体适能与全人健康课件

運動處方設計與執行台灣師大方進隆教授運動處方設計與執行台灣師大方進隆教授1很榮幸來與大家分享感謝大家的參與分享就是最佳的學習很榮幸來與大家分享感謝大家的參與2體適能的定義身體適應生活運動和環境的綜合能力AAHPERD身體處在康寧的狀態有活力從事各種活動少有運動不足的心血管疾病危險因素是所有活動的基礎體適能的定義身體適應生活運動和環境的綜合能力3體適能行動能力心肺功能肌肉適能柔軟度身體功能運動的能力防衛能力自然環境病毒細菌溫度時差免疫功能心理壓力體適能行動能力防衛能力4競技與健康體適能差別選手破紀錄顛峰體能除與健康體能外,亦重視速度,協調等訓量的質與量較激烈訓練過程辛苦激烈NoPain,NoGain.一般民眾健康促進疾病預防心肺功能肌肉適能柔軟度體重控制適度的訓練質量可享受運動過程NoSweat,NoGain競技與健康體適能差別選手一般民眾5身體活動,體適能與健康狀況

三者互相影響也受到其他因素的影響遺傳(不可改變)生活方式(營養,藥物,抽煙,酗酒,休息等)環境(空氣,水質,光線,衛生,溼度等)個人因素(性別,年齡,個性,成長,生活品質等)身體活動,體適能與健康狀況

三者互相影響也受到其他因素的影響6運動處方的指導原則運動處方的過程是一種科學,也是一種藝術.成功,有效與理想的運動處方要依據可被接受的研究結果或學理原則,而以一種較有彈性的方式,考慮環境與個人狀況,來促進參與者的健康和體能.運動處方的指導原則運動處方的過程是一種科學,也是一種藝術.7運動處方的目的雖目的因人而有所不同,但主要目的如下促進健康(減少疾病危險因素)增進體能確保運動安全養成規律運動習慣運動處方的目的雖目的因人而有所不同,但主要目的如下8促進健康與提昇體能的區別強度較低,較適度週邊適應改善肌肉系統的利用脂肪能力,排除乳酸能力,減重,降血壓,降膽固醇,但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變體能較差者適合強度較強,較激烈中樞適應改善心臟,呼吸系統功能增加最大攝氧量體能較佳較適合促進健康與提昇體能的區別強度較低,較適度強度較強,較激烈9AmericanCollegeof

SportsMedicine1998PositionStandAmericanCollegeof

SportsMe10健康成年人的運動質量建議依據運動處方的研究結果與事實需要,美國運動醫學會為健康成年人,想改善或維持心肺功能,身體組成,肌肉適能與柔軟度等體能提供下列的建議.健康成年人的運動質量建議11心肺適能與身體組成改善方法訓練頻率:每週三至五天強度:55/65%-90%最大心跳率,或40/50%-85%最大攝氧量保留值,或最大心跳率保留值(Reserve).訓練時間:20-60分,連續性或間斷性(每次最少十分於當日累積)的有氧運動.運動方式:大肌肉,有節奏,連續性的有氧運動.心肺適能與身體組成改善方法訓練頻率:每週三至五天12改善體適能的五大要素

MRFITPrincipleModalityorMode:運動方式RateofProgression:漸進原則Frequency:運動頻率Intensity:運動強度TimeorDuration:運動時間改善體適能的五大要素

MRFITPrincipleMod13體適能333每週最少運動三天每天次最少運動三十分鐘運動時心跳率每分130次左右體適能333每週最少運動三天14Structurevslifestyleintervention結構式介入structureintervention需要在日常生活抽時間來運動,體適能三三三.效果好,但是規律運動者不多.Structurevslifestyleinterve15Lifestyleintervention生活方式介入lifestyleintervention於日常生活中盡量利用機會運動或增加生體活動機會,每天從事適度運動三十分鐘像快走三十分.Lifestyleintervention生活方式介入li16運動強度以有點負荷尚可說話但不疼痛為原則以疼痛為依據,運動中如身體疼痛或不舒服,要減低強度或停止運動.運動強度以有點負荷尚可說話但不疼痛為原則17有氧運動生活化如何設計方便的有氧運動如看錄影帶跳有氧舞蹈採報紙上下登皆其他有氧運動生活化如何設計方便的有氧運動18增進肌肉適能的方法

