营养、运动与体重控制

1、营养、运动与体重控制油脂类蛋、豆、鱼、肉类水果类蔬菜类奶 类五谷根茎类1我国及世界肥胖现象肥胖人口日见增多，全球已达12亿。联合国环境调查组织-世界观察协会公布的一项调查报告表明：肥胖正在成为世界范围的一个主要问题，与80年代相比，全世界超重人数大幅度增长，已有12亿人口。美国有55的人超重，23的成人肥胖，20的儿童肥胖或超重。在英国，有15的妇女和16的男性肥胖；45的男性和33的妇女超重。在西方国家，每年花在肥胖症上的支出占医疗总支出的2至5左右。据我国有关部门公布的数字，我国肥胖人口已达7000万（2006年）左右，我国城市人口中有17是肥胖者，北京市肥胖人口占总人口的30多，中国的儿

2、童有51是肥胖者。 2世界卫生组织采用的标准长期以来世界卫生组织采用的体重指数（BMI指数）法（以体重身高平方）仅能反映出患者肥胖的一个侧面。而且，对亚洲人而言，当BMI指数超过23时，就表示肥胖；而对欧洲人而言，这一指数的正常标准为25以下。因此，同样一个体重指数，相对欧亚两个人种而言，肥胖的严重程度并不相同。因此，亚洲人急需符合自身特点的肥胖判定方法，以指导肥胖症的诊断和治疗。 3中西方人的体型和肥胖类型差异依照国际惯例，目前采用体重指数（BMI）、身体脂肪百分比、超重度三种方法来衡量、判断一个人是否肥胖。 较为理想的测验方法是先用体重（公斤）除以身高（米）的平方，计算出一个人的BMI值，

3、然后用腰围除以臀围（WH），得出数值后再与根据年龄性别在与标准数值相比较，若自身数值大于标准，则表示存在并发症因子。再根据BMI值和有无并发症因子两项指标，查出自己的健康风险与肥胖程度。4BMI值的测量与标准BMI=体重/身高2 类别 男 女高危险范围（肥胖） 27.8 27.3边界危险范围（轻度肥胖） 25.0-27.7 24.5-27.2适宜范围（普通） 19.0-24.9 18.0-24.4低范围（消瘦） 17.9-18.9 15.0-17.95体重指数和健康危险的关系 下面列出了体重指数和健康危险的关系，在中国肥胖病的诊断标准为体重指数大于25。世界卫生组织的标准是，BMI大于25为超

4、重，大于30为肥胖。在诊断肥胖时还应考虑腰围与臀围的比例(WHR),WHR大于0.9对健康是不利的。体重指数 健康危险18.525 一般2530 开始增高3035 较高3540 极高6用标准体重评定肥胖度南方人标准体重=（身高-150）0.6+48北方人标准体重=（身高-150）0.6+50肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准100%0-10% 正常10%-20% 超重20-30% 轻度肥胖30-50% 中度肥胖50% 以上重度肥胖7肥胖与脂肪细胞研究 从最简单的道理上讲，肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结果，即能量摄入大于能量消耗，结果造成能量在体内以脂肪的形式储存下来，经过一段时间后体重明显

5、增加形成肥胖。在肥胖的早期阶段，脂肪细胞体积变大，随着体重的不断增加，脂肪细胞的数目开始增多，这时肥胖是很难治疗的。有研究发现，通过节食或限制能量摄入减肥后，脂肪细胞的数目并不减少，所以当恢复正常饮食后，体重也回到减肥前的状态。一般下列时期的肥胖是很难治愈的。出生后12到18个月的肥胖儿；12到16岁的肥胖者；成年人体重超过理想体重60%（或体重指数大于40）的肥胖者；妇女妊娠期间肥胖，且产后体重没有恢复的肥胖者； 8 例如：一个身高170厘米、体重90公斤、腰围102厘米、臀围105厘米的42岁男子，其BMI值应为311（公斤平方米），属于“级肥胖”；患者WH值为097，由于097095，所

6、以患者属于“有”并发症因子，根据BMI311（公斤平方米）和“有”并发症因子，由标准数据中得知该患者具有“高”健康风险。 案例9科学的减肥方法安全有效的药物良好的生活习惯（行为疗法）合理的饮食结构适量的运动10合理的饮食结构建议 营养是用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈代谢的，如要通过改变饮食来减肥，应重点加强维生素与纤维素的摄入，减少糖与脂肪，蛋白质适量。牢记以下八条， 多吃富含维生素、纤维素的新鲜瓜果蔬菜。不吃含高糖、高盐或高脂的垃圾食品。如：蜜饯(这是水果舍去维生素与水分后，留下的糖与渣）蔬菜最好是凉拌或生吃，凉拌用油少，营养又好。 汤若盐和油又很多，可少喝。 延长进食时间可

7、降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟） 用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使您多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。 多动脑、多运动也非常重要，多动脑可使您不四肢发达也消耗热量。11案例例如60公斤标准体重的人，每天摄入一只鸡蛋或一两瘦肉的蛋白质即可，豆制品的蛋白也可作为代用食品，米面及五谷杂粮每日摄入2-5两，食用油脂在正常情况下每天不超过20克，在减肥期间则不超过10克；另外食一些维生素食品如青菜水果，尤其是能生吃的蔬菜：西红柿、黄瓜、胡萝卜、白菜等，富含维生素，如果做熟了吃，大部分维生素被破坏，而生吃能供给机体充足的活性营养素。另外根据体力消耗大小有所区别，体力消耗量较

8、大的，适当多吃一些，体力消耗量很小的，则各类食物控制严格一些，油、糖等油腻甜食应该严格控制，一定不能姑息放纵。 12高纤维食物可以减肥和保健能清洁口腔。吃起来清脆有声的生蔬菜、水果(如黄瓜、胡萝卜、芹菜、苹果、花瓜等)，由于咀嚼起来要费点力，所以能促进咀嚼肌和牙床的发育。而含高纤维的蔬菜，可以将牙齿表面的垢物沾连下来，是很好的“辅助牙刷”能促进胆固醇和脂肪的代谢。纤维排出体外时，会携带大量的胆固醇和脂肪，以减少它们在血管内囤积的后遗症。促进消化、帮助排便。纤维能像扫帚般清理肠道，一方面促进消化，另一方面可将肠内多余的油脂以及有毒物质排出体外缩短肠内致癌因子停留的时间。13两类纤维食物 食物里的

9、纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥和健康，都很重要。 纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，并减少大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠直肠癌和痔疮的发生；食物中缺少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果

10、、西瓜、桃子、等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。14食物粗纤维含量 食物 粗纤维含量 食物 粗纤维含量稻米 02Og 百叶 01糙米 0204 番薯 0513糯米 0204 土豆 0310面粉(全) 1524 芋艿 0610面粉(梢) 0204 白萝卜 0710 面粉(标准)0608 冬笋 08麦麸 4965 藕粉 0203燕麦 31 白菜 0112大麦片 4965 青菜 0510小米 0816 芥菜 0811玉米 12L6 苋菜 0816黄豆 3448 徜狗 0226 绿豆 32 橙 0306豆腐 0103 苹果 0612腐竹 O3 梨 051.2 15每日摄入膳食纤维量 以我国中等

11、能量摄入（2400千卡）的成年人计算，其膳食纤维的适宜摄入量为：总膳食纤维30.2克天。 30.2克天的总膳食纤维可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。 16部分食物的营养成分表（100克）食物 蛋白质 脂肪 碳水化合物 热量面条（热） 7.4 1.4 564 268馒头 6.1 0.2 48 220玉米窝头 17.2 3.2 33 191豆浆 4.4 1.8 1.5 40豆腐(北豆腐) 7.4 3.5 2.7 72瘦猪肉 16.7 28.8 1 330猪肝 21.3 4.5 1.4 131牛肉 20 10 0 172羊肉 11 28.8 0.8 307牛奶

