辅优补差(田径队训练)计划

辅优补差（田径队训练）计划第2周任务提高跑的技术，发展跑的速度；提高快速力量；发展身体各部位的力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度一力量支撑与摆动力量1弓箭步挺举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组40～50米/6～870%75%～85%二铅球速度耐力1铅球：推球模仿、持球投掷2无氧耐力（800米专项耐力）5次/4组400米/375%～85%75%三全面发展1一般耐力，场地跑，2腰腹力量：循环练习4组：3600～3000米20～25次/4组75%～85%75～85%四休息无无无五速度1技术，低支撑蹬摆抬腿等。2速度与速度耐力练习。各15次/2组100米/5次75～95%95～98%六铅球变速跑1投掷专门力量循环练习2变速跑：男1200、女900米。4～5组各2组60～75%60～75%星期一：提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿练习，30米/4次；垫步跳，30米/4次。二、训练内容：1、弓箭步挺举：男：35Kg5次/2组、40Kg4次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/2组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。女：20Kg5次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2组、35Kg2次/2组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg6次/2组、80Kg5次/2组、90Kg4次/2组；女：50Kg6次/2组、60Kg5次/2组、70Kg4次/2组。3、膝关节拉胶带前摆，各20～25次/4组。4、踝关节拉胶带前摆，各20～25次/4组。5、加速跑40～50米/6～8次。星期二：完善技术，提高无氧乳酸能的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：1、铅球：推球模仿练习，体会送髋与支撑；持球投掷练习5次/4组。2、无氧耐力（800米专项耐力）：400米/3（间歇跑，强度75%，男65秒、女75秒，间歇4分钟。）星期三：全面发展，一般耐力与腰腹力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：1、一般耐力：场地跑，男3600米，女3000米。2、腰腹力量：循环练习4组：斜板仰卧起坐，16～20次；肋木举腿，16次；俯卧挺身起，12次；持重物转体，16次。星期四：休息。星期五：速度与速度耐力，熟练技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿练习，(前、后)。二、训练内容：1、技术：低支撑蹬摆抬腿，各15次/2组；高抬腿跑30～50米/3～5次；站立式起动后的匀加速跑30～50米/4～5次。2、速度与速度耐力练习：站立式起动，100米/5次，强度95～98%，间歇3分钟。星期六：投掷专门性力量，变速跑，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容：1、投掷专门力量（循环练习4～5组）：卧推，40～50Kg，5次/3组；体前快推，20Kg8次；原地推球，男4、女3Kg/5～6。2、变速跑：男1200米/2组、女900米/2组。星期日：休息。第3周任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度一摆动力量速度1快举、负杠铃半蹲起2加速跑，屈体高抬腿跑各3～5组40～50米/6～870%75%～85%二铅球速度耐力1铅球：推球模仿、持球投掷2反复跑：弯道加速跑，反复跑，400米。5次/4组60米/3～4次400米/375%～85%75～85%，三综合力量循环练习（4组）12：20次/4组75%～85%四休息无无无五速度跑的能力1技术，低支撑蹬摆抬腿、高抬腿跑等2速度与速度耐力练习。各15次/2组100米/5次75～95%95～98%六力量变速跑综合力量4组变速跑4组1200～1600米60～75%60～75%日休息无无无星期一：提高爆发力与支撑力量，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，30～50米/3～4次，加速跑50米/2～3次。二、训练内容：1、快举：男：35Kg5次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/1组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。女：20Kg5次/2组、25Kg3次/2组、40Kg2次/1组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg3次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg3次/2组。3、高抬腿跑，20Kg/30米/3～4次；15Kg/30米/3～4次。4、加速跑：屈体高抬腿跑10秒/3；半蹲起动50米/6～8次。星期二：熟练铅球技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容：1、铅球：侧向原地推球模仿练习10次/3～4组；持4～5Kg侧向原地推20～25次。2、反复跑：弯道加速跑，60米/3～4次；反复跑，400米/3～4次，强度75～85%，间歇3分钟，男，63～65秒、126～130秒，女；75～80、160秒。三、结束部分：1放松练习（有氧跑3000米）。星期三：综合力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容（综合力量，4组）：综合力量循环练习（4组）：1、持持重物2.5Kg臂绕环，前各各25次；2、斜板仰卧起坐，16～20次；肋木举腿，（屈腿）12～16次；3、俯卧挺身起，12～16次；跨栏坐转髋10次。星期四：休息、调整。星期五：提高速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容（专门练习）：1、技术：低支撑蹬摆抬腿，15次/2组；高抬腿跑30～50米/4～5次；站立式起动后匀加速跑50～60米/4～5次；立定跳远、三级跳远各5～6次。2、速度与速度耐力练习，反复跑，100米/4～5次，强度95～98%，间歇3分钟。三、结束部分：放松练习（有氧跑1500～2500米）。星期六：综合力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容：1、综合力量4组：持杠铃快挺，30Kg8/10次；膝部拉胶带前摆，各20次；踝关节拉胶带后摆，各20次；持杠铃10～15Kg左右转体，各8次；纵跳，30次。2、变速跑，1200～1600米。三、结束部分：

