低空培训资料

空中瑜伽低空培训资料一、空中呼吸乌加依呼吸霹雳吹气：呼气用口。主动呼气，被动吸气。用腹肌控制呼吸节奏。普拉提呼吸：吸气用鼻，呼气用口。吸气肋骨横向扩张，呼气自然回收。腹肌始终处于收的状态。二、空中瑜伽六大原则呼吸中垂线：根据体式不同，分别强调吊床、耻骨、脚在中垂线上。吊床高度：膝部吊带、髋部吊带（包含髋部悬带和髋部悬吊两种）、肩部吊带。身体与吊床做对抗，不要过度依赖吊床。骨盆中正位。肩下沉，背阔肌发力和胸骨上提。三、空中瑜伽注意事项血压过高或者过低。青光眼及其他眼压高的患者。不接受臀部整形患者，面部整形三个月内禁止。孕妇禁止。近期手术患者。易发作性眩晕患者。腕管综合征患者。鼻窦炎患者。中风患者。严重腰椎间盘突出症患者。生理期不倒立。着装紧衣紧裤。摘下首饰及手表。四、冥想坐姿（一）基础坐姿A.B.C.站位：站在中垂线下，吊床在体后。.吊床准备形态：A.吊床捋成一股绳。B.抓一侧边缘展开，拇指勾住吊床，双手打开比肩宽，手掌向后抓四次。C.抓一侧边缘展开，对折一次，开口朝向自己。.上吊床方法：A直接坐上吊床绳索。B.C双手拇指勾住吊床，手掌在吊床内撑开，一左一右坐进吊床。.调整吊床位置：呼气分腿，或者用蹬自行车的方式将吊床调正到臀位线上。双腿伸直脚跟触地，脚背回勾。立直脊背，肩抵吊床，双手能量手印。附：能量手印，双手十指交叉，伸出双手拇指相触，再伸出双手食指相触。（二）简易坐姿A.BA参见基础坐姿3-B项。A将一侧吊带集结成绳，推开，左脚从内绕出吊床，吊床边缘位于膝盖下方，双腿自然垂放，调整脊背竖直贴向后侧吊床，下颏微收，智慧手印放于膝盖。B可在A的基础上，双脚进入吊床呈简易坐姿态，调正身体直立，智慧手印。附：智慧手印，拇指食指相触，其余三指自然伸直。收回动作：从简易坐B回到简易坐人，双手向下拉吊床，起身站立。束角坐姿.简易坐姿A起，双脚跟分别蹬住吊床边缘，脚尖外露。保证两侧吊床一般多。.脚掌相对，双手抓脚趾。雷电坐姿站位：站在中垂线下，吊床位于体前。上法：A双手捋顺并抓住吊床，双脚踝抵在吊床上。B双手从内向外绕过并抓住吊床，向下压，跳上吊床。臀坐脚跟，调整双大腿平行地面，脚背放松，脚尖指向地面。脊背立直，双肩抵住吊床，双手能量手印。收回动作：双手伸直抓住吊床，背阔肌用力下拉吊床，双腿前送落地。五、热身体位斜板四角板凳跪于吊床前侧。双手打开一肩宽，手指大大张开，食指指向正前方。呼气，双脚踝依次向后挂于吊带上，脚背回勾，脚尖指向地面。核心肌群用力，保持身体一条直线且稳定。手臂力量向上，撑起肩膀，目视前方。收回动作，双脚依次下吊床，大拜式休息。乌鸦斜板基础上，脚尖外八字打开，呼气，腹肌用力，臀上提，屈膝，膝盖指向同侧腋窝。手臂向上用力，拉开肩膀，后背垂直地面，头自然下垂。斜板和乌鸦可以做动态练习，均为呼气时动作。肘板跪坐，吊带位于体后。双手互抱对肘，双手十指交叉，前臂压实地面。呼气，双脚踝依次向后挂于吊带上，脚背回勾，脚尖指向地面。核心肌群用力，保持身体一条直线且稳定。手臂力量向上，撑起肩膀，目视前方。收回动作：双脚依次下吊床，大拜式休息。侧肘板肘板准备，侧转身向左。脚趾回勾，脚跟外蹬，压住吊床。右前臂支撑身体，核心肌群收紧，髋前推上提，让身体垂直地面成一直线。