(二)体育养生教学大纲计划教案

贵州大学

公共体育课教案第二学期体育养生一、课程名称：体育养生二、学分：第一学期1学分；第二学期2学分三、周学时：2学时/周四、开课年级：一年级学生。五、修读要求：凡身体健康的大学一年级在校学生。六、教材和主要参考数目：.《健身气功•八段锦》 国家体育总局健身气功管理中心编.人民体育出版社.2003年7月2.《健身气功•五禽戏》国家体育总局健身气功管理中心编.人民体育出版社.2003年7月3.《导引养生功标准教程》张广德.北京体育大学出版社.2003年4月4.《导引养生功》张广德北京体育大学出版社.2001年5.《导引健身法解说》吴志超胡晓飞北京体育大学出版社2004年1月6.《乾隆养生术》胡晓飞现代出版社2005年10月7.《导引养生功十二法》国家体育总局健身气功管理中心编.人民体育出版社2010年5月七.课程简介体育养生是以中国传统文化为基础,结合现代生物学理论;以呼吸运动、肢体练习和意念活动等三调为手段，以三调合一为练习准则;通过疏通经络、调理脏腑、平衡阴阳、调摄情绪;以达防治疾病、增进健康、建立科学生活方式和延年益寿为目的的自我锻炼（教育）。通过本课程的理论讲授和技术教学，使学生了解健身气功、导引养生功的基本理论知识，掌握“五禽戏”、“八段锦”，培养学生具备健身气功、导引养生功技术的自我锻炼能力，树立科学的养生观。八、教学大纲第二学期教学大纲教学要求教学内容考核项目平分标准

第学期1、通过体育养生理论教学，使学生初步了解体育养生的基本知识，培养独立、自觉地进行锻炼的能力。2、掌握“五禽戏”“导引养生功十二法”套路的基本技术并能独立演练。3、增进健康、增强体质，防治疾病。4、培养科学的养生习惯，树立终身体育观念。1引导课：介绍教学安排和要求，组织基本素质练习。2理论棵：传统保健功法基础理论及健身价值“五禽戏”功法源流和发展以及功法特点、功法作用、每式动作对人体生理、解剖、经络、脏腑的影响。”导引养生功十二法”功法源流和发展以及功法特点、功法作用、每式动作对人体生理、解剖、经络、脏腑的影响。3、技术实践课：“五禽戏”套路技术练习”导引养生功十二法”戏套路技术练习专项技术（70%）现场演练“五禽戏”、“导引养生功十二法”动作熟练、方法准确分值占40分；意念集中、心神宁静分值占15分；呼吸自然、体态安祥分值占15分。不能独立完成动作者，不予评分。身体素质（10%）平时成绩（20%）第二学期教学进度周次教学内容1引导课：合理编班；宣布课堂常规、注意事项；介绍教学安排和要求，组织基本素质练习（乾隆养生术）。2五禽戏功法源流、特点、练习要领练功：学习健身气功五禽戏（虎戏）3练功：复习健身气功五禽戏（虎戏，）学习（鹿戏）4练功：复习健身气功五禽戏（虎戏、鹿戏）学习，（熊戏）5练功：复习健身气功五禽戏（虎戏、鹿戏、熊戏），学习（猿戏）6练功：复习健身气功五禽戏（虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏），学习（鸟戏、收势）7练功：五禽戏套路练习8技术考核五禽戏9导引养生功十二法功法源流、特点、练习要领练功：学习健身气导引养生功十二法预备势第一式乾元启运；第二式双鱼悬阁10练功：复习导引养生功十二法预备势；第一式乾元启运；第二式双鱼悬阁学习第三式老骥伏枥；第四式纪昌贯虱；第五式躬身掸靴11练功：复习导引养生功十二法一到五式；学习第六式犀牛望月；第七式芙蓉出水；第八式金鸡报晓12练功：复习导引养生功十二法一到八式，学习第九式平沙落雁；第十式云端白鹤；第十一式凤凰来仪13练功：复习导引养生功十二法一到十一式，学习第十二式气息归元；收势14练功：导引养生功十二法套路练习15技术考导引养生功十二法16补考第二学期教案

2.练功：学习健身气功五禽戏（预备势、虎戏） 3一初步掌握技术动作 部分时间教学内容组织教法一、课堂常规：组织形式：准1、集合整队，师生问好XXXXXXX备部52、点名，并记录考勤XXXXXXX3、亘布本次的内容任务△分4、安排见习生要求：快、静、齐，认真听讲。一、简介五禽戏组织形式：同上1.五禽戏功法源流教法：教师讲解、学生认真听讲，必2.五禽戏功法特点要时跟老师一起练习安全易学，左右对称引伸肢体，动诸关节外导内引，形松意充动静结合，练阳相间要求：认真听讲注意模仿.习练要领形、神、意、气、.练习注意事项1）由浅入深2）因人而异.动作说明基1）基本手型本虎爪、鹿角、熊掌、猿钩、鸟翅、握固部452）基本步型弓步、虚步、丁步分3）平衡提膝平衡、后举腿平衡二、准备活动组织形式：XXXXXX1、浴面展容 2、梳头安神XXXXXX3、揩鼻纳清 4、匀睛明目△5、鸣鼓还听 6、转颈强体7、揉肩畅肺 8、活肘舒心9、举腕起原10、引体令柔11、挽弓醒身12、摩腹导任13、捶背通督14、攀足固肾15、叩环除痹16、按腿延寿17、蹲膝抗衰18、采气补元教法：教师示范、带领学生练习三、学习健身气功五禽戏（预备势、虎戏）1.预备势组织形式：同上动作要点：教法：1）两臂上提下按，意在两掌劳宫穴，动作柔和、1、教师完整示范、学生观看均匀、连贯。2、分解示范、讲解二势动作要点及呼2）动作配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼吸方法气。3、学生反复练习、教师纠正学生错误易犯的错误：4、教师带领学生练习1遍1）向左开步时，两膝过分挺直，身体左右摇晃。5、学生自己练习1-2遍2）两掌上提下按时，运行路线直来直去，两肘要求：尖外扬，肩膀上耸。纠正方法：1）开步前，两膝先微屈；开步时，身体重心先落于右脚，左脚提起后，再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。2）意念沉肩，再两臂起动，肘尖有下垂感觉，两掌上提、内合、下按，运行路线成弧线，圆活自然。功理与作用：1）排除杂念。诱导入静，调和气息，宁心安神2）吐故纳新，升清降浊，调理气机。2.虎戏1）虎举动作要点：.十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。.两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拨长躯体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。.眼随手动。.动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。易犯错误.手直接由掌变拳，虎爪状不明显。.两掌上举时，身体后仰，成反弓形。纠正方法：.手指撑开后，先依次屈扣第二节指关节，再紧握成拳。.两掌向头部正上方托举，身体与地面保持垂直。功理与作用：.两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。.手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。2）虎扑动作要点：.上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。.屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。.虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。.中老年习练者和体弱者，可根据情况适当减少动作幅度。学生认真跟教师练习、动作到位

