿物质损失失率为70％。应尽量减少少淘洗次数数，一般不不应超过3次不要用流水水冲洗或沸沸水烫洗，，更不要用用力搓洗2-2-1-3谷谷类的合合理利用

烹调方式式（B族维维生素）蒸、煮、烙烙不用高温油油炸烹调对食物物中B族维维生素含量量影响食物烹调方法维生素B1保存率%维生素B2保存率%烟酸保存率%米饭捞后蒸395024面条煮697173油条炸05052小米粥熬1830672-2-1-3谷谷类的合合理利用（3）合理理贮存

水分含量量大，相对对湿度大，，温度高霉变

避光、干干燥、通风风、阴凉2-2-1-3谷谷类的合合理利用(4)合合理搭配

在各类食物物中应以谷谷类为主，，而且必须须注意粗细细搭配；

粗细搭配，，经常吃一一些粗粮、、杂粮等，，对健康具具有一定的的保健作用用；

北京心肺研研究中心证证实，每日日食用50克燕麦片，，可使血中中胆固醇、、甘油三酯酯明显降低低，从而可可降低动脉脉硬化的发发生；

粮食粗细搭搭配可以利利用蛋白质质的互补作作用，提高高食物的营营养价值。。2-2-2豆类类及其制品品

大豆类类：黄豆、、黑豆、青青豆、褐豆豆和双色大豆五种种

其他豆豆类：豌豆豆、蚕豆、、绿豆、小小豆、芸豆等

豆制品品：豆浆、、豆腐、豆豆腐干、绿绿豆粉丝、粉皮等等2-2-2-1豆豆类及其制制品的主要要营养成分分及组成特特点（1）蛋白白质

蛋白质含含量高20%~36%

优质蛋白白

富含赖氨氨酸——与与谷类蛋白白质互补

蛋氨酸（（第一限制制氨基酸））豆制品蛋白白质含量差差别很大，，从2%到到20%不不等2-2-2-1豆豆类及其制制品的主要要营养成分分及组成特特点（2）脂类类

大豆类类在15%~20%，其它豆豆类较低在在1%左右右

大豆类类富含多不不饱和脂肪肪酸（85%），其其中油酸占占32%-36%，，亚油酸占占51.7-57.0%，亚亚麻酸占2%-10%

大豆豆类含较多多的磷脂1.64%

豆制品品脂肪含量量差别较大大，豆腐、、豆腐干等等较高3.7%左左右，豆浆浆等较低2-2-2-1豆豆类及其制制品的主要要营养成分分及组成特特点（3）碳水水化合物

大豆类含含量在34%左右，，组成多为为纤维素和和可溶性糖，几几乎不含淀淀粉

其它类含含量较高在在55%-65%左左右，主要要以淀粉形式存在

豆制品中中含量很低低豆类含有丰丰富的膳食食纤维，可可达10-15%，，主要在豆豆皮中，豆豆制品中膳膳食纤维的的含量在1%以下。。纤维素、可可溶性糖在在体内较难难消化，其其中的低聚聚糖如水苏苏糖、棉籽籽糖等在大大肠内被细细菌发酵产产气。2-2-2-1豆豆类及其制制品的主要要营养成分分及组成特特点（4）维生生素

豆类含有有胡萝卜素素，维生素素B1，烟烟酸，维生生素E等，，

种皮颜色色较高的豆豆类中胡萝萝卜素含量量较高，

各类豆制制品中维生生素的含量量较低

豆芽和发发芽豆中维维生素C的的含量大大大提高2-2-2-1豆豆类及其制制品的主要要营养成分分及组成特特点（5）矿物物质

豆类类中含矿物物质有：钾钾、钠、钙钙、镁、铁、锌、硒硒等

大豆豆类中矿物物质含量较较高在4%左右，其其中铁含量量较多，每100克中含含量可达7-8毫克克

其它它豆类中矿矿物质含量量在2%-3%左右右

豆制制品中含量量较低，多多数在2%以下2-2-2-2豆豆类及其其制品的合合理利用豆类食物中中的一些因因子

蛋白酶抑制制剂：抑制人体体胰蛋白酶酶的活性，，妨碍蛋白白质的消化吸收———湿热热条件下失失活

胀气因子：水苏糖、棉棉子糖CO2、H2、CH4可被双歧杆杆菌利用，，已应用于于功能性食食品

植酸：与锌、钙钙、镁、铁铁螯合，影影响吸收——pH4.5~5.5

植物红细胞胞凝集素：使人和动动物红细胞胞凝集——加热热即破坏

皂甙、异黄黄酮：抗肿瘤，，调节免疫疫、保护心心脑血管肠道微生物物2-2-2-2豆豆类及其其制品的合合理利用

加工处处理后，明明显提高了了消化吸收收率破坏了抗胰胰蛋白酶，，去除大部部分纤维素素充分加热、、煮熟，加加工成豆浆浆、豆腐，，65％－－>92~96%经发酵工艺艺，蛋白质质分解，更更利于消化化吸收

