体操体能训练理论与方法课件

体操体能训练

原理与方法

讲座人：周振海副教授单位：体育学院日期：2013年3月27日体操体能训练

原理与方法主要内容一、体能训练概述二、体能训练的常用手段三、体能训练的关键要素四、身体主要部位的体能训练方法主要内容一、体能训练概述（一）体能的概念 体能即身体能力，是指人体形态结构和各器官系统的机能积极适应运动训练、比赛以及日常生活需要的能力。一、体能训练概述（二）体能的分类根据体能的概念、体能针对的对象及实际需要，可将体能分为两大类：与健康有关的体能和与运动技能有关的体能。对于体操而言，可分为一般体能和专项体能。（一）体能的概念一、体能训练概述（二）体能的分类（三）体能训练的内容（1）力量素质；（2）速度素质；（3）耐力素质；（4）柔韧素质；（5）灵敏素质。（三）体能训练的内容1、主要手段（1）负重抗阻力练习；（2）对抗练习；（3）克服弹性物体的练习；（4）利用力量训练器械的练习；（5）克服外部环境阻力的练习；（6）克服自身重力的练习；（7）电刺激。二、体能训练的常用手段（一）力量素质训练1、主要手段二、体能训练的常用手段（一）力量素质训练2、注意事项（1）力量素质的发展要全面而重点；（2）紧密结合项目特点和专项技术安排力量训练；（3）进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全；（4）进行力量练习时，要掌握正确的呼吸方法；（5）要采用大负荷与循序递增负荷进行训练；（6）练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松；（7）力量素质训练要系统科学安排、不间断。2、注意事项（1）力量素质的发展要全面而重点；1、主要手段（1）位移速度训练；（2）专项技术速度训练。2、注意事项（1）依据时间、练习内容和运动负荷三个方面来确保训练的有效性；（2）尽可能选用专项动作本身的动作来练习；（3）训练要采用多样化和多元化的训练手段，以提高练习者中枢神经的兴奋水平。（二）速度素质训练1、主要手段（二）速度素质训练1、主要手段（1）一般耐力；（2）专项耐力。2、注意事项（1）一般耐力和专项耐力的训练比例根据不同训练内容和不同对象而不同；（2）体操运动员的专项耐力从有氧训练开始；（3）专项耐力的训练应该达到和超过比赛的量和强度。（三）耐力素质训练1、主要手段（三）耐力素质训练1、主要手段（1）主动拉伸；（2）被动拉手；（3）等长拉伸；（4）PNF拉伸。2、注意事项（1）发展柔韧素质与力量素质相结合；（2）注意柔韧性练习与温度和时间的关系；（3）柔韧性练习应保持经常；（4）柔韧性练习应循序渐进；（5）采用多种手段发展柔韧性。（四）柔韧素质训练1、主要手段（四）柔韧素质训练（一）肌肉平衡