肩膀远离耳朵，不耸肩。左臂放在左侧裤线处。收回动作：回到肘板，再依次收回双腿，大拜式休息。侧肘板卷曲侧肘板准备，有前臂及左手撑住身体。呼气时屈膝，大腿贴腹。再次呼气时还原侧肘板。动态重复。收回动作：先回到侧肘板，再回到肘板，再收回，大拜式休息。骑马斜板准备。呼气收腹，尾骨抬高，将脚放于双手之间。移动重心调整膝盖在脚踝正上方。后侧脚脚尖回勾，膝盖绷直，压住吊床。髋中正位，手扶膝，或手臂侧平举，躯干垂直地面。保持肩膀平。收回动作：呼气回到斜板，再收回双腿。一字马骑马准备，双手撑地。呼气，身体重心后移，前侧腿逐渐伸直，脚尖回勾。后侧脚尖回勾，膝盖伸直，压住吊床。髋始终保持中正位。收回动作：呼气回到骑马，再次呼气回到斜板，再收回双腿。骑马和一字马可以动态练习。肩部吊带前后漂移跪坐在中垂线下，手臂在吊床内打开。肩部吊带。胸口上提，下颏微收，手臂侧平举，与吊带做对抗。呼气时重心向前，向后漂移。漂移过程中腰腹收紧，手臂和吊床做对抗。六、低空基础体位前侧天鹅跪立在中垂线下，展开并抓住一侧吊带，向前抓四个手掌的距离。右小腿放进并压住吊床，不露脚。屈膝，脚背绷直。双手伸直抓住吊床。随呼气重心前移到最大极限。保持髋正位，胸口上提。双手头顶上方合十，身体前倾进入吊床，双肩抵于吊床前侧，双手胸前合十。收回动作：双手抓住吊床，臀后移，腿向前蹬伸，退下吊床。可以接袋内神猴，右腿伸直。前侧天鹅扭转在前侧天鹅3的基础上，右手抓带，松左手，侧平举，呼气身体左转，眼看手指方向。再左手抓带，松右手，侧平举，呼气身体右转，眼看手指方向。收回动作：同前侧天鹅。后侧天鹅斜板准备。呼气一侧腿向前跨出，来到天鹅式。身体不要压住脚跟，髋中正位，后侧腿膝盖伸直，脚尖回勾，身体垂直地面。可以身体前倾下沉，手臂前伸，来到伏天鹅。收回动作：回到斜板，再换另一侧。坐立单腿前屈长坐坐姿准备，耻骨在中垂线下。单腿屈膝，脚掌放在对侧大腿根部。对侧脚踝搭放在吊床上，脚尖回勾，脚跟外抵。双手抓脚或者吊带，吸气脊柱延展，呼气直背前屈。臀踏实贴地，放松。坐立单腿侧屈坐立单腿前屈2准备.双手伸直抓住吊床，呼气前侧腿向外打开到极限。呼气双手向外侧推吊床，身体侧屈。胸口上提，肩膀保持上下一条直线。转头向上，下颏微收。收回动作：吸气身体立直，呼气腿前伸，退下吊床。鸽王坐立单腿前屈2准备。前侧腿转髋屈膝至体后。脚尖回勾下指，髋中正位，臀坐地面。前脚跟不受压。肩膀端正，手从上方抓握吊床，胸骨上提，肩膀向后，打开腋窝和胸腔的空间。加强：双手逐步向下抓，胸腔完全上提的前提下，将头后仰。收回动作：松开双手，立直脊背，呼气转髋直膝回到体前，再次呼气退下吊床。坐角长坐，耻骨在中垂线下。打开双腿，脚尖回勾。手臂打开，由外向内缠绕，十指交叉。吸气向上延伸，呼气低头卷背。再次呼气身体和手向前伸展，直到最大极限。胸口上提，手臂伸直，大腿向外用力。收回动作：先屈肘，呼气卷背收回。坐角扭转坐角，吊床位于体后，双手将吊床撑开，手臂伸直。髋屈曲，身体前倾，胸口上提。随呼气左右扭转，手触对侧脚尖。收回动作：吸气身体回正，呼气放下手臂。大拜式臀坐脚跟，双手从外向内缠绕并抓住吊带。呼气低头卷背，再次呼气手臂伸展，颈部自然拉伸，保持臀坐脚跟，腹部不贴大腿，胸口上提。收回动作：呼气卷背收回。