肌肉-是人体的第二心脏

仅供个人学习参考仅供个人学习参考仅供个人学习参考仅供个人学习参考肌肉---是人体的第二心脏“力气”越大，死亡风险越低研究发现，肌肉力量差的人，死亡风险是肌肉力量好的人的近2倍；每增加1公斤肌肉力量，死亡风险下降3%假期，晓凡和朋友们背着大包小包出门去旅游，不知怎么的，晚上突然觉得后背痛，结果睡觉翻身、弯腰、转身或者做一些抬手的动作都觉得疼，活动受到了限制，害得晓凡只好提前终止了行程。去医院检查后，医生告诉他，他的背部肌肉拉伤了。晓凡感慨道：人好好的时候从来不知道，一块小小的肌肉都这么重要，它有一点毛病都会影响人的活动。其实，在生活中很多人也会有晓凡这样的感慨。肌肉和力量，不只对运动员重要，人体的任何活动都离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基本生活能力。事实上，肌肉力量不只是维持人的基本生活能力，它对于维持我们的健康也有很重要的作用。英国科学家研究发现，肌肉力量差的人，死亡风险是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1公斤肌肉力量，死亡风险下降3%。也就是说，对于大多数人而言，“力气”越大死亡的风险越低，“手无口鸡之力”寿命短。肌肉是防止关节痛的卫兵我们的骨骼就像是一块一块的积木，积木和积木相接的地方就是关节，能把这些积木搭起来、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和关节周围的韧带。所以要想关节稳固，就要练好关节周围的肌肉，肌肉强壮了就能对关节起到保护作用，防止各种骨关节伤痛。仅供个人学习参考仅供个人学习参考拿膝关节来讲，它的周围有很多的肌肉，这些肌肉帮助膝关节发挥支撑的作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量就会不够，膝关节就会变得不稳定，我们就会感到膝关节疼痛。一些中老年人或者是长期坐着不活动的人，经常会出现腰背痛。这种现象出现的一个重要原因是他们长期缺乏锻炼，使得他们腰背部的肌肉萎缩，力量下降，无法很好的固定腰背部的关节，从而造成小关节错位、椎间盘口出等问题的出现。肌肉是人的第二心脏我们全身的血液循环是靠心脏一下一下的收缩，把血液挤到血管中，然后流遍全身的。健康的成人的心脏1分钟可以送出7升血。但是由于毛口血管遍及身体各个角落，流进毛细血管的血液要回到心脏，单靠心脏这一个“泵”的力量，就显得不够了。特别是小腿和脚部，离心脏最远。因此，血从心脏流到脚尖，再流回到心脏的过程也较长；而且脚位于身体的最下端，所以流下去的血，要是没有足够的压力，就很难顺畅地流回到心脏。这时，小腿肚和脚部的肌肉像“泵”一样，压迫血管使血液往上流，经由小静脉、静脉，最后流回到心脏，使人体整个的血液循环得以顺利。所以，肌肉素有人体第二心脏之称。肌肉越发达，肌肉收缩越有力，就越可促使静脉血液回流至心脏，促进血液循环。“易瘦体质”的重要因素很多女性羡慕别人可以吃很多的东西，但是却不容易发胖。各人体质不同，决定着人的胖瘦，这其中的一个重要因素就是各人身体含有的肌肉比例不同。虽说肥肉、瘦肉都是肉，但肌肉（瘦肉）和脂肪（肥肉）消耗热量的能力却不同：安静的时候，同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍。一公仅供个人学习参考斤的脂肪一天只能消耗4大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗斤的脂肪一天只能消耗4大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗12-15大卡。而在进行各种活动或者运动后，肌肉消耗的能量也会更多。肌肉就像发动机一样，空转的时候即使不动，也在消耗着能量；活动的时候，就能把能量变为动力，推动我们人体做各种动作。所以同样的体重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同样的饮食情况下，就越不容易胖，这也就是所谓的“易瘦体质”。每减少一公斤的肌肉，每天至少会少燃烧12-15大卡的热量，十年至少就会长出5公斤的纯粹的脂肪！增加肌肉的质量是能够起到事半功倍的减肥效果。另外，同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要远远比肌肉大得多。所以体重相同的情况下，肌肉含量高的人看起来比较苗条。肌肉是骨骼健康的守护神世界卫生组织已经把骨质疏松症与糖尿病、心血管疾病一起列为危害中老年人健康的三大杀手。因此，保护骨骼、增加骨密度，也就成为保护我们身体健康的重要内容。我们的骨骼都是被肌肉所包裹着的，肌肉强壮了，遇到意外时骨骼就可以得到较好的保护。