平衡膳食宝塔课件

轻轻松松吃出健康

----中国居民平衡膳食宝塔的应用1一、前言二、平衡膳食宝塔三、平衡膳食宝塔的应用四、几种常见的搭配禁忌五、慢性病患者的膳食2前言

一日三餐是获取身心健康的物质基础，我国民间也素有“民以食为天”的谚语，可见膳食对人们的重要性。所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。我国的中医文献曾指出:用多种粮食养生，多种蔬菜补充养分，多种动物性食物和水果使营养更齐全。这些论述从现代营养学的观点来看，是十分科学准确的。我国人民正是以这种以粮食为主的多样化食物繁衍昌盛。3二、平衡膳食宝塔4平衡膳食宝塔

我国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合我国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于人们理解和在日常生活中实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，但为了改善人们的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。5谷类300—500g蔬菜类400—500g水果类100—200g畜禽肉类50—100g,鱼虾类50g,蛋类25—50g奶类及奶制品100g豆类及豆制品50g油脂类25g6

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。谷类食物含丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维及B族维生素，是我国传统膳食的主体，它们是膳食中能量的主要来源。多种谷类要粗细搭配，经常吃粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸中。1、谷类7２．蔬菜和水果蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性，如蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。含丰富蔬菜、水果的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险性及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说，红、绿、黄颜色较深的蔬菜和水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。83、鱼禽肉蛋

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏富含维生素A、维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。蛋类含胆固醇也相当高，一般每天不超过一个为好。鱼、虾类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。94、奶类和豆类食品

奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也较高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等,并可以防止消费肉类过多带来的不利影响。奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。中国居民膳食中普遍缺钙,奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替。有些人饮用奶后有不同程度的肠胃不适,可以试用酸奶或其他奶制品。105、油脂类

油脂类可以提供能量，植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸,并可以促进脂溶性维生素的吸收。但是油脂类的摄入量不能过大，以每天25克为宜。

11三、平衡膳食宝塔的应用12(一)、确定自己的食物

宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食;年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。13平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)

食物

低能量

约1800千卡

中等能量

约2400千卡

高能量

约2800千卡

谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂25252514(二)、同类互换,调配丰富多彩的膳食

宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上相似，在膳食中可以互相替换。

同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相应量的面条、烙饼等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦肉可与等量的鸡、鸭牛、羊肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换。15谷类食物互换表(相当于100g米、面的谷类食物)食物名称重量(g)能量(kcal)食物名称重量(g)能量(kcal)大米、糯米、小米100346—358烧饼140360富强粉、标准粉100344—350烙饼150382玉米面、玉米糁100340—347馒头、花卷160338—353挂面100344—347窝头140340面条120426鲜玉米750—800366—390面包120—140134—457饼干100433

注：一个中等大小鲜玉米约重200ｇ，鲜玉米的可食部分为46％。16豆类食物互换表(相当于40g大豆的豆类食物)食物名称重量(g)能量(kcal)食物名称重量(g)能量(kcal)大豆（黄豆）40144豆腐干、熏干、豆腐泡80112—195腐竹35161素肝尖、素鸡、素火腿80154—169豆粉40167素什锦100173青豆、黑豆40149—152北豆腐120—160118—157膨化豆粑（大豆蛋白）40128南豆腐200—240114—137蚕豆（炸、烤）50186—223内酯豆腐（盒装）280137五香豆豉、豆腐皮、豆腐丝（油）60156—180（酸）豆奶600—640180—429豌豆、绿豆、芸豆65192—217豆浆640—80090—112豇豆、红小豆70216—225

17肉类互换表(相当于100g生肉的肉类食物)食物名称重量(g)食物名称重量(g)食物名称重量(g)瘦肉100瘦牛肉100排骨160—170肉松50酱牛肉65小泥肠180叉烧肉80牛肉干45白条鸡150香肠85瘦羊肉100鸭肉100大腊肠160酱羊肉80酱鸭100蛋清肠160兔肉100盐水鸭110大肉肠170鸡肉100

小红肠170鸡翅160

乳类食物互换表(相当于100g鲜牛奶的乳类食物)食物名称重量(g)食物名称重量(g)鲜牛奶100酸奶100速溶全脂牛奶13—15奶酪12速溶脱脂牛奶13—15奶片25蒸发淡奶50乳饮料300炼乳(罐头、甜)40