1放松练习（有氧跑1500～2500米）。星期日：休息。第4周任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量1抓举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组30～50米/6～870%75%～85%二速度耐力1跑的专门练习2间歇跑，400米/3次、300米/1次，5次/4组400米/3次、300米/1次75%～85%75～85%，三上肢力量1上肢力量循环练习2肋木举腿、仰卧起坐4～6组16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑30米+30米跑进2立定跳远、三级跳远，4～5次3～4组75～95%75～95%六专项力量变速跑1专项力量循环练习2变速跑，1600米。4组1200～1600米60～75%60～75%日休息无无无星期一：提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、力量，抓举：男：30Kg6次/2组、40Kg4次/2组、45～50Kg3次/2组；女：15Kg6次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、牵引高抬腿跑，30米/4次。4、加速跑30～50米/6～8次。三、结束部分：1放松练习（有氧跑1500～2500米）。星期二：提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专门练习：行进间弓步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑30米/3组；匀加速跑60米/3～4组。2、间歇跑，400米/3次，强度：男，65～70秒、女，75～80秒；300米/1次，间歇3分钟星期三：上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷练习一套。二、训练内容：1、上肢力量与投掷能力练习（4～6组）：男：卧推，30～50Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次；女：卧推，15～30Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次2、双手持重物，男，15～20Kg，女10～15Kg，左右转体，各8次/4组。3、肋木举腿（男），仰卧起坐（女），16～20次/4组。星期四：（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：1、柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2、有氧耐力：3000米跑。星期五：发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓步送髋走，30米/3次。

二、训练内容：1、高抬腿跑30米+30米跑进，4～5次。2、匀加速跑，40～60米/3～4组。

3、立定跳远、三级跳远，各5～6次。4、站立式起跑，100米/4组，强度98～99%，间歇5分钟。星期六：专项力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专项力量（4组）：弓步快挺，男30、女15Kg10次；拉胶带快速后摆25次；拉胶带快速前摆25次；持持重物成弓步走，各6～8次；纵跳，30次。2、变速跑，1600米。星期日：休息。第5周任务完善技术，发展速度；提高快速力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量1抓举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组30～50米/6～870%75%～85%二全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%三专门力量1专门力量，行进间弓箭步蹬摆走，等2综合力量（4组）4～6组16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑2加速跑3下坡跑30米/4～5次30～40米/3～450～60米/5～675～95%75～95%98～99%六专项力量变速跑1卧推2推铅球3变速跑4组15～201500～180060～75%60～75%60～75%日休息无无无星期一：提高支撑力量与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、力量，抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组、45～50Kg2次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组、30Kg2次/2。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、牵引高抬腿跑，30米/4～5次。4、站立式起动加速跑30～50米/6～7次。星期二：调整，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：1、柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2、有氧耐力：3000米跑。星期三：专门力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专门力量：行进间弓箭步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；原地快快速高抬腿，10秒/3组；2、综合力量（4组）：弓步快挺，10次；仰卧起坐，20次；俯卧挺身起16次；负重转体，12次。星期四：有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：1、越野跑，3000米～3500米。2、肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。星期五：完善技术，提高速度，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步蹬摆走30米/3次。二、训练内容：速度，高抬腿跑30米/4～5次；加速跑，30～40米/3～4次；下坡跑，50～60米/5～6次，强度，98～100%，间歇3分钟。星期六：上肢力量与变速跑，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：1、卧推：（每组间进行体前快推男，20～25女，10～15Kg8次/3～4组）：男：30Kg8次/1组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组、55Kg2～3次/1组。女：15Kg8次/1组、25Kg6次/2组、35Kg4次/2组、40Kg2～3次/1组。2、推铅球，男4、女3Kg原地推掷，15～20次。3、变速跑：1500～1800米。星期日：休息。