三、体能训练的关键要素（二）动态平衡（三）重心稳定性

（一）肌肉平衡三、体能训练的关键要素（二）动态平衡（三）重心（一）躯干部分1、仰卧屈伸；2、俯身直体；3、侧卧身体控腿；4、仰卧两头起；5、俯卧两头起；6、仰卧转体；7、仰卧脚夹球转髋；8、悬垂收腹举腿；9、团身前空翻和团身后空翻。四、身体主要部位的体能训练方法（一）躯干部分四、身体主要部位的体能训练方法（二）胸部和肩部1、双臂支撑扩胸；2、瑞士球俯卧撑；3、推小车；4、俯卧撑推手击掌；5、推举；6、仰卧推举杠铃；7、负重侧举；8、直臂下压、侧拉。（二）胸部和肩部（三）上肢力量1、引体向上；2、双杠臂屈伸；3、负重臂屈伸；（三）上肢力量（四）腿部、腰部、肩关节柔韧训练1、垫上压叉（纵叉和横叉）2、把杆上压腿（前、侧、后）3、踢腿（前、侧、后）4、搬腿（前、侧、后）5、控腿（前、侧、后）6、外摆腿7、里合腿8、压肩、侧腰和前屈韧带（四）腿部、腰部、肩关节柔韧训练1、仰卧屈伸目的：发展臀大肌和腰腹肌。方法：上体仰卧在垫子上，双脚置于瑞士球上，然后向上挺髋至身体充分伸展，再慢慢把臀部放下。要求：挺起速度快，放下速度慢。1、仰卧屈伸2、俯身直体目的：发展腹部肌肉群力量。方法：双肘支撑，双脚背置于球上，身体控制成一直线。要求：身体不能松懈，梗脖子。2、俯身直体目的：发展躯干两侧肌肉群的力量。方法：屈臂、前臂撑地，身体侧卧，双脚侧置于瑞士球上，身体成一直线。如要增加难度，可以一腿置于球上，一腿测控。如要降低难度也可侧卧于垫子上，侧起上体。要求：身体不能松懈。3、侧卧身体控腿目的：发展躯干两侧肌肉群的力量。3、侧卧身体控腿目的：发展腹部肌群力量和爆发力。方法：仰卧在垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用腹部肌群力量快速屈体。要求：四肢充分伸直，快速完成动作。如果加大难度，可以躺在瑞士球上做动作。4、仰卧两头起目的：发展腹部肌群力量和爆发力。4、仰卧两头起目的：发展背部、臀部和大腿后部肌群力量。方法：俯卧平躺于垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做两头翘起，两臂和两腿同时离开地面，头和颈部保持自然姿势。要求：将背部和下肢作为一个整体进行练习，如需增加难度，可以在瑞士球上做动作。5、俯卧两头起目的：发展背部、臀部和大腿后部肌群力量。5、俯卧两头起目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。方法：仰卧于瑞士球上，臀部和大腿后部支撑体重，采取适宜方式固定双脚，双臂抱头（或置于胸前），起身左右转体。要求：从腰部和腹部发力开始，大幅度快速地完成动作。6、仰卧转体目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。6、仰卧转体7、仰卧脚夹球转髋目的：发展转体和转髋肌肉群以及腿部内收肌肉群的力量。方法：仰卧于垫子上，双臂向体侧方向伸展。屈膝90度夹住瑞士球进行左右方向的转动练习。也可以不夹住瑞士球练习。要求：上体保持。髋关节左右移动。7、仰卧脚夹球转髋目的：发展腹部肌群力量和爆发力。方法：自然悬垂开始，用腹部肌群、髂腰肌和股四头肌力量快速收腹举腿。要求：开始练习时，两腿不用举太高，尽力就行。8、悬垂收腹举腿目的：发展腹部肌群力量和爆发力。8、悬垂收腹举腿9、团身前空翻和团身后空翻目的：发展腰腹快速用力力量。要求：原地完成。9、团身前空翻和团身后空翻1、双球支撑扩胸目的：发展胸部、肩部肌肉群力量，以及身体支撑和稳定能力。方法：把两个瑞士球左右相邻放在地上，俯撑，两前臂支撑体重，约与地面30度夹角，将两球向外侧滚动，打开双臂，直到自己能够控制的动作幅度。收回双臂，将球滚回原位置。要求：身体完全伸直，肩部有伤时勿做此练习。1、双球支撑扩胸目的：发展上臂后部和肩部肌肉群力量。方法：单脚（或双脚）脚掌撑地，双手撑在球上，身体成一条斜线；屈肘时使前臂“包”在球上，然后撑起身体，重复练习。若要加大难度，可以双手撑地，双脚放在球上进行动作练习。要求：以肘部下降引导身体下降，全身充分伸展，保持平衡。2、瑞士球俯卧撑目的：发展上臂后部和肩部肌肉群力量。2、瑞士球俯卧撑3、推小车目的：发展上肢、肩带肌群和腰腹肌群的力量。方法：练习者含胸梗头俯撑，帮助者抓住其双脚跟随练习者一同前行。要求：身体保持成一条直线，不能松懈，保护者要紧跟练习者。3、推小车4、俯撑推手击掌目的：发展胸部和肩带肌群的爆发力。方法：俯撑，屈肘，然后用爆发力用力推地，使身体在地面的反作用力下腾空，在最高点击掌，回落后，屈肘反冲。要求：身体不能松懈，回落后一定要屈臂反冲。如需增加难度，可将瑞士球置于脚下。4、俯撑推手击掌目的：发展肱三头肌、肩带肌群和胸肌力量。方法：坐在凳子上，举臂连续上推。可依据练习者个人的力量逐步增加重量。要求：推举到直臂。5、推举目的：发展肱三头肌、肩带肌群和胸肌力量。5、推举目的：发展胸肌、肩部肌肉群力量。方法：仰卧躺在凳子上，上背支撑体重，双脚着地，连续上推杠铃。要求：在保护下进行。6、仰卧推举杠铃目的：发展胸肌、肩部肌肉群力量。6、仰卧推举杠铃目的：主要发展肩部肌肉群外展力量。方法：分腿直立，手握重物直臂外展成侧举保持一定时间。要求：直臂快速用力。7、负重侧举目的：主要发展肩部肌肉群外展力量。7、负重侧举目的：发展前臂上臂和肩带内收肌群力量。方法：负重直臂下压或侧拉，可以变换方向做。要求：含胸直臂下压，逐步增加负重重量。8、直臂下压、侧拉目的：发展前臂上臂和肩带内收肌群力量。8、直臂下压、侧拉目的：发展肩部、臀部和上背肌肉群力量和爆发力。

