中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件

公共营养师培训中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔

主讲:南方医科大学韦莉萍

第一节中国居民膳食指南

中国居民的膳食指南2007年中国营养学会修订1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物1997年中国营养学会制定一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类三、每天吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物

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《居家老人膳食指南》二、膳食宝塔的构成说明（一）平衡膳食宝塔的内容：平衡膳食宝塔共分五层（见图），包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。1、底层

谷类食物是米、面和杂粮的总和，每人每天应吃300～500g；米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3，它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。3、第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃100～150g（其中鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g），蛋类25～50g；鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

4、第四层

奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g；宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品种，50g是个平均值，可折合为大豆40g或豆腐干80g等。5、第五层塔尖

是精纯食品，油脂类每天不超过25g；儿童、青少年、老人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品，建议成人食用糖最好每日＜20g，每日食用盐的用量最好＜10g。

新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象:水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；运动:目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。三、膳食宝塔的应用原则（一）根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，可根据不同个体年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适当调整三、膳食宝塔的应用原则

（二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷物食物)1食物名称重量(克)食物名称重量(克)大米、糯米、小米100烧饼140富强粉、标准粉100烙饼150玉米面、玉米糁100馒头、花卷160挂面100窝头140面条(切面)120鲜玉米2(市品)750～800面包120～140饼干100豆类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物)食物名称重量(克)食物名称重量(克)大豆(黄豆)

40豆腐干、薰干、豆腐泡

80腐竹

35素肝尖、素鸡、素火腿

80豆粉

40素什锦

100青豆、黑豆

40北豆腐120～160膨化豆粕(大豆蛋白)

40南豆腐200～240蚕豆(炸、烤)

50内酯豆腐(盒装)

280五香豆豉、千张

60豆奶、酸豆奶600～640豌豆、绿豆、芸豆

65豆浆640～800豇豆、红小豆

70

肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物)食物名称重量(克)食物名称重量(克)食物名称重量(克)瘦猪肉

100瘦牛肉

100鸭肉

100猪肉松

50酱牛肉

65酱鸭

100叉烧肉

80牛肉干

45盐水鸭

110香肠

85瘦羊肉

100酱羊肉

80大腊肠

160蛋青肠

160兔肉

100大肉肠

170小红肠

170鸡肉

100小泥肠

180鸡翅

160白条鸡

150猪排骨160～170

三、膳食宝塔的应用原则

（三）合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3）(四)要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。（五）要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。日常膳食中应做到：“一二三四五六”和“红黄绿白黑”。“一”指每天饮一杯牛奶，内含250毫克钙，也可用每天喝两杯豆浆代替。“二”指每人每天摄入碳水化合物250-350克，即相当于主食5-7两。“三”指每天进食三到四种高蛋白食物，包括瘦肉1两，或鸡蛋1只，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。总结一下：“四”指四句话：有粗有细(粗细粮互相搭配)；不甜不咸(每人每天碘盐摄入量不超过5克)；三顿五顿(指在总量控制的情况下，少量多次，有利于防治糖尿病、高血脂)；七八分饱(每顿吃饭到七八分饱就可