第6周任务熟练技术，提高强度；参加参加测验，培养竞技状态；星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量1抓举、负杠铃半蹲起2负重弓箭步交换跳3加速跑各3～5组2组30～50米/6～870%70%75%～85%二速度耐力1专门练习2速度耐力反复跑，150米/3组30～40米/2～4150米/3组40%75%～85%三短跑专门性力量1铅球：原地侧向推铅球2综合力量（4组）：10～15次16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑2加速跑3下坡跑30米/4～5次30～40米/3～450～60米/5～675～95%75～95%98～99%六休息无无无星期一：力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，30米/3～5次。二、训练内容：1力量，抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组、45～50Kg2次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组、30Kg2次/2。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、负重弓箭步交换跳，男，25、女15Kg10次/2组4、站立式起动加速跑30～40米/6～7次。星期二：速度耐力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专门练习：弓箭步蹬摆走，30～40米/2～3次；垫步鞭打加速跑，30～40米/2～3次；高抬腿跑，30～50米/2～3次；匀加速跑，40～60米/3～4次。2、速度耐力：立定跳远，8～10次；反复跑，150米/3组，强度85～95%，间歇，3～4分钟。星期三：专门力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、铅球：原地侧向推铅球10～15次。2、短跑专门性力量（循环练习4组）：持哑铃摆臂，40次；踝关节拉胶带后摆，各25次；膝关节拉胶带前摆，各25次；持重物15～20Kg左右转体12次；负重女15、男20Kg直膝跳，16～20次。星期四：有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：越野跑，3000米～3500米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。星期五：比赛前练习，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、基本技术：高抬腿跑，30米/4～5次；匀加速跑，50米/4～5次。2、蹲踞式起跑，30米/5～6次，强度95～100%；3、立定跳远/10次。4、原地推铅球3次/2组。星期六：休息。星期日:模拟比赛。第7周任务巩固、熟练技术；减量提高强度，培养竞技状态；星期训练内容主要手段运动量运动强度一休息无无无二保持基础力量发展快速力量1技术2力量3速度站立式起动加速跑各3组各次/2组30～40米/5～67%7%75%～85%三巩固铅球的投掷技术发展跑的能力1铅球：原地模仿、推球练习2速度耐力，反复跑各3次/3组400米/2次+300米/1次75%～85%男65秒女75秒四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五休息无无无六提高起跑与加速能力保持上肢力量1高抬跑、匀加速跑、等2上肢力量，卧推，75～85%/5各3～5次5组99%75～85%日专项力量，变速跑1短跑专门性练习2变速跑，1200～1500米。循环练习3组1200～1500米75～85%75～85%星期一:休息。星期二:力量，保持基础力量，发展快速力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步走，30米/3～5次。二、训练内容：1、技术：垫步摆压，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；2、力量：抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组。负杠铃半蹲起：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、速度：站立式起动加速跑30～40米/5～6次。星期三：巩固铅球的投掷技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆，各15次/2组。二、训练内容：1、铅球：原地模仿、推球练习，各3次/3组；2、速度耐力：提高机体耐受乳酸的能力。反复跑，400米/2次+300米/1次，强度，400米，男65～68秒，女75～78秒；300米42秒。间歇3分钟，间歇方式是走的形式。三、结束部分：放松慢跑2500米；以及伸展放松。星期四：全面训练，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。星期五：休息。星期六：提高起跑技术与加速能力，保持上肢力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、高抬跑，30米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；蹲踞式起跑，15～30米/3～5次；蹲踞式起跑接加速跑，50米/4次，计时，99%的强度。2、上肢力量：卧推，75～85%/5组；体前快推，10次/3组。星期日：专项力量，变速跑，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、短跑专门性练习（循环练习3组）：持哑铃摆臂，30次；负重半蹲跳，25次；拉胶带后摆，各20～25次；拉胶带前摆，各20～25次；双手持杠铃片10～15Kg转体16次；负杠铃片15～20Kg直膝跳，12～16次；跨栏坐转髋10次。2、变速跑，1200～1500米。第8周任务巩固、熟练技术；减量提高强度，培养竞技状态；星期训练内容主要手段运动量运动强度一休息无无无二保持基础力量发展快速力量1技术2力量3速度站立式起动加速跑各3组各次/2组30～40米/5～67%7%75%～85%三巩固铅球的投掷技术发展跑的能力1铅球：原地模仿、推球练习2速度耐力，反复跑各3次/3组400米/2次+300米/1次75%～85%男65秒女75秒四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五休息无无无六提高起跑与加速能力保持上肢力量1高抬跑、匀加速跑、等2上肢力量，卧推，75～85%/5各3～5次5组99%75～85%日专项力量，变速跑1短跑专门性练习2变速跑，1200～1500米。循环练习3组1200～1500米75～85%75～85%星期一：休息。星期二：力量，保持基础力量，发展快速力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步走，30米/3～5次。二、训练内容：1、技术：垫步摆压，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；2、力量：抓