重量訓練參考MR.FIT原則重量訓練逐漸負重每週二至三次增加肌力利用重負荷低次數,肌耐力用低負荷高次數,每回合約八至十二次.每次三十分鐘左右,一回合效果就很好增進肌肉適能的方法

重量訓練參考MR.FIT原則19重量訓練生活化利用簡便的訓練器材利用身體為負荷利用等長收縮的訓練方法能設計訓練八至十個主要肌肉群重量訓練生活化利用簡便的訓練器材20增進柔軟度的方法動態伸展操(Dynamicstretching)靜態伸展操(StaticStretching)本體神經肌肉促進術(PNF)增進柔軟度的方法動態伸展操(Dynamicstretchi21伸展方法靜態伸展操,每次超過六秒,平均做二十至三十秒.每肌肉群做二三次要設計全身的伸展活動不要閉氣,配合呼吸調息效果更加以盡量伸展,但不疼痛為原則伸展方法靜態伸展操,每次超過六秒,平均做二十至三十秒.22美國運動醫學會

理想體重控制計劃AmericanCollegeofSportsMedicine能量攝取成年人每日不得低於1200大卡減重食物要能被接受攝取能量要低於消耗的能量每週減重最多不超一公斤從事有氧運動每日消耗300大卡以上一輩子實施合理的飲食和運動計劃美國運動醫學會

理想體重控制計劃AmericanColle23提昇民眾體適能需要強調適度的規律運動與運動生活化如何養成規律運動習慣呢?為何有些人可以?為何有些人不能?哪些是重要的影響因素?提昇民眾體適能需要強調適度的規律運動與運動生活化24養成規律運動習慣知道規律運動的益處與不運動的害處正面的運動經驗良好體適能的認知,態度與方法能克服規律運動的困難或障礙(提高運動自我效能)社會支持良好的環境與設備與文化觀念其他,行為改變法.養成規律運動習慣知道規律運動的益處與不運動的害處25運動處方

ExercisePrescription針對一般民眾之健康體能而設計的運動處方而不是為運動員之競技體能設計的運動訓練計劃競技體能與健康體能的訓練有許多不同在對象,目的,項目,訓練方法和感受等方面有許多差異運動處方