方法：正握略宽于肩，屈臂向上拉引体，如需降低难度，可在杠前放置一个高物，使身体成斜向悬垂。要求：向上引体下颚超过单杠，不摆动。1、引体向上目的：发展肩部、臀部和上背肌肉群力量和爆发力。 1、引体向目的：发展肩带力量。方法：直臂静止支撑在双杠上，向下屈臂，向上推直手臂成支撑，连续重复。也可以摆动完成。要求：协调用力，做摆动屈伸适当控制摆动幅度。2、双杠臂屈伸目的：发展肩带力量。2、双杠臂屈伸目的：发展肱二头肌的内收力量。方法：分腿直立，反握杠铃屈臂上举。要求：快速连续进行。3、负重臂屈伸目的：发展肱二头肌的内收力量。3、负重臂屈伸1、垫上压叉（纵叉和横叉）1、垫上压叉（纵叉和横叉）2、把杆上压腿（前、侧、后）2、把杆上压腿（前、侧、后）3、踢腿（前、侧、后）3、踢腿（前、侧、后）4、搬腿（前、侧、后）4、搬腿（前、侧、后）5、控腿（前、侧、后）5、控腿（前、侧、后）6、外摆腿6、外摆腿7、里合腿7、里合腿8、压肩、侧腰和前屈韧带8、压肩、侧腰和前屈韧带