（十）简易蝗虫同大拜式的准备动作。呼气低头卷背，再次呼气屈肘用力，身体向前移动，耻骨贴地。再次呼气肚脐贴地，同时手臂伸直。整个腋窝胸腔打开，颈部自然伸展，不要耸肩。收回动作：先屈肘，呼气卷背收回，最后抬头。（十一）基础蝗虫将髋放在腹股沟处，向前走，直到带子绷直。身体前屈，压住带子。双手虎口朝下抓住带子，伸直手臂。双脚一步步向后移动到中垂线上。呼气背阔肌用力，双脚抬离地面，同时挺胸抬头。收回动作：压住吊床，向前一步步走，直到双腿直立，起身站立。（十二）髋部悬带左右漂移髋部悬带，手肘撑地，双腿抬离地面，双手互相重叠，前额放在手背上。随呼气下肢向一侧摆动，吸气收回。重复反侧。收回动作：停止下肢摆动，抬头，双脚触地。向前一步步走，直到双腿直立，起身站立。（十三）髋部悬带伸展蝎子髋部悬带，手肘撑地。双脚由外向内勾住吊床，呼气重心后移，手臂伸直，胸口下颏贴地。收回动作：回到髋部悬带。双脚前行至站立。（十四）髋部悬带支撑蝎子在髋部悬带伸展蝎子的基础上，呼气身体前移，让肩膀来到手腕正上方。抬头望眉心。收回动作：回到髋部悬带，双脚前行直至站立。（十五）髋部悬带动态蝎子髋部悬带伸展蝎子和髋部悬带支撑蝎子动态练习。过渡时手臂伸直。收回动作：回到髋部悬带，双脚前行直至站立。（十六）趴猫髋部悬带。双膝跪地，大腿垂直地面。胸口下移，让胸部及下颏触地。收回动作：回到髋部悬带，双脚前行直至站立。（十七）虎式斜板准备。呼气将一条腿膝盖着地，大腿垂直地面。对侧手臂伸展。不翻髋。后侧腿伸直，脚尖回勾。收回动作：回到斜板，反侧。再收回双腿。大拜式休息。（十八）船基础坐姿，手臂伸直。呼气重心后移，手臂伸直下滑，抬腿。收回动作：回到基础坐姿。可动态练习。（十九）前后秋千基础坐姿。向后走高。双脚离地，荡起来。可以肩膀抵住吊床，双手侧平举，双腿伸直绷脚尖。收回动作：回到基础坐姿。（二十）左右秋千基础坐姿。屈一侧膝盖，同时髋向对侧转。左右依次提膝，身体向对侧用力。让身体荡起来。收回动作。停止膝盖的运动，慢慢吊床稳定，回到基础坐姿。（二一）挂踝动态桥式仰卧在垫子上，脚踝搭放于吊床上。身体竖直，脑后抵向地面。双手掌心朝下放于臀两侧。双脚外八勾住吊床，呼气臀离开地面。再次呼气下背部离开地面。再次呼气上背部离开地面。双手掌心托住腰部，双肩内收，再次呼气加强上提胸腔。脑后始终抵住地垫。收回动作：双手松开放回臀两侧。呼气上背部、下背部、臀部依次回落地面，收回双脚落地。（二二）单腿桥式准备动作同挂踝动态桥式。双脚踝压住吊带，不外八。做桥式。呼气一条腿压住吊带，另一条腿抬起并垂直地面。呼气收回腿，反侧。收回动作：同挂踝动态桥式。（二三）蛙髋部悬吊准备：吊带平行于骨盆部包裹在髂骨上。双手在骨盆前面，向后走到最大极限。提脚跟扣尾骨，压住吊床向前走，手顺势滑高，直到中垂线的位置。呼气手下滑，身体后仰，脚上抬，脚尖相对。保持霹雳吹气或者普拉提式呼吸十组。收回动作：手上滑，脚踩地。拉吊床起身站立。（二四）勾脚倒蛙蛙式准备。呼气双手下滑，身体后仰。双脚分开，从外向内环绕并勾住吊床。身体自然垂落，肩及头部贴于地面。双手扶住背部使身体垂直地面。收回动作：呼气回到蛙式，再呼气收回。（二五）合十倒蛙同勾脚倒蛙，双脚心相对。收回动作同勾脚倒蛙。