结束部分5易犯错误：.“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。.身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。.向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。纠正方法：.两手前伸抓扑时，拳变“虎爪”，力达指尖，由柔转刚;两掌向里划弧回收时，“虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔。.身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧线，协助身体完成屈伸蠕动。.迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。功理与作用：.虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱二关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。.脊拄运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。3督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的作用。任务：初步掌握技术动作练习量：1、二式练习3—5遍2、完整练习1—2遍重点：二式基本动作结构难点：全身放松1、整理放松2、课后小结3、布置课后作业4、师生行礼，宣布下课1、全身伸展拍打放松。2、小结课堂练习情况。3、要求课后复习虎戏。4、收拾场地器材。见习生安排场地与器材课后小结授课周次—2—周一2—次授课对象 全校二年级 日期2学习（鹿戏）部分时间教学内容分量组织教法一、课堂常规：组织形式：准1、集合整队，师生问好2、点名，并记录考勤XXXXXXXXX3、宣布本次课的内容任务4、安排见习生XXXXXXXXX备20一、准备活动△部1、转项强体2、揉肩活肘3、引体令柔4、旋转天柱要求：快、静、齐，认真听讲。分5、攀足固肾6、弓仆压腿八段锦练习组织形式：一、复习XXXXXX（一）内容：健身气功五禽戏（预备势、虎戏）XXXXXX（二）任务：熟练提高技术动作△（三）练习量：教法：教师示范、带领学生练习1、二个动作练习2-3遍2、完整练习1-2遍组织形式：同上二、学习（鹿戏）教法：1.鹿抵1、教师带领学生完整练习1遍动作要点：2、学生练习、教师纠正学生错1）腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧误腰部则借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。3、学生完整练习1遍2）后脚脚跟要塌实，固定下肢的位置，加大腰、腹要求：学生认真练习部的拧转幅度，运转尾闾。3）动作可配合呼吸，两掌向上划弧摆动时吸气，向基后伸抵时呼气。本65易犯错误：部1）腰部侧屈拧转时身体过于前倾。分2）身体侧屈幅度不够，眼看不到后脚跟。纠正方法：组织形式：同上1）后腿沉髋，有助于上体正直，可加大腰部拧转幅教法：度。1、教师完整示范、学生观看2）重心前移，增加前腿膝关节弯曲度，同时加大上2、分解示范、讲解二势动作要举手臂向后下方伸展的幅度。点及规格功理与作用：3、教师带领学生完整练习1）腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强4、学生反复练习、教师纠正学腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。生错误2）目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，5、教师带领学生练习两遍可防治腰椎小关节紊乱等症。要求：学生认真跟教师练习、动3）中医认为，“腰为肾府”。尾闾运转，可起到强腰作到位补肾、强筋健骨的功效。3.鹿奔动作要点：1）提腿前跨要有弧度，落步轻灵，体现鹿的安舒神态。结束部分52）身体后坐时，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，背后拱，腹收缩，殿内敛，形成“竖弓”状，使腰、背部得到充分伸展和拔长。3）动作可配合呼吸。身体后坐时，配合吸气。重心前移时，配合呼气。易犯错误：1）落步后两腿成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。2）背部“横弓”与躯干“竖弓”不够明显。纠正方法：1）脚提起后，向同侧肩部正前方跨步，保持两脚横向宽度。2）加大两肩内旋幅度，可增大收胸程度；头、髋前伸，收腹后顶，可增大躯干的后弯曲幅度。功理与作用：1）两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩关节周围炎等有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。2）向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气气运命门，加大了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。任务：初步掌握技术动作练习量：1、二式练习3—5遍2、完整练习1—2遍重点：二式基本动作结构难点：全身放松1、整理放松2、课后小结3、布置课后作业4、师生行礼，宣布下课1、全身伸展拍打放松2、小结课堂练习情况3、要求课后练习五禽戏4、收拾场地器材见习生安排一场地与器.课后小结授课周次 3周二一次授课对象 全校二年级 日期2学习（熊戏）部分时间教学内容分量组织教法一、课堂常规：组织形式：1、集合整队，师生问好XXXXXXXXX准备202、点名，并记录考勤XXXXXXXXX3、宣布本次课的内容任务△部4、安排见习生要求：快、静、齐，认真听讲。分一、准备活动乾隆养生术练习组织形式：1、浴面展容 2、梳头安神3、揩鼻纳清 4、匀睛明目5、XXXXXX鸣鼓还听 6、转颈强体7、揉肩畅肺 8、活肘舒心9、举XXXXXX腕起原 10、引体令柔11、挽弓醒身12、摩腹导任13、△捶背通督14、攀足固肾15、叩环除痹16、按腿延寿17、蹲膝抗衰18、采气补元教法：教师示范、带领学生练习一、复习（一）内容：健身气功八段锦、五禽戏（虎戏、鹿戏）组织形式：同上（二）任务：熟练提高技术动作教法：（三）练习量：1、教师带领学生完整练习1遍1、八段锦练习1遍2、学生练习、教师纠正学生错2、五禽戏二个动作练习2—3遍误基653、完整练习五禽戏（虎戏、鹿戏）1—2遍3、学生完整练习1遍本二、学习（熊戏）要求：学生认真练习部（一）内容：分1.熊运动作要点：1）两掌划圆应随腰、腹部的晃动而被动牵动，要协调自然。组织形式：同上2）两掌划圆是外导，腰、腹摇晃是内引，意念内气在腹部丹教法：田运行。1、教师完整示范、学生观看3）动作可年配合呼吸，身体上提时吸气，身体前俯时呼气。2、分解示范、讲解二势动作要易犯错误：点及规格1）两掌帖腹太紧或主动划圆形成摹腹动作，没有随腰、腹部3、教师带领学生完整练习的运转协调地进行划圆摆动。4、学生反复练习、教师纠正学2）以腰、胯为轴进行转动，或身体摇晃幅度过大。生错误纠正方法：5、教师带领学生练习两遍1）肩肘放松，两掌轻附于腰、腹，体会用腰、腹的晃动来带要求：学生认真跟教师练习、动动两手运行。2）相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，在意念上是做立圆摇转。因此，当向上摇晃时，做提胸收腹，充分伸展腰、腹；向下摇晃时，做含胸松腹，挤压脾、胃、肝等中焦区域的内胀器官。作到位结束部分5功理与作用：1）活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织受伤。腰腹转动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。2）运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。2.熊晃动作要点：1）用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。2）两脚前移，横向距离宽于肩，随身体重心前移，全脚掌塌实，使震动感传至髋关节处，体现熊步的沉稳厚实。易犯错误：1）没有提髋动作，直接屈膝提腿，向前迈步。2）落步时，脚用力前踏髋关节处没有震动感。纠正方法：1）可先练习左右提髋。方法是：两肩保持水平，重心移向右脚，上提左髋，牵动左腿提起，再原处落下；然后重心左移，上提右髋。以次体会腰侧肌群收缩状态。功理与作用：1）身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。2）提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围的肌肉力量，提高平衡能力，有助于防止老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。任务：初步掌握技术动作练习量：1、二式练习3—5遍2、完整练习1—2遍重点：二式基本动作结构难点：全身放松1、整理放松2、课后小结3、布置课后作业4、师生行礼，宣布下课1、全身伸展拍打放松2、小结课堂练习情况3、要求课后练习五禽戏4、收拾场地器材见习生安排场地与器材课后小结授课周次—4_周 4次授课对象 全校二年级日期课的任务 1复习健身气功五禽戏（虎戏、鹿戏、熊戏） 部分时间教学内容 分量组织教法一、课堂常规：组织形式：1、集合整队，师生问好XXXXXXXXX准备202、点名，并记录考勤XXXXXXXXX3、宣布本次课的内容任务△部4、安排见习生要求：快、静、齐，认真听讲。分一、准备活动乾隆养生术练习组织形式：1、浴面展容 2、梳头安神3、揩鼻纳清 4、XXXXXX匀睛明目5、鸣鼓还听 6、转颈强体7、揉肩畅XXXXXX肺 8、活肘舒心9、举腕起原10、引体令柔△11、挽弓醒身12、摩腹导任13、捶背通督14、攀足固肾15、叩环除痹16、按腿延寿17、蹲膝抗衰18、采气补元教法：教师示范、带领学生练习一、复习组织形式：同上（一）内容：健身气功八段锦、五禽戏（虎戏、教法：鹿戏、熊戏）1、教师带领学生完整练习1遍（二）任务：熟练提高技术动作2、学生练习、教师纠正学生错误（三）练习量：3、学生完整练习1遍1、八段锦练习1遍2、五禽戏二个动作练习2—3遍要求：学生认真练习3、完整练习五禽戏（虎戏、鹿戏、熊戏）1—2遍基二、学习（猿戏）本65（一）内容：部1.猿提分动作要点：1）掌指撮拢变钩，速度稍快。2）按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序，上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕要充分。组织形式：同上3）动作可配合提肛呼吸。两掌上提吸气时，稍用教法：意提起会阴部；下按呼气时，放下会阴部。1、教师完整示范、学生观看易犯错误：2、分解示范、讲解二势动作要点及规格1）脚跟离地后，重心不稳，前后晃动。3、教师带领学生完整练习2）耸所够充分，胸、背部和上肢不能充分团紧4、学生反复练习、教师纠正学生错误纠正方法：5、教师带领学生完整练习1遍1）头部百会穴上领，牵动整个身体垂直向下，起要求：到稳定重心的作用。2）以胸部膻中穴为中心，缩项、夹肘、团胸、收腹，可加强胸、背部和上肢的团紧程度。功理与作用：1）“猿钩”的快速变化，意在增强神经一一肌肉学生认真跟教师练习、动作到位结束部分5反映的灵敏性。2）两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。1）提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。2.猿摘动作要点：1）眼要随上肢动作变化左顾右盼，表现出猿猴眼神的灵敏。2）屈膝下蹲时，全身呈收缩状。蹬腿迈步，向上采摘，肢体充分展开。采摘时变“猿钩”，手指并拢快而敏捷；变握固后，成托桃状时，掌指要及时分开。易犯错误：1）上、下肢动作配合不够协调。2）摘桃时，手臂向上直线推出，“猿钩”变化的时机掌握不准。纠正方法：1）下蹲时，手臂屈肘，上臂靠近身体；蹬伸时，手臂充分展开。2）向上采摘，手的运行路线呈向上弧形，动作到位时，手掌才变猿钩状。功理与作用：1）眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。2）动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴在菜摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。1、整理放松2、课后小结3、布置课后作业4、师生行礼，宣布下课1、全身伸展拍打放松2、小结课堂练习情况3、要求课后练习五禽戏4、收拾场地器材见习生安排场地与器材课后小结授课周次 5周5次授课对象 全校二年级日期课的任务 1复习健身气功八段锦、五禽戏（虎戏、鹿戏猿戏、熊戏、）

