梦在前方路在脚下-高三备考指导

梦在前方，路在脚下——高三考前指导2022/11/11

为梦想疯狂101次

现在的你，可能会遇到的状况......高原现象效率低下焦虑失眠恐惧注意力不集中压力学不进去紧张恐惧

接纳

宽容欣赏感恩

接纳————让内心坚定而沉静接纳你的所有过往

接纳你的任何现状接纳发生在你身上的一切，包括情绪接纳是改变的开始关于紧张焦虑

焦虑是我们经常会体验到的一种情绪，事实上，适度的焦虑有助于激发积极的行为状态；无焦虑或低焦虑反而无法集中注意力；过度的焦虑则会抑制我们的思维。

焦虑最糟糕的表现。

产生错觉只有自己焦虑，别人都不焦虑别人都好，只有自己糟糕焦虑的最糟糕发展。

因为焦虑而焦虑知觉到自己的焦虑状态，因而焦虑由于焦虑浪费了时间，因此更加自责和焦虑

恶性循环应对技巧

接受自己的焦虑状态，带着焦虑过正常的生活（森田疗法：顺其自然，为所当为）

放松一下腹式呼吸放松法冥想一般来讲，焦虑是因为我们头脑中一些不合理的想法和念头造成的，这些想法让我们心烦意乱、让我们患得患失，让我们紧张担心甚至恐惧。。。自我质辩法四步法（认知矫正法）分为四步：第一步：把所有心理感受到的想法和念头、担心和害怕写在一张纸上，越详细越完全越好。第二步：进行清理并按照强度（从强到弱）排序。第三步：逐条对写下来的担心和焦虑进行自我质辩。第四步：每完成一条自我质辩，就彻底删除它。

宽容——让内心稳定而踏实星云大师：看得破的人，处处都是生机；看不破的人，处处都是困境。

宽容自己偶尔的不在状态，宽容自己偶尔的学习没有效率，

也宽容自己暂时的不完美。

没有任何一个人能保证每一分每一秒都过得高效而有意义，认为别人什么都好，自己什么都不好，那是长别人志气，灭自己威风，是对自己最没道理最残忍的打击和伤害。

对自己好一点，胜也好，负也呗，都只是暂时的，相信自己并不是想象中那样差劲，也告诉自己还可以做到更好！如此，你的内心会变得稳定而踏实！

心理学研究表明：任何学习过程都不是直线上升的。

高原现象是指在学习过程中产生的学习效率低、进步缓慢，甚至停滞的现象。

关于高原现象

想学学不进、注意力无法集中，又不甘心不学

温馨提示：每个人都有偶尔效率低下甚至学不进去的时候。关于效率低下应对效率低的技巧之—硬学与休息

没完成计划？——硬学，不完成不罢休；修改计划。学不进去？——硬学，强迫自己！

经常硬学，偶尔彻底休息。好好对待你的大脑

1、大脑喜欢色彩。刻意使用有色笔或彩色纸，颜色能帮助记忆，另外，穿一件鲜艳的衣服也会让学生感觉更有精神哦!2、大脑需要休息好，才能学得好。如果你感到很累了，先拿出5分钟休息一会儿再继续学习。3、大脑像发动机，并目你必须给它补充“优质燃料”。垃圾食品、精加工食品，不仅损害身体，还削弱智力。多吃蔬菜、水果、粗粮和豆类食物，你的心情也会好很多呢!4、大脑是一个电气化学活动的海洋，如果你脱水，就无法集中精力。日常生活要多喝水，而且一天最好用不同方式补充水分，可以交换着喝矿泉水，果汁、牛奶等。5、大脑和身体经常交流。如果身体很懒散，大脑就会认为你正在做的事情一点都不重要，大脑也就不会重视你所做的事情。所以，在学习的时候，你应该端坐，身体稍微前倾，让大脑保持警觉。

6、气味影响大脑。香料对保持头脑清醒有一定功效。薄荷、柠檬或者各种香熏都可以放一点在身边哦，最不赖风油精买得起吧!7、大脑需要氧气。经常到教室外面走走，压腿、伸懒腰，爬楼梯，深呼吸，五分钟的绿色运动也会有身心舒畅的感觉哦!8、大脑喜欢整洁的空间。因为接受了安排外部环境的训练后，大脑学会了组织内部知识的技巧，你的记忆力会更好。所以你真的需要整理一下你的课桌了!