谢谢！谢谢！体操体能训练

原理与方法

讲座人：周振海副教授单位：体育学院日期：2013年3月27日体操体能训练

原理与方法主要内容一、体能训练概述二、体能训练的常用手段三、体能训练的关键要素四、身体主要部位的体能训练方法主要内容一、体能训练概述（一）体能的概念 体能即身体能力，是指人体形态结构和各器官系统的机能积极适应运动训练、比赛以及日常生活需要的能力。一、体能训练概述（二）体能的分类根据体能的概念、体能针对的对象及实际需要，可将体能分为两大类：与健康有关的体能和与运动技能有关的体能。对于体操而言，可分为一般体能和专项体能。（一）体能的概念一、体能训练概述（二）体能的分类（三）体能训练的内容（1）力量素质；（2）速度素质；（3）耐力素质；（4）柔韧素质；（5）灵敏素质。（三）体能训练的内容1、主要手段（1）负重抗阻力练习；（2）对抗练习；（3）克服弹性物体的练习；（4）利用力量训练器械的练习；（5）克服外部环境阻力的练习；（6）克服自身重力的练习；（7）电刺激。二、体能训练的常用手段（一）力量素质训练1、主要手段二、体能训练的常用手段（一）力量素质训练2、注意事项（1）力量素质的发展要全面而重点；（2）紧密结合项目特点和专项技术安排力量训练；（3）进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全；（4）进行力量练习时，要掌握正确的呼吸方法；（5）要采用大负荷与循序递增负荷进行训练；（6）练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松；（7）力量素质训练要系统科学安排、不间断。2、注意事项（1）力量素质的发展要全面而重点；1、主要手段（1）位移速度训练；（2）专项技术速度训练。2、注意事项（1）依据时间、练习内容和运动负荷三个方面来确保训练的有效性；（2）尽可能选用专项动作本身的动作来练习；（3）训练要采用多样化和多元化的训练手段，以提高练习者中枢神经的兴奋水平。（二）速度素质训练1、主要手段（二）速度素质训练1、主要手段（1）一般耐力；（2）专项耐力。2、注意事项（1）一般耐力和专项耐力的训练比例根据不同训练内容和不同对象而不同；（2）体操运动员的专项耐力从有氧训练开始；（3）专项耐力的训练应该达到和超过比赛的量和强度。（三）耐力素质训练1、主要手段（三）耐力素质训练1、主要手段（1）主动拉伸；（2）被动拉手；（3）等长拉伸；（4）PNF拉伸。2、注意事项（1）发展柔韧素质与力量素质相结合；（2）注意柔韧性练习与温度和时间的关系；（3）柔韧性练习应保持经常；（4）柔韧性练习应循序渐进；（5）采用多种手段发展柔韧性。（四）柔韧素质训练1、主要手段（四）柔韧素质训练（一）肌肉平衡

