2023年年度中长跑队训练计划

201*年度中长跑队训练计划201*年度中长跑队训练规划

中长跑队训练规划

一、时间：每周五次，周一至周五。二、总任务：

快速的恢复体力，多注意一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度力量，主要解决运发动的技术问题，以个人专项力量训练为根底，提高个人专项技术训练为重点，依据现有队员的特点及缺乏，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素养，专项耐力和专项速度，以及力气爆发力柔韧性等。三、训练原则：

1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严，从实际动身，特殊强调赛前调整训练。3、突出个人力量，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运发动进展针对性提高训练。四、训练内容

1、第12周：预备活动：3～5km跑；一般进展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采纳不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

匀速林中越野跑2h(男运发动跑14～16km，女运发动跑12～13km)(有氧性质)；一般进展练习。

预备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

休息或者恢复性越野跑10～12km；一般进展练习。

预备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。2、第34周：预备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般进展练习。

以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般进展练习。匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般进展练习。

预备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要完毕时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般进展练习。

3、第56周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2分钟）速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）

华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。

间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离根本训练（加速一般性耐力）

以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）

华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。

等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）

持续跑，等速耐力跑201*公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。4第78周：200公尺X16次（每次休息2分钟）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。100公尺X4次（每次休息2分钟）。201*公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。300公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X1次

400公尺X4次（每次休息3分钟）。800公尺X2次（每次休息4分钟）。500公尺X1次

60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X4次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）。

5、第9--10周：持续跑：速度加快，但不要太长，约8公里。斜上坡跑：

坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。速耐力训练：

用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。400公尺X2次（每次休息3分钟）。华特雷克跑：

慢跑6公里；每圈参加1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。间歇训练

100公尺X10次（每次休息2分钟）。150公尺X8次（中间走100公尺）。速耐力训练

300公尺X6次（每次休息3分钟）。400公尺X4次（每次休息3分钟）。6、第1112周：赛前预备训练。1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。自由跑6至8公里

200公尺X20次（每次休息2分钟）。400公尺X12次（每次休息3分钟）。100公尺X8次（每次休息2分钟）。201*公尺X3次（每次休息4分30秒）。60公尺X8次（每次休息1分30秒）。

100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X6次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）。201*公尺X4次（每次休息1分30秒）。自由跑6至8公里。

400公尺X6次（每次休息3分钟）。800公尺X3次（每次休息4分钟）。1500公尺X1次。200公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X2次（每次休息4分30秒）。200公尺X8次（每次休息2分钟）。800公尺X4次（每次休息4分钟）。赛前两周安排训练规划：注：每天上午跑3至5公里

第14天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（每次息3分钟）。

3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。

第13天：1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。

3.80公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。4.200公尺均速跑X6次（每次休息2分钟）。

第12天：1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。

3.100公尺上坡跑X12次（每次休息2分钟）。第11天：自由跑6公里。

第10天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。

3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。

第9天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.200公尺X6次（每次休息2分钟）。4.400公尺X1次（休息3分钟）。5.600公尺X1次。第8天：

自由跑6公里。第7天：

100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。300公尺X1次（休息3分钟）。

100公尺惯性跑X12次（每次休息2分钟，渐渐递增的90～100或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉）。第6天：

1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.1200公尺X1次。

第5天：

自由跑6公里。第4天：

1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。

3.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。第3天：

1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.60公尺X6次（每次休息1分30秒）。4.200公尺X3次（每次休息2分钟）。第2天：5公里慢跑。第1天：

1.100公尺加速跑X6次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次。

扩展阅读：201*年度中长跑队训练规划

201*201*学年中长跑队年度训练规划

教练：王建华

一、日期：201*年9月201*年7月，共32周。

二、时间：每周四次，一、二、三、四第九节课，周日下午。三、总任务：

快速的恢复体力，注意一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度力量，主要解决队员的技术问题，以个人身体素养训练为根底，提高个人运动力量，依据现有队员的特点及缺乏，制定较为合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素养，专项耐力和专项速度，以及力气爆发力柔韧性等。四、训练原则：

1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严，从实际动身，特殊强调赛前调整训练。3、突出个人力量，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运发动进展针对性提高训练。

五、训练内容“

1、第14周：（1）、预备活动：2～3km跑；一般进展练习；3～5次60m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采纳不同的距离，如：4次400m；2次600m；3次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

（2）、匀速越野跑30分钟(男运发动跑5～7km，女运发动跑4～6km)(有氧性质)；一般进展练习。

（3）、预备活动；3～5次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1～1．5km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

（4）、休息或者恢复性越野跑6～8km；一般进展练习。（5）、预备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

2、第58周：（1）、预备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离2～3km，80％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。

（2）、6～8km长距离越野跑～30分钟(有氧性)；一般进展练习。（3）、以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般进展练习。

（4）、匀速越野跑4～7km(有氧性)；一般进展练习。

预备活动：加速跑3次100m；1～1.2km的反复跑，总距离1.6～2km，85％～90％的速度：训练课快要完毕时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑1～2km。

7～9km的长距离越野跑(有氧性)；一般进展练习。

3、第912周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2

分钟）

速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离根本训练（加速一般性耐力）

以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）

华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。

等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）

持续跑，等速耐力跑201*公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。

4、第1318周：

200公尺X16次（每次休息2分钟）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。100公尺X4次（每次休息2分钟）。201*公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。300公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X1次

400公尺X4次（每次休息3分钟）。800公尺X2次（每次休息4分钟）。500公尺X1次

60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X4次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）。

5、第19--24周：

持续跑：

速度加快，但不要太长，约8公里。斜上坡跑：

坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。速耐力训练：

用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。400公尺X2次（每次休息3分钟）。华特雷克跑：

慢跑6公里；每圈参加1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。

间歇训练

100公尺X10次（每次休息2分钟）。150公尺X8次（中间走100公尺）。速耐力训练

300公尺X6次（每次休息3分钟）。400公尺X4次（每次休息3分钟）。

6、第2530周：赛前预备训练。

1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。自由跑6至8公里

200公尺X20次（每次休息2分钟）。400公尺X12次（每次休息3分钟）。

100公尺X8次（每次休息2分钟）。201*公尺X3次（每次休息4分30秒）。

60公尺X8次（每次休息1分30秒）。

100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X6次（每次休息2分钟）。

300公尺X4次（每次休息3分钟）。201*公尺X4次（每次休息1分30秒）。自由跑6至8公里。

400公尺X6次（每次休息3分钟）。

800公尺X3次（每次休息4分钟）。1500公尺X1次。200公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X2次（每次休息4分30秒）。200公尺X8次（每次休息2分钟）。800公尺X4次（每次休息4分钟）。

7、第3132周竞赛，参与竞赛。

赛前两周安排训练规划：注：每天上午跑3至5公里

第14天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（每次息3分钟）。

3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。

第13天：1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。

3.80公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。4.200公尺均速跑X6次（每次休息2分钟）。

第12天：1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。

3.100公尺上坡跑X12次（每次休息2分钟）。

第11天：自由跑6公里。

第10天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。

3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。

第9天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.200公尺X6次（每次休息2分钟）。4.400公尺X1次（休息3分钟）。5.600公尺X1次。

第8天：自由跑6公里。

第7天：

100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。

300公尺X1次（休息3分钟）。

100公尺惯性跑X12次（每次休息2分钟，渐渐递增的90～100或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉）。

第6天：

1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.1200公尺X1次。

第5天：自由跑6公里。

第4天：

1.100公尺加速跑X8次（