更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力运动可增加年轻人的骨密度，使中老年人延缓骨质丢失，有利于口健康，预防骨质疏松。人老先老腿，老年人腿部肌肉力量丢失后，就会造成支撑不稳、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者脑意外是老年人致死的原因之一。练习肌肉力量可以提高平衡能力、协调性和敏捷性，这些均能够提高日常生活能力。肌肉是消耗血糖的工厂目前糖尿病已经成为全世界患病率最高的疾病之一，仅次于心脑血管疾病和肿瘤，位居第三位。糖尿病人都知道运动是糖尿病治疗的重要手段。过去认为糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之类有氧运动。但是近几年，美国运动医学会特别推荐糖尿病人增加一些增长肌肉的力量练习。肌肉是我们身体内最大的葡萄糖储存库，也是我们身体内最大的葡萄糖消耗工厂，因此对血糖的调节具有重要意义。肌肉越强壮，它的能量代口就越大，消耗体内的“糖”的能力就越强。另一方面，胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织这个“主战场”。肌肉质量多，就能使胰岛素提高代谢效率，处理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患口糖尿病的风险。肌肉体积萎缩、功能减弱，也会影响血糖的调节能力。很多口型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系。因此，运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。如何长肌肉肌肉是锻炼出来的？通常随着年龄的增长，人的肌肉就会减少。有研究说，不经常运动的人，每年减少0.25公斤的肌肉，增加0.25公斤脂肪。到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3,女性减少约一半。肌肉的衰退不是一个必然的现象，如果你经常锻炼它，它就不会衰老退化。美国有氧运动之父库珀博士推荐的健身指南，提出了与我们传统的健身观念完全不同的理念：年龄越大，力量练习的时间应该越长。30岁的人每天锻炼中要花80%的时间进行有氧练习以锻炼心脏，20%的时间去练力量；而到了50岁的时候，就要花费60%的时间练有氧，40%的时间练肌肉。所以，为了防止肌肉衰退，就要加强肌肉力量的锻炼。仅供个人学习参考仅供个人学习参考仅供个人学习参考仅供个人学习参考仅供个人学习参考指出指出18165美国心脏学会和美国运动医学院联合发布了新健身指南，岁成年人和65岁以上老人，每周至少做213次，8口10种不同的力量练习。肌肉是锻炼出来的。只要每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你。锻炼肌肉的运动有：哑铃、俯卧撑、拉力器、跳绳、引体向上等。下面我们介绍一些简单的力量训练的方法。练习腰腹力量俯卧“燕飞”锻炼时可以俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，口头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后、向上离开床面，将这种两头翘起的姿口保持315秒，然后放松休息5-10秒，再来下一次。侧卧举腿侧卧在垫子上，上面的腿伸直，下面腿弯曲。慢慢抬起上面腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。做10-15次后，再换一侧腿做。两条腿各做一次为一组，共做3组。注意：抬腿放腿都要慢，建议分别用3-4秒的时间。腿抬起后要与身体保持一个平面，不要伸向身体的前面。坐式挺身坐在垫子上，双腿伸直，上身稍微后仰，双手撑在身体后面。用力抬高臀部，使身体和双腿成一条直线，然后缓缓放下。做10-15次，共做3组。注意：动作中膝盖不要弯曲，如果感觉完成困难，可以把双手支撑的位置向后挪一点。练习下肢力量爬楼梯通常我们的身体重量是由两条腿来承受的，但是在爬楼梯的时候，我们要用一条腿来支撑全部的身体重量，这相当于腿部的肌肉受到了平时两倍重量的负荷，并且还要将几十公斤的身体举高到上一个台阶。这种大重量的活动，对于腿部的肌肉和腰部的肌肉都构成了非常有效的刺激，所以，爬楼梯能够起到锻炼下肢大肌群的效果。只要你坚持每天爬楼梯，上下3-5层楼不乘电梯，口的下半身大肌肉群就会得到很好的增加。直立勾小腿像图中画的那样站立，双手扶着桌椅、栏杆、柱子等物体，保持身体平衡。然后把一侧的小腿向后勾起，［10-15次，做完之后换一侧。每条腿完成3组。这种动作对大腿和小腿的后部肌肉是一种很好的锻炼。注意：在动作中，要注意身体的姿态，上身不能往前趴，勾小腿的时口，膝盖也不要顶到身体的前面来，否则