18(三)、要合理分配三餐食量

三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿。早餐除主食外,至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。19(四)、要养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。20四、几种常见的搭配禁忌21

在日常生活中我们常常会因食物搭配不当而引起一些不必要的麻烦，所以今天和大家说说饮食中的食物搭配禁忌：

鸡肉芹菜同吃伤元气；兔肉芹菜同吃伤头发；鹅肉鸡蛋同桌损脾胃；狗肉如遇绿豆会伤身；鲤鱼甘草加之将有害；洋葱蜂蜜相遇伤眼睛；豆腐蜂蜜相伴耳失聪；萝卜木耳成双生皮炎；菠菜豆腐色美实不宜；黄瓜进食之后忌花生；萝卜水果不利甲状腺；胡萝卜白萝卜相互冲；番茄黄瓜不能一起吃；鸡蛋再吃消炎片相冲；豆浆营养不宜冲鸡蛋；柿子红薯搭配结石生。22五、慢性病患者的膳食23（一）高血压患者饮食1.减少钠盐食盐的摄入量与高血压存在剂量依赖关系.WHO建议每人每日食盐量不超过6g。我国膳食中约80%的钠来自烹调或含盐高的腌制品，因此限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。2.减少膳食脂肪，补充适量优质蛋白质有资料显示，即使不减少膳食中的钠和不减重，如果将膳食脂肪控制在总热量25%以下，连续40天可使男性血压下降12%，女性下降5%。建议改善动物性食物结构，减少含脂肪高的猪肉，增加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类。蛋白质占总热量15%左右,动物蛋白占总蛋白质20%。蛋白质质量依次为:奶、蛋；鱼、虾；鸡、鸭；猪、牛、羊肉；植物蛋白，其中豆类最好。243.注意补充钾和钙有资料表明钾与血压呈明显负相关,我国膳食低钾、低钙，应增加含钾多含钙高的食物如绿叶菜,鲜奶,豆类制品等。4.多吃蔬菜和水果研究证明增加蔬菜或水果摄入，减少脂肪摄入可使血压有所下降。素食者比肉食者有较低的血压,人类饮食应以素食为主，适当肉量最理想。5.限制饮酒饮酒和高血压及高血压患病率之间呈线性相关,大量饮酒可诱发心脑血管疾病发作。因此提倡高血压患者应戒酒，因饮酒可增加服用降压药物的抵抗性。如饮酒,建议每日饮酒量应为少量，男性饮酒精不超过30克，即葡萄酒小于100-150毫升(2-3两)，或啤酒小于250-500毫升(半斤-1斤),或白酒小于25-50毫升(0.5-1两)；女性则减半量,孕妇不要饮酒。不提倡饮高度烈性酒。WHO对酒的新建议是：

酒！越少越好。

对高血压的防治有益的蔬菜：芹菜、大蒜、西红柿、菠菜、洋葱、茭白、胡萝卜、茄子、冬瓜、黄瓜、南瓜、木耳、海带、马铃薯、甘薯等。具有降压作用的水果有：香蕉、苹果、葡萄、山楂、梨、荸荠、柿子、红枣、橘子、猕猴桃等。25（二）糖尿病患者饮食1.控制总热量糖尿病人必须防止热量摄入过多,这种总热量包括主食、副食和零食。每天的主食量不宜过多，不要超过8两，但也不是越少越好，一般每天在4—8两为宜。2.合理配餐就是要保证各种营养成分比例的适宜。油脂每天提供的热量不超过总热量的20%—30%，碳水化合物所提供的热量占总热量的55%—65%，蛋白质不应超过需要量，即不多于总热量的15%。有微量白蛋白尿的患者，蛋白质的摄入量应限制在低于0.8—1.0g/kg体重之内。如果病人还感到饿，可以多吃些绿色蔬菜。3.少量多餐就是要求病人每天多吃几顿，每顿少吃点，避免加重胰岛负担，基本上要做到一天不少于三餐，主食一顿不多于2两，避免一顿吃的过多。264.高纤维饮食糖尿病人应多吃些粗粮、大豆、绿色蔬菜,这些食品含膳食纤维较多，有利于降低血糖,减轻体重，还能保持大便通畅。5.清淡饮食清:少油;淡: