走健康之路享幸福人生课件

1、走健康之路 享幸福人生看了可以让你多活十年走健康之路享幸福人生长沙市中心医院主任医师 范利辉一.序言二.健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡三.几个数据应知晓四.报警症状早治疗 一. 序言 为什么日子好过了，物质生活水平提高了，有些病却明显增多了？有些人反而死得更快了？城乡结合地区尤为明显。 威胁民众健康的四大杀手：心脑血管病、癌症、糖尿病、高血压病。 病越来越多绝不是物质文明提高了，收入多了带来的，而是因为生活方式转型了，卫生保健知识没跟上。今天补上这一课：谈谈健康的生活方式。健康的定义： 指一个人在身体和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代的健康

2、观是整体健康。世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康，社会适应良好和有道德”。 健康不仅属于个人，还属于家庭、属于社会人的寿命应是多大岁数？ 按世界卫生组织的定义： 65岁以前算中年人， 6574岁青年老年人， 7590岁老年人， 90100岁高龄老年人。 公认人的寿命正常应该是120岁 这四大基石构成了健康的生活方式，它能使高血压减少55%，脑卒中减少75%，肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康生活方式很简单，效果非常好！让我们大家都来践行健康的生活方式吧！二.健康的四大基石健康的第一大基石：合理膳食 民以食为天，合理的膳食很重要，因为合理的

3、膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀。 怎么做到合理膳食？两句话，十个字： “ 一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑”。 记住这两句话十个字，就是科学合理的膳食了。 “一” ： 每天喝一袋牛奶。 二 ： 250克（女性）300克（男性）碳水化合物（谷类）作为主食，但并不是固定的。 调控主食可以调控体重，是最好的减肥办法。 “饭前喝汤，苗条健康”谈谈主食：细粮粗粮 谷类里第一提的是老玉米，说是“黄金作物”。老玉米的来历，美国医学会作了个普查，发现原始的美国人、印地安人没一个高血压，没一个动脉硬化。原来是吃老玉米吃的。后来发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，

4、所以不发生高血压和动脉硬化。从此以后，美国就改了，美洲、非洲、欧洲、日本、香港、中国的广洲，早上都吃玉米羹了。 “谷”的第三类是薯类，白薯、红薯、山药、土豆。这类东西是在国际会议上提出来的。为什么？原来它“三吸收”：吸收水份、吸收脂肪、糖类，吸收毒素。吸收水份，润滑肠道，不得直肠癌、结肠癌，有助于防治便秘。吸收脂肪、糖类，不得糖尿病。吸收毒素，不发生胃肠道炎症。希望大家多吃薯类，主食中搭配薯类。 “谷”里面还有燕麦，你要是血压高，一定要吃燕麦，燕麦粥、燕麦片。它能降血脂、降血压。能降甘油三脂，使你的血脂降下来。 “谷”最后一个是小米！是本草纲目已经说明白了，小米能除湿、健脾、镇静,安眠，有这么

5、大好处为什么不吃！现在很多坐办公室的人，还有不少老人，睡不着觉，得抑郁症、神经官能症，吃安定2片、4片、6片，已经有人吃8片还睡不着。晚上吃点小米粥吧！ 谈谈大豆：大豆是个好东西，一两大豆的蛋白质等于二两瘦肉、等于3个鸡蛋、等于四两大米。注意：不能互相替代。大豆是营养之花，豆中之王。大豆中有五种抗癌物质，特别是异黄酮（只在大豆中有）它能预防、治疗乳腺癌，北京和天津相隔很近，北京的乳腺癌特别多，天津很少，就是因为天津的早餐有豆腐脑，豆浆，豆腐。 摄入量：每日40克左右。 四 ：四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。 粗细粮搭配，一个礼拜三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯等。不咸不甜

6、是指：清清淡淡才是真。目前人日均摄盐1214克，指南规定是6克。绝对不能不吃早餐。请大家无论如何要记得吃饭一定只吃七八分饱。记住这一句话就可延年益寿。 五 ：500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦莫过于癌症，晚期癌症。预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果有一个特殊的作用就是防癌，能减少癌症一半以上。蔬菜和水果不能互相替代。 深色蔬菜好于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。 常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花，小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 常见的红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 常见的紫红色蔬菜：红苋菜、