举，男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组。负杠铃半蹲起，男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、速度：站立式起动加速跑30～40米/5～6次。星期三：巩固铅球的投掷技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆，各15次/2组。二、训练内容：1、铅球：原地模仿、推球练习，各3次/3组；2、速度耐力：提高机体耐受乳酸的能力。反复跑，400米/2次+300米/1次，强度，400米，男65～68秒，女75～78秒；300米42秒。间歇3分钟，间歇方式是走的形式。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。星期四：全面训练，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。星期五:休息。星期六:提高起跑技术与加速能力，保持上肢力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、高抬跑，30米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；蹲踞式起跑，15～30米/3～5次；蹲踞式起跑接加速跑，50米/4次，计时，99%的强度。2、上肢力量：卧推，75～85%/5组；体前快推，10次/3组。星期日：专项力量，变速跑，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、短跑专门性练习（循环练习3组）：持哑铃摆臂，30次；负重半蹲跳，25次；拉胶带后摆，各20～25次；拉胶带前摆，各20～25次；双手持杠铃片10～15Kg转体16次；负杠铃片15～20Kg直膝跳，12～16次；跨栏坐转髋10次。2、变速跑，1200～1500米。第9周任务恢复恢复调整体力，培养良好的竞技状态；参加术科考试，力争优秀成绩；星期训练内容主要手段运动量运动强度一熟练与巩固起跑技术，提高加速能力1铅球2支撑成蹬摆腿、高抬腿跑、匀加速跑3蹲踞式起跑接加速跑4立定跳远各3次/3组各30米/4次30～50米/6～88次70%70%99～100%70%二速度耐力，保持高速跑的能力1弯道+直道加速跑2反复跑150米/3次50米/3～4次150米/3次40%95～98%三保持绝对力量与快速力量1卧推2负杠铃半蹲起3加速快跑30～50米/3～4次。4～6组6组30～50米/3～475%～85%75%～85%75%～85%四通过有氧耐力加速机体的恢复过程1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五巩固起跑的技术与跳跃的技术1垫步前摆扒地跑、高抬腿跑，、匀加速跑，50米2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/4～530～40米/3～45～6次30～40米/3～575～95%75～95%98～99%98～99%六巩固技术，保持对局部肌肉的刺激1铅球2专门性练习3大步放松跑4组各3～4组60米/3～4次60～75%60～75%60～75%星期一：熟练与巩固起跑技术，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、铅球：原地推球练习，各3次/3组，强度99～100%；2、支撑成蹬摆腿，各10～15次；高抬腿跑，30～50米/4次；匀加速跑60米/3～4次。3、蹲踞式起跑接加速跑，50～60米/4次，强度99～100%，间歇4分钟。4、立定跳远8次。三、结束部分：1放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。星期二：速度耐力，保持高速跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：速度耐力，弯道+直道加速跑50米/3～4次；反复跑150米/3次，强度95～98%，间歇5分钟。星期三：保持绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、卧推：男：35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg4次/2组；向上快推20Kg8次/3组。女：15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg4次/2组；向上快推10Kg8次/3组。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg4次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg6次/2组。3、加速快跑30～50米/3～4次。星期四：通过有氧耐力加速机体的恢复过程，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。星期五：巩固起跑的技术与跳跃的技术，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、训练内容（专门练习）：1、垫步前摆扒地跑，30～40米/3～4次；高抬腿跑，40米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；2、立定跳远，5～6次；3、蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/3～5次。星期六：巩固技术，保持对局部肌肉的刺激，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、训练内容（专门练习）：1、铅球：原地推铅球模仿练习；持球，男5、女4Kg原地推3次/2组。2、专门性练习：弓步快挺，男30、女15Kg/8～10次；踝关节拉胶带后摆，20次；膝踝关节拉胶带前摆，20次；负杠铃半蹲跳，8～10次；跨栏坐转髋，8～10次。3、大步放松跑，60米/3～4次。星期日：休息。第10周任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度一摆动力量速度1快举、负杠铃半蹲起2加速跑，屈体高抬腿跑各3～5组40～50米/6～870%75%～85%二铅球速度耐力1铅球：推球模仿、持球投掷2反复跑：弯道加速跑，反复跑，400米。5次/4组60米/3～4次400米/375%～85%75～85%，三综合力量循环练习（4组）12：20次/4组75%～85%四休息无无无五速度跑的能力1技术，低支撑蹬摆抬腿、高抬腿跑等2速度与速度耐力练习。各15次/2组100米/5次75～95%95～98%六力量变速跑综合力量4组变速跑4组1200～1600米60～75%60～75%日休息无无无星期一：提高爆发力与支撑力量，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，30～50米/3～4次，加速跑50米/2～3次。