体育锻炼前的热身和运动后的整理课件

2022/11/111体育锻炼前的热身

与运动后的整理

杨涛上海体育职业学院讲师

2022年11月11日2022/11/91体育锻炼前的热身

与运动后的整理12022/11/112杨涛，运动医学博士研究生，上海体育职业学院讲师。NSCA-SHANGHAI常务理事，2010年获得CSCS证书。《StrenghandConditioningJournal》中文期刊责任编辑。2022/11/9222022/11/113汇报内容一热身的基本目标与方法二身体“核心”的激活三一套动态拉伸动作演示四整理活动2022/11/93汇报内容32022/11/114热身的基本目标与方法讨论1.热身需要达到什么标准？2.热身可以预防受伤吗？2022/11/94热身的基本目标与方法讨论45基本目标误区一：热身不等同于拉韧带！误区二：热身不出汗！热身的标准：1、深层肌肉温度提高、降低组织粘滞性2、内脏器官机能水平提高，促进内分泌3、神经冲动传导速度的增加5基本目标误区一：热身的标准：52022/11/116常用的方法（1）一般热身

低强度跑步骑功率车跳绳、绳梯等小器械（2）专项热身低强度的专项动作训练与专项需求接近的小游戏与项目动作接近的动态拉伸2022/11/96常用的方法（1）一般热身62022/11/117深层肌肉热身效果较差部分关节的肌腱、韧带关节囊等对压力的适应不佳

神经兴奋性准备较差

慢跑、骑功率车2022/11/97深层肌肉热身效果较差慢跑、骑功率车72022/11/118增加灵敏协调性，提高神经兴奋性

循序渐进，根据自身情况来

调整量和强度，避免“适应”体重较大的队员对膝关节的

损害较大跳绳、绳梯等小器械2022/11/98增加灵敏协调性，提高神经兴奋性跳绳82022/11/119

更加符合专项动作需求，有利于神经与肌肉反射的建立要求教练员的创造力很难控制强度，要注意伤病风险与专项接近的小游戏2022/11/99与专项接近的小游戏92022/11/1110可分为静态、动态和

PNF三种类型动态拉伸贴近需要，可增加热身训练的功能性和降低牵张反射的影响三种方式可以灵活应用拉伸练习2022/11/910可分为静态、动态和拉伸练习102022/11/1111动态拉伸特点主动伸展，增加热身训练的功能性,更容易保持力量和爆发力降低牵张反射的影响改善神经肌肉控制能力（尤其对青少年）2022/11/911动态拉伸特点主动伸展，增加热身训练的功112022/11/1112到此为止，我们准备好了吗？案例一：13岁的网球选手练习发球案例二：15岁的篮球选手练习灵敏2022/11/912到此为止，我们准备好了吗？案例一：13122022/11/1113身体“核心”的激活

人体的动作是由支柱/核心开始的，所以我们的热身活动就应该要从支柱/核心开始!

————M.Boyle

2022/11/913身体“核心”的激活人体的动作是132022/11/1114支柱（Pillar）/核心的概念支柱（Pillar）/核心区包括肩带区、脊椎区和髋部，这三个区域为我们的运动提供了一个中心轴。脊柱的排列和性能直接影响到每个动作的质量和有效性。2022/11/914支柱（Pillar）/核心的概念支柱（142022/11/1115如果把我们的身体想象成一个车轮，那么我们的支柱/核心就是轮毂，四肢就是轮辐。我们身体的中心如果有一个很好的排列和稳定性，那么机体的能量就能得到很好的传递。2022/11/915如果把我们的身体想象成一个车轮，152022/11/1116Emphasis:重点Torso躯干Shoulder肩关节Hips髋关节所以，核心的激活是我们首先要考虑的事情！Focus:焦点SoftTissue软组织Mobility活动性Stability稳定性2022/11/916Emphasis:重点所以，核心的激活162022/11/1117髋关节——迷你带髋外旋2022/11/917髋关节——迷你带髋外旋172022/11/1118脊柱/肩关节——俯桥-臂斜上举2022/11/918脊柱/肩关节——俯桥-臂斜上举182022/11/1119脊柱/髋关节——仰卧挺髋-上抬腿2022/11/919脊柱/髋关节——仰卧挺髋-上抬腿192022/11/1120肩关节的激活——TYW2022/11/920肩关节的激活——TYW202022/11/1121土耳其举2022/11/921土耳其举212022/11/1122脊柱的激活——屈伸与旋转2022/11/922脊柱的激活——屈伸与旋转222022/11/1123一套动态拉伸动作演示