7、紫甘蓝等。 合理烹调：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。 以上谈的是一、二、三、四、五。 什么叫红、黄、绿、白、黑？ 红：是一天一到两个西红柿，特别是男同志一天一个西红柿，前列腺癌可减少45%，怎么吃？要熟吃。第二就是健康人喝点红葡萄酒，白葡萄洒或米洒也可以，每天50100ml.少量洒是健康的朋友，多量洒是罪魁祸首。 绿：指绿茶，绿茶为什么有保健作用呢？绿茶是含多种抗氧自由基的物质，可减缓老化，绿茶里面含有茶坨酚，而茶坨酚是抗癌的。 白：是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，还对糖尿病、减肥有帮助。 黑：是指黑木耳。这个东西特别好，它可以降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀释，

8、人不易得脑血栓、老年疾呆、也不容易得寇心病。 吃的量，一天5克10克，相当于一斤黑木耳吃50100天。 吃法，顿、煮、炒、拌。 怎样少吃油，改变烹调方法，多蒸、煮、炖、拌、少炒。用量具控制总量。 怎样少吃盐：要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的习惯，用量具控制，按量放盐。酱菜、腌菜、腊菜（特咸）要少吃。健康第二大基石-适量运动 运动是健康的非常重要的要素。生命在于运动。 有氧运动定义：经过运动后，能增加体内氧的吸入、运输和利用。是最经济最有效的运动。 有氧耐力运动增进心肺功能，降低血压、血糖和血脂，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌的调节，提高骨密度，减少体内脂肪沉积，控制不健

9、康的体重增加。 运动的强度：中等强度，即有一点气短、微汗、不要太剧烈。 频率：每周3-5次，每日半小时1小时。 方式：步行、慢跑、爬山、游泳、跳舞、太极拳等。做家务就是一种运动。用家务散步等活动来减少看电视、打牌子等久座少动的时间。运动的衡量：三、五、七。三，就是最好一次步行3公里，30分钟以上，分次也可以。五，就是一个礼拜最好运动五次。七，指适量运动，因为过分运动是有害的。150年龄，是最合适的。例如50岁，运动到心跳100次，加起来是150。要达到这种状态是比较快速的。依据自身情况可以多一些，少一些。以不感到疲劳为原则。 什么时候适合运动？人们习惯于早睡早起早运动。但最好是上午8-9点钟以

10、后或傍晚。 注意事项：有条件先体检，要循序渐进，不能骤停；不要马上洗澡、睡觉；不要一心二用，就是大脑不要出现两个兴奋灶；忌做憋气运动，忌做负重运动；忌做过于突然的运动，如突然蹲起，低头等；忌饭后马上运动。 长期坚持科学的体育锻炼或体力活动，可使心血管的衰退过程推迟1020年。 这是一项简单，不需要成本的项目。贵在坚持。健康的第三大基石-戒烟限酒 吸烟是危害人类健康的三大公害（另两大公害是艾滋病和肥胖症）之首。吸烟严重危害健康。烟焦油中含有苯并芘、苯并蒽、和亚硝酸等20多种致癌物质。终身吸烟者，肺癌的危险性为不吸烟者的2030倍。85%的男性肺癌及75%的女性肺癌是由吸烟造成的。吸烟者死于喉癌、

11、口腔癌、食管癌、胰腺癌和膀胱癌的比例显著高于不吸烟者。 烟草中的尼古丁、一氧化碳、放射性物质等许多有害物质通过长期吸烟可聚集中各器官和系统中，引起一系列疾病；慢性支气管炎、肺气肿、冠心病、和脑中风的比例分别比不吸烟者高5.0倍、6.8倍、2.5倍、3.0倍。吸烟污染空气，有害别人。吸烟有百害而无一利。 英美等国由于长期坚持在国内戒烟，居民吸烟率及肺癌等疾病死亡率逐年下降。 戒烟510年肺癌的发病率开始下降，上述疾病的危险性下降。 我们的国家正在大力提倡戒烟，有的城市在立法戒烟。为了自身的健康，为了亲人的健康、为了我们的后代，吸烟的同志坚决戒烟吧！ 限酒：少量饮酒，健康的朋友，多量饮酒，罪魁祸首

