深入解读-如何知道你需要多少睡眠-15步骤

深入解读-如何知道你需要多少睡眠:15步骤

专家一直在反复强调晚上一定要睡好。无论是上学的孩子、备战的运动员还是生活压力巨大的上班族，这种话肯定听了无数遍了。所以，这个所谓的“好觉”到底是怎么定义的呢？这个问题的答案因人而异，要考虑诸多可变因素和每个人不同的生活习惯。想要睡个好觉，首先得知道你一天需要睡几个小时。步骤部分1听从你的身体1做个睡眠小实验。实验结果不是一天就能够得出的，需要经过许多天验证。[1]由于你需要连续几天进行实验，以便得出最准确的结果，所以做好时间上的准备也是实验条件之一。你得有连续好几天“睡懒觉”的时间。实验的第一步是找好时间睡觉。要想睡懒觉，一般来说第二天不是周末，就得是休假。想要实验成功，你不能因为第二天可以睡懒觉就晚睡。坚持每天按时睡觉，才能得到准确的实验结果。第二步是不要设闹钟，睡到自然醒。大多数人第一天都会睡得比较久，甚至有可能超过16个小时，那是因为你的身体处在一个“缺觉”的状态。如果你缺觉的现象很严重，在进行实验之前，先把这些觉补回来。如果缺觉的现象不是很严重，那就可以进行测验了。就像前面所说，第一天会比正常情况睡得更久。第二天，选择同样的时间入睡，还是不设闹钟。几天之后你渐渐会在同一时间自然醒来。这样你就知道你一天大概需要多长的睡眠时间了。睡足了觉之后，即使是做简单枯燥的工作，也能保持机敏的状态，不会感到疲倦。2缺觉其实就是每天没有睡够量，然后一天一天累积起来的。所以要把这些缺失的睡眠给补回来。[2]你每天可能只缺了几分钟，或者缺了几小时的睡眠。这种缺觉现象可能是短时间的积累，也可能持续了好几个月。由于工作、学习或者玩乐而熬夜，第二天又因为不得不起床而被闹钟叫醒，这便是你缺觉的成因。对于短时间内的缺觉，可以每天多睡一个小时左右，抓紧一切机会睡懒觉或者打盹，直到把缺失的睡眠补回来。这就意味着你需要记录下你每天缺失的睡眠时间。当然，首先你也得知道自己一天到底需要睡几个小时。3长时间的缺觉可能只有用假期才能补回来的。这种情况需要花几个星期，甚至更长时间来补充睡眠，并让身体回到正轨上。[3]给自己安排个假期，什么都不要做，每天按时睡觉，睡到自然醒。不要因为假期而强迫自己睡觉。你要做的只是补回缺失的睡眠，找回规律的作息而已。补足了你缺的觉，并每天按时睡觉后，你会发现就算没有闹钟，每天早晨也能按时自然醒来。前提是你睡得够早，刚好能满足所需的睡眠时间。如果已经早睡了，但还是感觉疲倦，每天早上起不来，那就试试再睡早一点。每个人的正常睡眠量不一定一样，或许你会睡得更久一点。如果这样还是不起效，建议去医院看看。如果你已经试着弥补缺失的睡眠，白天却还是感觉疲惫困乏，可能是有潜在的疾病或者是某种药物导致了这种情况。你需要就医来解决长时间感觉疲乏的问题。4充足的睡眠能防止健康问题出现。搞清楚因为缺觉而产生的不良症状，能帮助你了解无法及时入睡而让身体产生的变化。[4]芝加哥大学做了一个实验，让志愿者们连续六天每天只睡四个小时，并记录下他们的变化。缺觉实验只进行了短短六天，志愿者们就出现许多健康问题，包括高血压，一种叫皮质醇的压力激素增加，流感疫苗测试下抗体制造能力减半和胰岛素抵抗现象（2型糖尿病初期阶段）等等。短期缺觉人群的其它症状还包括注意力不集中、反应迟钝、视力下降、开车困难、易怒、疲倦和记忆下降。实验同时也研究了长期缺觉人群可能出现的症状，包括肥胖、胰岛素抵抗、中风、记忆缺失和心脏疾病。5睡眠量可能会因为某些因素而改变，有时候压力和身体变化也会影响所需的睡眠量。[5]怀孕就是一个典型的身体变化例子。至少在怀孕的头三个月要睡得比平时多。其它会增加睡眠需求量的情况包括生病、受伤、高强度体力消耗、情绪困扰或大量脑力劳动。晚上稍微多睡一点，满足这些额外需要。6根据年龄判断睡眠需求量。许多权威机构就人体所需正常睡眠量发表了以年龄分类的图表[6]随着年龄增长，我们需要的睡眠量也越来越少。睡得最久的是新生儿，每天可以睡11至19个小时，平均值在14到17个小时之间。而年龄超过65岁的人群睡得最少，每天5到9小时不等，平均7到8小时。许多权威网站都将人类所需睡眠按年龄发布了健康指南。他们发布的图表还列出了建议的睡眠量、作息时间和“不建议”的睡眠量等等。每个人都是独一无二的，总是可能受到不同的因素影响，导致所需睡眠量超出普遍认为的正常范围。这其实也是正常的。比如说有的人身患疾病或者服用了某些药物，导致他所需的睡眠时间会比所建议的睡眠时间更久。部分2控制睡眠习惯1改善环境，让你睡觉的地方尽可能地舒适和放松。[7]首先控制好温度，把卧室的温度控制在一个舒适、凉快的范围。床就是床，除了应该在床上做的事，其它时候都别待在床上。像学习、读书、玩电子游戏或其它带显示屏的电子设备，以及深夜看电视等等都到别的地方去干。睡觉的时候，房间要保持安静，并尽可能地杜绝光源。光线太强的话，建议使用窗帘等遮挡外界光线。房间太吵可以用耳塞，或者是风扇等产生的白色噪音掩盖其它声音。床上用品一定要舒适。如果你和他人共用一张床，床一定要够大，这样双方才不会打扰到彼此。最好不要让小孩和宠物与你睡在一张床上。即使你的工作是轮班制，还是要遵照以上的意见，并且尽可能地保持规律作息和良好的睡眠。2注意饮食习惯。健康的饮食帮助身体在任何情况下都能高效地运作，当然，其中也包括更好地睡觉。做到以下几点有助于提高睡眠质量。[8]晚上和睡前禁吃大餐，当然也不要饿着去睡觉。晚上不宜大量饮水，免得晚上起来上厕所。控制好一天的咖啡因摄入量，并且下午2点之后不要食用任何含咖啡因的饮料。睡前不要抽烟。尼古丁有兴奋剂的作用，会妨碍睡眠。临近睡眠时间也不要饮酒。酒精虽然一开始会让你有倦意，但是几个小时之后就会起到类似于兴奋剂的作用，使你难以入眠。3调整日常活动，包括多到室外运动，晒晒阳光等。[9]遵循所推荐的运动量，每周进行至少150分钟有氧运动。在白天或者傍晚运动，避免睡前运动。有大量数据证明适量的运动和良好的睡眠是有联系的。研究显示失眠的人做了散步等适当的有氧运动后，会比没有做运动的人更快入睡。[10]充分享受白天的阳光。阳光能为身体提供重要的维他命，并调节健康的睡眠周期。但是，睡前要注意减少光照。如果实在是想要小睡一下，尽量不要在晚上睡觉前小睡。最好是中午，时间也要控制在20到30分钟之内。4睡前放松，做一些活动来能缓解白天压力。[11]有的人喜欢睡前看书、做做织毛衣或者画画等小手工。你可以试试洗个热水澡，听一些让人放松的音乐，或者听大自然的声音。只要能帮助你放松身心，做什么都好。在睡前的放松时间尽量减少光照。白天适当地放松身心。让自己白天的时候偶尔休息一下，开开心心，说说笑笑。白天适当的放松能帮你缓解部分压力，不至于全部堆到睡前，压得你睡不着。5坚持良好的作息，每天同一时间睡觉起床，就算周末和假期也是一样。[12]就算到了睡觉时间，你没有睡意，也要遵照安排好的作息时间上床。如果你连续好几天都入睡困难，可能得改改你的入睡时间。有的人建议说困了再睡觉，也有的人说不管困不困，都要坚持同一时间睡觉。其实，只要你坚持规律的作息，到了睡觉的点，自然会感觉疲惫，倒头就睡了。如果躺了15分钟还没睡着，那就起来，别睡了。这样你不会因为睡不着而担心，增加身体压力。起来走走，或者做做放松的事情，然后再去睡觉。睡觉时不要一直去看时间。放松，想一些白天开心的事或者你喜欢的东西，不要想着如何入睡。部分3就医1如果一直入睡困难，可能是有健康问题或者是药物的原因，要及时就医。[13]有些健康问题会导致睡眠障碍，需要就医。这些问题包括抑郁、失眠症、注意力缺陷多动障碍、躁郁症、创伤后睡眠障碍、多梦或其它因情绪造成的失眠问题。其它一些严重疾病也可能导致失眠，包括睡眠呼吸中止症、痴呆或老年痴呆、慢性疼痛、不宁腿综合征、慢性阻塞性肺病、其他呼吸道疾病、过敏、癫痫、纤维肌痛、慢性疲劳综合征、胃食道反流病和多发性硬化症等等。有的睡眠问题其实就是睡眠紊乱造成的。其中包括生物钟颠倒、晚睡症、嗜睡、猝倒症、梦游、说梦话快速动眼（REM）睡眠行为障碍，还有因为工作倒班而引起的睡眠紊乱。2留心睡眠状态的变化。引起睡眠障碍的原因有很多，包括健康问题、精神问题和睡眠紊乱等等。[14]睡眠紊乱的症状包括白天睡眠时间过长、持续的疲劳感、呼吸不规律、睡觉时多动、疲惫状态或正常睡觉时间入睡困难、说梦话和梦游等反常的睡眠行为。[15]这篇文章主要只是讲述人体所需的睡眠，不会细讲每种情况引起的症状。如果你想深入了解某个状况或疾病，可以在网上搜索这方面的信息。有睡眠问题要尽早就医，不宜延迟。拖延或逃避这些问题对你的健康有害无益。医生会帮你找到原因和相应的解决办法。3检查一下你服用的药物。许多药都会有副作用，让人嗜睡，感觉疲劳，或者妨碍睡眠。[16]不要自己觉得服用的某种药物影响了睡眠，就擅自改动。咨询医生。大多数的药物都可以调整剂量，或者是用其它不含这个副作用的药物代替。有非常多的药品都会有嗜睡的副作用，包括治疗伤风或过敏的药，控制血压的药和止痛药，都可能让你变迟钝和疲倦。我们无法在这里一一列出来，如果你觉得你服用的某种药会影响你的睡眠，不妨和医