（二六）倒立分腿坐角（直角）髋部吊带，勾脚倒蛙准备。双手扶住背部使身体垂直地面，双腿打开，脚跟外蹬，脚尖下指，双腿平行地面，膝盖伸直。双腿并拢即为直角。收回动作：先回到倒蛙，再回到蛙，收回。（二七）肩倒立勾脚倒蛙准备。双脚沿着吊带向上滑动，脚回勾，脚趾朝下。双手扶住背部向上推，使身体垂直地面。收回动作，双脚下滑回到勾脚，放松双手，抓住吊床。回到勾脚倒蛙，再回到蛙，下吊床。（二八）婴儿式休息1.基础坐姿B准备。双手从外侧环绕体前并抓住对侧吊床，与肩同高。低头，将头放在肘窝处休息。收回动作：缓慢抬头，回到基础坐姿。（二九）肩部吊带坐姿休息长坐坐姿，身体位于中垂线下。吊床位于体后。双臂从内向外绕过吊床，侧平举。双手抓住吊床，将吊床放在肩胛骨下缘的位置。挺胸向上并向后倾斜身体，下压吊床。双手互叠，头贴手背休息。收回动作：抬头，双臂伸直抓住吊床，身体回到中垂线下。（三十）倒蛙180度旋转勾脚倒蛙准备。左手放于右耳旁，左手也扶地做准备。呼气髋部带动身体旋转成支撑蝎子。收回动作：右侧肩膀落于地面，呼气转身回到勾脚倒蛙。（三一）髋部悬吊蝎子勾脚倒蛙准备。同髋部悬带支撑蝎子、伸展蝎子、动态蝎子。收回动作：回到倒蛙，蛙，简易坐姿。（三二）屈腿鸽子勾脚倒蛙准备。一条腿脱离吊床，直膝旁侧打开。转髋屈膝向体后，脚掌贴地。双手抓住脚踝。肩胛骨内收，注意脚尖要正。收回动作：后侧腿转髋直膝侧打开，回到勾脚倒蛙-蛙-简易坐姿。（三三）直腿鸽子勾脚倒蛙准备。一条腿脱离吊床，直膝旁侧打开。转髋直膝向体后打开伸展。脚掌贴地。双手抓住脚踝。勾吊带的腿沿吊带向上伸直。收回动作：回到倒蛙-蛙-简易坐姿。（三四）旁侧直棍勾脚倒蛙准备。一条腿沿吊床向上伸直。另一条腿脱离吊床，直膝旁侧打开。勾脚尖，同侧手抓脚趾。另一只手叉腰。眼睛看向伸直腿方向。收回动作：回到倒蛙-蛙-简易坐姿。（三五）后侧直棍勾脚倒蛙准备。同旁侧直棍。转髋将腿伸直向体后。双手背后交叉，肩胛骨内收下沉。收回动作：回到倒蛙-蛙-简易坐姿。（三六）肩部吊带骆驼低空肩部吊带准备。双膝打开与髋同宽。大腿垂直地面，下颏贴向胸骨。吸气胸骨上提，待胸骨完全上提，将头部缓和抬起后仰。双手可十指交叉枕于头后，也可双臂向上伸展贴耳，或者握住双脚。收回动作：双手托住腰椎，呼气缓慢立直身体，再抬头。大拜式休息。（三七）吊床内仰卧弓式（吊床内桥式）基础坐姿（2）准备。双手伸直握住吊床。重心向后向下，直至肩颈触地。双腿压住吊床，脚掌贴地。手抓脚踝，脚跟外蹬。肩胛骨内收下沉。收回动作：双手抓住吊床，眼看肚脐，缓慢坐立，回到婴儿式休息。（三八）膝部吊带动态桥式膝部吊带，双脚踩实地面。仰卧于垫子上，双手掌心朝下放在臀两侧。呼气尾骨离开地面，再次呼气下背部离开地面。再次呼气上背部离开地面，让身体成一斜线。吸气不动，呼气脊柱一节节回落地面，顺序为上背部-下背部。保持臀稍离开地面，再次呼气上抬身体。动态练习。收回动作：上背部、下背部、臀部依次落于地面。也可以过渡到自由肩倒立。（三九）吊床内射手长坐于吊床内，勾脚背。双手食指中指分别抓住同侧大脚趾，呼气将一侧腿拉向耳侧，屈膝。收回动作：呼气收回腿，换另一侧。再收回，双脚落地，回到基础坐姿2。（四十）吊床内漩涡天鹅准备，外侧腿屈膝束角。