9、压力影响记忆。当你感到压力时，体内就会产生皮质醇，它会杀死海马状突起里负责处理记忆的脑细胞。然而，最好的减压方法不是多睡大觉，而是锻炼!谁说高三没时间锻炼?

10、大脑喜欢开玩笑。开心和学习效率成正比，心情越好，学到的知识就越多，所以，努力让自己快乐起来吧!

欣赏——让内心喜悦而安宁

别人的进步永远阻止不了你的成功!学会发自内心去欣赏赞美别人的优秀。

如此，你的内心会变得喜悦而安宁！一例孪生姐妹的案例

感恩___淡定而从容

以感恩的心情去渡过今天，感恩所有给予自己信心和勇气的人和事，也感恩所有给予自己鞭策和考验的事和人。如此，你的内心会变得淡定而从容！学会静待花开，不急不躁，胜不骄，败不馁，过程中所有的成功与失败，都是为了最美好的结果的到来。过好每个今天。

坚定沉静，稳定踏实，喜悦安宁，从容淡定，这，就是我们在高考冲刺前需要保持的良好心态！考试出现焦虑

考试出现克拉克现象

（平时状态好，一到关键时刻就不行；考试大脑空白，出考场之后一切都明白）

克拉克——澳大利亚长跑健将，在6年中曾经17次打破世界纪录，被世界瞩目，誉为田径场上的奇才，同时代的长跑健将几乎无人同他匹敌。然而克拉克在他运动巅峰期参加的两届奥运会上，却连续发挥失常，让所有人大跌眼镜，自然也与金牌无缘。什么原因？不是他水平不够，而是在当时最关键的赛场上压力太大，导致他比赛的时候水平失衡。此后，人们便以这位运动员的名字来形容大赛中的失常现象，进而泛指不能够在重大场合正常发挥的现象，叫做“克拉克现象”。

在考试中产生“克拉克现象”的考试心理状态一般是过重看待考试的结果，过强的精神压力和紧张直接造成意识范围变窄，思维、记忆受到抑制。

你可以在考前和考试中经常使用的正向自我语言

1．今天的精神真好，我一定可以考好。2．我知道我能应付这个考试。3．我会尽自己最大努力的。4．记住！放松！慢慢的！小心地做。5．我觉得我有能力去解答这些题目。6．面对这些问题我很镇定。7．题目要看清楚，一定没有问题。8．做错了没有关系，可以从头再来。9．不要紧，按时交卷就行的。10．把握每一段时间，做完后再检查一遍。积极心理暗示调节生理、心理状态（案例）11．这题不会没关系，先做会的。12．还有时间，不要慌。13．考试是检验我自己的学习情形，不必管其他同学的成绩如何。14．虽然题目难了一点，但我准备很充足，难不倒我。15．（监考老师）他看他的，我又没有作弊，不必害怕。16．成绩并不重要，学会才是最重要的。17．我已经准备很充实，一定可以好好表现一番。18．只管现在考试，不必担心其他事务。