1.直腿前踢

腿向前伸直时，屈髋肌必须要用力收缩。直腿跳增加了腘绳肌动态拉伸的力度，同时更好的激活屈髋肌。2022/11/923一套动态拉伸动作演示

1.直腿前踢232022/11/11242.高抬腿保持标准身体姿态。脚尖勾起，将腿用力向下蹬地，以使髋部充分伸展，动作由臀部发出。迈步过程中交替摆臂。2022/11/9242.高抬腿保持标准身体姿态。脚尖勾起，242022/11/11253.直腿体前屈——保持骨盆与地面平行2022/11/9253.直腿体前屈——保持骨盆与地面平行252022/11/11264.前抱膝保持挺胸，收紧支撑腿臀肌2022/11/9264.前抱膝保持挺胸，收紧支撑腿臀肌262022/11/11275.后抱膝2022/11/9275.后抱膝272022/11/11286.后弓箭步加体侧屈2022/11/9286.后弓箭步加体侧屈282022/11/11297.抱腿上提-膝外展保持挺胸，左腿伸直时臀部收紧。2022/11/9297.抱腿上提-膝外展保持挺胸，左腿伸直292022/11/11308.前弓箭步-肌后群拉伸组合2022/11/9308.前弓箭步-肌后群拉伸组合302022/11/11319.歇步挺胸，将重心放在前脚上，前腿膝盖不要过脚尖2022/11/9319.歇步挺胸，将重心放在前脚上，312022/11/113210.侧弓箭步2022/11/93210.侧弓箭步322022/11/113311.燕式平衡2022/11/93311.燕式平衡332022/11/113412.手脚走2022/11/93412.手脚走342022/11/1135全是优点通过运用“功能性动作”即一系列有效的对身体核心区域及肢体肌肉进行热身的练习来代替传统热身方法，可以伸展、强壮、稳定和平衡肌肉，为身体进行更高强度的运动做好准备。通过每次5到10分钟的动作准备练习，会取得比常年静态拉伸练习更好的效益，获得更好的柔韧性、灵活性、稳定性、平衡性以及对称性，而这也是使我们保持机体健康、减少损伤几率，延长运动寿命的关键。2022/11/935全是优点通过运用“功能性动作”即一系列352022/11/1136热身活动设计原则队员特点的分析伤病风险的分析项目需求的分析2022/11/936热身活动设计原则队员特点的分析伤病风险362022/11/1137整理活动1.整理与放松

传统方法：低强度慢跑静态拉伸2022/11/937整理活动1.整理与放松372022/11/1138整理中的拉伸一、形式的选择二、强度的选择三、持续的时间四、注意的细节采用静态或PNF方式，忌用动态和弹震式。避免牵张反射，循序渐进。每个动作持续30秒左右，不要超过60秒。到达一个轻微不舒服的点后保持，紧张感会消失。2022/11/938整理中的拉伸一、形式的选择采用静态或P382022/11/1139PNF拉伸——本体感觉促进术短期改善关节活动度对操作人员要求较高2022/11/939PNF拉伸——本体感觉促进术短期改善关392022/11/1140恢复与再生SLEEP睡觉MENTAL心理TISSUEHEALTH组织健康NUTRITION营养OPTIMIZINGRECOVERY最佳恢复2022/11/940恢复与再生SLEEPMENTALTIS402022/11/1141睡眠占到恢复的80%

其次才是营养与组织恢复

SLEEP2022/11/941睡眠占到恢复的80%

其次才是营养与组412022/11/1142规则

1：碳水化合物的回归2022/11/942规则1：碳水化合物的回归422022/11/1143规则

2：“饮食五颜六色/多种多样”2022/11/943规则2：“饮食五颜六色/多种多样”432022/11/1144规则

3：蛋白质（少量支持更好）2022/11/944规则3：蛋白质（少量支持更好）442022/11/1145规则

4：脂肪膳食会拖累身体2022/11/945规则4：脂肪膳食会拖累身体452022/11/1146规则5：每天吃早餐2022/11/946规则5：每天吃早餐462022/11/1147规则

6：每3小时3次补充2022/11/947规则6：每3小时3次补充472022/11/1148规则

7：保持水合2022/11/948规则7：保持水合482022/11/1149组织恢复肌筋膜触痛点（扳机点）泡沫轴、按摩棒、网球2022/11/949组织恢复肌筋膜触痛点（扳机点）492022/11/1150泡沫轴2022/11/950泡沫轴502022/11/1151按摩棒2022/11/951按摩棒512022/11/1152网球2022/11/952网球522022/11/1153水浴冰冷交替浸浴热冷交替2022/11/953水浴冰冷交替浸浴532022/11/1154“最大的能力来自于充分的恢复。”

----JasonQueally2022/11/954“最大的能力来自于充分的恢复。”542022/11/1155思考1、根据训练课的目的，合理分配热身、训练、整理三阶段的时间比例。

2、爆发力要求较高的项目该如何设计热身活动？2022/11/955思考1、根据训练课的目的，合理分配热身552022/11/1156关于上海体能协会与美国体能协会建立长期合作关系架起科学与实践的桥梁服务上海竞技体育与大众健身2022/11/956关于上海体能协会与美国体能协会建立长期562022/11/1157关于NSCA——CSCS证书美国体能协会（NationalStrength&ConditioningAssociation，简称NSCA）作为全球知名的体能训练机构，于1985年推出了认证的体能训教练员证书（CSCS）目前中国大陆仅有40余人章节和范围名称考试中所占比重题目数量运动科学基础知识1.运动科学基础71%572.运动营养29%23总计100%80实践与应用1.训练技术36%392.计划设计36%403.组织与管理10%114.测试与评价18%20总计100%1102022/11/957关于NSCA——CSCS证书美国体能协572022/11/11582022/11/958582022/11/1159欢迎批评指正！e-mail:yangtao318@126.comQQ:8242258282022/11/959592022/11/1160体育锻炼前的热身

与运动后的整理

杨涛上海体育职业学院讲师

2022年11月11日2022/11/91体育锻炼前的热身

与运动后的整理602022/11/1161杨涛，运动医学博士研究生，上海体育职业学院讲师。NSCA-SHANGHAI常务理事，2010年获得CSCS证书。《StrenghandConditioningJournal》中文期刊责任编辑。2022/11/92612022/11/1162汇报内容一热身的基本目标与方法二身体“核心”的激活三一套动态拉伸动作演示四整理活动2022/11/93汇报内容622022/11/1163热身的基本目标与方法讨论1.热身需要达到什么标准？2.热身可以预防受伤吗？2022/11/94热身的基本目标与方法讨论6364基本目标误区一：热身不等同于拉韧带！误区二：热身不出汗！热身的标准：1、深层肌肉温度提高、降低组织粘滞性2、内脏器官机能水平提高，促进内分泌3、神经冲动传导速度的增加5基本目标误区一：热身的标准：642022/11/1165常用的方法（1）一般热身

低强度跑步骑功率车跳绳、绳梯等小器械（2）专项热身低强度的专项动作训练与专项需求接近的小游戏与项目动作接近的动态拉伸2022/11/96常用的方法（1）一般热身652022/11/1166深层肌肉热身效果较差部分关节的肌腱、韧带关节囊等对压力的适应不佳

神经兴奋性准备较差

慢跑、骑功率车2022/11/97深层肌肉热身效果较差慢跑、骑功率车662022/11/1167增加灵敏协调性，提高神经兴奋性

循序渐进，根据自身情况来

调整量和强度，避免“适应”体重较大的队员对膝关节的

损害较大跳绳、绳梯等小器械2022/11/98增加灵敏协调性，提高神经兴奋性跳绳672022/11/1168

更加符合专项动作需求，有利于神经与肌肉反射的建立要求教练员的创造力很难控制强度，要注意伤病风险与专项接近的小游戏2022/11/99与专项接近的小游戏682022/11/1169可分为静态、动态和

PNF三种类型动态拉伸贴近需要，可增加热身训练的功能性和降低牵张反射的影响三种方式可以灵活应用拉伸练习2022/11/910可分为静态、动态和拉伸练习692022/11/1170动态拉伸特点主动伸展，增加热身训练的功能性,更容易保持力量和爆发力降低牵张反射的影响改善神经肌肉控制能力（尤其对青少年）2022/11/911动态拉伸特点主动伸展，增加热身训练的功702022/11/1171到此为止，我们准备好了吗？案例一：13岁的网球选手练习发球案例二：15岁的篮球选手练习灵敏2022/11/912到此为止，我们准备好了吗？案例一：13712022/11/1172身体“核心”的激活

人体的动作是由支柱/核心开始的，所以我们的热身活动就应该要从支柱/核心开始!

————M.Boyle

2022/11/913身体“核心”的激活人体的动作是722022/11/1173支柱（Pillar）/核心的概念支柱（Pillar）/核心区包括肩带区、脊椎区和髋部，这三个区域为我们的运动提供了一个中心轴。脊柱的排列和性能直接影响到每个动作的质量和有效性。2022/11/914支柱（Pillar）/核心的概念支柱（732022/11/1174如果把我们的身体想象成一个车轮，那么我们的支柱/核心就是轮毂，四肢就是轮辐。我们身体的中心如果有一个很好的排列和稳定性，那么机体的能量就能得到很好的传递。2022/11/915如果把我们的身体想象成一个车轮，742022/11/1175Emphasis:重点Torso躯干Shoulder肩关节Hips髋关节所以，核心的激活是我们首先要考虑的事情！Focus:焦点SoftTissue软组织Mobility活动性Stability稳定性2022/11/916Emphasis:重点所以，核心的激活752022/11/1176髋关节——迷你带髋外旋2022/11/917髋关节——迷你带髋外旋762022/11/1177脊柱/肩关节——俯桥-臂斜上举2022/11/918脊柱/肩关节——俯桥-臂斜上举772022/11/1178脊柱/髋关节——仰卧挺髋-上抬腿2022/11/919脊柱/髋关节——仰卧挺髋-上抬腿782022/11/1179肩关节的激活——TYW2022/11/920肩关节的激活——TYW792022/11/1180土耳其举2022/11/921土耳其举802022/11/1181脊柱的激活——屈伸与旋转2022/11/922脊柱的激活——屈伸与旋转812022/11/1182一套动态拉伸动作演示

