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一中九年级寒假体育训练计划一中九年级寒假体育训练计划一中九年级寒假体育训练计划V:1.0精细整理,仅供参考一中九年级寒假体育训练计划日期:20xx年X月一中九年级寒假每日体育训练计划一、准备活动(热身):1.跳小绳3分钟,如果中间总间断则跳五分钟。2.后踢小腿跑30秒。3.小步跑30秒、4.高抬腿跑30秒二、训练内容1.连续提踵练习1.连续提踵练习(提脚跟练习、踮脚尖练习)。1.连续提踵练习2.俯卧背起⑴训练量:30次一组,做2组,两组间休息1分钟。2.俯卧背起⑵训练要求:提脚跟要高。2.俯卧背起。⑴训练量:20次一组,做2组。两组间休息1分钟。⑵训练要求:趴在床上、双手握住背于身体后,有人压着腿,上体向后打出背弓。3.仰卧起坐。⑴训练量:40次一组,做2组,两组间歇2分钟。4.连续蹲跳起⑵4.连续蹲跳起4.连续蹲跳起。(深蹲跳起、原地蛙跳)⑴训练量:10次一组,做2组,两组间休息1分钟。⑵训练要求:连续不间断,最后跳起时脚踝用力跳起,上体不要俯身,要直立。5.俯卧撑。⑴训练量:男生15次一组,女生10次一组,做2组,两组间休息1分钟。6.连续收腹跳6.连续收腹跳6.连续收腹跳⑴训练量:10次一组,做2组,两组间休息1分钟。⑵训练要求:向上跳起后收大腿到和地面平行,上体要直立不要前倾。向上跳不是向前跳7.连续蛙跳⑴训练量:10次一组,做2组,两组间休息一分钟。⑵训练要求:身体充分蹬伸在空中成一条直线。8.立定跳远正确动作8.练习体会立定跳远动作、实心球动作各十次。8.立定跳远正确动作注意事项:1.切忌饭后马上进行练习,2.正确动作对成绩的提高非常重要,一定要重视第8条的练习。3.一定每天坚持训练,持之以恒才会有效果。4.不到不安全的地方训练,如果是楼房需要室外训练,家长一定陪同训练,注意孩子安全。5.想要保持或提高成绩,家长请监督孩子进行训练,开学后有俩月就该体育中考了,如果不训练开学后恢复体力很难,中考成绩肯定不好。望家长引起重视!立定跳远动作要领:两脚自然分开,两腿屈膝半蹲。两臂后摆,上体前倾。然后两笔迅速向前摆动,两脚用力蹬地向前上方跳起,接着迅速收腹屈膝,两腿并拢,两臂后摆,小腿向前伸,脚跟着地后,上体迅速前移,两臂前摆。动作参照上边图8.实心球动作要领:两腿前后开立,向后打开背弓,胳膊使劲向后伸(一定要直着胳膊向后伸),做好预备动作后,蹬地、送髋、收腹、挺胸,这时胳膊还是在后边,最后甩臂将球投出。手臂从后往前一定要直着胳膊向前甩,否
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