2学习（鸟戏、收势）部分时间教学内容分量组织教法一、课堂常规：组织形式：1、集合整队，师生问好XXXXXXXXX准备152、点名，并记录考勤XXXXXXXXX3、宣布本次课的内容任务△部4、安排见习生要求：快、静、齐，认真听讲。分二、准备活动组织形式：1、转项强体2、揉肩活肘XXXXXX3、引体令柔4、旋转天柱XXXXXX5、攀足固肾6、弓仆压腿△教法：教师示范、带领学生练习一、复习（一）内容：健身气功八段锦、五禽戏（虎戏、鹿戏、组织形式：熊戏、猿戏）同上（二）任务：熟练提高技术动作教法：（三）练习量：1、教师带领学生完整练习1遍1、八段锦练习1遍2、学生练习、教师纠正学生错误2、五禽戏二个动作练习1—2遍3、学生完整练习1遍3、完整练习五禽戏（虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏）1—24、教师带领学生完整练习1遍遍二、学习（鸟戏、收势）（一）内容：1.鸟伸动作要点：1）两掌在体前相叠，上下位子可任选，以舒适自然为宜。2）注意动作的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、臀松沉。要求：学生认真练习基3）两臀后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。组织形式：同上本70易犯错误：1）松紧变化掌握不好。教法：部2）单腿支撑时，身体重心不稳。1、教师完整示范、学生观看分纠正方法：2、分解示范、讲解二势动作要点1）先练习两掌相叠，在体前作上举下落动作，上举时紧及规格收，下落时放松，逐步过渡到完整动作。3、教师带领学生完整练习2）身体重心移到支撑腿后，另腿再向后抬起，支撑腿的4、学生反复练习、教师纠正学生膝关节挺直，有助于提高动作的稳定性。错误功理与作用：5、教师带领学生完整练习1遍1）两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼要求：吸浊气，可增强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等症状。2）两掌上举，作用于大椎和尾闾，督脉得到牵动；两张后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，可增强任、督两脉经气的作用。学生认真跟教师练习、动作到位

结2.鸟飞动作要点：1）两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臀下落内合，尽量挤压胸部两侧。2）手脚变化配合协调，同起同落。3）动作可配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。易犯错误：1）两臂伸直摆动，动作僵硬。2）身体紧张，直立不稳，呼吸不畅。纠正方法：1）两臂上举时，力从肩发，先沉肩，后松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。2）两臂上举吸气，头部百会穴上顶，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。功理与作用：1）两臂的上下运动可改变胸腔的容积，若配呼吸的运动可起到按摩心肺的作用，增强血氧的交换能力。2）拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阳肺经，加强肺经经气的疏通，提高心肺功能。3）提膝独立，可提高人体的平衡能力。3.收势引气归元动作要点：1）两掌由上向下按时，身体二部位要随之放松，直达脚底涌泉穴。2）两掌腹前划平弧动作，衔接要自然、圆活，有向前收拢物体之势，意将气息合抱引入丹田。易犯错误：1）两掌上举带动两肩上抬，胸廓上提。2）两掌运行路线不清。纠正方法：1）身体重心相对固定，两掌上举时，注意肩部下沉放松。2）两掌在体侧向上作立圆和遭腹前向前划平弧时，意念要放在掌心。功理与作用：1）引气归元就是使气息逐渐平和，意将练功时所得体内、体外之气，导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腹的功效。2）通过搓手、浴面，恢复常态，收功。1、全身伸展拍打放松2、小结课堂练习情况

束部分51、整理放松2、课后小结3、布置课后作业4、师生行礼，宣布下课3、要求课后练习六字诀4、收拾场地器材见习生安排一场地与器材一课后小结

授课周次 6周6次 授课对象 全校二年级日期课的任务 1观看健身气功于禽戏教学录像片 2练习健身气功五禽戏，熟练提高技术动作部分时间教学内容分量组织教法一、课堂常规：组织形式：准1、集合整队，师生问好XXXXXXX备52、点名，并记录考勤XXXXXXX部3、安排见习生△分4、宣布本次课的内容要求：快、静、齐，认真听讲。组织形式：TV一、观看录像△（一）内容：XXXX健身气功五禽戏XXXX40（二）任务：教法：学生观看，教师提示基1、学习健身气功五禽戏动作衔接本2、了解掌握相关知识组织形式：XXXXXX部XXXXXX分二、准备活动△1托天、2旋转、3活腰、4压腿教法：教师带领学生练习三、练习组织形式：同上40（一）内容：健身气功五禽戏教法：学生跟录像练习1遍（二）任务：巩固提高技术动作要求：（一■）练习量：1 2遍1、学生认真练习、动作到位重点：二式动作路线2、掌握技术动作难点：全身放松1、整理放松结2、课后小结1、全身伸展拍打放松。束53、布置课后作业2、小结课堂练习情况。部4、师生行礼，宣布下课3、要求课后复习健身气功五禽戏。分4、收拾场地器材。见场习地生与安器排材课后小结

授课周次 7周J7_次 授课对象 全校二年级 日期部分时间教学内容分量组织教法一、课堂常规：组织形式：准备151、集合整队，师生问好XXXXXXXXX2、亘布本次的内容任务XXXXXXXXX部二、准备活动△分学生自由活动要求：快、静、齐，认真听讲。一、考核组织形式：（一）内容：健身气功•五禽戏XXXXXXX基本（二）考核教师部75罗亚琼分（三）平分标准：△△△动作熟练、方法准确分值占30分；意念集要求：中、心神宁静分值占10分；呼吸自然、体态安祥分值占10分。不能独立完成动作者，不予评分1、学生保持安静1、全身伸展拍打放松。结1、整理放松2、小结考核情况。束2、课后小结3、收拾场地器材。部3、师生行礼，亘布下课分5见场习地生与安器排材课后小结课的任务技术考核（五禽戏）

授课周次-8_周 8次 授课对象 全校二年级 日期课的任务—L 补考八段锦、五禽戏 部分时间教学内容分量组织教法一、课堂常规：组织形式：准备151、集合整队，师生问好XXXXXXXXX2、亘布本次的内容任务XXXXXXXXX部二、准备活动△分学生自由活动要求：快、静、齐，认真听讲。基本部一、考核组织形式：分（一）内容：75健身气功•八段锦、五禽戏XXXXXXX（二）考核教师罗亚琼△△△（三）平分标准：动作熟练、方法准确分值占30分；要求：意念集中、心神宁静分值占10分；呼吸自然、体态安祥分值占10分。不能独立完成动作者，不予评分1、学生保持安静结1、全身伸展拍打放松。束51、整理放松2、小结考核情况。部2、课后小结3、收拾场地器材。分3、师生行礼，亘布下课见场习地生与安器排材课后小结