ExercisePrescription針對一般26運動處方的指導原則以過去的研究結果為依據但以前的研究領域或對象可能不充足,如對於某些疾病的研究資料可能有限因此在擬定運動處方時,乃要了解目前研究結果之知能.但還是無法非常精確或固定不變的加以應用.故運動指導只是原則(Principle),而非理論或定律.運動處方的指導原則以過去的研究結果為依據27運動處方的指導原則運動處方的擬定除依據過去研究結果外,要參考運動醫學或生理學等學科的理論資訊,還要考慮個人的目標與特質.運動處方的指導原則運動處方的擬定28運動處方的指導原則反應每個人於一設定的負荷下運動,在過程中或過程後的反應可能不同.如兩人的體適能皆普通,在運動強度為最大心跳率為70%之狀況下運動20分.可能一位會覺得有點喘,另一位會覺得尚輕鬆.因此,在運動時要依個人的反應或感覺,稍加調整,使其達到適度的強度.運動處方的指導原則反應每個人於一設定的負荷下運動,在過程29運動處方的指導原則適應在經過一段時間的運動後,每個人對於運動訓練的適應幅度亦有所不同.如有人的心肺功能增加15%,有的人可能只有少許的改善.這些適應狀況,也是在長程運動處方的設計上,作為運動強度,頻率與時間等因素修正的依據.故運動處方要依個人運動時的反應與適應狀況,加以適度的修訂.運動處方的指導原則適應在經過一段時間的運動後,每個人對於30漸進原則漸進原則依據身體功能,健康狀況,年齡,個人喜愛,需要與目標等狀況而訂.基本上有三個階段最初階段改善階段維持階段漸進原則漸進原則依據身體功能,健康狀況,年齡,個人喜愛,31最初階段包括從事較輕的體操活動與運動強度,以減少參與者的不適與疼痛.並減少運動傷害.開始運動時的身體不適與疼痛,往往與生理無法適應有關.剛運動時運動強度要輕一點.用客觀(如心跳)與主觀的方式來調整強度.最初階段包括從事較輕的體操活動與運動強度,以減少參與者的不32最初階段開始最少運動時間應為10-15分.而後再慢慢的增加.一般持續約四至六週.但如體適能較差或年齡較大,持續時間要較長.有些健康狀況不佳或有症狀,可以實施間歇性的運動,運動一段時間後,休息一段時間,反覆.最初階段開始最少運動時間應為10-15分.而後再慢慢的增加33最初階段建立運動目標目標要合理指導者與運動者一起建立.要SMARTSpecific特殊性,指出那個體適能.Measurable可量化測量的.Achievable可達到的.Reasonable合理的.Time-table有時間表的.最初階段建立運動目標目標要合理34目標設定GoalSettingGoalsettingisanessentialstep.必要步驟Realistictomeetmedical,emotionalandfunctionalneedsofexerciser.實際Personalpreferences;evaluateeffectivenessModeofexerciseisenjoyable享受運動Locationandcostoffacilities位置與價錢Recordkeeping紀錄目標設定GoalSettingGoalsetting35改善階段維持約四至五個月.進步的幅度較大.這時的運動強度參考美國運動醫學會的建議.運動持續時間每二至三星期要持續增加.體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應.改善階段維持約四至五個月.36改善階段有症狀的人開始用間歇性的有氧運動,然後逐漸適應後,變為連續性的運動.持續時間增加至二十至三十分鐘候,再增加運動強度.老年人的適應時間需要比一般人久.改善階段有症狀的人開始用間歇性的有氧運動,然後逐漸適應後,37維持階段在開始運動約六個月以後.運動者的心肺功能已經達到一個滿意的水準,沒有興趣增加更高的負荷.從事相同訓練量,使期能維持相同的體能.訓練的目標應再從新評估,使其實際合理.運動的多樣性,趣味享受,避免枯燥退出.維持階段在開始運動約六個月以後.38有症狀者間歇性有氧運動實例

開始階段週總時間分%FC運動(分)休息repeats1126021(分)6214602173166021841860-7021952060-702110*FC:身體功能repetitions:反覆次數有症狀者間歇性有氧運動實例

開始階段週總時間分%F39有症狀者間歇性有氧運動實例

改善與維持階段週總時間分%FC運動(分)休息repeats6-92170-8031(分)710-132470-8031814-162470-8041617-192870-8041720-233070-8051624-273070-80連續運動28週45-6070-80連續運動維持階段有症狀者間歇性有氧運動實例

改善與維持階段週總時間分%40ComponentsofanExerciseSession運動三成分3componentsofexercisesession.Warm-up,conditioningstimulus,andcool-down.熱身,主運動,緩和運動Warm-upandcooldownactivitiesaresimilartoconditioning,at50%intensity.5-15minforwarm-upandcool-down.20-60minforaerobic,muscleconditioning.ComponentsofanExerciseSess41一般健康人有氧運動計畫例

開始階段週1-23-4Frequency33warmup55主要運動1013cooldown55Totaltime(分)2023%MHR5555

一般健康人有氧運動計畫例

開始階段週42一般健康人有氧運動計畫例

改善階段週5-67-89-1011-1213-1415-16Frequency333344warmup566778主要運動151520202325cooldown566777總時間(分)252732343740%MHR606065657070一般健康人有氧運動計畫例

改善階段週43一般健康人有氧運動計畫例

改善階段週17-1819-20Frequency44warmup88主要運動2830cooldown77總時間(分)4345%MHR7070一般健康人有氧運動計畫例

改善階段週44一般健康人有氧運動計畫例

維持階段週20週以後Frequency5warmup8主要運動35以上cooldown7總時間(分)50以上%MHR75一般健康人有氧運動計畫例

維持階段週45心肺功能改善方法

個案研究一位十二歲大學男生,很久沒有規律運動,,無其他不適運動的疾病,但體重過重.請為他設計一個十六週的運動計劃以控制體重,以每兩週為一單元做表格化設計,內容考慮MRFIT五要素,並提出運動應注意的事項或建議.心肺功能改善方法