二、训练内容：1、快举：男：35Kg5次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/1组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。女：20Kg5次/2组、25Kg3次/2组、40Kg2次/1组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg3次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg3次/2组。3、高抬腿跑，20Kg/30米/3～4次；15Kg/30米/3～4次。4、加速跑：屈体高抬腿跑10秒/3；半蹲起动50米/6～8次。星期二：熟练铅球技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容：1、铅球：侧向原地推球模仿练习10次/3～4组；持4～5Kg侧向原地推20～25次。2、反复跑：弯道加速跑，60米/3～4次；反复跑，400米/3～4次，强度75～85%，间歇3分钟，男，63～65秒、126～130秒，女；75～80、160秒。三、结束部分：1放松练习（有氧跑3000米）。星期三：综合力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容（综合力量，4组）：综合力量循环练习（4组）：持持重物2.5Kg臂绕环，前各各25次；斜板仰卧起坐，16～20次；肋木举腿，（屈腿）12～16次；俯卧挺身起，12～16次；跨栏坐转髋10次。星期四：休息、调整。星期五：提高速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容（专门练习）：1、技术：低支撑蹬摆抬腿，15次/2组；高抬腿跑30～50米/4～5次；站立式起动后匀加速跑50～60米/4～5次；立定跳远、三级跳远各5～6次。2、速度与速度耐力练习，反复跑，100米/4～5次，强度95～98%，间歇3分钟。三、结束部分：放松练习（有氧跑1500～2500米）星期六：综合力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。二、训练内容：1、综合力量4组：持杠铃快挺，30Kg8/10次；膝部拉胶带前摆，各20次；踝关节拉胶带后摆，各20次；持杠铃10～15Kg左右转体，各8次；纵跳，30次。2、变速跑，1200～1600米。星期日：休息。第11周任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量1抓举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组30～50米/6～870%75%～85%二速度耐力1跑的专门练习2间歇跑，400米/3次、300米/1次，5次/4组400米/3次、300米/1次75%～85%75～85%，三上肢力量1上肢力量循环练习2肋木举腿、仰卧起坐4～6组16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑30米+30米跑进2立定跳远、三级跳远，4～5次3～4组75～95%75～95%六专项力量变速跑1专项力量循环练习2变速跑，1600米。4组1200～1600米60～75%60～75%星期一：提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、力量，抓举：男：30Kg6次/2组、40Kg4次/2组、45～50Kg3次/2组；女：15Kg6次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、牵引高抬腿跑，30米/4次。4、加速跑30～50米/6～8次。星期二：提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专门练习：行进间弓步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑30米/3组；匀加速跑60米/3～4组。2、间歇跑，400米/3次，强度：男，65～70秒、女，75～80秒；300米/1次，间歇3分钟。星期三：上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷练习一套。二、训练内容：1、上肢力量与投掷能力练习（4～6组）：男：卧推，30～50Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次；女：卧推，15～30Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次2、双手持重物，男，15～20Kg，女10～15Kg，左右转体，各8次/4组。3、肋木举腿（男），仰卧起坐（女），16～20次/4组。星期四：（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：1、柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2、有氧耐力：3000米跑。星期五：发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓步送髋走，30米/3次。二、训练内容：1、高抬腿跑30米+30米跑进，4～5次。2、匀加速跑，40～60米/3～4组。3、立定跳远、三级跳远，各5～6次。4、站立式起跑，100米/4组，强度98～99%，间歇5分钟。星期六：专项力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专项力量（4组）：弓步快挺，男30、女15Kg10次；拉胶带快速后摆25次；拉胶带快速前摆25次；持持重物成弓步走，各6～8次；纵跳，30次。2、变速跑，1600米。星期日：休息。第12周任务掌握起跑的技术，发展速度；提高快速力量；提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量1抓举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组30～50米/6～870%75%～85%二速度耐力1跑的专门练习2间歇跑，400米/3次、300米/1次，5次/4组400米/3次、300米/1次75%～85%75～85%，三上肢力量1上肢力量循环练习2肋木举腿、仰卧起坐4～6组16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑30米+30米跑进2立定跳远、三级跳远，4～5次3～4组75～95%75～95%六专项力量变速跑1专项力量循环练习2变速跑，1600米。4组1200～1600米60～75%60～75%日休息无无无星期一：提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、力量，抓举：男：30Kg6次/2组、40Kg4次/2组、45～50Kg3次/2组；女：15Kg6次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、牵引高抬腿跑，30米/4次。