力量运动处方的制定课件

在练习中，俯卧撑和引体向上虽都是发展上臂肌肉的练习，但存在差异。俯卧撑主要使上臂伸肌(肱三头肌)力量和耐力得到发展，而对上臂屈肌群(如肱二头肌)的力量即影响很小。相反，引体向上即主要使上臂屈肌群受到增进。对于一个投掷运动员(如推铅球)就必须多采用俯卧撑练习。对体操运动员，引体向上则有重要作用，例如吊环。当杨威的启蒙教练挑杨威的时候，看中的只是杨威的上身力量。那天小朋友们都接受了“考察”，最后一个是杨威，于是杨威过来测试。当时是引体向上，看体操运动员，都会看他的身材比例，看引体向上，看柔韧，杨威拉了好几个，教练说上身力量不错，明天让杨威的家长过来到业余体校来报道。

力量运动处方的制订选择正确的锻炼手段方法和确定适当的运动量是力量运动处方的关键。原有力量水平可通过以下项目测定：国民体质测定——握力、纵跳、俯卧撑/仰卧起坐。国家学生体质测定——握力体重指数、立定跳远、引体向上/仰卧起坐。普通人群体育锻炼标准——双手前投实心球、仰卧起坐、原地纵跳摸高、俯卧背伸、跪卧撑/仰卧举腿、如果症状允许受伤部位和有关肌群可开始做增加动作范围和静力等长练习，减少力和关节活动幅度的消退。如有可能，也应开始进行未受伤身体部位机能和素质训练。使用保护支持带，可使受伤组织在保护状态下进行主动和被动的运动在愈合过程中的急性阶段和康复过程中，必须保持心血管系统机能水平。依据损伤部位，可采用多种方法进行。如果下肢能承重，可使用练习自行车，否则可采用游泳或穿浮力背心在游泳池水中跑。最初，运动员可在深水中跑，然后逐渐过渡到浅水中承担部分重量可采用适宜的伸展和杭阻练习，保持住所有未受伤部分的力量和动作范围。体疗练习是康复阶段最重要的方法手段（或许是所有阶段）。练习的类型取决于康复的目的，例如，对正常活动范围的恢复需要伸展或柔韧性练习，在安排康复训练中应优先恢复柔韧性。因为之后的力量和有氧体能练习都依赖于在此之前达到的扩大关节活动范围。当组织温度升高后再进行伸展练习能取得更好效果。发展局部肌肉耐力的传统方法是低负荷（低于运动员一次最大力的60%），高重复（重复20次以上）。

有氧耐力训练应是这个时期所有运动员康复计划的组成部分。蹬车、游泳和划船可提高有氧能力和促进关节完全动作范围的恢复。练习计划应考虑练习种类，强度（最大心率的60-80%），持续时间（能够忍受的20-60分钟）和频度（每星期3-5次）。第三阶段,重建阶段持续时间从伤后3星期起到6个月在这个阶段，运动员逐步恢复正常的训练计划，此阶段运动员和教练员间的信息交流非常关键，在安排专项练习、手段和技术训练必须考虑损伤的严重性、前2个康复阶段的结果.重返比赛是康复的最终目标。但在允许运动员参加比赛之前有几项标准应予以考虑。它们包括症状消失、柔韧性正常、足够的力量（未受伤一侧的90%）和运动表现能力。最后，为了防止重复损伤应保持一般机能素质训练。具体操作方法：通过反复测试，测定1RM重量，再乘以相应的百分数。通过反复试验，直接找出相应的重量。借助计算机程序完成。FROM:全关节活动幅度例题周某，男，35岁，身体健康，想增强肱二头肌的力量耐力。经测试，周某肱二头肌的12RM重量为11.5kg。请为周某制定力量运动处方。周某肱二头肌力量耐力运动处方：日期：2011.5.26经测试12RM为11.5kg。推算：1RM=11.5/67*100=17.2kg10RM=11.5/67*75=12.9kg肱二头肌动力性力量耐力练习方法如下表周阶段频率组最高重复次数负荷1-3开始2/周21212RM12kg4-20慢速增长3-5/周41010RM13kg20+保持2/周31010RM13kg仪器：肱二头肌训练器练习种类：等张练习体位：坐位固定部位：上臂持续时间：举起1-2秒，放下2-4秒重复次数：如超过最高重复次数3次左右，便要调整负荷组间隔：1分以内关于力量练习中的安全：（1）进行超负荷力量练习时，必须遵守循序渐进的原则，又轻渐重，不可急于求成，以免发生伤害事故。（2）练习前检查器材、场地，如练习用的杠铃，以防其滑落砸伤身体。（3）了解自身的身体状况。有条件的或临场需要时，应进行血压、心率、脉搏等的测试。（4）做好准备活动，以保持运动过程的体温及关节韧带的灵活性等，使身体适应运动状态。（5）练习中，练习者应采用正确的呼吸方法。如用力前要深吸气，用力的瞬间稍停呼吸，待杠铃高达胸部锁骨处，呼气出口。（6）在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐的刺痛，应立即停止练习。（7）锻炼时，练习者要精神集中，态度认真，规范动作，谨慎进行，勿存嬉戏之心。（8）做好安全保护，特别是在高负荷的练习和试做新动作时，更须同伴的保护与帮助。（9）在力量增长之后，请及时咨询专业人员，进行负荷量的调整。周阶段频率组最高重复次数负荷1-3开始2/周21212RM12kg4-20慢速增长3-5/周41010RM初始：13kg增长①：增长②：20+保持2/周31010RM增长②：仪器：肱二头肌训练器