营养素素含量的增增加豆芽发芽：：淀粉－>葡萄糖－－>抗坏血血酸豆豉发酵：：微生物合合成核黄素素

合理搭搭配与与谷类食物物搭配食用用，发挥蛋蛋白质的互互补作用，，提高谷谷类食物蛋蛋白的利用用率

充分利利用豆类中中富含的膳膳食纤维i2-2-3蔬菜类类蔬菜的分类类（按结构及可可食部分不不同）

叶菜类：白菜、菠菜菜、油菜、、卷心菜、、苋菜、韭韭菜、芹菜菜及蒿菜等等

根茎类：萝卜、马铃铃薯、藕、、甘薯、山山药、山药药、芋头、、大蒜、竹竹笋等

瓜类与茄果果类：冬瓜、南瓜瓜、西葫芦芦、丝瓜、、黄瓜、茄茄子、西红红柿和辣椒椒等

鲜豆类：毛豆、豌豆豆、蚕豆、、扁豆、豇豇工和四季季豆等

菌藻类类：香菇、、蘑菇、木木耳、海带带、紫菜、、发菜等蔬菜主要提提供人体需需要的维生生素和矿物物质，还有有较多的纤纤维素和有有机酸等。。2-2-3-1蔬蔬菜的主要要营养成分分及组成特特点（1）叶菜菜类

蛋白质质含量低1-2%，，脂肪含量量低＜1%碳水化合物物2%-4%，膳食食纤维1.5%左右右

是类胡胡萝卜素、、维生素B2、维生生素C等诸诸多维生素的的良好来源源

矿物质质含量在1%左右，，种类较多多，有钾、、钠、钙、镁镁、铁、锌锌、硒、铜铜、锰等，，是膳食矿物质质的主要来来源

是植物物化学物质质的主要来来源之一2-2-3-1蔬蔬菜的主要要营养成分分及组成特特点（2）根茎茎类

蛋白白质含量为为1%-2%，脂肪肪含量＜1%，碳水化合物物含量相差差很大从3%到20%以上

胡萝萝卜中胡萝萝卜素含量量每100克中可达达4130微微克

硒的的含量以大大蒜、芋头头、洋葱、、马铃薯中中为高2-2-3-1蔬蔬菜的主要要营养成分分及组成特特点（3）瓜茄茄类

除辣椒椒外水分含含量高

蛋白质质含量0.4%-1.3%，，脂肪微量量，碳水化合物含量量0.5%-9.0%,膳膳食纤维含含量1%左右

类胡胡萝卜素含含量以南瓜瓜、番茄和和辣椒中最最高

维生生素C以辣辣椒、苦瓜瓜中为高，，但番茄中中由于受有机酸保护护损失很少少，同时可可以一次摄摄入量较多，是维生生素C的良良好来源2-2-3-1蔬蔬菜的主要要营养成分分及组成特特点（4）鲜豆豆类

营养养素含量相相对较高：：蛋白质含含量为2%-14%，脂肪肪含量不高高（除毛豆豆外），碳碳水化合物物含量4%左右，膳膳食纤维含含量1%-3%

维生生素含量相相对较高，，特别是胡胡萝卜素含含量普遍较较高每100克中中含量均超超过200微克

矿矿物物质质种种类类和和含含量量均均较较高高2-2-3-1蔬蔬菜菜的的主主要要营营养养成成分分及及组组成成特特点点（5））菌菌藻藻类类

富富含含蛋蛋白白质质有有的的达达到到20%以以上上，，且且氨氨基基酸酸组组成成比比较较均均衡衡，，必必需需氨氨基基酸酸含含量量占占总总量量的的60%以以上上

脂脂肪肪含含量量在在1%左左右右，，碳碳水水化化合合物物含含量量差差别别较较大大

维维生生素素中中的的胡胡萝萝卜卜素素含含量量差差别别很很大大，，在在紫紫菜菜和和蘑蘑菇菇中中有有丰丰富富含含量量

矿矿物物质质特特别别是是微微量量元元素素含含量量丰丰富富，，尤尤其其是是铁铁、、锌锌和和硒硒，，在在海海产产植植物物中中还还含含有有丰丰富富的的碘碘

特特别别注注意意是是菌菌藻藻类类食食物物中中也也含含有有丰丰富富的的植植物物化化学学物物质质，，如如香香菇菇多多糖糖等等2-2-3-1蔬蔬菜菜的的主主要要营营养养成成分分及及组组成成特特点点