授课周次_9_周_9_次授课对象 全校一年级日期课的任务一1导引养生功十二法功法源流、特点、练习要领练功: 2・学习健身气导引养生功十二法预备势第一式乾元启运；第二式双鱼悬阁部分时间教学内容 分量组织教法准备部20一、课堂常规：1、集合整队，师生问好2、点名，并记录考勤3、宣布本次课的内容任务4、安排见习生组织形式：XXXXXXXXXXXXXXXXXX△要求：快、静、齐，认真听讲。分基本部分65二、准备活动1、慢跑2圈2、关节操练习 4X8头部运动、肩部运动、扩胸运动、振臂运动、腰部绕环、俯背运动、膝关节绕环、弓部压腿、仆步压腿、踝腕关节绕环一、简介健身气导引养生功十二法《健身气功•导引养生功十二法》内容简介：健身气功•导引养生功十二法是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。新功法精编了北京体育大学张广德教授于1974年起编创推广的50余套导引养生功功法中的12式，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。养生就是保养身体、生命以达长寿。除了通过上述导引运动以养生之外，导引养生功还特别重视日常生活中的养生之术，使导引养生和日常养生紧密配合、相得益彰。张教授创造性地吸收各大医家、养生学家的养生经验，把养生术概括为十二句话，二十四个字：养性、畅怀、制怒、莫愁、倍寿、淡饮、节欲、律生、忌烟、少酒、适动、导引。导引是气功的古称。所谓“导”，就是呼吸，而“引”就是运动躯体，“导引”就是把呼吸疏导成细、匀、深、长的腹式呼吸，把人的四肢锻炼得柔韧结实。导引在练功过程中大多是通过意念完成的。所以，导引养生就是把呼吸运动、意念运动和肢体运动组织形式：XXXXXXXXXXXX△教法：教师示范、带领学生练习

（配合按摩）三者有机结合起来以健壮人的身体及其机能，导引养生功的要义就是通过合理的有针对性的运动方法并配合呼吸练习达到除病健身、延年益寿的目的。不论是导引养生还是日常养生，贯穿其中的红线就是人体结构理论和中华经络学说，特别重视人体各机能器官之间、人的精气神之间以及人与自然物之间的和谐与协调。只有和谐、协调，才能持续发展。这是中华文化之真谛，社会进步之根本，也是身体健康之秘诀。导引养生功就是在古代养生理论的基础上，广泛吸收了中医学、西医学、生理学、解剖学、心理学、教育学、哲学、美学、音乐及武术传统文化等有关部分，又经过大量的临床应用、实验室研究和总结社会推广经验逐步形成和完善起来的。二、学习健身气导引养生功十二法预备势动作要点：并步站立，周身体放松，默念练功口诀：夜澜人静万虑抛意守丹田封七窍呼吸徐缓搭鹊桥身轻如燕飘云霄注意事项：⑴两手叠于丹田，男、女均左手在里。⑵口诀默念毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。第一式乾元启运动作要点：左脚开步旋臂摆掌松腰敛臀气息深长百会上顶身体中正左脚并步掌落跨旁注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。⑵下蹲之深度因组织形式：同上教法：1、教师带领学生完整练习1遍2、学生练习、教师纠正学生错误3、学生完整练习1遍要求：学生认真练习

结束部分5人而异，不宜强求一致。⑶默读“呼”音或意守丹田（指美元）功理与作用：本式具有生发肝气，摄纳肾气，疏通上肢经络的作用。随着吸气，提肛收腹。提会阴是指封闭下面窍门防止真气外泄，有延缓衰老之效，也可以使呼吸下达下焦进入肾中。中医认为“肾为气之根”，“肾主纳气”此法有助于治疗肾不纳气之虚喘证。《素问•刺禁论》曰：“肝生于左。”随着两臂的上升眼看左掌，可以调动下焦气机，从左升起，起到滋水涵木的作用。两臂内旋，可以加强对神经、骨骼、肌肉、关节的刺激。中医理论认为有规律地旋臂，可以加强对手部各条经脉上五腧穴的刺激，进而有利于加强心经、心包经、肺经和与其相表里的小肠经、三焦经、大肠经的经气的流通。因此，此动有助于收到强心益肺、润肠化结、通调三焦的效果。意守丹田，便于启动丹田中的气机，也便于排除杂念，净化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，进而提高身体的抵抗能力。第二式双鱼悬阁动作要点：右手切脉左丁步上步摆掌“又胸前左脚并步单托掌 阴阳双鱼心臂旋注意事项：⑴此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。⑵第2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。⑶切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。⑷呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。⑸默读“呼”音或意守丹田（指美元）。功理与作用：本式有强腰固肾，补益肺气的作用。《素问•脉要精微论》：“腰者，肾之府。”中医理论认为肾的生理功能是藏精、主骨、生髓，为先天之本，生长发育之源，同时肾主水、主纳气。本式以腰为轴带动身体旋转，可起到强腰固肾的作用，从而增强机体功能。组织形式：同上教法：1、教师完整示范、学生观看2、分解示范、讲解各势动作要点及规格3、教师带领学生完整练习4、学生反复练习、教师纠正学生错误5、教师带领学生完整练习1遍要求：学生认真跟教师练习、动作到位组织形式：同上教法：1、教师完整示范、学生观看2、分解示范、讲解各势动作要点及规格3、教师带领学生完整练习4、学生反复练习、教师纠正学生错误5、教师带领学生完整练习1遍要求：学生认真跟教师练习、动作到位

两臂的内旋外旋，可以对手部穴位进行刺激，对肺经、心包经、大肠经、心经、三焦经、小肠经的经气有一定的刺激作用，对呼吸系统、消化系统、循环系统的疾病有很好的疗效。中医理论认为原穴是人体生命活动的原动力，为十二经脉维持正常生理功能的根本。太渊为手太阴肺经的原穴，捻太渊穴，可强化肺经气机的流动，起到预防和治疗肺部疾病的效果。1、整理放松2、课后小结3、布置课后作业4、师生行礼，宣布下课1、全身伸展拍打放松2、小结课堂练习情况3、要求课后练习五禽戏4、收拾场地器材见习生安排场地与器材课后小结健身气功•导引养生功十二法是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的经络动功，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。逢动必旋，工于梢节健身气功•导引养生功十二法强调“逢动必旋”，要求“动”从旋中始，“作”自绕中停。这样至少有以下好处：可以加强对神经、骨骼、肌肉、关节的刺激，从而提高神经系统的机能，促使骨骼坚硬，肌肉发达，结实强健，改善关节的灵活性和稳定性；由于做旋转性的动作，肌肉、韧带对骨骼的牵引力量较大，有助于提高具有造血机能的骨内红骨髓的质量；可以加强对全身各条经脉及有关穴位的刺激，有助于取得疏导经络、畅通气血、消积化淤的效果。例如“乾元启运”“老骥伏枥”的动作，由于有规律地旋臂，加强了心经、心包经、肺经和与其相表里的小肠经、三焦经、大肠经的刺激，有助于收到强心益肺、润肠化结、通调三焦的效果。健身气功•导引养生功十二法在强调“逢动必旋”的同时，还特别重视“工于梢节”。所谓梢节，是指肢体外端的腕、踝、指、趾。中医学认为，腕、踝关节附近是手三阴、手三阳、足三阴、足三阳之原穴所在位。在健身气功•导引养生功十二法的习练过程中，腕关节和踝关节多次有规律的活动，实际上就是对“十二原穴”的自我按摩，既可以增强经络运行气血、协调阴阳的生理功能，又可以提高经络抗御病邪、反映症候的病理功能，还可以加强经络传导感应、调整虚实的防治功能，从而收到维护正气、内安五脏、强身健体的效果。健身气功导引养生功十二法有关动作中的弹甲、组掌、握拳、成勾、跷趾、抓地等，就是这个特点的具体体现。握拳时，中冲抠劳宫健身气功•导引养生功十二法的握拳有其独特的要求，凡是有握拳的动作，都要求中冲抠劳宫，当然中冲抠劳宫时只是瞬间。譬如，第三式老骥伏枥这个动作，两掌握拳屈肘于胸前时，应以中指端点抠劳宫。第四式纪昌贯虱要求两手握拳收于腰间及拉弓射箭时，中冲要瞬间点抠劳宫。第五式躬身掸靴、第八式犀牛望月两手握拳收于腰间时，中冲也同样要瞬间点抠劳宫。中医知识告诉我们，针灸医生给病人行针用灸叫做“针灸归经”，推拿医生给病人点穴治病叫做“以指代针”，那么我们练功握拳时中冲抠劳宫，就是要达到“以指代针”刺激穴位的目的。中医理论认为，只有适当用力，才能使相应部位受到一定强度的刺激，从而启发和启动人体内气的正常运行，实现“阻者通之，淤者导之”的效果，这就是祖国医学所说的“经络所过，主治所及，脏腑所属，主治所为”。因此，中冲点抠劳宫有助于清心降火，有益于提高心功能，对高血压、冠心病有一定缓解效果。脚跟侧蹬时，捻动涌泉健身气功•导引养生功十二法中的第四式纪昌贯虱和第五式犀牛望月，要求身体转动时，转动腿要以前脚掌为轴，实腿转动，脚跟切勿拔起，侧蹬时前脚掌要微微用力，以捻动涌泉穴。经络理论告诉我们，涌泉穴是足少阴肾经的井穴。因此，脚跟侧蹬捻动涌泉，就是要激活肾经的源头，从而使肾经的经气源源不断的发出，有助于滋阴补肾、固肾壮腰。商商相接健身气功•导引养生功十二法中的勾手有两种形式。第一种勾手是五指自然背屈，五个手指端撮拢在一起，中医上称作六井相会。第二种勾手被称为“商商相接”，即五指中的小指、无名指和中指自然背屈，食指自然伸开，大拇指内侧的少商贴在食指的商阳穴处，但此时少商和商阳并没有接通，只有少商和商阳相互捏压时，我们才能说这种勾手为“商商相接”。譬如，功法中的第三式老骥伏枥与第十一式凤凰来仪的勾手，就是“商商相接”。经络理论认为，手太阴肺经与手阳明大肠经相表里，“商商相接”的主要目的就是要接通手太阴肺经与手阳明大肠经，使二经在手臂形成一个周天，我们称之为“臂周天”。“臂周天”的形成是为了激发、启动肺经、大肠经之井穴（少商和商阳），促使其二经脉气血周流。如果只是少商和商阳轻轻的贴在一起，而没有相互捏压，就不能叫作“商商相接”。因此，在实际的教学中，如果不强调少商和商阳相互捏压，那么就缺乏了对肺经和大肠经的锻炼，从而影响了健身效果的取得。上步绷脚，落步勾脚健身气功•导引养生功十二法要求上步时要绷脚，落步时要勾脚，目的主要是为了刺激“原穴”，加强自我按摩。中医理论认为，原穴是脏腑原气经过和留止的部位，某一脏腑的病变，往往反应于该经的原穴上，故《灵枢九针十二原》有“五脏有疾，当取之十二原”之说，说明原穴对防治内脏疾病有重要作用。功法要求上步时绷脚，落步时勾脚，其实是活动踝关节，而踝关节正是“原穴”所在处。因此，功法中有规律的活动踝关节，既可以增强经络运行气血、协调阴阳的生理功能，又可以提高经络抗御病邪、反映症候的病理功能，还可以加强经络传导感应、调整虚实的防治功能，从而收到维护正气、内安五脏、强身健体的效果。如功法中第二式双鱼悬阁和第十一式凤凰来仪，就有上述的功效作用。脚趾上翘、抓地中医理论认为，指趾特别是“指趾端”是人体经脉的“井穴”所在位。古人把经气运行的过程用自然界的水流由小到大、由浅入深的变化来形容，从四肢末端按井、荥、输、经、合的顺序，向肘、膝方向依次排列。“井”穴多位于手足之端，喻作水的源头，是经气所出的部位，即所出为“井”。而井穴又是手三阴、三阳、足三阴三阳分别交汇之处，即手三阴止于手指端，手三阳起于手指端，足三阴起于足趾端，足三阳止于足趾端。因此，有节奏地活动手指和足趾，既有利于启动、激发全身的经络畅通，促使气血周流，收到“通则不痛”的效果，又有利于维护机体阴阳左右平衡，从而实现“阴平阳秘，精神乃治”、强身健体益寿延年的目的。健身气功•导引养生功十二法中的金鸡独立要求成独立势时，支撑脚五趾抓地；云端白鹤第一动要求脚趾上跷，第三动要求五趾抓地，目的都是刺激“指趾端”，从而提高健身效果。通过对以上七个动作细节的分析，我们发现这些动作细节都强调一个“紧”字。虽然这里的“紧”只是一瞬间，然而却能起到启动人体气机的目的。因此，在功法习练中，我们在强调放松的同时，更要强调易被忽视的一“紧”，真可谓“细节决定功效”。由此可见，作为一名健身气功习练人员只有吃透功法功理，不放过任何动作细节，才能提高健身气功的健身功效，从中受益。健身气功•导引养生功十二法功法分站势和坐势两种。预备势开步站立，周身放松。要求：两眼轻闭或平视前方，舌抵上腭，上下牙齿相合。两手叠于丹田，男、女左手在里，默念练功口诀：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。口诀默念完毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。很多练功者十分注重对功法动作的模仿和熟练，但对于预备势却往往不甚重视。这样的结果很容易造成整套功法演练得散漫和神意外驰，失去了健身气功本来的风貌。所谓预备势，是对练功者正式进入练功状态的身心调整。只有通过预备势做到了身心调整的状态，并在整个练功过程中保持这种状态，才算是达到了预备势锻炼的目的。对应健身气功的意、气、形，应从三个方面做好预备势。一是通过预备势把身体调整到周身中正的状态。预备势中的“双膝微屈，松静站立”、“头正颈直，下颏微收”、“含胸拔背，松腰敛臀”等，都是对身体外形的要求，但实质是为了要做到百会穴与会阴穴成一直线，这才是周身中正的关键之处。二是通过预备势把呼吸调整到深长匀细的状态。俗话说，“形不正则气不顺”，预备势中形体的中正在某种程度上也是对呼吸的调节，再加上强调呼吸的自然，因此呼吸也就比较容易调节好了。三是通过预备势把散乱的心意调整到专一的状态。预备势中强调“目光内含”这一点极为重要。“目为心之先锋”，“其机在目”，通过目光内含可以很好的宁神静气。若做预备势动作时，练功者还在目光四顾或睁大眼睛，“心猿不定，意马四驰”，这时练功者必然心意散乱而不专注练功，神驰气散而不易归元。当然，练好预备势并不是一蹴而就的，而应是需要一个时间过程，下一番苦功夫的，但预备势的重要性，值得我们付出时间和汗水。第一式乾元启运强调“逢动必旋”，两臂内旋、两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助臂的旋转幅度。有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，对伤风感冒、支气管炎等呼吸系统疾病有一定防治作用。下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。默读“呼”音或意守丹田。意守丹田，既便于排除杂念，净化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质，提高身体抵抗力；呼吸六字诀云：“呼音与脾相配属。”故默读“呼”音，有助于和胃健脾。第二式双鱼悬阁此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓；第2拍，功法要求上步时绷脚，落步时勾脚，其实是活动踝关节，而踝关节正是“原穴”所在处。因此，功法中有规律的活动踝关节，既可以增强经络运行气血、协调阴阳的生理功能，又可以提高经络抗御病邪、反映症候的病理功能，还可以加强经络传导感应、调整虚实的防治功能，从而收到维护正气、内安五脏、强身健体的效果。身体旋转以腰为轴带动两掌。切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。默读“呼”音或意守丹田（指关元）。本式功法有助于提高肺功能，缓解咳喘等呼吸系统疾病；有助于提高脾胃功能，缓解消化不良、胃腕痛等消化系统疾病；有助于提高肾功能，对生殖、泌尿系统疾病有一定作用。

