用哑铃怎么练劲呢？（整理9篇）

第14页共14页用哑铃怎么练劲呢？〔整理9篇〕篇1：用哑铃怎么练劲呢？看着电视上、网络上一些型男的身材，再看看周围的同龄人的力量，我想作为男孩子肯定是不甘示弱的，一是想让自己身上的肌肉更加的兴旺，二是希望自己也是一个孔武有力的人，这样才可以显示出自己的男子汉气概。假如有这样的愿望，可以用哑铃来锻炼自己。那么，怎么用哑铃来锻炼呢？1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢复原。2.拿哑铃做投掷动作――锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢复原。3.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举一样，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。4.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，渐渐沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线复原哑铃至起始位置，再重复5.俯卧撑：主要练胸大肌动作：起始贴近地面，有训练根底者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。因为哑铃这种健身器材比拟常见，而且用哑铃来锻炼身体，也不用太拘泥于场地，所以使用哑铃来进展锻炼是比拟常见的。在用哑铃进展锻炼的时候，要注意方式方法，而且要注意循序渐进，不要因为太急于求成，而导致身体受到伤害。篇2：用哑铃怎么练三角肌呢三角肌怎样练比拟好呢？其实想要练好三角肌，我推荐大家使用一些锻炼的小道具小器材，这样可以到达事半功倍的神奇效果，今天就给大家介绍一下用哑铃怎么练三角肌，因为哑铃是我们很常用的一种锻炼身体的道具，很多喜欢健身的人家里都有，所以我就选择了这样一款比拟普遍的器材。要练好肌肉，首先要理解一下理论知识。三角肌分为前束，中束，和后束。其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝(我说的肉丝是说白了，就是你吃鸡肉时，里边的肉都是一丝一丝的)，这种构造的肌肉耐力比拟好，但是爆发力差，所以说应该用小重量屡次数方法练习。中束的肌肉是斜着长的肉丝，这种构造的肌肉爆发力好，但是耐力差，所以说应该用大重量低次数方法练习。理解了上述知识后，下面介绍一下锻炼方法。三角肌前束：动作：站立前平举动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开场动作为，双手掌心相对持哑铃，放于两腿侧，肘部微曲，然后同时向前抬起双臂，双手抬起时就向下转动到掌心向下，抬到与视线同高，稍作停顿，然后放下回原位。做4组，每组12个。自然呼吸。注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，假如控制不好说明重量过大，应减轻重量。三角肌中束：动作：站立侧平举动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开场动作为，双手掌心相对持哑铃，放于小腹前，让两个哑铃挨着，肘部微曲，然后同时向身体两侧抬起到与肩同高，稍作停顿，这时应该掌心向下，拳头朝前，说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组，每组8个。自然呼吸。注意：抬起时动作稍快，1秒左右，放下稍慢，1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。三角肌后束：动作：俯身那么平举动作要领：站立姿势，俯身向前，双膝微曲，头与上身成一条线，不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下，放于腿前，掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至程度位置，稍作停留，然后回到原位。每组10个，做4组。注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，假如控制不好说明重量过大，应减轻重量。用哑铃怎么练三角肌呢？大家应该都知道该怎样做了吧，其实想要练好身材是很正常的，但是我建议大家不要一次性的做过多的动作，锻炼的时间也不要过长，最好有一个循序渐进的过程，这样不会对身体的肌肉造成负担，对健身的效果也会比拟好。篇3：女性怎么用哑铃练胸肌1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。详细动作要领：双手翻开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提早预热，让身体处于活泼状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否那么不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。这个动作难度较大，消耗的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。4、向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。哑铃是一种很方便的健身器材，除了锻炼胸肌外，我们也可以运用哑铃锻炼我们的腹肌、肱二头肌等局部肌肉，但是在进展运动之前，我们要做好适当的热身，否者会对我们的肌肉造成损伤。最后祝愿大家都拥有一个好身材。篇4：怎么用哑铃练背阔肌呢在健身房里面，哑铃是一种非常常见的健身器材，通过哑铃可以针对身体的各个局部的肌肉进展锻炼，而且效果显著。对于不同的训练部位，可以采用不同的哑铃训练动作，以到达针对训练的作用。健身不能只练胸肌和腹肌，这样显得不够协调，所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经历，宽厚的背部是最具男人味的象征，以下经历将教您如何用一对哑铃练就健美背部。俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，〔挺胸，两肩往后扩张〕略微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢复原。动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量略微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。尽量使用背部力量。复原缓慢。哑铃划船锻炼数量：做3到8组，每组做8到12个，每组间休息1分钟。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。引体向上的动作过程非常简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或穿插。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制渐渐下降，直到复原。在用哑铃进展背部锻炼的过程中，要注意几个地方的细节问题。首先，锻炼的过程中，锻炼者的意念要集中在关注背部的发力。而且整个动作过程要平稳，不要忽快忽慢，渐渐学习保持对哑铃的控制。此外，在练习的时候负重不宜过大。以自己可以很好的完成的训练目的为准。篇5：用哑铃练背阔肌怎么练呢？相信大家一定都渴望自己拥有一身安康漂亮的肌肉吧。肌肉不仅是安康的表达，还使人整体但发出独特的魅力。每一位男士都想自己有好看的大块腹肌和背阔肌。肌肉总给人一种是力量有男子气概的表达。练肌肉是非常重要也是很需要耐心的一件事。哑铃就可以帮助我们来练背阔肌，那是怎么练的呢？一、哑铃划船漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。二、斜卧飞鸟仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿穿插，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。三、仰卧夹胸平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。四、俯身飞鸟加宽肩部最有效的方法，把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后渐渐下落复原。一般做12一15次。哑铃是一个很不错的体育健身器材，我们的每位男士都应该有两个或者一个哑铃。经常去健身房的人身体一般都会相对的安康强壮一些。不仅可以去掉讨厌的肥肉还可以练就肌肉。建议有哑铃的人，大家都可以参照上面的方法来练习。篇6：哑铃如何练手臂呢想来应该有不少的女性朋友们都更加青睐于身材更为健硕的男性吧！当男性裸露出完美的胸肌和腹肌，挽起袖子的时候露出结实的手臂肌肉，无一例外的都会成为大家瞩目的焦点。健硕的男性也会让人觉得更加有平安的感觉。那么男性使用哑铃如何来锻炼手臂上的肌肉呢？我们吧！一，坐姿哑铃单臂屈伸坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进展。二，坐姿三头肌伸展坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体前方将哑铃渐渐放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。三，坐姿哑铃手腕卷曲坐在凳子上，双腿略分开让膝盖间隔约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。通过上述内容的介绍，相信朋友们对于用哑铃来锻炼手臂肌肉的方法都已经有了一个更加深入的理解。这几组动作相对来说都比拟简单，就算不去健身房，在家里也可以轻松的完成。平时时间较为珍贵的男性朋友不妨多在家里进展训练，也能练出结实的手臂哦！篇7：哑铃怎么练胸肌呢？杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的间隔以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成程度位，使杠铃垂直作用于上胸肌。想要让自己的胸肌变得如健美先生一样的兴旺、漂亮，就可以采取上述的方法进展练习。要注意的是练习一定要注意坚持，而且锻炼的时候还需要注意把握一个度，不能因为急于求成，而超越极限的练习，这样可能会得不偿失的。篇8：哑铃怎么练肩膀呢？1、哑铃上斜举三角肌的锻炼方法尽量紧贴椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条程度线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。2、提铃耸肩三角肌的锻炼方法双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量进步。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。3、侧卧哑铃平举三角肌的锻炼方法侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不合适大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。4、单臂俯身哑铃侧平举三角肌的锻炼方法双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量防止把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。篇9：男生用哑铃怎样练胸肌厚度呢？一：平卧推举主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。二：上斜推举主要是针对上胸肌的练习的动作：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。三：平卧飞鸟这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。动作：仰卧