水中健身课件

教师：游泳教研郑闽生课程介绍课程特点：是健身与利用水环境特点的结合，而在改变活动空间的水环境的特殊性要求必须保证安全。即水中健身的前提是安全。课程说明

本课程共计32学时，其中训练理论6学时，训练实践24学时，机动2学时。在实施本教学大纲过程中要注重提高本专业素质和能力，在技术教学和理论教学中要注重对不同水平、特点的学生区别对待，发挥学生学习的主动性和积极性，适应社会发展的需要。教学内容安排类别教学内容时数理论部分水中健身游泳的意义、水中健身1水环境的作用1水中运动处方1确定运动强度、运动时间和次数的方法1理论考试2小计6实践部分竞技游泳（爬泳、蛙泳）6实用游泳（踩水、侧泳、反蛙泳）5体操技术教学与练习5水中漂浮、游戏4达标、达距、实践操作考试4机动2小计26总计32考试内容与方法1．理论考试采用开卷笔试形式2．实践考试分别按达标、达距、技术评定三部分进行考试内容与评分方法类别考试内容与方法

分值理论考试笔试（自编一套健身操、作用、安排方法、注意事项）30技评达标1．侧泳15%2．反蛙泳15%3．爬泳（达标）10％40能力考核救护能力（岸上心肺复苏救护）20平时表现作业、出席、态度等10教学要求一、建立以安全为中心的教学环境1、严格考勤制度2、准备活动前未经许可不得擅自下水和离开教学场所3、见习生必须认真履行安全监督员的职责4、发现溺水事故的苗子提倡大声呼救

（水中同伴、安全监督员，不提倡同学间的直接救护）5、以各班长、班干部要起到协助教师做好安全工作。二、认真、按时完成作业以及开卷考试。提倡查阅参考文献，根据专业知识拓展、丰富本教学内容。当现代科技不断影响着今天人类生活的同时，对于在水中运动的载体“水”所具有的物理特性，特别是这些特性对人体的影响和作用，及人体产生的生理变化的研究，即“水”对运动、维持和促进健康、机体恢复作用的研究也正在流行和深入。水环境对人体有特殊影响。当在水中时人们都会有失去重力的感觉，这种感觉来自于“水的力量”。根据水环境的不同，可以将水的特性分为：水温浮力阻力压力人体深层体温37℃，是维持生命的体内内脏器官最适宜的温度，肌肉、脂肪等皮下组织的中层体温是37～36.5℃，皮肤的体表温度处在32～31℃时是人最适宜的生活温度。当手浸入32℃以下的水中时感到“水凉”，就是由于水的热传导快引起的。根据人体对水温变化的感觉和生理变化，一般将水温15～25℃称为冷水，25～33℃为凉水，37～38℃为温水，39℃以上为热水。人体在18℃水中，大约散失20～30卡热量，为同样温度空气中的27倍左右。加之游泳时的肌肉活动所消耗热量，人体必须尽快补充热量，从而促进了体内新陈代谢的加强。水温在35～36℃时还可以预防风湿性关节炎。水温在37～38℃，即与人体体温一样左右时，人体代谢更加活跃，这时不仅可以起到放松的作用，还可以起到扩张血管促进血液循环的作用。人体最有利于吸收水中微量元素和各种矿物质水温在38～42℃之间。40～42℃的水温，人体体表毛细血管因充分扩张，促进出汗，可以起到减肥的效果。冷热水交替，有利于血管的扩张与收缩，对肩痛、患有心脏病等循环疾病患者有康复作用，被称之为“水中体操”。水疗包括淋浴、盆浴、蒸汽浴、桑那浴、旋涡浴、氨水浴、苏打碳酸浴、盐浴、珍珠浴、含氧浴等等。由于条件的限制，有的很难普及。但利用盆浴、淋浴是最简单易行的水疗方法，温水可以促进血液循环、调节血流、加强新陈代谢。水温以42℃为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。还可以进行冷热浴交替，冷水（15℃）淋浴1分钟，热水（40℃）淋浴2分钟，交替3次。冷热水淋浴的效果比只用一种水温效果要好。还可以先在热水中浸10分钟，然后淋浴效果更佳。在陆上进行运动锻炼时，人体为排泄体内产生的热量，不得不增加体表皮下的血流量，靠排汗来维持相对稳定的体温。在这种情况下会使部分工作肌肉的血流量和心血量减少，有可能产生脱水现象。在低于体温的水中进行运动时，体内产生的热量通过水的传导作用排出体外，使表皮下的血流量大大减少，从而增加回血流量。人体能量的消耗有近80％是以热能形式出现的。在水中进行锻炼时所消耗能量明显多于陆地上，根据测定在12℃水中停留4分钟所消耗的能量，相当于陆地上1小时的消耗量。陆地上跑100米消耗约35千卡热量，而在水中游泳100米则要消耗65千卡热量。同时由于在水中运动时水的阻力远远大于陆地，这就是人们感到在水中游泳100米要比在陆地上跑100米要累得多的原因所在。