4、加速跑30～50米/6～8次。星期二：提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专门练习：行进间弓步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑30米/3组；匀加速跑60米/3～4组。2、间歇跑，400米/3次，强度：男，65～70秒、女，75～80秒；300米/1次，间歇3分钟。星期三：上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷练习一套。二、训练内容：1、上肢力量与投掷能力练习（4～6组）：男：卧推，30～50Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次；女：卧推，15～30Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次2、双手持重物，男，15～20Kg，女10～15Kg，左右转体，各8次/4组。3、肋木举腿（男），仰卧起坐（女），16～20次/4组。星期四：（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：1、柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2、有氧耐力：3000米跑。星期五：发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓步送髋走，30米/3次。二、训练内容：1、高抬腿跑30米+30米跑进，4～5次。2、匀加速跑，40～60米/3～4组。3、立定跳远、三级跳远，各5～6次。

4站立式起跑，100米/4组，强度98～99%，间歇5分钟。星期六：专项力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专项力量（4组）：弓步快挺，男30、女15Kg10次；拉胶带快速后摆25次；拉胶带快速前摆25次；持持重物成弓步走，各6～8次；纵跳，30次。2、变速跑，1600米。星期日：休息。第13周任务完善技术，发展速度；提高快速力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量1抓举、负杠铃半蹲起2加速跑各3～5组30～50米/6～870%75%～85%二全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%三专门力量1专门力量，行进间弓箭步蹬摆走，等2综合力量（4组）4～6组16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑2加速跑3下坡跑30米/4～5次30～40米/3～450～60米/5～675～95%75～95%98～99%六专项力量变速跑1卧推2推铅球3变速跑4组15～201500～180060～75%60～75%60～75%日休息无无无星期一：提高支撑力量与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、力量，抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组、45～50Kg2次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组、30Kg2次/2。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、牵引高抬腿跑，30米/4～5次。4、站立式起动加速跑30～50米/6～7次。星期二：调整，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：1、柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组2、有氧耐力：3000米跑。星期三：专门力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专门力量：行进间弓箭步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；原地快快速高抬腿，10秒/3组；2、综合力量（4组）：弓步快挺，10次；仰卧起坐，20次；俯卧挺身起16次；负重转体，12次。星期四：有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：越野跑，3000米～3500米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。星期五：完善技术，提高速度，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步蹬摆走30米/3次。二、训练内容：速度，高抬腿跑30米/4～5次；加速跑，30～40米/3～4次；下坡跑，50～60米/5～6次，强度，98～100%，间歇3分钟。星期六：上肢力量与变速跑，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：1、卧推：（每组间进行体前快推男，20～25女，10～15Kg8次/3～4组）：男：30Kg8次/1组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组、55Kg2～3次/1组。女：15Kg8次/1组、25Kg6次/2组、35Kg4次/2组、40Kg2～3次/1组。2、推铅球，男4、女3Kg原地推掷，15～20次。3、变速跑：1500～1800米。星期日：休息。第13周任务熟练技术，提高强度；参加参加测验，培养竞技状态；星期训练内容主要手段运动量运动强度一支撑与摆动力量1抓举、负杠铃半蹲起2负重弓箭步交换跳3加速跑各3～5组2组30～50米/6～870%70%75%～85%二速度耐力1专门练习2速度耐力反复跑，150米/3组30～40米/2～4150米/3组40%75%～85%三短跑专门性力量1铅球：原地侧向推铅球2综合力量（4组）：10～15次16～20次/4组75%～85%75%～85%四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五速度跑的能力1高抬腿跑2加速跑3下坡跑30米/4～5次30～40米/3～450～60米/5～675～95%75～95%98～99%六休息无无无日模拟考试