关于睡眠我辗转反侧，总是睡不着；我整夜做梦；.......关于失眠应对方式一：注意睡前饮食。避免食用过多提神食品，如咖啡、茶、兴奋剂等，可以食用一杯甜、热牛奶和面包等，当然，可别吃太饱了，吃太饱也会影响睡眠的哟。应对方式二：放松训练。如果你是因为自己长期焦虑或紧张情绪造成失眠的，你可以选择肌肉放松、言语放松或者想像放松等方法，让自己尽快入眠。应对方式三：“顺其自然”法。其实出现失眠是正常的，困惑你的不是失眠本身，而在于你“不想让自己失眠”的想法——当你觉得难以入睡时，你往往会力图控制自己的睡眠，总想让自己早点入睡，但这种想法往往只会起到干扰作用，结果是你越控制越睡不着，越睡不着越想控制，造成了恶性循环，令自己疲惫不堪。其实，你可以这样：如果你真的睡不着，可以起床做点事，如看看书，活动活动，直到确实感到困乏了再上床入睡。还可以打坐，冥想。考试心理操第一节凝神①坐正；②微微闭上双眼；③头脑中想象一个三角形，好像你在用眼盯着它，盯住，默数1-10；④头脑中的三角形变成了一棵松树，你的眼睛正盯着松树，盯着，默数1-10。

考试心理操第二节聚气①嘴唇微合；②慢慢地轻轻地吐气，不停地吐气，默数1-10；③慢慢地轻轻地吸气，不停地吸气，默数1-10；④同②；⑤同③。

考试心理操第三节回想

回想你最高兴的一次考试。①那次考试之前，你是什么样子？②你正坐在那次考试的考场上；③你正在静心地做题；④交卷后，你高兴地走出考场。再复想一遍。

一些基于心理学方面的建议

宁愿自负也不要自卑！——智商的需求要竭尽全力，不要尽力而为！——潜能的需要

尽力而为

OR

竭尽全力！

永不放弃高三无悔

用什么对逝去的一年作答？当岁月的脚步匆匆的走过，所有的一切成为了成长的痕迹，独自怅然，却无处追寻。就如同花开无声，花落无痕。没有经历过高三的人生，是残缺的人生。高三承载着太多的痛苦与悲伤，高三孕育着太美好的希望和梦想。为了梦中盛开着鲜花的彼岸，我们以梦想做帆，希望做桨，在泪水的海洋里远航，几多失败，几多风浪。进入高三，星星成了我夜里唯一的伴侣，记不清有多少个月明星稀的夜晚，我揉着红肿的双眼仰望星空。我永远无法明白，为什么高三的作业总是又多又繁，高三的心情总是灰色阴暗？星星也无语，眼泪也流干，我总是想逃，认为三点一线，身心疲惫的非人生活，不应该属于我——一个渴望着自由和幸福的女孩。高三的我，总是在矛盾里挣扎，总是被一个问题困惑，我想要什么？一张大学录取通知书，一张文凭？然后再毫无经验的在社会上碰得头破血流，伤得遍体鳞伤。当每一次揪心刺耳的成绩随着班主任宏亮的声音塞满教室里每一个角落时，我听到了自己心碎的声音，可是我已经没有眼泪，不是泪腺早已干涸，不是我麻木不仁，“高三不相信眼泪”那几个醒目的字眼，已烙在我的心里。我痛，但我无法逃避。日益频繁的考试，越堆越高的习题，足以让人无法呼吸，不知道是不是因为无氧呼吸生成乳酸太多，刺激得神经失去了知觉，我开始不再为成绩感伤，不再为生活感动。可是，有一种无法抗拒，无法背判的东西督促我，无论发生任何事情，都必须勇敢的走下去。2022/11/1128

“我可以打你吗？”目光同样呆滞的同桌仿佛受到了强列刺激，眼神惊讶的看着我，然后默默的点头，“啪”……教室里同样诧异的目光齐涮涮的凝聚到我们身上，我们却只是相视一笑，心里顿时舒畅了许多，以后的日子，我经常感觉手臂或大腿一阵巨痛，或者看到前面同学头型变成爆炸式。高三的我们，没有了倾心长谈的机会和时间，在彼此无声的“摧残”中，我们同样有发自内心的默契。麻木的神经永远无法抵抑那和蔼可亲的笑容和关怀备致的话语的刺激。母亲怜惜的目光总是在夜深人静的时候从门缝里溜进来，抚慰我疲惫的心灵，老师关怀的话语，总是塞得我胸闷想哭，同学恶作剧的举动，唤醒了沉睡的面部肌肉。我知道，这一切，让我无法背叛。在没有硝烟的战火里，我败得一塌糊涂，可是我没有失望，没有胆怯，因为不完美的高三告诉我，生活本来就像蝉的蜕变，经历了痛苦，你却获得了成熟。我相信，生命的过程并不是体现在它最终要结多大的果，而在于你每一次心动的感受，每一滴汗水的挥洒，每一次无懈的付出，成功了固然可喜，生命也会因那段刻骨铭心的历程而有意义。当你回忆人生时，不会悔恨自己曾经虚度了年华，辜负了青春，而会为曾经的那份坚定与执着的生命过程欣喜不已，你就无怨无悔。（钟小翠）2022/11/1129