除了消耗能量的热量，同时还要消耗体内的其他能量。如：糖、脂肪、ATP、CP及各种转换酶。这点对肥胖症的人最有利，就是静止的浸泡在水中，主观上不用力或用力轻微的去运动，也会消耗一定的热量，达到减肥，健美，健身的目的，并起到预防和治疗高血压，冠心病等的作用。由于水面的空气新鲜，当水温在18～34℃一般无过敏性物质，哮喘病人选择游泳进行更为适宜。经常进行15～25℃的冷水浴或是常年坚持冬泳，能够减缓人体免疫功能中一种叫做T淋巴细胞随着年龄的衰老活性降低和数量减少。而人到中年以后容易得的胃病、十二指肠溃疡、冠心病、高胆固醇症、类风湿关节炎、骨质增生、支气管炎和肿瘤等等都与此有关。人体的比重，因成年人时平均是１.030，所以在水中会下沉，但人体在吸气后比重就会下降到0.98左右，所以又能够勉强浮起。浮力与健身

根据美国航天中心研究表明：人在平卧状态下比直立时心脏大11.8%。在人体失重的状态下，心脏的体积比平时大34%。而游泳运动时人在水中时近似于这种环境。研究表明：现代人的高血压可能与直立生活有关。人的一生中有三分之二时间处于垂直状态，而大城市的人要高达四分之三。长此以往，造成心血管系统因不胜负荷，影响血压调节，成为血压升高的因素之一。而游泳不仅能够健身强体，还由于运动时人体呈水平运动，能够有效地减轻心血管系统的负荷，缓解器官压力，改善血液循环，促进功能恢复，降低血压。由于人体和水的比重较接近，所以人体静仰卧在水面上时基本可处于漂浮状态。四肢、关节、脊髓在水中运动不会受到来自地心重力和反作用力的直接冲击，而不易受伤。身体损伤的人在水中运动时，能够在人体各部位都处于放松状态，不易使伤残部位再受伤。当手臂划水时，人总是要尽量伸长脊髓加长划水动作路线，可使人体的柔韧性提高，骨骼系统的灵活性和关节的柔韧性得到提高，是运动的幅度与范围也随着增大。科学家通过试验证明，现代人的高血压可能与直立生活有关。人的一生中有三分之二的时间处于垂直状态，而在大城市中的人竟高达四分之三以上。平卧位的生活日益减少了，久而久之，促使心血管因不胜负荷而影响血压调节，成为血压升高的因素之一。因此，专家建议，若能够选择水平运动将有效地控制高血压。游泳时人体呈水平方式运动，不仅能强身健体，还能使心血管减轻负荷，缓解器官压力，改善血液循环，增加器官供血促进功能恢复，降低血压。