授课周次10周一10_次授课对象全校一年级日期课的任务L练功：复习导引养生功十二法预备势；第一式乾元启运；第二式双鱼悬阁2,学习第三式老骥伏枥；第四式纪昌贯虱；第五式躬身掸靴部分时间教学内容分量组织教法一、课堂常规：组织形式：1、集合整队，师生问好XXXXXXXXX准2、点名，并记录考勤XXXXXXXXX备203、宣布本次课的内容任务△部4、安排见习生要求：快、静、齐，认真听讲。分二、准备活动1、慢跑2圈组织形式：2、关节操练习 4X8XXXXXX头部运动、肩部运动、扩胸运动、XXXXXX振臂运动、腰部绕环、俯背运动、△膝关节绕环、弓部压腿、仆步压腿、踝腕关节绕环教法：教师示范、带领学生练习一、复习（一）内容：复习导引养生功十二法预备势；第一式乾元启运；第二式双鱼悬阁（二）任务：熟练提高技术动作（三）练习量：组织形式：同上1、整体练习1遍教法：2、各个动作练习1—2遍1、教师带领学生完整练习1遍3、跟音乐完整练习1—2遍2、学生练习、教师纠正学生错二、学习误基65老骥伏枥3、学生完整练习1遍本要求：学生认真练习部分动作要点：左脚开步摆掌握拳”又胸前、下蹲马步两掌钩挂身后边、身体直起迭腕卷曲分双掌、左脚并步掌落体侧向前看组织形式：同上教法：注意事项：⑴同第二式“站姿注意事项⑴”。⑵两掌握拳屈肘1、教师完整示范、学生观看于胸前时，以中指端点抠劳宫。⑶马步姿势之高低，因人而2、分解示范、讲解各势动作要异，但勾手屈腕宜充分。⑷默读“”（音si）或以意识引导点及规格动作或意守太渊。3、教师带领学生完整练习4、学生反复练习、教师纠正学功理与作用：本式具有补益心肺，清心降火的作用。生错误本式握拳时中冲抠劳宫，可达到“以指代针”刺激穴位的目的。5、教师带领学生练习两遍要求：学生认真跟教师练习、动祖国医学认为中冲和劳宫是心包经上的穴位，而心包经主治心、作到位心包、胸、胃、神志病，以及经脉循行经过部位的其他病证，劳宫五作到位

结束部分5行属火，因此，中冲点抠劳宫有助于清心降火，有益于提高心功能，对高血压、冠心病有一定缓解效果。曲腕成勾手和叠腕、卷指的动作对太渊、大陵、神门有按摩作用，对心肺疾病有很好的疗效。手太阴经与手阳明经相表里，少商与商阳相接，可使两经经气更好的交通，进而加快新陈代谢，舒张血管、加强血液循环，可防治循环系统和呼吸系统的疾病。纪昌贯虱（音shD动作要点：百步穿杨开步推掌蓄战沉肩、转身射箭紧握双拳、回身转正双拳变掌、并步落手气沉成丹田注意事项：⑴做第i拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。⑵做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。⑶做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。⑷第4拍时，百会上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。⑸精神集中，意守命门。功理与作用：本式具有宽胸理气，交通心肾，开窍醒神的作用。本式拉弓射箭有助于舒胸畅气，调和心肺，利心肺之气，充分发挥“肺主一身之气”的功能。胸中宗气充沛，则全身之气升降调和，脏腑气化活动旺盛，使整个机能状态也得以向有利的方面发展。中医学认为：足少阴肾经起于足心涌泉穴，止于俞府穴。涌泉穴属足少阴肾经之井穴，其解剖位置有别于其他井穴，是心肾两经的相接点。因此，脚跟侧蹬捻动涌泉，就是要激活肾经的源头，激发肾经之经气，滋阴补肾、固肾壮腰。肾主骨生髓，脑为髓窍，脑髓充则思维清晰，反应灵活。另外，涌泉为开窍醒神、交济心肾之穴，实火炽盛能釜底抽薪，虚火上炎可壮水制火，故此穴常用于治疗与心肾有关的肺、心、肝、脑病及咽喉、舌等经脉循行经过部位的其他病症。躬身掸（d如）靴动作要点：转身摆掌落胸前、躬身折体掸靴辇、身体微起手握拳、腰组织形式：同上教法：1、教师完整示范、学生观看2、分解示范、讲解各势动作要点及规格3、教师带领学生完整练习4、学生反复练习、教师纠正学生错误5、教师带领学生练习两遍要求：学生认真跟教师练习、动作到位组织形式：同上教法：

腹顺直稳如山注意事项：注意事项：⑴精神集中，意守命门。⑵身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者应因人而异。⑶身体直起宜缓慢进行，速度均匀。⑷高血压病患者练习此式时，须将头抬起。功理与作用： 本式有疏通督脉，温补肾阳的作用。本式主要是以人体前躬为主，作用于腰部和贯脊属肾的督脉。中医经络学认为，督脉属于奇经八脉。起于胞中，下出会阴，后行于腰背正中，循脊柱上行，经项部至风府穴，进入脑内，再回出上至头项，沿头部正中线，经头顶、额部、鼻部、上唇，到唇系带处。督脉起一身之阳气，总督一身之阳经，六条阳经都与督脉交会于大椎，督脉有调节阳经气血的作用，故称为“阳脉之海”，总督一身阳经气血。督脉主生殖机能，特别是男性的生殖机能。人体前躬是对脊柱和督脉的锻炼刺激，对全身阳经的气血起一定的调节作用，也有助于滋养肾阴、温补肾阳、纳气归肾、固肾状腰、健脑增智。1、整理放松2、课后小结3、布置课后作业4、师生行礼，宣布下课1、教师完整示范、学生观看2、分解示范、讲解各势动作要点及规格3、教师带领学生完整练习4、学生反复练习、教师纠正学生错误5、教师带领学生练习两遍要求：学生认真跟教师练习、动作到位1、全身伸展拍打放松2、小结课堂练习情况3、要求课后练习五禽戏4、收拾场地器材见习生安排一场地与器.课后小结第三式老骥伏枥此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓；两掌握拳屈肘于胸前时，应以中指端点抠劳宫。点抠劳宫有益于提高心功能，对高血压、冠心病亦有一定缓解效果。马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分，并做到“商商相接”，即五指中的小指、无名指和中指自然背屈，食指自然伸开，大拇指内侧的少商贴在食指的商阳穴处，但此时少商和商阳并没有接通，只有少商和商阳相互捏压时，我们才能说这种勾手为“商商相接”。“商商相接”的主要目的就是要接通手太阴肺经与手阳明大肠经，使二经在手臂形成一个周天，我们称之为“臂周天”。“臂周天”的形成是为了激发、启动肺经、大肠经之井穴（少商和商阳），促使其二经脉气血周流。屈腕成勾手和叠腕、卷指的动作，由于对肺经原穴太渊，心包经原穴大陵，心经原穴神门有按摩作用，故有助于强心益肺。补中气，壮元气，即扶植正气，强身健体。默读，，哂，，音或以意识引导动作或意守太渊。吐“哂”音有助于益肺。第四式纪昌贯虱心得：做第,1拍"两掌前推，，时，宜起于根，顺于中，达于梢。做第2拍“身体左转，，时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。侧蹬时前脚掌要微微用力，以捻动涌泉穴。做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。做第4拍时，百会上顶，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。要求两手握拳收于腰间及拉弓射箭时，中冲要瞬间点抠劳宫，中冲点抠劳宫有助于清心降火，有益于提高心功能，对高血压、冠心病有一定缓解效果。精神集中，意守命门。意守命门和脚跟侧蹬捻动涌泉，激活肾经的源头，从而使肾经的经气源源不断的发出，有助于滋阴补肾、固肾壮腰。第五式躬身掸靴心得：精神集中，意守命门。身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者可因人而异。身体直起宜缓慢进行，速度均匀。两手握拳收于腰间时，中冲也同样要瞬间点抠劳宫。中冲点抠劳宫有助于清心降火，有益于提高心功能，对高血压、冠心病有一定缓解效果。高血压病患者练习此势时，定要将头抬起。人体前躬可作用于腰部和贯脊属肾的督脉，而腰为肾府，乃肾之精气所濡养之所，根据阴阳学说可知，时肾与膀胱相表里，而膀胱经又经过腰部。此外，督、冲、带诸脉亦分布于腰部。因此，经常习练，躬身掸靴，，有助于滋养肾阴、温补肾阳、纳气归肾固肾壮腰健脑增智。健身气功♦导引养生功十二法第五式躬身弹靴教学授课周次 11周11次授课对象 全校一年级日期课的任务一L练功：复习导引养生功十二法一到五式; 2.学习第六式犀牛望月；第七式芙蓉出水；第八式金鸡报晓部分时间教学内容 分量组织教法一、课堂常规：组织形式：1、集合整队，师生问好XXXXXXXXX准备202、点名，并记录考勤XXXXXXXXX3、宣布本次课的内容任务△部4、安排见习生要求：快、静、齐，认真听讲。分二、准备活动1、慢跑2圈组织形式：2、关节操练习 4X8XXXXXX头部运动、肩部运动、扩胸运动、XXXXXX振臂运动、腰部绕环、俯背运动、△膝关节绕环、弓部压腿、仆步压腿、踝腕关节绕环一、复习（一）内容：导引养生功十二法一到五式；（二）任务：熟练提高技术动作（三）练习量：1、练习1遍2、各个动作练习2-3遍3、跟音乐完整练习）1-2遍二、学习（猿戏）（一）内容：犀牛望月教法：教师示范、带领学生练习基本65部动作要点：左脚开步坐腕后撑、转体望月腰肌放松、回分组织形式：同上身右转两掌前摆、并步握拳腰肌虚行教法：1、教师带领学生完整练习1遍注意事项：⑴精神集中，意守命门。⑵转腰幅度宜大，髋胯2、学生练习、教师纠正学生错误下沉，左膝或右膝前跪（指起势方向），后腿蹬直，后脚跟不3、学生完整练习1遍得离地。⑶两掌握拳时，中冲瞬间点抠劳宫。⑷两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。要求：学生认真练习