假如你愿你信！那你就一定能！梦在前方，路在脚下。Let'sgo,Justdoit！

亲爱的高三同学们：一路走来，相信你经历过很多很多，成功的喜悦和失败的痛苦，哭着、笑着，憧憬着、沮丧着，这一年，仿佛把一生要感觉的都已体验了一遍。然后，你们摸爬滚打地，还是走到了今天，你满血复活地来到高考面前。

在前往高考的这段日子里，记得要完完全全地接纳自己，接纳是改变的开始。接纳你的昨天、前天以及所有过往，不要因为纠结过去，而迷失掉现在的自己；也要接纳自己的现状，哪怕此时你的现状并不如意，甚至很糟糕，也要勇敢地去正视它。打垮一个人的并不是糟糕的现状而是由此产生的焦虑和恐惧，它们不但解决不了你的问题，还会干扰你的行动，扰乱你的心智。你完全可以做到带着焦虑和恐惧去思考：“我可以做点什么让现状变得更加好一点”，让自己的注意力集中在行为上。记住，没到最后，一切都还来得及，一切都还皆有可能！如此，你的内心会变得坚定而沉静！同时，在今后的每个日子里，要记得对自己好一点，宽容自己偶尔的不在状态，宽容自己偶尔的学习没有效率，也宽容自己暂时的不完美。没有任何一个人能保证每一分每一秒都过得高效而有意义，认为别人什么都好，自己什么都不好，那是长别人志气，灭自己威风，是对自己最没道理最残忍的打击和伤害。对自己好一点，胜也好，负也呗，都只是暂时的，相信自己并不是想象中那样差劲，也告诉自己还可以做到更好！如此，你的内心会变得稳定而踏实！

当然，也要记得对别人好一点，理解老师偶尔的急躁和坏脾气，学会安慰自己小心谨慎甚至战战兢兢或者唠唠叨叨的父母，礼貌周全地回应亲朋好友善意的询问和关注，尝试以成熟大方的方式向周围人宣告，我的事情我做主！我的人生我负责！最最重要的，记得对一直陪伴着你，和你并肩战斗的你的同学战友好一点，感谢他们（她们）在最艰苦的岁月里与你同行。在教室里，在走廊上，在宿舍中，遇到了，给对方一个鼓励的眼神，一句安慰的话语，一个温暖的微笑，如此而已，却将给对方的心理播撒满满的阳光，驱散前进道路上所有的阴霾，而你，收获的，将是一生中最宝贵的同学情谊，赠人玫瑰，手有余香。不要智慧地去排解别人的进步给自己带来的失落或者恐惧，你一定要记住自己并不是在和身边人较量这么简单，你是在和全省全国的同龄人较量，你们是一个整体，不要内部去消耗！学会发自内心去欣赏赞美别人的优秀，如此，你的内心会变得喜悦而安宁！

同学们，我们也要学会静待花开，不急不躁，胜不骄，败不馁，过程中所有的成功与失败，都是为了最美好的结果的到来。昨天已经过去，明天还没有到来，你能做的，就是过好每个今天，早上起来，给自己一个满意的微笑，告诉自己无论如何，我起码能把今天过得更好！我要以感恩的心情去渡过今天，感恩所有给予我信心和勇气的人和事，也感恩所有给予我鞭策和考验的事和人。如此，你的内心会变得淡