抓住一侧吊带，转身跨过吊床中间，膝盖伸直脚落地，包着的腿屈膝。再次翻转跨吊带，屈膝，包着的腿伸直，挺胸抬头，一手推开胸前吊床，另一手打开亮相。收回动作：同样翻回来，双臂伸直抓住吊床，呼气挺胸，重心降低后仰，另一条腿也进入吊床。（四一）仰卧单腿背部伸展式仰卧于吊床内，头脚均在吊床内。右腿压住吊床。屈左膝，大腿贴腹。双手抓住左脚底（或者脚踝小腿）。吸气蹬直左膝，脚跟外蹬，呼气将左脚拉向头侧。肩膀下沉。呼气屈膝收回左腿，再次呼气蹬直左膝。换腿做另一侧。收回动作：双脚依次伸出吊床，屈膝小腿自然下垂，双手抓住头侧的吊床，呼气下拉吊床，坐起上身。低头休息。（四二）仰卧双腿背部伸展仰卧于吊床内，头脚均在吊床内。屈双膝，大腿贴腹。双手抓脚底（或者脚踝、小腿）。吸气蹬直双膝，脚跟外蹬，呼气将双脚拉向头侧。肩膀下沉。收回动作：呼气屈膝收回双腿，双脚依次向前伸出吊床，小腿自然垂落。双手抓住头侧的吊床，呼气下拉吊床，上身坐起。低头休息。（四三）韦史努式仰卧于吊床上，头脚均在吊床内。侧卧，屈下侧手肘，手托住头部。保持身体在一条直线上。呼气抬上侧腿，屈膝，手抓大拇脚趾（脚踝或小腿），再次伸直膝盖，把腿拉向头部。收回动作：呼气松手收回腿。换另一侧。（四四）美人鱼卷曲侧卧在吊床内。身体上下保持一条直线。下侧手臂伸出吊床，上侧手掌推面前吊床，让空气流通。呼气屈膝同时上半身前屈，让大腿贴腹。吸气打开身体轻度后仰。反复做。身体直线状态下，双臂上伸，头顶合十，呼气转身仰卧，再呼气转身向对侧，反方向练习。收回动作：身体直线状态下，双臂上伸，头顶合十，呼气转身仰卧，双臂伸直抓住头侧吊床，双脚依次向下伸出吊床，小腿自然垂落。呼气下拉吊床，起身坐立，双手交叉握住肩膀同高的前侧吊床，低头休息。（四五）帆船仰卧于吊床内，将脚下多余的吊床拉到膝盖以上的位置，屈膝。双臂伸直抓住头侧的吊床，呼气腹肌用力起身，跪坐在脚跟上。双臂两侧打开。双手松开，双臂伸直抓住前侧吊床，跪立。呼气双腿向后伸直，绷脚背，胸骨上提，腹部拉伸。肩膀下沉。收回动作：呼气双腿依次向下落于地面，双手松开吊床。（四六）勾脚站姿站在中垂线下。双臂伸直拉住吊床。一只脚脚掌踩住吊床中点，脚尖回勾。呼气沉肩坠肘，垂直下拉吊床，站在吊床上，将另一只脚勾住吊床。注意站在吊床上的脚始终保持脚尖回勾。收回动作：双脚踩住吊床，分别下吊床。（四七）站姿站在中垂线下。双臂伸直拉住吊床。一只脚脚掌踩住吊床中点，脚尖回勾。呼气沉肩坠肘，垂直下拉吊床，站在吊床上，将另一只脚也踩住吊床。双肩下沉抵住吊床，始终保持脚尖回勾。双手可合十胸前。收回动作：双脚分别下吊床。（四八）核心站姿髋部悬吊准备：吊带平行于骨盆部包裹在髂骨上。双手在骨盆前面，向后走到最大极限。提脚跟扣尾骨，压住吊床向前走，手顺势滑高，直到中垂线的位置。通过蛙来到勾脚倒蛙。双臂伸直抓住双脚上方的吊带，双腿伸直。呼气利用腹肌的力量身体向上卷起，同时双腿两侧打开来到坐角。双臂伸直。再次呼气下拉吊带，将大腿上的吊带滑至腹股沟。双腿向下伸直并拢，脚尖踮地。双手松开吊床，胸前合十。肩膀下沉。收回动作：双臂伸直拉住吊床，呼气重心后移回到勾脚倒蛙-蛙，呼气双脚踩地，拉吊床起身站立。蛙、勾脚倒蛙详见（二三）（二四）。（四九）伸展站姿站姿准备，双臂伸直拉住吊床。