個案研究一位十二歲大學男生,很久沒有規律46如何設計改善肌肉適能

的運動計畫考慮MRFIT原則如何設計八個至十個運動來改善全身的主要肌肉群反覆次數如何決定每次要做幾個回合(Set).如何減少運動傷害與養成規律運動習慣如何設計改善肌肉適能

的運動計畫考慮MRFIT原則47成功的五個PPenandpaper隨時紀錄Potentialdevelopment潛能開發Positivethinking正向思考Performimmediately馬上行動Physicalfitness良好體能成功的五個PPenandpaper隨時紀錄48歡迎指教命好不如習慣好,好命不如好習慣.養成重要的良好的習慣.在生活中力行實踐祝生命更健康更快樂更成長歡迎指教命好不如習慣好,好命不如好習慣.49運動處方設計與執行台灣師大方進隆教授運動處方設計與執行台灣師大方進隆教授50很榮幸來與大家分享感謝大家的參與分享就是最佳的學習很榮幸來與大家分享感謝大家的參與51體適能的定義身體適應生活運動和環境的綜合能力AAHPERD身體處在康寧的狀態有活力從事各種活動少有運動不足的心血管疾病危險因素是所有活動的基礎體適能的定義身體適應生活運動和環境的綜合能力52體適能行動能力心肺功能肌肉適能柔軟度身體功能運動的能力防衛能力自然環境病毒細菌溫度時差免疫功能心理壓力體適能行動能力防衛能力53競技與健康體適能差別選手破紀錄顛峰體能除與健康體能外,亦重視速度,協調等訓量的質與量較激烈訓練過程辛苦激烈NoPain,NoGain.一般民眾健康促進疾病預防心肺功能肌肉適能柔軟度體重控制適度的訓練質量可享受運動過程NoSweat,NoGain競技與健康體適能差別選手一般民眾54身體活動,體適能與健康狀況

三者互相影響也受到其他因素的影響遺傳(不可改變)生活方式(營養,藥物,抽煙,酗酒,休息等)環境(空氣,水質,光線,衛生,溼度等)個人因素(性別,年齡,個性,成長,生活品質等)身體活動,體適能與健康狀況

三者互相影響也受到其他因素的影響55運動處方的指導原則運動處方的過程是一種科學,也是一種藝術.成功,有效與理想的運動處方要依據可被接受的研究結果或學理原則,而以一種較有彈性的方式,考慮環境與個人狀況,來促進參與者的健康和體能.運動處方的指導原則運動處方的過程是一種科學,也是一種藝術.56運動處方的目的雖目的因人而有所不同,但主要目的如下促進健康(減少疾病危險因素)增進體能確保運動安全養成規律運動習慣運動處方的目的雖目的因人而有所不同,但主要目的如下57促進健康與提昇體能的區別強度較低,較適度週邊適應改善肌肉系統的利用脂肪能力,排除乳酸能力,減重,降血壓,降膽固醇,但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變體能較差者適合強度較強,較激烈中樞適應改善心臟,呼吸系統功能增加最大攝氧量體能較佳較適合促進健康與提昇體能的區別強度較低,較適度強度較強,較激烈58AmericanCollegeof

SportsMedicine1998PositionStandAmericanCollegeof

SportsMe59健康成年人的運動質量建議依據運動處方的研究結果與事實需要,美國運動醫學會為健康成年人,想改善或維持心肺功能,身體組成,肌肉適能與柔軟度等體能提供下列的建議.健康成年人的運動質量建議60心肺適能與身體組成改善方法訓練頻率:每週三至五天強度:55/65%-90%最大心跳率,或40/50%-85%最大攝氧量保留值,或最大心跳率保留值(Reserve).訓練時間:20-60分,連續性或間斷性(每次最少十分於當日累積)的有氧運動.運動方式:大肌肉,有節奏,連續性的有氧運動.心肺適能與身體組成改善方法訓練頻率:每週三至五天61改善體適能的五大要素