星期一：力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，30米/3～5次。二、训练内容：1、力量，抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组、45～50Kg2次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组、30Kg2次/2。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、负重弓箭步交换跳，男，25、女15Kg10次/2组。4、站立式起动加速跑30～40米/6～7次。星期二：速度耐力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、专门练习：弓箭步蹬摆走，30～40米/2～3次；垫步鞭打加速跑，30～40米/2～3次；高抬腿跑，30～50米/2～3次；匀加速跑，40～60米/3～4次。2、速度耐力：立定跳远，8～10次；反复跑，150米/3组，强度85～95%，间歇，3～4分钟。星期三：专门力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、铅球：原地侧向推铅球10～15次。2、短跑专门性力量（循环练习4组）：持哑铃摆臂，40次；踝关节拉胶带后摆，各25次；膝关节拉胶带前摆，各25次；持重物15～20Kg左右转体12次；负重女15、男20Kg直膝跳，16～20次。星期四：有氧耐力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：越野跑，3000米～3500米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。星期五：比赛前练习，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、基本技术：高抬腿跑，30米/4～5次；匀加速跑，50米/4～5次。2、蹲踞式起跑，30米/5～6次，强度95～100%；3、立定跳远/10次。4、原地推铅球3次/2组。星期六：休息。星期日：模拟比赛.第14周任务巩固、熟练技术；减量提高强度，培养竞技状态；星期训练内容主要手段运动量运动强度一休息无无无二保持基础力量发展快速力量1技术2力量3速度站立式起动加速跑各3组各次/2组30～40米/5～67%7%75%～85%三巩固铅球的投掷技术发展跑的能力1铅球：原地模仿、推球练习2速度耐力，反复跑各3次/3组400米/2次+300米/1次75%～85%男65秒女75秒四全面训练1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五休息无无无六提高起跑与加速能力保持上肢力量1高抬跑、匀加速跑、等2上肢力量，卧推，75～85%/5各3～5次5组99%75～85%日专项力量，变速跑1短跑专门性练习2变速跑，1200～1500米。循环练习3组1200～1500米75～85%75～85%星期一：休息。星期二：力量，保持基础力量，发展快速力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步走，30米/3～5次。二、训练内容：1、技术：垫步摆压，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；2、力量：抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组。负杠铃半蹲起：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。3、速度：站立式起动加速跑30～40米/5～6次。星期三：巩固铅球的投掷技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆，各15次/2组。二、训练内容：1、铅球：原地模仿、推球练习，各3次/3组；2、速度耐力：提高机体耐受乳酸的能力。反复跑，400米/2次+300米/1次，强度，400米，男65～68秒，女75～78秒；300米42秒。间歇3分钟，间歇方式是走的形式。星期四：全面训练，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。星期五：休息。星期六：提高起跑技术与加速能力，保持上肢力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。二、训练内容：1、高抬跑，30米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；蹲踞式起跑，15～30米/3～5次；蹲踞式起跑接加速跑，50米/4次，计时，99%的强度。2、上肢力量：卧推，75～85%/5组；体前快推，10次/3组。星期日：专项力量，变速跑，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、短跑专门性练习（循环练习3组）：持哑铃摆臂，30次；负重半蹲跳，25次；拉胶带后摆，各20～25次；拉胶带前摆，各20～25次；双手持杠铃片10～15Kg转体16次；负杠铃片15～20Kg直膝跳，12～16次；跨栏坐转髋10次。2、变速跑，1200～1500米。第15周任务恢复恢复调整体力，培养良好的竞技状态，力争优秀成绩。星期训练内容主要手段运动量运动强度一熟练与巩固起跑技术，提高加速能力1铅球2支撑成蹬摆腿、高抬腿跑、匀加速跑3蹲踞式起跑接加速跑4立定跳远各3次/3组各30米/4次30～50米/6～88次70%70%99～100%70%二速度耐力，保持高速跑的能力1弯道+直道加速跑2反复跑150米/3次50米/3～4次150米/3次40%95～98%三保持绝对力量与快速力量1卧推2负杠铃半蹲起3加速快跑30～50米/3～4次。4～6组6组30～50米/3～475%～85%75%～85%75%～85%四通过有氧耐力加速机体的恢复过程1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五巩固起跑的技术与跳跃的技术1垫步前摆扒地跑、高抬腿跑，、匀加速跑，50米2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/4～530～40米/3～45～6次30～40米/3～575～95%75～95%98～99%98～99%六巩固技术，保持对局部肌肉的刺激1铅球2专门性练习3大步放松跑4组各3～4组60米/3～4次60～75%60～75%60～75%星期一：熟练与巩固起跑技术，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、铅球：原地推球练习，各3次/3组，强度99～100%；2、支撑成蹬摆腿，各10～15次；高抬腿跑，30～50米/4次；匀加速跑60米/3～4次。3、蹲踞式起跑接加速跑，50～60米/4次，强度99～100%，间歇4分钟。4、立定跳远8次。三、结束部分：放松慢跑2500米；以及伸展放松。星期二：速度耐力，保持高速跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：速度耐力，弯道+直道加速跑50米/3～4次；反复跑150米/3次，强度95～98%，间歇5星期三：保持绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、卧推：男：35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg4次/2组；向上快推20Kg8次/3组。女：15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg4次/2组；向上快推10Kg8次/3组。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg4次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg6次/2组。3、加速快跑30～50米/3～4次。星期四：通过有氧耐力加速机体的恢复过程，训练时间90分钟。1、肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。2、越野跑，3000米～3500米。星期五：巩固起跑的技术与跳跃的技术，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、训练内容（专门练习）：1、垫步前摆扒地跑，30～40米/3～4次；高抬腿跑，40米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；2、立定跳远，5～6次；3、蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/3～5次。星期六：巩固技术，保持对局部肌肉的刺激，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、训练内容（专门练习）：1、铅球：原地推铅球模仿练习；持球，男5、女4Kg原地推3次/2组。2、专门性练习：弓步快挺，男30、女15Kg/8～10次；踝关节拉胶带后摆，20次；膝踝关节拉胶带前摆，20次；负杠铃半蹲跳，8～10次；跨栏坐转髋，8～10次。3、大步放松跑，60米/3～4次。星期日：休息。第16周任务恢复恢复调整体力，培养良好的竞技状态，力争优秀成绩。星期训练内容主要手段运动量运动强度一熟练与巩固起跑技术，提高加速能力1铅球2支撑成蹬摆腿、高抬腿跑、匀加速跑3蹲踞式起跑接加速跑4立定跳远各3次/3组各30米/4次30～50米/6～88次70%70%99～100%70%二速度耐力，保持高速跑的能力1弯道+直道加速跑2反复跑150米/3次50米/3～4次150米/3次40%95～98%三保持绝对力量与快速力量1卧推2负杠铃半蹲起3加速快跑30～50米/3～4次。4～6组6组30～50米/3～475%～85%75%～85%75%～85%四通过有氧耐力加速机体的恢复过程1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五巩固起跑的技术与跳跃的技术1垫步前摆扒地跑、高抬腿跑，、匀加速跑，50米2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/4～530～40米/3～45～6次30～40米/3～575～95%75～95%98～99%98～99%六巩固技术，保持对局部肌肉的刺激1铅球2专门性练习3大步放松跑4组各3～4组60米/3～4次60～75%60～75%60～75%日休息无无无星期一：熟练与巩固起跑技术，提高加速能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、铅球：原地推球练习，各3次/3组，强度99～100%；2、支撑成蹬摆腿，各10～15次；高抬腿跑，30～50米/4次；匀加速跑60米/3～4次。3、蹲踞式起跑接加速跑，50～60米/4次，强度99～100%，间歇4分钟。

4立定跳远8次。星期二：速度耐力，保持高速跑的能力，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、速度耐力，弯道+直道加速跑50米/3～4次；反复跑150米/3次，强度95～98%，间歇5分钟。2、放松慢跑2500米；以及伸展放松。星期三：保持绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。二、训练内容：1、卧推：男：35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg4次/2组；向上快推20Kg8次/3组。女：15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg4次/2组；向上快推10Kg8次/3组。2、负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg4次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg6次/2组。3、加速快跑30～50米/3～4次。星期四：通过有氧耐力加速机体的恢复过程，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。二、训练内容：肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。星期五：巩固起跑的技术与跳跃的技术，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、训练内容（专门练习）：1、垫步前摆扒地跑，30～40米/3～4次；高抬腿跑，40米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；2、立定跳远，5～6次；3、蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/3～5次。星期六：巩固技术，保持对局部肌肉的刺激，训练时间90分钟。一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。二、训练内容（专门练习）：1、铅球：原地推铅球模仿练习；持球，男5、女4Kg原地推3次/2组。2、专门性练习：弓步快挺，男30、女15Kg/8～10次；踝关节拉胶带后摆，20次；膝踝关节拉胶带前摆，20次；负杠铃半蹲跳，8～10次；跨栏坐转髋，8～10次。3、大步放松跑，60米/3～4次。星期日：休息。第17周任务恢复恢复调整体力，培养良好的竞技状态，力争优秀成绩。星期训练内容主要手段运动量运动强度一熟练与巩固起跑技术，提高加速能力1铅球2支撑成蹬摆腿、高抬腿跑、匀加速跑3蹲踞式起跑接加速跑4立定跳远各3次/3组各30米/4次30～50米/6～88次70%70%99～100%70%二速度耐力，保持高速跑的能力1弯道+直道加速跑2反复跑150米/3次50米/3～4次150米/3次40%95～98%三保持绝对力量与快速力量1卧推2负杠铃半蹲起3加速快跑30～50米/3～4次。4～6组6组30～50米/3～475%～85%75%～85%75%～85%四通过有氧耐力加速机体的恢复过程1柔韧性2有氧能力各3～5组3000米40%40%五巩固起跑的技术与跳跃的技术1垫步前摆扒地跑、高抬腿跑，、匀加速跑，50米2立定跳远，5～6次；3蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/4～530～40米/3～45～6次30～40米/3～575～95%75～95%98～99%98～99%六巩固技术，保持对局部肌肉的刺激1铅球2专门性练习3大步放松跑4组各3～4组60米/3～4次60～75%60～75%60～75%日休息无无无星期一：熟练与巩固起跑技术