双脚分别从前向外再向后绕过吊床，踩于吊床上。双脚尖回勾，肩下沉。收回动作：回到站姿，下吊床。（五十）树式勾脚站姿准备，双臂伸直握住吊床。勾脚侧的肩膀伸出并抵住吊床。将勾脚的腿向后打开，再从外侧绕过吊床，脚掌踩于大腿内侧。保持髋的中正。膝盖向侧打开，耻骨上提，收腹，胸腔上提，肩膀下沉。双手松开吊床，胸前合十。注意身体中正，不要左右倾斜或者倚靠吊床。收回前侧肩膀，回到站姿，再换另一侧的勾脚站姿，做对侧动作。收回动作：收回前侧肩膀，回到站姿。双脚依次踏向地面站立。（五一）树式变体勾脚站姿准备。与支撑腿同侧的手滑落到肩膀同高位置。呼气支撑腿向外滑开，同侧手臂向外撑出。收回动作：呼气滑开的手脚同时收回，回到勾脚站姿。（五二）单腿前侧站立手抓脚勾脚站姿准备。勾脚同侧肩膀移至吊床前侧并抵住吊床。将勾吊带的脚从外侧绕到吊床前，屈膝。同侧手抓大脚趾，呼气向前伸出，平行地面。注意保持髋部的中正，双肩在同一平面。收回动作：呼气屈膝，松手，直臂抓住吊床。收回肩膀。回到勾脚站姿。（五三）单腿旁侧站立手抓脚。勾脚站姿准备，动作同（五三）。先手抓脚前侧伸展，再次呼气向旁侧打开。要点同上。收回动作：回到直膝前侧伸展，再屈膝收回到勾脚站姿。（五四）小龙女一勾脚站姿准备。以右脚为支撑脚为例。右手手不动，向左转身背靠吊床。左手下滑至胸部同高的位置。左脚外八字踩在膝盖同高位置的吊床。呼气脚向前蹬出。左手松开，坐在吊床上。同时右脚松开搭放在左脚上方。保持背部直立贴向体后吊床，双腿伸直平行地面。松开右手，双手两侧打开或者放于大腿上，智慧手印。或者胸前合十。收回动作：松开右腿，左腿上滑，臀下坐，再将腿收回到坐姿。（五五）小龙女二小龙女一为基础。右手抓吊床，方式虎口朝上，手心朝外。右腿松开并屈膝，左手手抓脚踝，身体出吊床左侧。挺胸，髋保持不动，左腿依旧蹬直吊床。收回动作：松左手，右脚踩地，左腿上滑并收回，调整为坐姿。（五六）小龙女三小龙女二（4）为基础。左臂伸直抓住右手的吊床，松右手，身体打开。收回动作：恢复右手抓吊床，左腿上滑，臀下坐，回到坐姿。（五七）肩高风火轮站姿准备。双手握住与肩同高的吊床。一条腿前伸，绷脚背。呼气下拉吊床，身体向后翻转落地。支撑脚一直在吊床上。（五八）髋高风火轮1.同肩高风火轮。（五九）肩抵吊床团腿基础倒立站在中垂线下。将吊床放于第七颈椎下的位置。双手从中间穿过吊床，向前走并把身体低下来，将吊带抵于肩膀。虎口朝上手臂伸直抓住吊床，低头，向回走到中垂线下，吊带一直抵肩膀。呼气收腹团身向后翻转，至倒立位。保持双腿团住的状态。收回动作：再次向后翻转落地。（六十）肩抵吊床基础倒立同肩抵吊床团腿基础倒立，呼气双腿向上伸直，双脚抵两侧吊床。收回动作：先团腿，再翻转落地。（六一）战士一（吊带在腘窝下）吊床位于体前。右腿跨过吊床，左腿向后迈一大步，左脚尖外摆45度，保证髋的正位。屈右膝，大小腿呈直角，将吊带放至腘窝处。髋下沉，双臂伸直拉住吊床。稳定后双手松开，向上伸展。躯干垂直地面，胸腔向上提起。肩膀放松。收回动作：吸气伸直膝盖，呼气双手落回体侧，收回左腿。（六二）战士一（吊带在腹股沟）吊床位于体前。双手握住吊床向前走，直到吊床位于腹股沟处。右腿搭放吊床上，将吊带移至腹股沟处。右脚向前左脚向后分别各迈一步。屈右膝，大小腿