健身健美锻炼计划制定全解-共20张课件

1、健身健美训练计划制定健身健美训练计划制定一、初级训练计划制定的方法一、初级训练计划制定的方法初 级 阶 段目的： 全面发展身体，改善体型体态主要任务：掌握知识，规范动作技术对象：零基础时间上： 06个月特征： 进步显著训练频率：每周练3次（隔天1次）初 级 阶 段目的： 全面发展身体，改善体型 初级水平锻炼计划的要求（1）每周锻炼3次。（2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。（3）每个部位肌肉选择1个动作。（4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后做23组）。（5）每组做1216次（第2个月可810或1012次）。（6）间歇时间为60秒90秒。（7）锻炼课总组数，第1个月为1015组；

2、第2个月为1520组。 （8）课总时数：4560分钟。 初级水平锻炼计划的要求（1）每周锻炼3次。初级锻炼计划课程范本序号动作名称 第一个月第二个月第三个月交替动作组数 次数组数 次数组数 次数1坐姿颈前推举1 12162 10122 6810坐姿颈后推举2提肘拉1 12162 10122 6810站姿侧飞鸟3平仰卧推举1 12162 10122 6810平仰卧飞鸟4站姿弯举1 12162 10122 6810臂固定弯举5仰卧臂屈伸1 12162 10122 6810站姿颈后臂屈伸6俯立划船1 12162 10122 6810单臂划船7颈后深蹲1 12162 10122 6810箭步蹲8屈膝硬

3、拉1 12162 10122 6810俯卧挺身 9负重提踵1 12162 10122 6810坐姿提踵10悬垂举腿1 12162 10122 6810仰卧举腿11搁腿仰卧起坐1 12162 10122 6810仰卧起坐初级锻炼计划课程范本序动作名称 第一个月第二个月第三个月初中锻炼计划课程范本锻炼部位序号 动作名称组 数 次 数交换动作 背 1 2T杠颈后下压坐姿划船338101281012杠铃俯立划船T杠俯立拉 肩 3 4坐姿推肩器推举哑铃交替前上举 3 38101281012坐姿颈后推举俯坐飞鸟肱二头 5 6站姿弯举臂固定器弯举 3 38101281012斜托臂固定举单臂弯举 前臂 7 8

4、站姿屈伸坐姿腕屈伸 3 38101281012卷棒杠铃身后腕伸 腹 910仰卧起坐仰卧举腿 3 3152025152025悬垂举腿搁腿仰卧起坐 初中锻炼计划课程范本锻炼部位序号 动作名称组 数初级减肥锻炼计划课程范本锻炼性质序号动作名称组数次 数交换动作锻炼部位有氧 1有氧操练习30分钟跑步机 肩 2哑铃提肘拉122025站姿哑铃颈前推举 臂部 3站姿弯举122025斜托臂固定弯举背部 4T杠颈后下压122025哑铃单臂划船 腹 5 仰卧起坐 32025悬垂举腿初级减肥锻炼计划课程范本锻炼性质序号动作名称组数次 数交换二、中级训练计划制定的方法二、中级训练计划制定的方法中 级 阶 段目的： 重

5、点发展主要任务：运用知识、熟练动作对象：6个月以上时间上： 6个月1年半特征：线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型肌肉结实、粗壮增长相对较慢训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训练中 级 阶 段目的： 重点发展中级训练计划设计的要求课的目的与要求（重点突出）锻炼部位（2-3各部位）动作数（3-4各动作）强度、次数与组数（中、中、中）间歇时间（45-60秒）课锻炼时间（75-90分钟）中级训练计划设计的要求课的目的与要求（重点突出）中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数 交换动作 胸部 1杠铃平仰卧推举 4 6-8-10 哑铃平仰卧推举 2仰卧飞鸟 5 6

6、-8-10 坐姿器械平推 3上斜哑铃推举 4 6-8-10 平面俯卧撑 4拉力器夹胸 5 6-8-10 双杠臂屈伸臂部 1站姿杠铃弯举 5 6-8-10 俯立杠铃弯举 2斜托弯举 4 6-8-10 平托弯举 3坐姿哑铃交替弯举 5 6-8-10 拉力器弯举 4单臂哑铃弯举 4 6-8-10 侧握哑铃弯举腹部 1 仰卧起坐 3-4 1520 悬垂举腿 2仰卧举腿 3-4 1520 仰卧起坐中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）锻炼部位 序号 动中级锻炼计划课程范本（减肥）1、有氧锻炼 30-45分钟2、T杠颈后下压 65%-16以上X2-33、坐姿划船 65%-16以上X2-34、后深蹲 65%-16

7、以上X2-35、直腿硬拉 65%-16以上X2-36、仰卧起坐 20-25 X2-3中级锻炼计划课程范本（减肥）1、有氧锻炼 三、高级训练计划制定的方法三、高级训练计划制定的方法高 级 阶 段目的： 强化重点主要任务：加强重点训练，注重全面发展对象：一年半以上时间上： 需要2年左右时间特征：训练动作技术水平不断提高和体力不断增长身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实视个人情况和训练目标，进行科学地训练训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分化训练高 级 阶 段目的： 强化重点 高级锻炼计划设计的要求课的目的与要求（强化重点）锻炼部位（1-2各部位）动作数（4-5-6个动作）强度、次数与组数（中大

8、、中结合）间歇时间（30-45-60秒）课锻炼时间（45-60分钟） 高级锻炼计划设计的要求课的目的与要求（强化重点）高级锻炼计划课程范本1、仰卧推举 80-90%-8-6-3X52、仰卧飞鸟 75-85%-6-8-10X53、上斜哑铃推举 75-85%-6-8-10X44、拉力器夹胸 75-85%-6-8-10X55、双杠臂屈伸 10-15X56、仰卧起坐 15-20 X1-27、悬垂举腿 15-20X1-2高级锻炼计划课程范本1、仰卧推举 80-9课程计划中肌肉练习程序建议先大肌群后小肌群先屈肌后伸肌先上肢后下肢再腰腹课程计划中肌肉练习程序建议先大肌群后小肌群 四、女子健身健美训练内容的安排建议器械训练内容安排： 女子与男子训练原则基本相同。训练部位侧重点： 突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。器械训练： 在强度、组数、次数等方面应有所区别。应重点加强： 肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修长训练为主。 四、女子健身健美训练五、执行计划的动作技术保障正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提动作全过程用力是确保锻炼质量的关键强化意念集中于肌肉上