芳芳香香物物质质、、有有机机酸酸和和色色素素a,芳芳香香物物质质（（精精油油））：：醇醇、、酯酯、、醛醛、、酮酮b，，色色素素：：叶叶绿绿素素、、类类胡胡萝萝卜卜素素、、花花青青素素c,有有机机酸酸：：苹苹果果酸酸、、柠柠檬檬酸酸、、酒酒石石酸酸为为主主增进进食食欲欲，，有有利利于于消消化化稳定定维维生生素素C2-2-3-1蔬蔬菜菜的的主主要要营营养养成成分分及及组组成成特特点点

生生理理活活性性成成分分a，，酶酶类类萝卜卜中中的的淀淀粉粉酶酶：：有有利利于于消消化化b，，杀杀菌菌物物质质大蒜蒜中中的的植植物物杀杀菌菌素素c，，具具有有特特殊殊功功能能的的生生理理活活性性成成分分含硫硫化化合合物物：：蒜蒜素素等等类黄黄酮酮：：抗抗氧氧化化、、保保护护心心脑脑血血管管、、预预防防肿肿瘤瘤南瓜瓜、、苦苦瓜瓜中中某某些些成成分分：：降降低低血血糖糖2-2-3-2蔬蔬菜菜的的合合理理利利用用（1））合合理理选选择择选择择新新鲜鲜、、色色泽泽深深的的蔬蔬菜菜，，品种种多多样样化化，，以以使使营营养养素素均均衡衡，，（2））合合理理加加工工与与烹烹调调避免免维维生生素素和和矿矿物物质质的的流流失失、、氧氧先洗洗后后切切急火火快快炒炒适量量加加醋醋（3））菌菌藻藻类类食食物物的的合合理理利利用用菌藻藻类类食食物物的的保保健健作作用用如如黑黑木木耳耳对对降降低低血血粘粘度度的的作作用用已已得得到到科科学学界界证证实实，，蘑蘑菇菇、、香香菇菇和和银银耳耳中中的的多多糖糖物物质质能能提提高高人人体体的的免免疫疫力力等等。。2-2-4水水果果类类

