《自控力》读书分享

这是一本几乎可以让每个人躺枪的书，希望中枪的各位看完此PPT后，能有所改变，掌控生活。序言第一页，共21页。什么是意志力01第二页，共21页。克服冲动、深谋远虑任意妄为、及时行乐VS意志力是两个自我的对抗01第三页，共21页。意志力的三个力量01忍受不适、压力，坚持做正在做的事情我要做当你困到不行，它会让你继续待在电脑前做PPT。克制一时的冲动，抵制诱惑我不要它会帮助你克制在做PPT的时候想刷微博的冲动。牢记长远目标，不为短期诱惑所控我想要它会让你知道你真正想要的是完成一份好的PPT，而不是懒觉。第四页，共21页。与生俱来的本能02第五页，共21页。训练你的身心02睡眠良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态使注意力集中，使意志力得到恢复锻炼每天固定的锻炼不仅能保持身体健康而且能显著提高自控力第六页，共21页。放松让你恢复意志力储备02放松指真正意义上的身心休整选个舒服的姿势躺下，闭上眼，做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉，保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。防止睡着，先设定闹钟。放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度，还能将身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙的分泌。第七页，共21页。自控力的极限03第八页，共21页。训练“意志力肌肉”03增强我不要的力量增强我想要的力量增强自我监控能力不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动每天做一件事情（不是你已经在做的事）认真记录一件你平常不关注的事情

养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。彻底改变旧习惯：不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。第九页，共21页。“乐观精神”的力量04第十页，共21页。道德许可04道德许可效应好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。你中了几枪？坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？……第十一页，共21页。道德许可04没有罪恶感的失控好的行为自我感觉良好“目标”释放放纵自己虽然很想玩游戏但是我还是克制自己学习了半个钟。这个半个钟没有白费，过得很充实。我应该奖励一下自己的进步。隐藏的目标“玩游戏”被释放，让我想做的事变成必须做的事。开始没有罪恶感地玩游戏，因为我已经学习了半个钟了，忘记了学习这个目标。取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。第十二页，共21页。取消许可，牢记理由04关注对自己的承诺，而不是进步第一次抵制了诱惑，取得进步，当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励，而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，当初为什么能拒绝诱惑。第十三页，共21页。情绪低落05第十四页，共21页。高压之下05如果你中枪了，没关系！高压之下的时候：诱惑会变得更加诱惑！你又中了几枪？很多工作压着自己的时候觉得睡觉很幸福？考试周的时候，打球或打游戏比平时更有吸引力？工作的最后期限更渴望做工作之前的事情？……第十五页，共21页。取消许可，牢记理由05有效的解压方法锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐与家人朋友相处、按摩、外出散步、运动以及培养有创意的爱好。最没效果的解压方法赌博、购物、抽烟、喝酒暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影第十六页，共21页。预支未来06第十七页，共21页。坑未来的自己06如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：我们最喜欢坑未来的自己！你又中了几枪？平时不好好学习，期末前才熬夜苦读？今天的衣服和明天一起洗吧？今天早点睡觉，明天早点起来做事？……问：你是说拖延症吗？答：是的！第十八页，共21页。在未来面对新旧任务，压力更大，导致拖延透支未来06把未来自己想像成与自己完全不同的人未来的我一定会有更多空闲时间、更有自控力！将事情推给未来的自己未来的我做这些事情肯定会很轻松！我还是我，未来并没有发生改变。第十九页，共21页。增强与“未来自我”的连续性06认为未来的自己与现在自己本质上是一样的人能够有长远的目标，拥有较强的自控能力未来