MRFITPrincipleModalityorMode:運動方式RateofProgression:漸進原則Frequency:運動頻率Intensity:運動強度TimeorDuration:運動時間改善體適能的五大要素

MRFITPrincipleMod62體適能333每週最少運動三天每天次最少運動三十分鐘運動時心跳率每分130次左右體適能333每週最少運動三天63Structurevslifestyleintervention結構式介入structureintervention需要在日常生活抽時間來運動,體適能三三三.效果好,但是規律運動者不多.Structurevslifestyleinterve64Lifestyleintervention生活方式介入lifestyleintervention於日常生活中盡量利用機會運動或增加生體活動機會,每天從事適度運動三十分鐘像快走三十分.Lifestyleintervention生活方式介入li65運動強度以有點負荷尚可說話但不疼痛為原則以疼痛為依據,運動中如身體疼痛或不舒服,要減低強度或停止運動.運動強度以有點負荷尚可說話但不疼痛為原則66有氧運動生活化如何設計方便的有氧運動如看錄影帶跳有氧舞蹈採報紙上下登皆其他有氧運動生活化如何設計方便的有氧運動67增進肌肉適能的方法

重量訓練參考MR.FIT原則重量訓練逐漸負重每週二至三次增加肌力利用重負荷低次數,肌耐力用低負荷高次數,每回合約八至十二次.每次三十分鐘左右,一回合效果就很好增進肌肉適能的方法

重量訓練參考MR.FIT原則68重量訓練生活化利用簡便的訓練器材利用身體為負荷利用等長收縮的訓練方法能設計訓練八至十個主要肌肉群重量訓練生活化利用簡便的訓練器材69增進柔軟度的方法動態伸展操(Dynamicstretching)靜態伸展操(StaticStretching)本體神經肌肉促進術(PNF)增進柔軟度的方法動態伸展操(Dynamicstretchi70伸展方法靜態伸展操,每次超過六秒,平均做二十至三十秒.每肌肉群做二三次要設計全身的伸展活動不要閉氣,配合呼吸調息效果更加以盡量伸展,但不疼痛為原則伸展方法靜態伸展操,每次超過六秒,平均做二十至三十秒.71美國運動醫學會

理想體重控制計劃AmericanCollegeofSportsMedicine能量攝取成年人每日不得低於1200大卡減重食物要能被接受攝取能量要低於消耗的能量每週減重最多不超一公斤從事有氧運動每日消耗300大卡以上一輩子實施合理的飲食和運動計劃美國運動醫學會

理想體重控制計劃AmericanColle72提昇民眾體適能需要強調適度的規律運動與運動生活化如何養成規律運動習慣呢?為何有些人可以?為何有些人不能?哪些是重要的影響因素?提昇民眾體適能需要強調適度的規律運動與運動生活化73養成規律運動習慣知道規律運動的益處與不運動的害處正面的運動經驗良好體適能的認知,態度與方法能克服規律運動的困難或障礙(提高運動自我效能)社會支持良好的環境與設備與文化觀念其他,行為改變法.養成規律運動習慣知道規律運動的益處與不運動的害處74運動處方

ExercisePrescription針對一般民眾之健康體能而設計的運動處方而不是為運動員之競技體能設計的運動訓練計劃競技體能與健康體能的訓練有許多不同在對象,目的,項目,訓練方法和感受等方面有許多差異運動處方