三、体能训练的关键要素（二）动态平衡（三）重心稳定性

（一）肌肉平衡三、体能训练的关键要素（二）动态平衡（三）重心（一）躯干部分1、仰卧屈伸；2、俯身直体；3、侧卧身体控腿；4、仰卧两头起；5、俯卧两头起；6、仰卧转体；7、仰卧脚夹球转髋；8、悬垂收腹举腿；9、团身前空翻和团身后空翻。四、身体主要部位的体能训练方法（一）躯干部分四、身体主要部位的体能训练方法（二）胸部和肩部1、双臂支撑扩胸；2、瑞士球俯卧撑；3、推小车；4、俯卧撑推手击掌；5、推举；6、仰卧推举杠铃；7、负重侧举；8、直臂下压、侧拉。（二）胸部和肩部（三）上肢力量1、引体向上；2、双杠臂屈伸；3、负重臂屈伸；（三）上肢力量（四）腿部、腰部、肩关节柔韧训练1、垫上压叉（纵叉和横叉）2、把杆上压腿（前、侧、后）3、踢腿（前、侧、后）4、搬腿（前、侧、后）5、控腿（前、侧、后）6、外摆腿7、里合腿8、压肩、侧腰和前屈韧带（四）腿部、腰部、肩关节柔韧训练1、仰卧屈伸目的：发展臀大肌和腰腹肌。方法：上体仰卧在垫子上，双脚置于瑞士球上，然后向上挺髋至身体充分伸展，再慢慢把臀部放下。要求：挺起速度快，放下速度慢。1、仰卧屈伸2、俯身直体目的：发展腹部肌肉群力量。方法：双肘支撑，双脚背置于球上，身体控制成一直线。要求：身体不能松懈，梗脖子。2、俯身直体目的：发展躯干两侧肌肉群的力量。方法：屈臂、前臂撑地，身体侧卧，双脚侧置于瑞士球上，身体成一直线。如要增加难度，可以一腿置于球上，一腿测控。如要降低难度也可侧卧于垫子上，侧起上体。要求：身体不能松懈。3、侧卧身体控腿目的：发展躯干两侧肌肉群的力量。3、侧卧身体控腿目的：发展腹部肌群力量和爆发力。方法：仰卧在垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用腹部肌群力量快速屈体。要求：四肢充分伸直，快速完成动作。如果加大难度，可以躺在瑞士球上做动作。4、仰卧两头起目的：发展腹部肌群力量和爆发力。4、仰卧两头起目的：发展背部、臀部和大腿后部肌群力量。方法：俯卧平躺于垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做两头翘起，两臂和两腿同时离开地面，头和颈部保持自然姿势。要求：将背部和下肢作为一个整体进行练习，如需增加难度，可以在瑞士球上做动作。5、俯卧两头起目的：发展背部、臀部和大腿后部肌群力量。5、俯卧两头起目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。方法：仰卧于瑞士球上，臀部和大腿后部支撑体重，采取适宜方式固定双脚，双臂抱头（或置于胸前），起身左右转体。要求：从腰部和腹部发力开始，大幅度快速地完成动作。6、仰卧转体目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。6、仰卧转体7、仰卧脚夹球转髋目的：发展转体和转髋肌肉群以及腿部内收肌肉群的力量。方法：仰卧于垫子上，双臂向体侧方向伸展。屈膝90度夹住瑞士球进行左右方向的转动练习。也可以不夹住瑞士球练习。要求：上体保持。髋关节左右移动。7、仰卧脚夹球转髋目的：发展腹部肌群力量和爆发力。方法：自然悬垂开始，用腹部肌群、髂腰肌和股四头肌力量快速收腹举腿。要求：开始练习时，两腿不用举太高，尽力就行。8、悬垂收腹举腿目的：发展腹部肌群力量和爆发力。8、悬垂收腹举腿9、团身前空翻和团身后空翻目的：发展腰腹快速用力力量。要求：原地完成。9、团身前空翻和团身后空翻1、双球支撑扩胸目的：发展胸部、肩部肌肉群力量，以及身体支撑和稳定能力。方法：把两个瑞士球左右相邻放在地上，俯撑，两前臂支撑体重，约与地面30度夹角，将两球向外侧滚动，打开双臂，直到自己能够控制的动作幅度。收回双臂，将球滚回原位置。要求：身体完全伸直，肩部有伤时勿做此练习。1、双球支撑扩胸目的：发展上臂后部和肩部肌肉群力量。方法：单脚（或双脚）脚掌撑地，双手撑在球上，身体成一条斜线；屈肘时使前臂“包”在球上，然后撑起身体，重复练习。若要加大难度，可以双手撑地，双脚放在球上进行动作练习。要求：以肘部下降引导身体下降，全身充分伸展，保持平衡。2、瑞士球俯卧撑目的：发展上臂后部和肩部肌肉群力量。2、瑞士球俯卧撑3、推小车目的：发展上肢、肩带肌群和腰腹肌群的力量。方法：练习者含胸梗头俯撑，帮助者抓住其双脚跟随练习者一同前行。要求：身体保持成一条直线，不能松懈，保护者要紧跟练习者。3、推小车4、俯撑推手击掌目的：发展胸部和肩带肌群的爆发力。方法：俯撑，屈肘，然后用爆发力用力推地，使身体在地面的反作用力下腾空，在最高点击掌，回落后，屈肘反冲。要求：身体不能松懈，回落后一定要屈臂反冲。如需增加难度，可将瑞士球置于脚下。4、俯撑推手击掌目的：发展肱三头肌、肩带肌群和胸肌力量。方法：坐在凳子上，举臂连续上