结束部分5功理与作用：本式有疏通颈腰部经络，畅通三焦的作用。本式通过颈部的扭转运动，能疏通颈部经络，使清阳得升，濡养脑部，从而达到提神的效果，又能预防颈椎病。以腰带动两臂旋转，既能起到强腰的作用，又能牵拉机体两侧经脉，还可以按摩五脏六腑，增加平衡感，保持脊柱、关节灵活。同时，两臂旋转，能畅通手三阴经与手三阳经，有助于强心益肺，通调三焦，润肠化结。芙蓉出水动作要点：开步出掌如莲叶初展、插步盘根自污泥不染、变掌上颗若出水芙蓉、并步落掌喻高洁清廉注意事项：⑴第1拍卷指、弹甲（指甲）时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞，儒雅大方。⑵第2拍两腿下蹲成盘根步时，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，宜上下一致、手足相顾，既如莲藕经盘地下，又似芙蓉飘摇飞舞，轻松自如。⑶第3拍，随着身体直起，两掌根相靠上托，象征阵阵微风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起。⑷第4拍，左脚并步，宜百会上顶，沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。⑸默读“”（音si）或意守太渊。功理与作用：本式有强腰膝，益肺肾的功效。中医理论认为肾主腰膝，两腿下蹲成盘根步，能疏通足三阴经和足三阳经，有助于和胃健脾、疏肝利胆、固肾壮腰。《灵枢•九针十二原》说，“五脏有疾也，当取十二原穴。”翘腕，可对腕上的原穴进行刺激按摩，对心肺疾病的康复有一定疗效。同时配合手掌上托下落，发哂字音，能增加气机的升降，有助于肺气的宣发肃降。金鸡报晓动作要点：勾手侧摆展翅飞、变掌合翅心相随、金鸡报晓手上举、气成丹田元气陪注意事项：注意事项：⑴精神集中，意守丹田（指关元）。⑵上下肢协调一致，轻松柔和，潇洒飘逸。⑶成独立势时，支撑脚五趾抓地，百会上顶，眼看远方。⑷两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宣舒胸展体，舒展大方。⑸呼气时，轻吐“吹”音。功理与作用：本式有调理肾脏，疏导三焦的功效。本式脚跟拔起压迫涌泉，有助于激发、启动足少阴肾经组织形式：同上教法：1、教师完整示范、学生观看2、分解示范、讲解各势动作要点及规格3、教师带领学生完整练习4、学生反复练习、教师纠正学生错误5、教师带领学生完整练习1遍要求：学生认真跟教师练习、动作到位组织形式：同上教法：1、教师完整示范、学生观看2、分解示范、讲解各势动作要点及规格3、教师带领学生完整练习4、学生反复练习、教师纠正学生错误5、教师带领学生完整练习1遍要求：学生认真跟教师练习、动作到位的经气，有滋阴补肾的功效。两掌成勾上摆，变掌下按时，刺激手三阴经、手三阳经的井穴，可通经活络，颐养心肺，疏导三焦。根据中医阴阳、五行及脏象理论，“嘘、呵、呼、哂、吹、嘻”六字分别与肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应。呼气时轻吐“吹”音，有泄出肾之浊气，调理肾脏功能的作用。1、整理放松2、课后小结3、布置课后作业4、师生行礼，宣布下课1、全身伸展拍打放松2、小结课堂练习情况3、要求课后练习五禽戏4、收拾场地器材见习生安排场地与器材课后小结第六式犀牛望月精神集中，意守命门。转腰幅度宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪（指起势方向），后腿蹬直，后脚跟不得离地。侧蹬时前脚掌要微微用力，以捻动涌泉穴。两掌握拳时，中冲瞬间点抠劳宫。两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。此式通过转颈旋腰，有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉、松解其粘连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼痛；畅通手三阴、手三阳经脉，有助于强心益肺、通调三焦、润肠化结；意守命门和脚跟侧蹬捻动涌泉，激活肾经的源头，从而使肾经的经气源源不断的发出，有助于滋阴补肾、固肾壮腰。第七式芙蓉出水注意：第1拍卷指、弹甲（指甲）时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞，“工于梢节”，儒雅大方。第2拍两腿下蹲成盘根步时，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，宜上下一致、手足相顾，既如莲藕茎盘地下，又似芙蓉（莲荷）飘摇飞舞，轻松自如。第3拍，随着身体直起，两掌根相靠上托，象征着阵阵微风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起。第4拍，左脚并步，宜百会上顶，沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。默读“哂”音或意守太渊。主要作用：疏通手三阴经和手三阳经脉，有助于强心益肺、润肠化结、调理三焦等；疏通足三阴经和足三阳经脉，有助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮腰；此式为全身性运动，有助于提高五脏六腑机能。第八式金鸡报晓注意：精神集中，意守丹田（这里指关元）；上下肢协调一致、轻松柔和，潇洒飘逸；

成独立势时，支撑脚五趾抓地，百会上顶，眼看远方，而同时屈膝后伸之腿，脚面绷平，脚底朝上；两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宜舒胸展体，舒展大方，身体成反弓形，眼平视前方；呼气时，轻吐“吹”音。