1.直腿前踢

腿向前伸直时，屈髋肌必须要用力收缩。直腿跳增加了腘绳肌动态拉伸的力度，同时更好的激活屈髋肌。2022/11/923一套动态拉伸动作演示

1.直腿前踢822022/11/11832.高抬腿保持标准身体姿态。脚尖勾起，将腿用力向下蹬地，以使髋部充分伸展，动作由臀部发出。迈步过程中交替摆臂。2022/11/9242.高抬腿保持标准身体姿态。脚尖勾起，832022/11/11843.直腿体前屈——保持骨盆与地面平行2022/11/9253.直腿体前屈——保持骨盆与地面平行842022/11/11854.前抱膝保持挺胸，收紧支撑腿臀肌2022/11/9264.前抱膝保持挺胸，收紧支撑腿臀肌852022/11/11865.后抱膝2022/11/9275.后抱膝862022/11/11876.后弓箭步加体侧屈2022/11/9286.后弓箭步加体侧屈872022/11/11887.抱腿上提-膝外展保持挺胸，左腿伸直时臀部收紧。2022/11/9297.抱腿上提-膝外展保持挺胸，左腿伸直882022/11/11898.前弓箭步-肌后群拉伸组合2022/11/9308.前弓箭步-肌后群拉伸组合892022/11/11909.歇步挺胸，将重心放在前脚上，前腿膝盖不要过脚尖2022/11/9319.歇步挺胸，将重心放在前脚上，902022/11/119110.侧弓箭步2022/11/93210.侧弓箭步912022/11/119211.燕式平衡2022/11/93311.燕式平衡922022/11/119312.手脚走2022/11/93412.手脚走932022/11/1194全是优点通过运用“功能性动作”即一系列有效的对身体核心区域及肢体肌肉进行热身的练习来代替传统热身方法，可以伸展、强壮、稳定和平衡肌肉，为身体进行更高强度的运动做好准备。通过每次5到10分钟的动作准备练习，会取得比常年静态拉伸练习更好的效益，获得更好的柔韧性、灵活性、稳定性、平衡性以及对称性，而这也是使我们保持机体健康、减少损伤几率，延长运动寿命的关键。2022/11/935全是优点通过运用“功能性动作”即一系列942022/11/1195热身活动设计原则队员特点的分析伤病风险的分析项目需求的分析2022/11/936热身活动设计原则队员特点的分析伤病风险952022/11/1196整理活动1.整理与放松

传统方法：低强度慢跑静态拉伸2022/11/937整理活动1.整理与放松962022/11/1197整理中的拉伸一、形式的选择二、强度的选择三、持续的时间四、注意的细节采用静态或PNF方式，忌用动态和弹震式。避免牵张反射，循序渐进。每个动作持续30秒左右，不要超过60秒。到达一个轻微不舒服的点后保持，紧张感会消失。2022/11/938整理中的拉伸一、形式的选择采用静态或P972022/11/1198PNF拉伸——本体感觉促进术短期改善关节活动度对操作人员要求较高2022/11/939PNF拉伸——本体感觉促进术短期改善关982022/11/1199恢复与再生SLEEP睡觉MENTAL心理TISSUEHEALTH组织健康NUTRITION营养OPTIMIZINGRECOVERY最佳恢复2022/11/940恢复与再生SLEEPMENTALTIS992022/11/11100睡眠占到恢复的80%

其次才是营养与组织恢复

SLEEP2022/11/941睡眠占到恢复的80%

其次才是营养与组1002022/11/11101规则

1：碳水化合物的回归2022/11/942规则1：碳水化合物的回归1012022/11/11102规则

2：“饮食五颜六色/多种多样”2022/11/943规则2：“饮食五颜六色/多种多样”1022022/11/11103规则

3：蛋白质（少量支持更好）2022/11/944规则3：蛋白质（少量支持更好）1032022/11/11104规则

4：脂肪膳食会拖累身体2022/11/945规则4：脂肪膳食会拖累身体1042022/11/11105规则5：每天吃早餐2022/11/946规则5：每天吃早餐10