水水果果类类可可分分为为鲜鲜果果、、干干果果和和坚坚果果

中中国国营营养养学学会会在在平平衡衡膳膳食食宝宝塔塔中中推推荐荐的的每每日摄摄入入量量是是100-200克克

水水果果和和蔬蔬菜菜一一样样，，主主要要提提供供维维生生素素和和矿矿物质

水果果和蔬菜不能能互相替代2-2-4-1水果的的主要营养成成分（1）鲜果及及干果类

鲜果的水水分含量较高高，营养素含含量相对较低，其中蛋白白质、脂肪含含量一般不超超过1%，

碳水化化合物含量从从5%-30%，主要以以双糖或单糖形式式存在

B族族维生素含量量不高，胡萝萝卜素和维生生素C的含量量相差很大，鲜枣是是这两种营养养素含量都很很高的水果之之一

矿物物质含量除个个别外差别不不大，其中鲜鲜枣和干枣中中铁的含量丰富，白白果（银杏））中硒的含量量较高

干果是是新鲜水果经经过加工晒干干制成，营养养素受加工方方法和水平影响相相差很大，有有些是为了便便于存储和运运送。2-2-4-1水果的的主要营养成成分（2）坚果

木本坚坚果：核桃、、榛子、杏仁仁、松子、香香榧、、腰果、银杏杏、栗子、小核桃等草本坚果：花花生、葵花籽籽、西瓜籽、、南瓜籽、莲莲子、吊瓜籽籽等

蛋白质含含量多为12%-22%，其中南瓜瓜籽和西瓜籽籽中含量达30%以上

脂肪含量量在40%左左右，多为不不饱和脂肪酸酸，富含必需需脂肪酸，是是优良的植物性脂肪肪

碳水化化合物的含量量在15%以以下，但在栗栗子、莲子和和腰果中含量量在40%以上

坚果是是维生素E和和B族维生素素的良好来源源，黑芝麻中中维生素E的的含量每100克中高高达50.4毫克

坚果含含矿物质的种种类和数量也也较多，有钾钾、镁、磷、、钙、铁、锌锌、硒、铜、锰等。2-2-4-1水果果的主要营养养成分（3）野果a,沙棘，，又名醋柳，，果实含脂肪肪6.8%,种子含脂肪12%，维维生素C含量量很高可达1%-2%b,金樱樱子，又名野野蔷薇果，盛盛产于山区维维生素C含量达1.5%-3.7%c，猕猴桃，，维生素C含含量为0.7%-1.3%,最高可可达2%，并含有有生物类黄酮酮和其它未知知的生物活性性的还原物质d,刺梨梨，盛产于西西南诸省，维维生素C含量量可达2.6%，是柑橘的50-100倍，还还含丰富的生生物类黄酮e，番石榴，，维生素C含含量为0.358%，并并含有较高的的胡萝卜素(0.05mg/100g)和核核黄素（0.44mg/100g)2-2-4-2水果的的合理应用

何时进食食中国人要改变变饭后吃水果果的习惯----卫生部部长王陇德

注意水果果的属性温温、凉、酸、、涩、热等

注意水果果的新鲜程度度，

注意干果果的霉变和氧氧化日常生活中选择和食用蔬蔬菜水果的一些常识新鲜蔬菜水果果中富含的维维生素C随着贮存期的的延长会不断断被损失。豆角和菠菜存存放一段时间间后维生素C的损失率可达达10.8%.苹果在贮存2个月后，其维维生素C可损失27.5%，贮存6个月后，维生生素C损失高达66.8%。新鲜蔬菜水果果中含有少量量的硝酸盐和和亚硝酸盐，，在贮存过程程中由于细菌菌和消化酶的的作用，硝酸酸盐被还原成成亚硝酸盐，，亚硝酸盐是是一种较强致致癌物的前体体物质。蔬菜中的芹菜菜、莴苣等在在加工过程中中，不要将叶叶丢弃，芹菜菜叶和莴苣叶叶中蛋白质、、膳食纤维、、维生素和无无机盐的含量量均高于茎部部；蔬菜应应在较较完整整状态态下清清洗，，切忌忌先切切后洗洗，浸浸泡时时间不不宜过过长，，避免免维生生素C的丢失失；蔬菜在在切菜菜过程程中，，部分分维生生素C与空气气接触触被氧氧化而而遭到到破坏坏。炒菜可可使维维生素素损失失30％40％、胡胡萝卜卜素损损失25％左右右营养素素的损损失与与切块块大小小、加加热的的方式式和加加工的的时间间不同同，对对营养养素造造成的的损失失也不不同；；如需烫烫熟，，应整整洗整整烫后后再切切，烫烫时要要水宽宽火大大，时时间短短；含草酸酸较多多的菠菠菜、、茭白白、竹竹笋、、蕻菜菜、红红苋菜菜等，，通过过焯水水可减减少60%的草酸酸。蔬菜不不要切切得太太细太太碎减减少维维生素素的损损失；；切好的的菜应应及时时烹调调，并并采用用“急火快快炒”短时间间、高高温、、对营营养素素的损损失较较少；；炒菜时时不宜宜加盐盐过早早；蔬菜应应现烧烧现吃吃，烹烹调后后应及及时食食用，，不宜宜长期期存放放；能生吃吃的蔬蔬菜尽尽可能能生吃吃，或或烫洗洗后加加醋调调拌食食用。。不同加加热时时间对对蔬菜菜中维维生素素C含含量的的影响响食物名称烹制10分钟后维生素C保存率%烹制30分钟后维生素C保存率%马铃薯99.663.6白萝卜96.488.6茄子54.830.1南瓜91.376.1烹调前前处理理以及及烹调调后放放置对对蔬菜菜中维维生素素C含含量的的影响响蔬菜名称处理方法维生素C保存率%炒后放置5小时维生素C保存率%马铃薯切丝冲洗67.410.9甘蓝切后冲洗94.647.0黄瓜切片放置69.422.9青辣椒瓣块放置86.553.6植物营营养素素植物化化学物物质－－大自自然的的药房房并不属属于营营养物物质的的范畴畴，人人类的的生存存不依依赖这这些物物质，，但它它们可可以调调节机机体免免疫系系统