12、。 少量饮酒，尤其是葡萄酒或啤酒，可促进血液循环和新陈代谢，刺激胃液分泌、增进食欲而有益心脑血管健康。而长期大量饮酒对健康的危害更大。 怎么喝：喝低度酒，如啤酒、葡萄酒， 多少量一天：葡萄酒50100ml,啤酒一罐（约300ml)，白酒0.5两至一两. 哪些人不宜饮酒：孕妇、服药期间的人，肝病患者，消化性溃疡，心脏病人,准备做父母者等，驾车当然更不能喝酒。 目前不提倡在普通人群中通过喝酒来预防心脑血管病.健康的第四大基石-心理平衡 心理平衡是健康的金钥匙 百岁之道：心宽，体勤 抗癌良方：心理平衡 心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。别的你可以不注意，你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。

13、 经过调查很多百岁健康老人，他们的生活方式五花八门，但有两条是共同的， 第一条每个健康老人都心胸开阔、性格随和、心地善良。 第二条，没有一个健康老人懒惰，要么爱劳动，要么爱运动。 英国有句谚语：没有一个长寿者是懒汉。 为什么心理平衡如此重要呢？ 冠心病、动脉硬化，脑卒中都是慢性病。 在生气时，身体处于一种应激状态，机体分泌某些激素，引起血管强烈收缩、痉挛，产生严重狭窄，而致猝死，晕厥等严重事件。 如：吵架时，脑血管意外等。 受到惊吓时，突然死亡，等等。 如果长期心理不平衡，郁闷，或受到打击，还可能容易患癌症。这是经过有关的科学研究的。全世界都知道。 人的心理状态很重要，得病与康复因人而异，有些

14、人不容易得病，有些人就容易得病，有的人得了病容易康复，有的人就很难康复。因为人本来就有很强的抗病能力，很大的抵抗力。 对个人来说要“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自得其乐。 家庭在心理平衡的保健作用中占有很重要的位置，只要全家协同作战，保健就会事半功倍。家庭气和谐融洽，其成员就会快乐幸福。 要正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会，永远对社会有种感激之心。心理自然就会平衡。 宽心谣（赵朴初先生92岁时作）日出东海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不钻牛角尖，人也舒坦，心也舒坦；每月领取养老钱，多也喜欢，少也喜欢；少荤多素日三餐，粗也香甜，细也香甜；新旧衣服不挑拣，好也御寒，赖也御

15、寒； 常与知己聊聊天，古也谈谈，今也谈谈； 内孙外孙同样看，儿也心欢，女也心欢； 全家老少互慰勉，贫也相安，富也相安； 早晚操劳勤锻炼，忙也乐观，闲也乐观； 心宽体健养天年，不是神仙，胜似神仙。 生气时的对策：躲避、转移、释放、自我控制。 俗语说：事非终日有，不听自然无。 生气是拿别人的缺点和错误惩罚自己。 所以不要生气，让自己天天有个好心情， 各种疾病远离身。 三.几个数据应知晓 健康体重的判断标准： 理想体重（）身高（）100；10%是在正常范围。如某人身高160，其理想体重为60 体质指数（BMI）体重（）/身高（） 正常范围：18. 523.9 如某人身高160,体重60,其BMI为23.4. 24为超重, 28为肥胖.男性腰围85和女性腰 围80为腹型肥胖. 理想血压：120/80Hg 140/90 Hg 为高血压。 正常血糖：3.55.6mm0l/L 可以品尝但不宜多吃的食物： （1） 熏制、腌制、酱制食品。 （2）味精，含谷氨酸钠，加热变成