脚跟拔起，压迫涌泉，有助于激发、启动足少阴肾经，滋阴补肾；成勾上摆，变掌下按，有助于疏通手三阴、手三阳之原穴、通经活络、颐养心肺、疏导三焦；吐“吹”音，有助于滋阴补肾。健身气功・导引养生功十二法第八式金鸡报晓教学授课周次12周12次授课对象 全校一年级日期课的任务一L练功：复习导引养牛功十二法一到八式, 2.学习第九式平沙落雁；第十式云端白鹤；第十一式凤凰来仪部分时间教学内容 分量组织教法一、课堂常规：组织形式：1、集合整队，师生问好XXXXXXXXX准备202、点名，并记录考勤XXXXXXXXX3、宣布本次课的内容任务△部4、安排见习生要求：快、静、齐，认真听讲。分二、准备活动组织形式：1、慢跑2圈XXXXXX2、关节操练习 4X8XXXXXX头部运动、肩部运动、扩胸运动、△振臂运动、腰部绕环、俯背运动、膝关节绕环、弓部压腿、仆步压腿、踝腕教法：教师示范、带领学生练习关节绕环一、复习（一）内容：复习导引养生功十二法一到八式，组织形式：同上（二）任务：熟练提高技术动作教法：（三）练习量：1、教师带领学生完整练习1遍1、八段锦练习1遍2、学生练习、教师纠正学生错误2、五禽戏各个动作练习2-3遍3、学生完整练习1遍3、完整练习五禽戏（虎戏、鹿戏、熊戏）1—2遍要求：学生认真练习二、学习（猿戏）基平沙落雁本65动作要点：部注意事项：⑴精神集中，意守劳宫。⑵起吸落呼，周身放分松；盘根步两腿内侧相靠。⑶年老体弱多病者，可将动作难度降低，盘根步可做成歇步。⑷呼气时，轻吐“呵”（音h。）音。功理与作用：本式有交通心肾，清心安神的作用。组织形式：同上中医认为劳宫位于心包经。意守劳宫，有助于通调心教法：包经经气，有舒缓心脏的作用。两腿屈伸、下蹲盘根，有1、教师完整示范、学生观看

结束部分5助于畅通足三阴经和足三阳经，提高脾胃肝胆肾膀胱的机能。同时身体起落，可以使心气下降，达到心肾相交，水火既济的效果。根据《修习止观坐禅法要》所载的“呼吸六字诀”“心配属呵肾属吹……”可知，“呵”音与心相配属的。又根据《修龄要指》中《延年六字总诀》所说心源烦躁急须呵，此法通神更莫过。喉内口疮并热痛，依之目下自安和可知，吐“呵”音可起到清心安神的作用。云端白鹤动作要点：注意事项：⑴第1拍，跷趾充分，合谷捻揉大包穴时，宜舒胸直背，百会上顶。⑵第2拍，两腿下蹲腿部内侧宜相靠；两掌左右分摆时，宜从左右两腕相靠开始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，连绵不断。⑶做第3拍时，百会上顶，带动整个身躯向上，两手抖腕亮掌时，中指端与肩穴上下基本对齐。⑷做第4拍时，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田（指关元）。功理与作用：本式有畅通三焦，滋阴补肾，健脾和胃功效。脚趾上跷，压迫足少阴肾经井穴涌泉，有助于激发启动肾经经气，有滋阴补肾的作用。大包属足太阴脾经，合谷属手阳明大肠经，合谷捻大包，有助于润肠化结，和胃健脾的作用。《难经•六十六难》说：“三焦者原气之别使也。”，《素问•灵兰秘典论》曰：“三焦者，决渎之官，水道出焉。”两手头上抖腕亮掌，有助于激发手少阳三焦经经气，达到通调三焦、疏通水道的作用。中医理论认为，“井”穴多位于手足之端，喻作水的源头，是经气所出的部位，即所出为井”。而井穴又是手三阴、手三阳、足三阴、足三阳分别交汇之处，即手三阴止于手指端，手三阳起于手指端，足三阴起于足趾端，足三阳止于足趾端。叠腕、卷指、弹甲为有节奏地活动手指和足趾，既有利于启动、激发全身经络的气机，使其畅通，促使气血周流，收到‘通则不痛”的效果，又有利于维护机体阴阳左右平衡，从而实现“阴平阳秘，精神乃治”的目的。凤凰来仪动作要点：注意事项：⑴第1拍，百会上顶，身体中正，以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆。⑵第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动作，要体现出连贯圆活的特点，两勾手的2、分解示范、讲解各势动作要点及规格3、教师带领学生完整练习4、学生反复练习、教师纠正学生错误5、教师带领学生完整练习1遍要求：学生认真跟教师练习、动作到位组织形式：同上教法：1、教师完整示范、学生观看2、分解示范、讲解各势动作要点及规格3、教师带领学生完整练习4、学生反复练习、教师纠正学生错误5、教师带领学生完整练习1遍要求：学生认真跟教师练习、动作到位组织形式：同上

屈腕宜短暂，并稍用力。⑶第3拍，两手经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛臀。⑷第4拍，左脚向右脚并拢，宜百会上顶带动整个身躯直起。⑸意守丹田，轻吐“呼”音。功理与作用：本式有发动真气，调节脏腑功能的作用。转身旋臂，有助于畅通任督及手三阴，手三阳经脉。中医理论认为，原穴是脏腑原气经过和留止的部位，某一脏腑的病变，往往反应于该经的原穴上，“五脏有疾，当取之十二原”，说明原穴对防治内脏疾病起到重要的作用。手腕、脚踝为原穴所在之处，曲腕成勾手，上步时绷脚，落步时勾脚，对手足三阴，手三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，有助于改善各脏腑的功能。吐“呼”音，泄出脾胃之浊气，有和胃健脾，发动真气的作用。1、整理放松2、课后小结3、布置课后作业4、师生行礼，宣布下课教法：1、教师完整示范、学生观看2、分解示范、讲解各势动作要点及规格3、教师带领学生完整练习4、学生反复练习、教师纠正学生错误5、教师带领学生完整练习1遍要求：学生认真跟教师练习、动作到位1、全身伸展拍打放松2、小结课堂练习情况3、要求课后练习五禽戏4、收拾场地器材见习生安排场地与器材课后小结第九式平沙落雁精神集中，意守劳宫；起吸落呼，周身放松；盘根步两腿内侧相靠；年老体弱多病者，可将动作难度降低，盘根步可做成歇步；呼气时，轻吐“呵”音。意守劳宫，有助于通调手厥阴心包经，舒缓心脏，平调血液；两腿屈伸、下蹲盘根的动作，有助于畅通足三阴、足三阳经脉，对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高有一定作用；吐“呵”音，有助于舒缓心脏。第十式云端白鹤第1拍，跷趾充分、合谷捻揉大包穴时，宜舒胸直背，百会上顶；第2拍，两腿下蹲，腿部内侧宜相靠；两掌左右分摆时，宜从左右两腕相靠开始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，即卷指、弹甲（指甲）时，腕、掌背、指等各部要连贯不滞，连绵不断；做第3拍时，百会上顶，带动整个身躯向上，两手抖腕亮掌时，中指端与肩髃穴上下基本对齐；做第4拍时，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田；精神集中，意守丹田（指关元）。脚趾上跷，压迫足少阴肾经之井穴涌泉，故有助于激发和启动其经脉，滋阴补肾；合谷捻大包，既有助于润肠化结，又有助于和胃健脾；两手头上抖腕亮掌，有助于通调三焦、疏通水道。十一式凤凰来仪做第1拍，百会要上顶，身体中正，以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆；第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动作，要体现连贯圆活的特点，要求上步时要绷脚，落步时要勾脚，目的主要是为了刺激“原穴”，加强自我按摩，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力，而且要注意“商商相接”，即五指中的小指、无名指和中指自然背屈，食指自然伸开，大拇指内侧的少商贴在食指的商阳穴处，但此时少商和商阳并没有接通，只有少商和商阳相互捏压时，我们才能说这种勾手为“商商相接”；第3拍，随着吸气，提肛（其实是提会阴穴）收腹，重心后移，前脚尖一定要跷起，身体转正，眼兼视两掌，动作不停，两掌随两臂内旋经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛臀；随着呼气，松腹松肛，左脚向右脚并拢，宜百会上顶带动整个身体逐渐直起；意守丹田，轻吐“呼”音。主要作用：转身旋臂，有助于畅通任、督及手三阴、手三阳经脉。屈腕成勾手，“商商相接”的主要目的就是要接通手太阴肺经与手阳明大肠经，使二经在手臂形成一个周天，我们称之为“臂周天”。“臂周天”的形成是为了激发、启动肺经、大肠经之井穴（少商和商阳），促使其二经脉气血周流。故有助于改善心、肺、大肠、小肠等脏腑之机能。脚趾上跷，对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于提高肝胆、脾胃、膀胱、肾等