12、7.8 7.5 9 135酸奶（一杯） 8 8 11 150鸡肉 21.5 2.5 0.7 111鸡蛋（个） 6 4.8 0.6 70草鱼 18 4.3 0 110鲤鱼 17.3 5.1 0 115注：1克蛋白质或碳水化合物含4千卡热量，1克脂肪含9千卡热量。17运动是减肥的好方法 1、要增加肌肉活动，就需要增加热量，这样可以促进脂库中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。2、运动可以做为消耗脂肪的刺激，通过神经、体液调节促进脂肪代谢。3、运动可以降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。4、运动有助于改善心肌代谢，从而提高心

13、肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。5、运动可增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能。气体交换加快，也有利于“燃烧”掉多余的脂肪。18运动减肥的理论基础肌肉多的人基础代谢率高有氧运动首先30分钟消耗的能源物质为糖（每次有氧运动体内糖元只能供能30分钟）能量守恒原理19运动减肥误区力量训练也能减脂腹部脂肪堆积是一全身问题，仅靠仰卧起坐较难见效相对较短时间的较高强度力量训练以消耗糖为主，易产生饥饿感，运动后易致饮食过量。20腹臀腿练习仰卧举腿、上下腿侧抬、原地前后交叉腿练习、跪姿膝触鼻练习（跪卧后展腿练习）单、双腿膝练习坐位双腿抗阻外展练

14、习动力性负重半蹲练习跳绳21腹部平坦锻炼法1、仰卧起坐（20-40次） 作用：收紧上 腹肌群2、仰卧起转体（30次以上） 作用：锻炼上腹 肌群及下腹肌群， 使腹部平坦结实。3、车轮蹬 作用：坚实下腹肌。4、提膝收腹（20次一组） 作用：锻炼腹部肌群。22使臀部丰满上提的练习1、仰卧挺髋 练习一：5-10个8拍 练习二：静止用力10秒 练习三：两膝内收夹紧 静止用力10秒 2、后抬腿（20次）23优美腿部线条1、侧卧侧抬腿反复做5-10个8拍，抬起静止用力10秒。作用：收紧大腿外侧 及腰侧肌肉。2、俯卧屈小腿作用：丰满大腿后侧 肌群，使臀部上提。3、仰卧举腿内收作用：使大腿内侧 丰满结实。244

15、、坐撑勾脚 作用：使小腿修长。5、伸展腿部肌肉 方法（一） 方法（二） 作用：伸展腿部肌肉，使之修长而柔和。25前次课程补充每日热量需要：包括基础代率（60-70%），食物特殊动力效应（10%），身体活动（20-30%）基础代谢率（RMR）：机体在静息状况下为维持基本生命活动所需的热量。Harris-Benedict 公式推算：男子：RMR=88.362+(4.799身高)+（13.397 体重）-（5.677 年龄）女子： RMR=447.593+(3.098身高)+（ 9.247体重）-（4.33 年龄） RMR: kcal.day-1，身高：cm ,年龄：岁26美国运动医学会推荐ACSM

16、建议每日热量摄取不应低于1200kcal减重推荐每次热量消耗不低于200-300kcal每周体重减轻不要超过1kg27案例及其作业1.一位体重75Kg的男子，以5.6km/h的速度步行30min，他消耗了多少热量2.一位体重70Kg的大学生，24min跑了4.8Km，他消耗了多少热量？28体成分评估1.一位女性进行体成分评估，基本信息及其测量维度如下： 年龄=55岁；身高=165cm；体重=77Kg；体脂率为：27.7%，计算其体质指数和瘦体重？假设她希望减肥使目标体脂率达到25%，计算她的目标体重？29案例作业一位50岁健康男性，目前属于静态生活方式，在最近的医学检查中血脂过高，医生建议减肥

17、，目前的体重98Kg，身高182CM，体脂率29%，请你计算：1：假设他希望达到20%的体脂率，他的目标体重是多少？2.估算一下他的基础代谢率？3. 假设他的基础代谢占了每日热能需要的70%，计算维持现有体重每日所需摄取的热量，4.按照每日所需热量指导他的饮食，建议食谱是？5.在上述计算的基础上，假设要在3个月来达到20%的体脂目标。推荐每日热量摄取和相应的身体活动计划来制定相应的健身计划。30青少年长高的运动处方运动目的：长高运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干，运动强度：运动心率控制范围：120140次/min 用力级别：40%60% 代谢强调：中大运动时间：慢跑：1820min 单