ExercisePrescription針對一般75運動處方的指導原則以過去的研究結果為依據但以前的研究領域或對象可能不充足,如對於某些疾病的研究資料可能有限因此在擬定運動處方時,乃要了解目前研究結果之知能.但還是無法非常精確或固定不變的加以應用.故運動指導只是原則(Principle),而非理論或定律.運動處方的指導原則以過去的研究結果為依據76運動處方的指導原則運動處方的擬定除依據過去研究結果外,要參考運動醫學或生理學等學科的理論資訊,還要考慮個人的目標與特質.運動處方的指導原則運動處方的擬定77運動處方的指導原則反應每個人於一設定的負荷下運動,在過程中或過程後的反應可能不同.如兩人的體適能皆普通,在運動強度為最大心跳率為70%之狀況下運動20分.可能一位會覺得有點喘,另一位會覺得尚輕鬆.因此,在運動時要依個人的反應或感覺,稍加調整,使其達到適度的強度.運動處方的指導原則反應每個人於一設定的負荷下運動,在過程78運動處方的指導原則適應在經過一段時間的運動後,每個人對於運動訓練的適應幅度亦有所不同.如有人的心肺功能增加15%,有的人可能只有少許的改善.這些適應狀況,也是在長程運動處方的設計上,作為運動強度,頻率與時間等因素修正的依據.故運動處方要依個人運動時的反應與適應狀況,加以適度的修訂.運動處方的指導原則適應在經過一段時間的運動後,每個人對於79漸進原則漸進原則依據身體功能,健康狀況,年齡,個人喜愛,需要與目標等狀況而訂.基本上有三個階段最初階段改善階段維持階段漸進原則漸進原則依據身體功能,健康狀況,年齡,個人喜愛,80最初階段包括從事較輕的體操活動與運動強度,以減少參與者的不適與疼痛.並減少運動傷害.開始運動時的身體不適與疼痛,往往與生理無法適應有關.剛運動時運動強度要輕一點.用客觀(如心跳)與主觀的方式來調整強度.最初階段包括從事較輕的體操活動與運動強度,以減少參與者的不81最初階段開始最少運動時間應為10-15分.而後再慢慢的增加.一般持續約四至六週.但如體適能較差或年齡較大,持續時間要較長.有些健康狀況不佳或有症狀,可以實施間歇性的運動,運動一段時間後,休息一段時間,反覆.最初階段開始最少運動時間應為10-15分.而後再慢慢的增加82最初階段建立運動目標目標要合理指導者與運動者一起建立.要SMARTSpecific特殊性,指出那個體適能.Measurable可量化測量的.Achievable可達到的.Reasonable合理的.Time-table有時間表的.最初階段建立運動目標目標要合理83目標設定GoalSettingGoalsettingisanessentialstep.必要步驟Realistictomeetmedical,emotionalandfunctionalneedsofexerciser.實際Personalpreferences;evaluateeffectivenessModeofexerciseisenjoyable享受運動Locationandcostoffacilities位置與價錢Recordkeeping紀錄目標設定GoalSettingGoalsetting84改善階段維持約四至五個月.進步的幅度較大.這時的運動強度參考美國運動醫學會的建議.運動持續時間每二至三星期要持續增加.體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應.改善階段維持約四至五個月.85改善階段有症狀的人開始用間歇性的有氧運動,然後逐漸適應後,變為連續性的運動.持續時間增加至二十至三十分鐘候,再增加運動強度.老年人的適應時間需要比一般人久.改善階段有症狀的人開始用間歇性的有氧運動,然後逐漸適應後,86維持階段在開始運動約六個月以後.運動者的心肺功能已經達到一個滿意的水準,沒有興趣增加更高的負荷.從事相同訓練量,使期能維持相同的體能.訓練的目標應再從新評估,使其實際合理.運動的多樣性,趣味享受,避免枯燥退出.維持階段在開始運動約六個月以後.87有症狀者間歇性有氧運動實例

開始階段週總時間分%FC運動(分)休息repeats1126021(分)6214602173166021841860-7021952060-702110*FC:身體功能repetitions:反覆次數有症狀者間歇性有氧運動實例

開始階段週總時間分%F88有症狀者間歇性有氧運動實例

改善與維持階段週總時間分%FC運動(分)休息repeats6-92170-8031(分)710-132470-8031814-162470-8041617-192870-8041720-233070-8051624-273070-80連續運動28週45-6070-80連續運動維持階段有症狀者間歇性有氧運動實例

改善與維持階段週總時間分%89ComponentsofanExerciseSession運動三成分3componentsofexercisesession.Warm-up,conditioningstimulus,andcool-down.熱身,主運動,緩和運動Warm-upandcooldownactivitiesaresimilartoconditioning,at50%intensity.5-15minforwarm-upandcool-down.20-60minforaerobic,muscleconditioning.ComponentsofanExerciseSess90一般健康人有氧運動計畫例

開始階段週1-23-4Frequency33warmup55主要運動10