水深每增加1米，每平方厘米体表面积所受到的压力就要增加0.1个大气压。当水深没过胸部时，水压限制了肺的扩张运动，会使肺活量减少8～10%。同时，入水后身体受到大于体内压的环境压力，这就增加了血液循环的外周阻力，加重了心脏的负担。游泳时心脏血流输出量在克服水的压力和微血管遇冷收缩的情况下完成血液循环，提高了心肌力量，血管的弹性加大和反射调节能力增强。由于呼气和吸气时都要比陆上所付出更大的力量，提高呼吸系统机能和对呼吸系统障碍功能的恢复是有益的。水压与健身

根据流体力学中的阻力是速度平方呈正比增长的定律，加快游进和水中行走的速度会遇到更大阻力，这时大脑皮层必须动员更多的肌纤维参加运动，在促进了全身的肌肉得到全面发展。因此，即便是不用昂贵的训练器械，就能够依靠手、腿在水中的运动速度变化就能够安排各种不同身体锻炼的运动负荷。同时，游泳技术动作是周期性运动方式，决定了在每一次划水和打水都是肌肉的紧张收缩与放松相交的进行，长期锻炼可以使肌肉变得富有弹性，使协调性得到加强。所以，康复游泳对于防止慢性关节炎、腰腿疼痛疗效明显，对治疗和改善偏头痛也有作用。阻力与健身游泳时随着各种不同姿势变化，会促使四肢、肩、腰、腹部都得到锻炼。其他一些运动项目往往只需要某一局部位肌肉运动，加之水的阻力的空气阻力大的多，残疾人在水中行走和游泳时的身体处于无固定支撑的状态下在浮力的作用下，依靠手臂划水和腿、脚蹬、打水时所产生的反作用力维持平衡或推动前进。由于水阻力的作用，运动对于人体的反作用力也很柔和。比起在陆上运动不易造成运动损伤。由于水的流动还会产生波浪，水流和波浪对全身体表所产生摩擦和冲击作用，能够起到特殊的“按摩”功效，有利于肌肉痉挛残疾人活动能力的康复。水流对人体组织的影响同时，根据医学者的研究表明，水流对人体组织的冲击所产生的振动，有利于自律神经的正常化和促进荷尔蒙的分泌，从而维持人体的心理健康和对疾病的预防。水流与健康

但为什么在水中运动能够起到增进健康的作用，其原因是植物神经系统的作用。植物神经是不能够被人的自我意志所控制的神经。为了生存是终日不停活动的神经系统。内脏和肺部呼吸、心脏等不休息有节律连续活动也都是依靠植物神经系统的活动。植物性神经可以分为交感神经系统和副交感神经系统二种。对于心脏，交感神经起着增加心率、副交感神经起着减少心率的作用。也就是说，对于一个器官它们起着相互对立的作用。这一自律神经活动根据日本新泻大学医学、动物医学免疫学安保教授的研究表明，也会影响到流动血液血球成分的白血球。少数的白血球是巡逻队，其每1立方厘米大约有5000~8000个。白血球对守卫人体起着很大贡献的免疫细胞作用。并且，白血球又有很大的区别，其中颗粒球和淋巴球占95%，其余的称之为单球的细胞占5%。颗粒球对健康人来说，占白血球的60%。但当身体发生炎症时，这个数就要占到白血球的90%。颗粒球起到吞噬和分解入侵到体内细菌和死亡的细胞，保卫身体的作用。具有消除这类细菌等作用的颗粒球实际上受交感神经的支配。特别是与免疫有关的淋巴细胞是受副交感神经的支配。

作为以水为载体的水中运动，也就是说，在水中运动或游泳，就会感受到“水的力量”。这种力量来自于活动时，水对神经的刺激。在水环境中，交感神经和副交感神经仿佛就像开关能够不断地“开”和“关”。温水、凉水、感觉适宜的水温以及受到浮力时的重力得到